Cume u Dighjunu Intermittenti Pò Aiutavvi à Perde U Pesu

Cuntenutu

• Sceglite u vostru pianu di digiunu intermittenti
• U metudu 16/8
• U metudu 5: 2
• Manghjà Stop Manghjà
• Dighjunu di ghjornu alternativu
• A dieta Guerriera
• Cume u digiunu intermittenti affetta i vostri ormoni
• U dighjunu intermittenti aiuta à riduce calorie è perde pesu
• U digiunu intermittenti pò aiutà à mantene a massa musculare quandu si face dieta
• U digiunu intermittenti simplifica l'alimentazione sana
• Cumu riesce cun un protocolu di digiunu intermittenti
• U fondu

Ci hè parechje manere sfarente di perde pesu.

Una strategia chì hè diventata pupulare in l'ultimi anni hè chjamata dighjunu intermittenti ().

U dighjunu intermittenti hè un mudellu alimentariu chì implica digiunu regulare, à cortu andà - o periodi di cunsumu minimu o micca di alimentu.

A maiò parte di a ghjente capisce u digiunu intermittenti cum'è una intervenzione di perdita di pesu. Dighjunu per brevi periodi di tempu aiuta a ghjente à manghjà menu calorie, chì pò risultà in perdita di pesu cù u tempu ().

Tuttavia, u digiunu intermittenti pò ancu aiutà à mudificà i fattori di risicu per e condizioni di salute cum'è a diabete è e malatie cardiovascolari, cume a riduzione di u colesterolu è di i livelli di zuccheru in sangue (2,, 4,).

Questu articulu esplora tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à u digiunu intermittenti è a perdita di pesu.

Aya Brackett

Sceglite u vostru pianu di digiunu intermittenti

Ci sò parechji metudi di digiunu intermittenti. I più populari includenu:

• u metudu 16: 8
• a dieta 5: 2
• a dieta Guerriera
• Manghjà Stop Manghjà
• digiunu di ghjornu alternativu (ADF)

Tutti i metudi ponu esse efficaci, ma capisce quale funziona megliu dipende da l'individuu.

Per aiutavvi à sceglie u metudu chì si adatta à u vostru modu di vita, eccu una ripartizione di i pro è di i contra di ognunu.

U metudu 16/8

U pianu di digiunu intermittenti 16/8 hè unu di i stili più populari di digiunu per a perdita di pesu.

U pianu limita u cunsumu alimentariu è e bevande chì cuntenenu calorie à una finestra fissa di 8 ore à ghjornu. Richiede di astenersi da l'alimentu per e restanti 16 ore di a ghjurnata.

Mentre altre diete ponu stabilisce regule è regulamenti stretti, u metudu 16/8 hè basatu annantu à un mudellu di alimentazione limitata in tempu (TRF) è più flessibile.

Pudete sceglie qualsiasi finestra di 8 ore per cunsumà calorie.

Alcune persone optanu per saltà a colazione è digiunà da meziornu à 8 ore, mentre chì altri evitanu di manghjà tardi è restanu à 9 ore à 5 ore. pianu.

Limità u numeru d'ore chì pudete manghjà durante u ghjornu pò aiutà à perdere pesu è abbassà a pressione sanguigna.

A ricerca indica chì i mudelli di alimentazione limitati in tempu cum'è u metudu 16/8 ponu prevene l'ipertensione è riduce a quantità di alimentu cunsumatu, purtendu à a perdita di pesu ().

Un studiu 2016 hà trovu chì, cumbinatu cù a furmazione di resistenza, u metudu 16/8 hà aiutatu à diminuisce a massa grassa è mantene a massa musculare in i participanti maschili ().

Un studiu più recente hà trovu chì u metudu 16/8 ùn hà micca influenzatu i guadagni in u musculu o a forza in e donne chì svolgenu una furmazione di resistenza ().

Mentre u metudu 16/8 pò adattassi facilmente à qualsiasi stile di vita, alcune persone ponu truvà sfida à evità di manghjà per 16 ore dritte.

