Cume aduprà l'inflammazione post-allenamentu à u vostru vantaghju

Cuntenutu

• Stretch It Out
• Abbraccia l'Ache
• Fate una pausa
• Mettite u Stress per travaglià per voi
• Rivista per

L'infiammazione hè unu di i temi di salute più caldi di l'annu. Ma finu à avà, u focus hè statu solu nantu à i danni chì provoca. (Case in point: sti cibi chì causanu inflammazioni.) Comu si vede, ùn hè micca tutta a storia. Ricercatori anu scupertu recentemente chì l'infiammazione pò effettivamente renderci più sani. Hà effetti putenti di guarigione è hè un cumpunente criticu di u sistema immunitariu, dice Joanne Donoghue, Ph.D., fisiologu di l'eserciziu à u New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Avete bisognu per generà musculu, guarì da e ferite, è ancu putenza per una ghjurnata dura. U modu di travagliu hè questu: "Ogni volta chì ti entrenamentu di forza o fate eserciziu cardiovascular, create mini-traumati in i vostri musculi", spiega Donoghue. Chistu provoca inflammazioni, chì incita a liberazione di sustanzi chimichi è hormone per riparà u tissutu affettatu è porta à fibri musculari più forti. I vostri ossi anu ancu benefiziu, dice Maria Urso, Ph.D., un cunsultante di rendiment umanu cù O2X, una cumpagnia di educazione di benessere. A carica posta nantu à e vostre ossa durante l'allenamentu di forza crea piccoli divots in e so zone debule, è l'infiammazione dà inizio à un prucessu chì riempie questi punti cun ossu novu è più forte.

A inflamazioni hè ancu cruciale per ricuperà da una ferita. Dite chì roteate a caviglia mentre corre. "In pochi minuti, i globuli bianchi di u sangue si precipitanu versu u situ di a ferita", dice Wajahat Zafar Mehal, M.D., prufessore assuciatu di medicina à a Yale School of Medicine. Valutanu i danni è accendenu gruppi di molecule chjamate inflammasomi, chì attivanu e piccule proteine ​​chì rendenu a to caviglia rossa è gonfia. Questi sintomi infiammatori attiranu e cellule immunitarie in a zona per cumincià u prucessu di guarigione, spiega Mehal.

Studi preliminari di l'animali mostranu chì l'infiammazione indotta da l'entrenamentu pò ancu pruvucà u sistema immune per operare in modu più efficace. Ciò significa chì l'infiammazione creata da l'eserciziu puderia aiutà à luttà contr'à i raffreddori. Ma, cum'è a maiò parte di e prublemi di salute, u prucessu hè cumplicatu. A inflamazioni hè sana solu in moderazione. "Quandu a inflammazione hè à un altu livellu tuttu u tempu, crea usura cronica nantu à i tessuti è organi sani", dice Charles Raison, MD, prufessore di psichiatria à l'Università di Wisconsin-Madison School of Medicine and Public Health chì studia a cundizione. Purtà un eccessu di pesu, ùn avè micca abbastanza riposu, o esercitassi troppu tuttu pò causà a risposta infiammatoria bona per voi à girà in a zona di periculu. A chjave per sfruttà i benefici di l'infiammazione post-eserciziu hè di mantene a un livellu equilibratu. E seguenti trè tecniche vi aiuteranu à aduprà u so putere senza permettelu di spirale fora di cuntrollu.

Stretch It Out

Invece di colapsà nantu à u lettu dopu un entrenamentu duru, fate una caminata, fate un pocu di yoga ligeru, o utilizate un roller di schiuma. Dopu l'eserciziu, i vostri musculi filtranu una proteina chjamata creatina chinasi, chì i vostri reni anu bisognu di filtrà da u sangue. Se site fermu, e proteine ​​danneggiate si accumulanu, è questu pò risultà in più cellule di cuntrollu infiammatorio chì entranu in a zona è ritardanu a recuperazione. "Movendu i vostri musculi, aumentate u flussu di sangue à quelli spazii", spiega Urso. "Questu aiuta à scaccià i prudutti di i rifiuti in modu chì u vostru corpu pò riparà stessu." (È prima di dorme, pruvate questi stesi di yoga per prevene ferite è aiutanu à addurmintassi più prestu.)

