5 Esercizii cumuni di Mobilità per Migliurà a Flessibilità è a Funzione

Cuntenutu

• 1. Mobilità à a caviglia
• 2. Aperturi d'anca chì camminanu
• 3. Mulini à ventu di spina toracica in pianu
• 4. Spalla passendu
• 5. Collu mezu cerchi
• Precauzioni
• Linea di fondu

Vulete saltà più altu, corre più veloce, è pudè spustà senza dulore? Sè site attivu è esercitate regularmente, u mutivu chì pudete micca ghjunghje à i vostri scopi ùn hè micca per mancanza d'attività, ma piuttostu per mancanza di mobilità.

A flessibilità hè a capacità di e vostre articulazioni di passà per tutta a so gamma di muvimentu senza dolore o rigidità. Si riferisce ancu à a flessibilità di i musculi chì sustenenu e articulazioni. I musculi è i tendini flessibili permettenu una più grande gamma di muvimentu durante l'attività.

Ci hè parechji esercizii chì pudete fà per migliurà a vostra flessibilità, cumpresu l'allungamentu. Stretching staticu, o tene una pusizione per un periodu allargatu, puderia esse u vostru metudu preferitu di riscaldamentu prima di un allenamentu.

Sicondu un studiu publicatu in u Journal of Strength and Conditioning Research, pare chì l'allungamentu dinamicu, o allungamentu mentre si move in un muvimentu, hè megliu cà l'allungamentu staticu in parte di un warmup.

Solu 10 minuti di un riscaldamentu dinamicu prima di un allenamentu hè legatu à miglioramenti in u tempu di esecuzione di a navetta, distanza di lanciu di palline medicinali è distanza di saltu.

Pruvate questi cinque esercizii di flessibilità per migliurà a vostra flessibilità è funzione cumune in modo da pudè spostassi megliu, permettendu di migliorà a forza è e prestazioni durante u vostru prossimu allenamentu.

1. Mobilità à a caviglia

Una bona mobilità di a caviglia cuntribuisce à un megliu equilibriu, menu cascate, è una migliore prestazione durante attività cum'è squat è deadlifts.

Attrezzatura necessaria: nimu

Muvimentu: dorsiflessione di a caviglia, flessione plantare

1. Stà altu accantu à un muru.
2. Pone una manu nantu à u muru per supportu.
3. Pianificate lentamente in avanti nantu à i vostri ditti, ghjunghjendu in una posizione punta à punta.
4. Pianificate lentamente torna nantu à i vostri tacchi, alzendu i vostri ditti da a terra.
5. Repetite 10 volte.

2. Aperturi d'anca chì camminanu

A vostra articulazione di l'anca hè una palla è un incavo chì si move in tutte e direzzioni. Hè impurtante di scaldà l'anca è i musculi circundanti prima di qualsiasi allenamentu, postu chì sò cuntributori principali per l'equilibriu è a stabilità.

Attrezzatura necessaria: nimu

I musculi travaglianu: glutes, flexors anca, extensors anca, abductors anca, adductors anca

1. Stand altu cù i pedi larghezza di l'anca.
2. Plantate i vostri pedi fermamente in terra è alzate u ghjinochju manca à u to pettu.
3. Fate un cerchju cù u ghjinochju manca, purtendulu è attraversu u vostru corpu è dopu fora à u latu è in ghjò.
4. Pone u pede manca à u pianu è ripite à u latu drittu.
5. Ripetite 10 volte, poi ripetite a sequenza muvendu e gambe in a direzione opposta purtendu a vostra gamba à u latu prima è dopu attraversu u vostru corpu.

3. Mulini à ventu di spina toracica in pianu

A vostra spina toracica hè in mezu à a vostra schiena, da a basa di u collu finu à induve finisce a vostra cassa toracica.

Una bona mobilità in a spina toracica permette di spustà liberamente e bracce sopra a testa è di girà di fiancu à fiancu. A poca mobilità pò purtà à u dolore à e spalle è à prublemi, una postura povera, è u dolore di schiena.