Inoltre, manghjà troppu spuntini o cibi spazzati durante a vostra finestra di 8 ore pò negà l'effetti pusitivi associati à u digiunu intermittenti 16/8.

Assicuratevi di manghjà una dieta equilibrata chì cuntene frutti, ligumi, cereali integrali, grassi sani è proteine ​​per maximizà i benefici potenziali per a salute di sta dieta.

U metudu 5: 2

A dieta 5: 2 hè un pianu di digiunu intermittenti direttu.

Cinque ghjorni à settimana, manghjate nurmalmente è ùn limitate micca e calorie. Dopu, in l'altri dui ghjorni di a settimana, riduce a vostra assunzione di calorie à un quartu di i vostri bisogni quotidiani.

Per qualchissia chì cunsuma regularmente 2000 calorie à ghjornu, questu significerebbe riduce a so aportazione calurica à solu 500 calorie à ghjornu, dui ghjorni à a settimana.

Sicondu a, a dieta 5: 2 hè altrettantu efficace quant'è a restrizzioni calurica cutidiana per a perdita di pesu è u cuntrollu di u glucosiu in sangue in quelli chì anu diabete di tip 2.

Un altru studiu hà trovu chì a dieta 5: 2 era altrettantu efficace quant'è a restrizione calurica cuntinua sia per a perdita di pesu sia per a prevenzione di malatie metaboliche cum'è malatie cardiache è diabete ().

A dieta 5: 2 furnisce flessibilità, quandu puderete sceglie i ghjorni chì dighjunate, è ùn ci hè nisuna regula riguardu à chì o quandu manghjà in i ghjorni pieni di calorie.

Dittu chistu, vale a pena di mintuvà chì manghjà "normalmente" i ghjorni à pienu calori ùn vi dà micca un pass gratuitu per manghjà ciò chì vulete.

Limità si à solu 500 calorie à ghjornu ùn hè micca faciule, ancu s'ellu hè solu per dui ghjorni à a settimana. In più, cunsumà troppu poche calorie pò fà vi sentu malatu o svene.

A dieta 5: 2 pò esse efficace, ma ùn hè micca per tutti. Parlate cù u vostru duttore per vede se a dieta 5: 2 pò esse bè per voi.

Manghjà Stop Manghjà

Eat Stop Eat hè un approcciu pocu convenzionale à u dighjunu intermittente pupularizatu da Brad Pilon, autore di u libru "Eat Stop Eat".

Stu pianu di digiunu intermittenti implica identificà unu o dui ghjorni non consecutivi à a settimana durante i quali vi asteni da manghjà, o dighjunu, per un periodu di 24 ore.

Durante i ghjorni restanti di a settimana, pudete manghjà liberamente, ma hè cunsigliatu di manghjà una dieta ben rotundita è evità u cunsumu eccessivu.

A logica daretu à un digiunu settimanale di 24 ore hè chì cunsumà menu calorie porterà à a perdita di pesu.

Dighjunu finu à 24 ore pò purtà à un cambiamentu metabolicu chì face chì u vostru corpu adopri u grassu cum'è fonte d'energia invece di glucosiu ().

Ma evità l'alimentu per 24 ore à a volta richiede molta forza di volontà è pò purtà à binging è cunsumazione eccessiva più tardi. Pò dinò cunduce à mudelli alimentari disordinati.

Più ricerca hè necessaria in quantu à a dieta Eat Stop Eat per determinà i so potenziali benefici per a salute è e proprietà di perdita di pesu.

Parlate cù u vostru duttore prima di pruvà Eat Stop Eat per vede s'ellu pò esse una soluzione efficace di perdita di pesu per voi.

Dighjunu di ghjornu alternativu

U digiunu di ghjornu alternativu hè un pianu di digiunu intermittenti cù una struttura faciule da arricurdà. In questa dieta, dighjunate tutti l'altri ghjorni, ma pudete manghjà tuttu ciò chì vulete in i ghjorni senza digiunu.

Alcune versioni di sta dieta abbraccianu una strategia di digiunu "modificata" chì implica manghjà intornu à 500 calorie i ghjorni di digiunu. Tuttavia, altre versioni eliminanu e calorie in tuttu i ghjorni di digiunu.

