Benefici di u Bagnu di Ghiacciu: Ciò chì dice a Ricerca
Cuntenutu
- Ricerca attuale nantu à i bagni di ghiacciu
- Limitazioni di studiu
- 5 vantaghji putenziali di i bagni di ghiacciu
- 1. Facilità i musculi doloranti è doloranti
- 2. Aiuta u vostru sistema nervosu centrale
- 3. Limita a risposta infiammatoria
- 4. Diminu l'effettu di u calore è di l'umidità
- 5. Addestra u to nervu vagu
- Effetti secundarii è risichi di bagni di ghiacciu
- Cunsiglii per piglià un bagnu di ghiaccio
- Temperatura di bagnu di ghiacciu
- Tempu in bagnu di ghiacciu
- Esposizione di u corpu
- Usu in casa
- Tempu di u bagnu
- Reazione Hunter / Reazione Lewis
- Crioterapia
- Usu à cortu andà
- U fondu
Ùn hè micca raru di vede atleti, appassiunati di fitness, è guerrieri di fine settimana saltendu in un bagnu di ghiacciu dopu l'attività fisica.
Chjamata ancu immersione in acqua fredda (CWI) o crioterapia, si crede chì a pratica di piglià un immersione da 10 à 15 minuti in acqua assai fredda (50-59 ° F) dopu una intensa sessione di eserciziu o cumpetizione aiuta à riduce u dolore è u dulore musculari.
Ricerca attuale nantu à i bagni di ghiacciu
A pratica di aduprà bagni di ghiacciu per alleviare i musculi addulurati torna ind'i decenni. Ma un pò lancià una chiave in quella credenza.
U studiu recente suggerisce chì l'idee precedenti nantu à i benefici di u bagnu di ghiaccio per l'atleti sò difettose, è chì ùn ci hè benefiziu per i musculi dolori.
Mentre u studiu sustene chì una ricuperazione attiva - cume 10 minuti di eserciziu à bassa intensità nantu à una bicicletta ferma - hè cusì bona per a recuperazione cum'è CWI, l'esperti in u campu credenu sempre in l'usu di bagni di ghiaccio.
U duttore A. Brion Gardner, un chirurgu ortopedicu cù i Centri per Ortopedia Avanzata, dice chì ci sò sempre benefici per i bagni di ghiacciu.
"U studiu ùn prova micca 100 per centu chì ùn ci sò micca benefici per i bagni di ghiaccio", dice. "Suggerisce chì i vantaggi creduti prima di una recuperazione più rapida, di riduzione di danni musculari è tissuti, è di una funzione migliorata ùn sò micca necessariamente veri".
È u duttore Thanu Jey, direttore di a clinica in Yorkville Sports Medicine Clinic, accetta.
"Ci serà sempre una ricerca chì sustene e duie parte di stu dibattitu", dice. "Ancu se gran parte di e ricerche ùn sò micca cunclusive, aghju da parte cù a migliore gestione attuale di atleti prufessiunali chì usanu regolarmente bagni di ghiacciu".
Limitazioni di studiu
Una cosa impurtante da nutà cù stu studiu hè a dimensione di u campionu è l'età.
U studiu consistia di 9 giovani omi trà l'età di 19 è 24 chì facianu una furmazione di resistenza dui à trè ghjorni à a settimana. Più ricerca è studii più grandi sò necessarii per sbulicà i benefici di i bagni di ghiacciu.
5 vantaghji putenziali di i bagni di ghiacciu
Se pensate à pruvà un bagnu di ghiaccio, vi puderete dumandà quali sò i vantaghji potenziali, è se vale a pena sottumette u vostru corpu à u fretu estremu.
A bona nutizia hè chì ci sò alcuni vantaghji potenziali di aduprà un bagnu di ghiaccio, in particulare per e persone chì travaglianu o sò atleti competitivi.
1. Facilità i musculi doloranti è doloranti
Sicondu Gardner, u benefiziu maiò di i bagni di ghiacciu, u più prubabile, hè chì simpricimenti facenu chì u corpu si senti bè.
"Dopu un allenamentu intensu, l'immersione fredda pò esse un sollievu per i musculi addulurati è ardenti", spiega.
2. Aiuta u vostru sistema nervosu centrale
Gardner dice chì un bagnu di ghiacciu pò ancu aiutà u vostru sistema nervosu centrale aiutendu u sonnu, è dunque, fendu vi sentite megliu d'avè menu fatica.
In più, dice chì pò aiutà à migliurà u tempu di reazione è a splusività in futuri allenamenti.
3. Limita a risposta infiammatoria
A teoria, dice Jey, hè chì a diminuzione di a temperatura lucale dopu l'eserciziu aiuta à limità a risposta infiammatoria, diminuendu a quantità di inflammazioni è aiutendu à recuperà più rapidamente.
4. Diminu l'effettu di u calore è di l'umidità
Pigliate un bagnu di ghiacciu pò diminuisce l'effettu di u calore è di l'umidità.
"Un bagnu di ghiacciu prima di una corsa longa in cundizioni induve ci hè un aumentu di temperatura o umidità pò fà calà a temperatura di u core di u corpu uni pochi di gradi chì pò purtà à migliurà e prestazioni", spiega Gardner.
