Cume Troian Bellisario hè ghjuntu in Pretty Little Shape

Cuntenutu

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L'attesa stagione cinque di Gentili bugiardelli hè di ritornu è megliu chè mai sta sera (in anteprima 8 / 7c nantu à ABC Family) è ùn pudemu aspettà di vede tuttu u dramma succosu chì vene in u mondu di Rosewood, in particulare trà Spencer è Toby. Ripareranu a so relazione rocciosa?

Una cosa hè certa, u intelligente è feroce Spencer Hastings, interpretatu da Troian Bellisario, hè un male. È l'attrice super-fit di 28 anni hà documentatu u so amore per l'allenamenti aerei in Instagram. Ella face chì e sessioni intense di una ora sembranu ventose (è incredibilmente mozzafiato ancu!). Ma ùn fate micca sbagliu, l'antenna hè estremamente dura è piglia un atleta assai sperimentatu per rializzallu. Avemu parlatu cù u so allenatore Mark Wildman di Wildman Athletica per i dettagli nantu à a so rutina di sfida di gravità.

Forma: Parlaci di ciò chì implica un allenamentu tipicu cù Troian è quantu tempu avete travagliatu inseme.

Mark Wildman (MW): Avemu travagliatu inseme dapoi dui anni avà. Dipende interamente da u so calendariu di sparatura, ma se avemu furtunatu pudemu sneak in duie sessioni à settimana. U so tempu hè assai limitatu dunque ci vole à ingignà a nostra furmazione per esse u più efficente pussibule. U so attuale attenzione hè nantu à e sete aeree è, se u tempu permette, una furmazione di lotta per l'autodifesa in pienu cuntattu. Queste sò entrambe e strategie di furmazione intensiva di u corpu tutale. Prima ch'ella ghjunse à mè, avia fattu u fitness standard di Hollywood cuncepitu più per fà chì a ghjente pare bella. Mi allenu per mantene e persone in vita è insegnalli una abilità fisica altamente cumplessa. Ùn circemu micca di sembrà un gattivu; circhemu di fà vi una.

Forma: Per quelli chì ùn sò micca familiarizati cù un allenamentu aereu, chì implica?

MW: Aerial hè una forma perfetta di furmazione di resistenza di forza chì move u corpu in ogni direzzione chì a forma umana pò muvimenti, basatu principarmenti nantu à l'azzioni di pulling. Include varie tecniche di scalata, inverti è azzioni di crochet chì migliuranu a trazione di e spalle è a forza di u core, cù u scopu finale di sviluppà movimenti aerei cumplessi fora di una pletora di movimenti cuntrullati minuscoli.

Forma: L'aereo ùn pare micca faciule, chì hè un tistimunianza di quantu incredibbilmente adattatu hè Troian! Quantu hè sfida à ammaistrà?

MW: L'aria hè estremamente sfida, ancu per parechji atleti di altu livellu. Ùn ci hè micca assai modalità di furmazione o sport chì sviluppanu a forza di presa specifica necessaria è a forza di trazione di e spalle chì richiede aeree. Pensu da dui pezzi di tela da e vostre mani per parechji minuti à tempu mentre move u vostru corpu attraversu mudelli cumplessi hè estremamente esigente. Per ancu pudè amparà, avete bisognu à esse in forma assai bona.

Forma: Chì tipu di furmazione avete da fà inizialmente per preparà Troian per l'aria, soprattuttu per fucalizza nantu à a so forza di presa è a forza di trazione di e spalle?

MW: Inizialmente usavamu campane, chì allenanu a spalla è a presa per spostassi in ogni direzzione sottu carica per assicurassi chì ùn dannemu micca e so articulazioni durante a fase iniziale di a furmazione aerea. A so salute duvia esse a prima preoccupazione, soprattuttu cù u so esigenti calendariu di sparatura. I swings Kettlebell è i squats di ponte furnenu una forza supplementu di l'anca è di u core per preparà per una furmazione rigurosa di arrampicata, è BodyFlow ci hà permessu di sviluppà una lingua di muvimentu in modu sicuru in terra prima di cumincià à mette i so 20 piedi in l'aria. Eranu trè mesi di sta furmazione nanzu di pudè ancu principià à amparà aeree.

Nota: Questu allenamentu hè solu per atleti intermedi / avanzati. Un individuu discondizionatu ùn puderà micca fà questu allenamentu in modu sicuru.

Cumu funziona: Fate u riscaldamentu, l'allenamentu, è u rinfriscamentu cum'è indicatu.