U digiunu di ghjornu alternativu hà dimustratu benefici di perdita di pesu.

Un studiu pilotu randomizatu paragunendu u dighjunu di ghjornu alternativu à una restrizione calurica cutidiana in adulti cù obesità hà trovu entrambi i metodi per esse ugualmente efficaci per a perdita di pesu ().

Un altru studiu hà trovu chì i participanti anu cunsumatu 35% di calorie menu è anu persu una media di 7,7 libbre (3,5 kg) dopu avè alternatu trà 36 ore di digiunu è 12 ore di manghjà illimitatu per 4 settimane (12).

Se vulete veramente maximizà a perdita di pesu, aghjunghje un regime di eserciziu à a vostra vita pò aiutà.

E ricerche mostranu chì a cumminazione di u dighjunu di ghjornu alternativu cù l'eserciziu di resistenza pò causà duie volte più perdita di pesu ch'è simpliciamente u digiunu ().

Un dighjunu pienu tutti l'altri ghjorni pò esse estremu, soprattuttu se site novu in dighjunu. U troppu manghjatu in i ghjorni senza digiunu pò ancu esse tentatore.

Sè vo site novu à u dighjunu intermittenti, facilità in u dighjunu di ghjornu alternativu cù un pianu di dighjunu mudificatu.

S'ellu si principia cù un pianu di dighjunu mudificatu o pienu à dighjunu, hè megliu tene una dieta nutritiva, chì incorpore cibi ricchi di proteine ​​è ligumi à pocu calorie per aiutà vi à sente pienu.

A dieta Guerriera

A Dieta Guerriera hè un pianu di digiunu intermittenti basatu annantu à i mudelli alimentarii di i guerrieri antichi.

Creata in 2001 da Ori Hofmekler, a Dieta Guerriera hè un pocu più estrema di u metudu 16: 8 ma menu restrittiva di u metudu Eat Fast Eat.

Consiste à manghjà assai pocu per 20 ore durante u ghjornu, è dopu manghjà quant'è manghjà cum'è vulete in una finestra di 4 ore di notte.

A Dieta Guerriera incuraghjenu i dietarii à cunsumà piccule quantità di prudutti casgili, ova duri, è frutti è ligumi crudi, è ancu fluidi senza calorie durante u periodu di 20 ore veloci.

Dopu questu digiunu di 20 ore, e persone ponu essenzialmente manghjà tuttu ciò chì volenu per una finestra di 4 ore, ma sò raccomandati alimenti senza trasformazione, sani è organici.

Mentre ùn ci hè nisuna ricerca nantu à a Dieta Guerriera specificamente, studii umani indicanu chì i cicli d'alimentazione limitati in tempu ponu purtà à perdita di pesu ().

I cicli d'alimentazione limitati per u tempu ponu avè una varietà di altri benefici per a salute. I studii mostranu chì i cicli di alimentazione limitati per u tempu ponu prevene u diabete, rallentà a progressione tumorale, ritardà l'invecchiamentu, è aumentà a durata di vita di i roditori (,).

Più ricerca hè necessaria nantu à a Dieta Guerriera per capisce pienamente i so benefici per a perdita di pesu.

A Dieta Guerriera pò esse difficiule da seguità, postu chì limita u cunsumu sostanziale di calorie à solu 4 ore à ghjornu. U cunsumu eccessivu di notte hè una sfida cumuna.

A Dieta Guerriera pò ancu purtà à mudelli alimentarii disordinati. Se vi sentite dispostu per a sfida, parlate cù u vostru duttore per vede s'ellu hè bè per voi.

Ci hè parechje varietà di dighjunu intermittenti, ognuna cù i so propri benefici è sfide. Parlate cù u vostru duttore per vede quale opzione pò esse ghjusta per voi.

Cume u digiunu intermittenti affetta i vostri ormoni

U dighjunu intermittenti pò aiutà à perde u pesu, ma pò ancu influenzà i vostri ormoni.

Hè perchè u grassu corpu hè u modu di u corpu per almacenà l'energia (calorie).

