Cume entrenà in modu efficace sia per l'entrenamentu HIIT sia per l'allenamentu di u statu stabile

Cuntenutu

• Stoke u vostru Sistema Anaerobicu
• Spingi u vostru Aerobics
• Impulsate entrambi i sistemi in una volta
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Ciò chì chjamemu cardio hè in realtà più sfumatu di ciò chì sta parolla implica. I nostri corpi anu sistemi d'energia aerobichi è anaerobichi (senza ossigenu), è avemu aduprà i dui durante l'esercitu.

Perchè spaccate i capelli? Perchè sì i dui ùn sò micca furmati, pudete esse impegnatu in una palestra dura è sempre senza fiatu à caminari per e scale. Eccu u trapanu per sparisce in tutti i cilindri. (Sappiate solu chì in realtà ùn avete micca da fà cardio per perdere peso.)

Stoke u vostru Sistema Anaerobicu

À un livellu basu, u vostru corpu corre nantu à adenosina trifosfatu (ATP). Ogni muvimentu chì fate richiede di sfruttà questu chimicu organicu per a so energia pronta à aduprà. Per scoppi veloci d'attività cum'è quellu dash upstairs, avete bisognu di ATP prontu, perchè u vostru corpu hà da utilizà qualsiasi magazzini chì hà dispunibule postu chì ùn ci hè micca tempu per creà più cù l'aiutu di l'ossigenu (via u prucessu aerobicu; più nantu à questu dopu).

"Senza riscaldamentu, u corpu ùn hà micca u tempu di preparà ATP è si basa dunque nantu à u funziunamentu anaerobicu, indipendentemente da a vostra forma - dunque si ottiene u ventu", dice Gary Liguori, Ph.D., u decanu di u cullegiu di scienze di a salute à l'Università di Rhode Island. È quellu sintimu sguttatu in e to gambe? Hè causatu da u rapidu spike in a produzzione di l'acidu latticu.

Ma pudete aumentà a vostra capacità anaerobica, vale à dì chì farete di più cù u vostru ATP à u toccu prima chì a fatica si mette in-aghjunghjendu alcuni intervalli all-out: Scaldate è poi fate sprints in salita o nantu à una superficie piatta per 20, 30, o 40 secondi cun recuperazione sufficiente in mezu, dice Liguori. (Pruvate unu di questi intervalli di allenamentu di traccia se ùn sapete da induve cumincià.)

Spingi u vostru Aerobics

U sistema aerobicu si mette in ballu quandu vi allentate in l'eserciziu, aduprendu l'ossigenu dispunibile per trasfurmà i magazini di u glicogenu (alias carboidrati), grassu, è ancu proteine ​​in ATP utilizabile. L'allenamenti dominanti aerobici includenu corse stabile, ciclismu, è ancu circuiti cù pesi in cui a vostra frequenza cardiaca stà trà 60 è 80 per centu di u vostru massimu, dice l'addestratore Joe Dowdell, u fundatore di i prugrammi Dowdell Fitness Systems. Più minuti di eserciziu mette, più puderete aumentà a vostra capacità aerobica è più durerete in attività future. "Utilizà un monitor di freccia cardiaca per seguità a rapidità di a vostra freccia cardiaca torna à u normale dopu l'esercitu", dice Dowdell. Più hè bona a vostra forma aerobica, più veloce si deve ricuperà trà inseme o sprints. (Eccu più nantu à cume si allena cù e vostre zone persunali di frequenza cardiaca.)

Impulsate entrambi i sistemi in una volta

"A bellezza - è a cunfusione - hè chì i dui sistemi ùn sò micca mutualmente esclusivi", dice Liguori. "U più in forma aerobica chì site, megliu u vostru corpu pò cunvertisce i sottoprodotti di l'eserciziu anaerobicu-vale à dì l'acidu latticu-torna in ATP, è a furmazione anaerobica benefiziaria ancu a vostra capacità aerobica." Una manera di furmà i dui sistemi hè di fà attacchi estesi di HIIT, Liguori dice: I sprints custruiscenu a capacità anaerobica; u travagliu accumulatu custruisce u vostru sistema aerobicu. (Assuciatu: Cumu Sfracicà u Vostru Prossimu Sprint Interval Workout)

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