5. Addestra u to nervu vagu
Unu di i vantaghji principali di un bagnu di ghiacciu dice chì specialista certificatu in forza è condizionamentu Aurimas Juodka, CSCS, CPT, hè di pudè furmà u nervu vagu.
"U nervu vagu hè ligatu cù u sistema nervosu parasimpaticu, è a furmazione pò aiutà à affruntà situazioni stressanti più adeguatamente", spiega.
Effetti secundarii è risichi di bagni di ghiacciu
L'effettu secundariu u più notu di un bagnu di ghiacciu si sente assai fretu quandu immerghjite u vostru corpu in l'acqua fredda. Ma al di là di questu effetti collaterale superficiale, ci sò ancu altri rischi da cunsiderà.
"U risicu primariu di un bagnu di ghiacciu s'applica à e persone chì anu una malattia cardiovascolare preesistente o pressione alta", spiega Gardner.
"A diminuzione di a temperatura di u core è l'immersione in u ghjacciu restringe i vini sanguini è rallenta u flussu di sangue in u corpu", dice. Questu pò esse periculosu se avete diminuitu u flussu di sangue, chì Gardner dice chì vi mette in periculu di arrestu cardiacu o di ictu.
Un altru risicu chì pò accade hè l'ipotermia, soprattuttu sì site immersi in u bagnu di ghiacciu per troppu longu.
E persone cù u tippu 1 è u tippu 2 anu ancu bisognu à esse attenti à i bagni di ghiacciu postu chì sò tramindui capacità ridotte di mantene a temperatura di u core durante i cambiamenti di temperatura estremi.
Cunsiglii per piglià un bagnu di ghiaccio
Sè site prontu à piglià u passu, ci sò uni pochi di cose chì duvete sapè prima di sottumessu u vostru corpu in ghjacciu.
Temperatura di bagnu di ghiacciu
A temperatura di un bagnu di ghiacciu, dice Gardner, deve esse circa 10-15 ° Celsius o 50-59 ° Fahrenheit.
Tempu in bagnu di ghiacciu
Passà troppu tempu in un bagnu di ghiacciu pò avè cunsequenze avverse. Hè per quessa chì duvete limità u vostru tempu à micca più di 10 à 15 minuti.
Esposizione di u corpu
Gardner dice chì hè generalmente raccomandatu di immergere tuttu u vostru corpu in u bagnu di ghiacciu per uttene u megliu effettu di a costrizione di i vasi sanguini.
Tuttavia, per cumincià, pudete vulete espone prima i vostri pedi è i ghjambi inferiori. Quandu vi sentite cunfortu, pudete spustà versu u vostru pettu.
Usu in casa
Se decidite piglià un bagnu di ghiaccio in casa, Gardner dice di aduprà un termometru per aiutà à ottene a temperatura ideale quandu si equilibra u mischju ghiacciu à acqua.
Se a temperatura hè troppu alta (sopra 15 ° C o 59 ° F), aghjunghje acqua più calda. È se hè troppu bassu, aghjustate pocu à pocu u ghjacciu finu à ghjunghje à a temperatura desiderata.
Tempu di u bagnu
"Più prestu entre in un bagnu di ghiacciu dopu un allenamentu o una cumpetizione, megliu seranu l'effetti", dice Gardner.
Se aspettate una ora dopu l'allenamentu, dice chì alcuni di i prucessi curativi è infiammatori sò dighjà iniziati o sò dighjà finiti.
Reazione Hunter / Reazione Lewis
Un altru modu per uttene i benefici di u ghjacciu nantu à i musculi addulurati hè di aduprà u metudu Reazione di i Cacciatori / Reazione di Lewis seguitendu u furmatu 10-10-10.
"Ju ricumanda a ghiacciata per 10 minuti (micca direttamente nantu à a pelle nuda), seguita da a rimozione di u ghiacciu per 10 minuti, è dopu infine seguita cù altri 10 minuti di ghiacciaiu - questu permette 20 minuti di una procedura fisica fisiologica efficace", spiega Jey .
Crioterapia
Alcune persone optanu per camere di crioterapia di tuttu u corpu, chì hè in fondu una terapia fredda in un ambiente di ufficiu. Queste sessioni ùn sò micca economiche è ponu corre da 45 à 100 $ per sessione.
Usu à cortu andà
Quandu si tratta di quantu spessu duvete piglià un bagnu di ghiaccio, a ricerca hè limitata. Tuttavia, hè impurtante nutà chì alcuni esperti dicenu chì i crustulimi acuti di CWI per facilità una ricuperazione più rapida hè ok, ma l'usu crònicu di CWI deve esse evitatu.
U fondu
A ricerca chì dumanda i benefici di i bagni di ghiacciu hè limitata. Parechji esperti vedenu sempre valore in l'usu di CWI post-allenamentu cù esercitanti avidi è atleti.
Se sceglite di aduprà bagni di ghiacciu cum'è una forma di recuperu dopu un avvenimentu atleticu o una sessione di furmazione intensa, assicuratevi di seguità e linee guida raccomandate, in particulare u tempu è a temperatura.
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