Quandu ùn manghjate nunda, u vostru corpu face parechji cambiamenti per fà a so energia immagazzinata più accessibile.

Esempii includenu cambiamenti in l'attività di u sistema nervosu, è ancu cambiamenti maiò in i livelli di parechji ormoni cruciali.

Di seguito sò dui cambiamenti metabolichi chì si verificanu quandu si digene (, 18):

• Insulina. I livelli di insulina crescenu quandu manghjate, è quandu dighjunate, diminuiscenu dramaticamente. U nivellu più bassu di insulina facilita a combustione di grassu.

• Noradrenalina (noradrenalina). U vostru sistema nervosu manda norepinefrina à e vostre cellule di grassu, facenduli trasfurmà u grassu corporeu in acidi grassi liberi chì ponu esse brusgiati per l'energia.

Curiosamente, malgradu ciò chì certi sustinidori di cunsumà 5-6 pasti à ghjornu pretendenu, u dighjunu à cortu andà pò fà cresce a combustione di grassu.

E ricerche mostranu chì e prove di digiunu di ghjornu alternativu chì duranu 3-12 settimane, è ancu e prove di digiunu di tuttu u ghjornu chì duranu 12-24 settimane, riducenu u pesu è u grassu corporeu (,).

Eppuru, hè necessaria più ricerca per investigà l'effetti à longu andà di u digiunu intermittente.

Un altru ormone chì hè alteratu durante un dighjunu hè l'ormone di crescita umanu (HGH), i so livelli pò aumentà quant'è cinque volte (,).

In precedenza, HGH era credutu chì aiutava à brusgià u grassu più rapidamente, ma una nova ricerca mostra chì puderia signalà u cervellu per cunservà l'energia, putenzialmente rendendu più difficiule di perde pesu ().

Attivendu una piccula populazione di neuroni di proteine ​​agouti (AgRP), HGH pò indirettamente aumentà l'appetitu è ​​diminuisce u metabolismu energeticu.

U digiunu à cortu andà porta à parechji cambiamenti corporei chì prumove a brucia di grassu. Tuttavia, i livelli elevati di HGH ponu diminuisce indirettamente u metabolismu energeticu è cumbatte a perdita continua di pesu.

U dighjunu intermittenti aiuta à riduce calorie è perde pesu

U mutivu principale chì u digiunu intermittente travaglia per a perdita di pesu hè chì vi aiuta à manghjà menu calorie.

Tutti i diversi protocolli implicanu saltà i pasti durante i periodi di digiunu.

A menu chì ùn cumpensate manghjendu assai di più durante i periodi di manghjà, cunsumerai menu calorie.

Sicondu una rivista di u 2014, u digiunu intermittenti hà riduttu u pesu di u corpu di 3-8% annantu à un periudu di 3-24 settimane (22).

Quandu esaminendu a percentuale di perdita di pesu, u digiunu intermittente pò pruduce una perdita di pesu à una percentuale di circa 0,55 à 1,65 libbre (0,25-0,75 kg) à settimana (23).

A ghjente hà ancu sperimentatu una riduzzione di 4-7% in a circonferenza di a cintura, indicendu chì anu persu grassu di u ventre.

Questi risultati indicanu chì u dighjunu intermittenti pò esse un uttellu utile per perdita di pesu.

Dittu chistu, i benefici di u digiunu intermittenti vanu assai al di là di a perdita di pesu.

Hà ancu numerosi benefici per a salute metabolica, è pò ancu aiutà à riduce u risicu di malatie cardiovascolari (24,).

Ancu se u conte di calorie ùn hè generalmente micca necessariu quandu si faci u digiunu intermittenti, a perdita di pesu hè principalmente mediata da una riduzione generale di l'assunzione di calorie.

Studii chì paragunanu u digiunu intermittenti è a restrizione calurica cuntinua ùn mostranu nisuna differenza in a perdita di pesu quandu e calorie sò assuciate trà gruppi.

U dighjunu intermittenti hè un modu cunveniente per perde u pesu senza cuntà calorie. Parechji studii mostranu chì pò aiutà à perdere pesu è grassu di u ventre.