Averete bisognu di: Kettlebells (pesu ligeru à mediu), mat

Scaldamentu di a Mobilità

Eseguite ogni muvimentu per 1 minutu per attivà e catene musculari è u muvimentu specificu per l'allenamentu.

1. Cammellu alternante chì rising: Entrà in posa di cammellu. Arrivà a manu diritta in daretu per afferrà u taccu drittu. Estende u bracciu manca sopra a testa mentre conduce simultaneamente i fianchi in avanti. Tira u godutu sinistru daretu à l'ombelico mentre lasciate i fianchi. Riturnà à cammellu è repite cù a manu manca. Cuntinuà, alternendu i lati.

2. Rolling like a ball

3. Scalatore di muntagna cù rotazione: Uttenite in pusizione di plancia. Purtate u ghjinochju sinistro à u gomitu dirittu per lascià l'anca versu u pianu. Riturnà à a tavula è ripetite cù u ghjinochju dirittu è u coddu sinistro. Cuntinuà, alternendu i lati.

4. Doppiu cerculu di u bracciu: Stand è estende e duie braccia direttamente sopra a testa cù i gomiti chjusi. Trascinendu e bracce inseme à u listessu tempu, fate cum'è se pintessi cerchi nantu à u tettu cù e mani. Cambia a direzzione di i cerchi dopu à 30 secondi.

5. Rotazioni di squat in fondu di roccia: Da standing, piegate i ghjinochje è i fianchi più bassi finu à chì i hamstrings toccanu i vitelli, cù u culmu vicinu à u pianu è u coccige sottu à a pelvis. Verticalizà a spina è stende e bracce davanti à voi, e palme rivolte in alto. Tirate e spalle in daretu è in ghjò. Raggiunate a manu destra indietro è piazzate a palma in terra daretu à voi cù e dita rivolte. Fate listessa cosa cù a manu manca. Riturnà à a pusizione di fondu squat.

Andatu

Fate ogni eserciziu per 90 seconde. Riposa 30 secondi è ripete u circuitu una volta di più.

Kettlebell Swing

1. Mantene una kettlebell in e duie mani cù una presa di sopra è i pedi à a larghezza di e spalle. Piegate ligeramente i ghjinochje mentre spinghjenu i fianchi in daretu, mantenendu u pettu elevatu è u torsu inclinatu finu à chì hè parallelu à u pianu. Permettite à kettlebell di calà trà e gambe cù i bracci cumpletamente allargati.

2. Spingete esplusivamente i vostri fianchi in avanti mentre stringhjenu i glutei. Lasciemu l'impulsione da stu muvimentu propulsà u kettlebell à l'altura di e spalle senza contà nantu à i musculi di u bracciu per fà u travagliu. Lasciate chì a campana torna in daretu.

Roccia spinale a gamba dritta aerea di base

1. Sedete cù e gambe dritte davanti à voi. Roccia torna mantenendu e gambe dritte finu à chì i diti toccanu a terra.

2. Rock torna falà à a pusizione di partenza.

Interruttore di Base

1. Fate nantu à e mani è i pedi per ch'elli sò in forma di scatula.

2. Trascendendu a manu manca è u pede drittu simultaneamente, giratevi, passendu u pede dirittu sottu à a perna manca per finisce in pusizione di granbu cù i ghjinochji piegati è u culo vicinu à a terra.

3. Reverse u muvimentu torna à a pusizione di partenza è repite cù a manu diritta è u pede manca. Cuntinuà, alternendu.

Kettlebell in ginocchio pressa sopra la testa a un braccio

1. Inghjinochjate cù u ghjinochju manca à u pianu, u pede drittu in fronte, è un kettlebell in a manu diritta à a spalla.

2. Impegnate u core mentre premete u kettlebell sopra, estendendu cumpletamente u bracciu dirittu. Dopu à 45 seconde, cambia a pusizione di a gamba è e braccia.

Deck Squat

1. Stand cù i pedi inseme tenendu un kettlebell da 6 à 8 chilò à l'inversu in e duie mani (e mani sò nantu à u cornu è u globu hè sopra). Mantenendu torna drittu, calà finu à un squat di fondu di roccia.

2. Fala in daretu è scuzzulate pianu nantu à una spina arrotondata. Rock torna à a pusizione di partenza.

Cool-Down

Mantene ogni posa per 1 minutu.

1. Cammellu

2. Aratu

3. Scorpione di u pianu

4. Locusta à un bracciu (30 secondi cù ogni bracciu)

5. Strettu staticu di flexori di l'anca

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