Attrezzatura necessaria: Asciugamani o rulli in schiuma

I musculi travaglianu: musculi core, parte superiore di u spinu, musculi stabilizanti di a spina, è oblicu

1. Stende nantu à u pavimentu da u vostru latu.
2. Piegate i vostri ghjinochji è i fianchi à pocu passatu 90 gradi, appughjate i vostri ghjinochji accantu à voi in terra.
3. Raddrizzate a perna di fondu è appughjate a perna di cima nantu à un rullinu di schiuma o un asciugamanu senza cambià a so pusizione.
4. Prolungate tramindui i vostri bracci inseme longu u pavimentu, ghjustu davanti à u vostru corpu. Devenu esse accatastate, palme inseme, à l'altura di e spalle.
5. Pianta pianu pianu u to bracciu superiore è gira lu luntanu da voi, aprendu u to pettu à u tettu. Rotate a testa è u troncu finu à chì a manu sia nantu à l'altra parte di u vostru corpu, se hè pussibule.
6. Mantene sta pusizione per 3 secondi è torna pianu pianu per tuccà l'altra manu.
7. Repetite 5 volte per ogni parte.

4. Spalla passendu

Una postura povera pò fà chì parechje persone sianu strette cù u so pettu è davanti à a spalla. Scaldà e spalle prima di un allenamentu aiuta à migliorà a vostra forma è prevene ancu ferite.

Attrezzatura necessaria: pipetta di scopa o PVC

I musculi travaglianu: cuffia di rotatori, deltoide anteriore, pettu è parte superiore di u schernu

1. Stà cù i pedi larghezza di e spalle à parte tenendu un steccu di scopa parallele à u pianu. Aduprate una presa di sopra tenendu a barra u più larga pussibule.
2. Mantenendu e bracce dritte, alza pianu pianu a stazzona sopra a testa. Tene u vostru core strettu per mantene una bona postura è equilibriu.
3. Purtate a scupa daretu à a testa finu à quandu puderete. Mantene 2 secondi è torna à a pusizione di partenza.
4. Repetite 5 volte.

5. Collu mezu cerchi

A mobilità di u collu pò spessu esse ignorata malgradu a so impurtanza in l'attività di tutti i ghjorni. Un poveru muvimentu di u collu pò purtà à u dolore è prublemi in u collu, a testa è a parte superiore di a schiena.

Attrezzatura necessaria: nimu

I musculi travaglianu: flexori è estensori di u collu, trapeziu

1. Sedete o stà cunfortu cù e mani in grembu.
2. Inclinate a testa da un latu finu à sente una stesa. Lentamente lanciate a testa in avanti per purtà u to mentone à u to pettu, andendu solu u più luntanu chì pudete senza dolore.
3. Continuate à rotà a testa versu l'altra parte finu à sente un allungamentu longu u latu oppostu di u to collu.
4. Fate 3 mezu cerchi, muvendusi pianu è pianu cù u muvimentu.

Precauzioni

Sempre cunsultate u vostru duttore prima di inizià un novu prugramma di eserciziu. U riscaldamentu dinamicu è a gamma di esercizii di muvimentu ùn ponu micca esse adatti per tutti, in particulare quelli cun ferite precedenti o sostituzioni articulari.

Se ùn site micca sicuru chì fate questi esercizii currettamente, cercate aiutu da un prufessiunale qualificatu, cum'è un fisioterapeuta.

Linea di fondu

A mobilità cumuna pò avè parechji vantaghji nantu à a funzione per e persone in tutte e fasi di a vita. Hè una parte impurtante di un allenamentu per atleti o sportivi è pò ancu esse benefiziu per adulti anziani cù artrite o dolore articulare.

Pruvate questi muvimenti per sentite caldi è lìberi prima di saltà in u vostru prossimu allenamentu.

Natasha Freutel hè una terapeuta occupazionale licenziata è coach di benessere è travaglia cù clienti di tutte l'età è livelli di fitness per l'ultimi 10 anni. Hà un background in kinesiologia è riabilitazione. Attraversu u coaching è l'educazione, i so clienti sò capaci di campà un stile di vita più sanu è diminuinu u so risicu di malatie, ferite è disabilità più tardi in a vita. Hè un blogger avidu è scrittore freelance è piace à passà u tempu in piaghja, à travaglià, à piglià u so cane à spassighjate, è à ghjucà cù a so famiglia.