U digiunu intermittenti pò aiutà à mantene a massa musculare quandu si face dieta

Unu di i peggiori effetti collaterali di a dieta hè chì u vostru corpu tende à perde u musculu cù u grassu ().

Curiosamente, alcuni studii anu dimostratu chì u digiunu intermittenti pò esse benefiziu per mantene a massa musculare mentre perde u grassu corporeu.

Una rivista scientifica hà trovu chì a restrizione calurica intermittente hà causatu una quantità simile di perdita di pesu quant'è a restrizione calurica cuntinua - ma cù una riduzione assai più chjuca di a massa musculare ().

In i studii di restrizione calurica, u 25% di u pesu persu era a massa musculare, paragunatu cù solu u 10% in i studii intermittenti di restrizione calurica ().

Tuttavia, sti studii anu avutu alcune limitazioni, allora pigliate i risultati cun un granu di sale. Studi più recenti ùn anu trovu nisuna differenza in massa magra o massa musculare cun digiunu intermittenti paragunatu cù altri tippi di piani alimentari ().

Mentre qualchì evidenza suggerisce chì u digiunu intermittenti, paragunatu cù a restrizione standard di calorie, puderia aiutà à tene più massa musculare, studii più recenti ùn anu micca supportatu a nuzione.

U digiunu intermittenti simplifica l'alimentazione sana

Per parechji, unu di i vantaghji principali di u dighjunu intermittenti hè a so simplicità.

Invece di cuntà calorie, a maiò parte di i regimi di digiunu intermittenti richiedenu solu di dì u tempu.

U megliu schema dieteticu per voi hè quellu chì pudete attaccà à longu andà. Se u digiunu intermittenti vi facilita a tenuta à una dieta sana, avarà benefici evidenti per a salute à longu andà è u mantenimentu di u pesu.

Unu di i vantaghji principali di u dighjunu intermittenti hè chì rende più simplice l'alimentazione sana. Questu pò fà più faciule per attaccà à una dieta sana à longu andà.

Cumu riesce cun un protocolu di digiunu intermittenti

Ci hè parechje cose chì avete bisognu à tene à mente se vulete perdere pesu cù u digiunu intermittente:

1. Qualità alimentaria. L'alimenti chì manghjate sò sempre impurtanti. Pruvate à manghjà soprattuttu cibi integrali, à ingredienti unici.
2. Calorie. E calorie contanu sempre. Pruvate à manghjà nurmalmente durante i periodi senza digiunu, micca tantu chì cumpensate e calorie chì avete mancatu quandu dighjunu.
3. Consistenza. Cum'è cù qualsiasi altru mètudu di perdita di pisu, avete bisognu di stà cun ellu per un periodu allargatu se vulete chì funziona.
4. Pacienza. Pò piglià u vostru corpu qualchì tempu per adattassi à un protocolu di digiunu intermittenti. Pruvate à esse cunsistenti cù u vostru prugramma di pranzu, è diventerà più faciule.

A maiò parte di i protokolli di digiunu intermittenti populari cunsiglianu ancu esercitassi, cum'è a furmazione di forza. Questu hè assai impurtante se vulete brusgià soprattuttu grassu corporeu mantenendu a vostra massa musculare.

À u principiu, u conte di calorie ùn hè generalmente necessariu cù u digiunu intermittenti. Tuttavia, se a vostra perdita di pesu si stalla, u conte di calorie pò esse un strumentu utile.

Cù u dighjunu intermittenti, avete sempre bisognu di manghjà in bona salute è di mantene un deficit caloricu se vulete perdere pesu. Esse cunsistenti hè cruciale, è l'eserciziu hè impurtante.

U fondu

À a fine di a ghjurnata, u dighjunu intermittenti pò esse un uttellu utile per a perdita di pesu.

A so perdita di pesu cunnessa hè principalmente causata da una riduzione di l'assunzione di calorie, ma alcuni di i so effetti benefichi nantu à l'ormoni ponu ancu entrà in ghjocu.

Mentre u dighjunu intermittenti ùn hè micca per tutti, pò esse assai benefiziu per alcune persone.