Abbraccia l'Ache

Quandu u dulore da a vostra classe boot-camp hè intensu, pudete esse tentatu à fà scopre l'ibuprofene. Micca. I farmaci antiinfiammatori non steroidali (AINE) cume questi impediscenu l'infiammazione nurmale indotta da l'eserciziu, chì puderia impedisce à u vostru corpu di custruisce è rinfurzà i musculi, dice Urso. Traduzzione: U vostru allenamentu hè assai menu efficace. L'assunzione di ibuprofene pò ancu aumentà u risicu di ferite, segnalanu i ricercatori cinesi. In studii, anu trovu chì i FANS interferiscenu cù a ricostruzione ossea, lasciandovi vulnerabile à fratture da stress è osteoporosi. Salvà i medicazione per ferite più severi cum'è lacrime musculari. Per u dulore regulare, pruvate gel di mentolu cum'è Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com), chì anu pruvatu proprietà analgésiche ma ùn interferiscenu micca cù l'infiammazione. (O pruvate unu di questi prudutti appruvati da u furmatore persunale per alleviare i musculi dolorosi.)

Fate una pausa

Seguitate ogni allenamentu superintensu cù un ghjornu faciule o di riposu, suggerisce Chad Asplund, M.D., u direttore medicu di medicina di sport di atletica in Georgia Southern University. L'eserciziu crea radicali liberi, molecule instabili chì danneghjanu e cellule. Nurmalmenti, u corpu libera antioxidanti per neutralizà quelle molécule, ma s'ellu continuate à spinghje à u limitu ghjornu dopu ghjornu, i radicali liberi sopraffanu e difese di u vostru corpu, creendu una cundizione chjamata stress oxidativu. Questu causa una infiammazione cronica dannosa, chì abbassa i musculi piuttostu chì custruì li, dice Donoghue. Attenti à i sintomi cum'è a cascata di a resistenza, a forza, l'energia è a motivazione, è irritabilità, malatie frequenti è prublemi di sonnu. Quessi sò tutti i segni chì duvete piglià almenu dui ghjorni interi di riposu, dice Donoghue, poi componi torna u vostru prugramma di eserciziu da 30 à 40 per centu per e prossime duie o trè settimane per recuperà. (I ghjorni di riposu ùn sò micca solu per u vostru corpu - a vostra mente hà ancu bisognu di rinfriscà.)

Mettite u Stress per travaglià per voi

U stress mentale, cume pruvà à scuntrà una scadenza scema à u travagliu, innesca l'infiammazione di listessa manera chì face u stress di l'allenamentu. "Quandu u cervellu percepisce l'ansietà o u periculu, dà una calcia à l'infiammazione", dice Raison. In piccule dosi, a vostra risposta à u stress pò esse bona per voi, secondu Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., prufessore di psichiatria è scienze comportamentali à l'Università di Miami Medical Center. Invita a liberazione di cortisolu è d'altre molecule, chì danu un colpu di energia è di vigilanza è miglioranu a funzione immunitaria per aiutavvi à trattà a situazione attuale. Per tene u stress à breve termine è beneficu, è per impedisce ch'ellu diventi crònicu è dannosu, pruvate queste tattiche sustenute da esperti.

Andate verdi.

Esce fora pò aiutà à scumpressà. Dopu avè fattu una passeggiata per a natura, i participanti di u studiu eranu significativamente menu prubabilmente di aspittà nantu à i pinsamenti negativi cà quelli chì caminavanu per un paisaghju urbanu, a ricerca di l'Università di Stanford hà truvatu. (Megliu ancu, pigliate a vostra pratica di yoga fora.)

Aduprà u metudu di u trasportatore.

"Per uni pochi secondi parechje volte à u ghjornu, imaginate chì i vostri penseri stressanti sò scatuli nantu à un trasportatore, passendu per a vostra sensibilizazione", suggerisce Bruce Hubbard, Ph.D., u direttore di u Gruppu Cognitive Health in New York City. "Questu vi insegna à lascià e cose chì vi preoccupanu".

Manghja più yogurt.

Random, ma veru: E donne chì anu ricivutu un cursu di quattru settimane di probiotici, chì si trovanu in u iogurtu, ruminate menu quandu eranu tristi cà quelli chì anu ricivutu un placebo, secondu un studiu in . Cervellu, Comportamentu è Immunità. Hè perchè i probiotici aumentanu u vostru livellu di triptofanu, chì aiuta à pruduce a serotonina, un ormone chì aumenta u vostru umore. Manghjate almenu una porzione di yogurt à ghjornu per i migliori risultati. (Probabilmente vi dumandate ancu, duverebbe piglià un supplementu probioticu?)

Rivista per