Cumu Fà Saltendu Lunges

Cuntenutu

• Cumu eseguisce u saltu saltu
• Cunsiglii per fà una salta à saltu
• Alternative per saltà lunges
• Passu avanti è daretu
• Pruvate camminendu lunges
• Aduprate cinghje di sospensione TRX
• Aghjunghjendu à saltà lunges
• Esercizii da accuppià cù u saltu
• U takeaway

E gambe forti è magre sò un scopu di assai atleti è di palestra. Mentre l'esercizii tradiziunali cum'è squat è deadlifts facenu una apparizione in parechji allenamenti di u corpu inferiore, ci sò altri esercizii chì dirigenu i musculi di a gamba chì pudete aghjunghje à a linea.

Saltate lunges sò un eserciziu fantasticu di u corpu inferiore chì aumenta l'intensità è a difficoltà di u lunge di basa aghjunghjendu un saltu. L'aghjunta di un saltu pliometricu ùn solu sfida i quads, i ghjambali, i glutei, i flettori di l'anca, è i vitelli, ma ricruta ancu u vostru sistema cardiovascolare. Questu dà a vostra frequenza cardiaca un impulso è vi aiuta à brusgià più calorie.

Dunque, sè vo site prontu per una variazione avanzata di u colpu à marchjà, puderebbe vulè pruvà à u colpu à saltu.

Cumu eseguisce u saltu saltu

Esse capace di fà l'eserciziu di saltata salta dipende da u rigore chì pudete mantene a vostra forma, da u lisciu chì pudete fà a transizione, è da u pianu chì pudete sbarcà.

Eccu i passi per fà l'eserciziu di saltu in modu currettu, sicuru è efficace.

Prima di principià, assicuratevi di avè un spaziu abbastanza grande per fà a mossa. Pigliate ancu in considerazione u muvimentu di i banchi è altri apparechji fora di a strada.

1. Stand cù i pedi larghezza di e spalle, cù u vostru core impegnatu.
2. Fate un grande passu in avanti cù a perna ghjusta. Mantene e bracce à fiancu.
3. Avanzate u vostru pesu in avanti cù questa gamba, cusì u to talone tocca prima u pavimentu. Poi abbassate u vostru corpu finu chì a gamba avanti sia parallela à u pavimentu. Questa hè a pusizione di fondu.
4. Saltate, cambiendu rapidamente a pusizione di i vostri pedi mentre à l'aria, cusì a vostra gamba diritta si move daretu à voi è a vostra gamba sinistra vene avanti. Per aiutà vi à spustà esplosivamente, spinghje e bracce in aria mentre saltate.
5. Sbarcate pianu pianu nantu à u pavimentu in una pusizione basica di lunge cù a perna opposta in avanti.
6. Ripetite stu mudellu di muvimentu, cambiendu gambe per ogni saltu, per a quantità di tempu desiderata o ripetizioni. I principianti anu da scopu di 5 à 10 ripetizioni per ogni gamba o 30 secondi totali. Cumu questu diventa più faciule, travagliate u vostru modu finu à 60 secondi di salti continui lunges.

Cunsiglii per fà una salta à saltu

U saltu hè una mossa avanzata. Ancu sì avete un altu livellu di forma fisica, avete sempre bisognu di attentu à tutti i muvimenti chì custituiscenu questu eserciziu. E da questu, richiede forza, equilibriu è rapidità per eseguisce.

Cù questu in mente, eccu alcuni consiglii per aiutà cun successu è in modu sicuru di fà u saltu.

1. Siccomu u saltu di saltu hè un muvimentu avanzatu, bisogna prima esse capace di ammaestrà u saltu di basa. Se ùn site micca cunfortu di fà una lunge à marchjà o avete dumande nantu à a vostra forma, dumandate à un prufessiunale di fitness per fighjà fà u muvimentu prima di passà à u saltu.
2. Evite sbarcà troppu duru. Ié, questu hè un muvimentu splusivu, ma ùn vulete micca tuccà troppu in terra. Sè site sbarcatu troppu duru, scalate nantu à quantu salta o scurzate a vostra pusizione, è fucalizza nantu à un sbarcu più dolce.
3. Sì avete qualchì fastidiu in u vostru corpu inferiore, in particulare i vostri ghjinochji, fermate l'eserciziu è verificate a vostra forma. Se u dulore cuntinua, dumandate à un furmatore per valutà a vostra postura. Stu eserciziu ùn hè micca cunsigliatu per e persone cun prublemi di ghjinochju o anca.
4. Mantene u to troncu ghjustu cù u to pettu altu è quadratu à u muru davanti à voi. Questu vi impedisce di pieghje in avanti è di rotà a parte superiore di u corpu. Quandu saltate, pensate à voi stessi, "drittu in su è drittu in giù".
5. Una volta chì site cunfurzatu cù a mossa, pruvate à passà u minimu tempu pussibule in terra. Sposta à un ritmu rapidu hè a chjave per fà di questu un eserciziu pliometricu.

Alternative per saltà lunges

Se ùn vi piace micca u saltu, ci sò mosse più semplici chì pudete fà chì imitanu un mudellu di muvimentu simile.

Passu avanti è daretu

Eseguite una lunge stazionaria avanti è inversa. Cuminciate per stà cun i pedi larghezza di e spalle. Avanzate cù u pede dirittu, curvendu tramindui i ghjinochji dritti è left à 90-gradi. Fate un ritornu in pusizione è ripete da l'altra parte. Dopu, retrocede per una lunge inversa nantu à ogni gamba.

Pruvate camminendu lunges

Pigliate u muvimentu da a lunge avanti è trasfiriu à una lunge camminante, alternendu a gamba destra cù a gamba sinistra. Avanzate facendu 10 affundamenti annantu à ogni gamba.

Aduprate cinghje di sospensione TRX

Se avete accessu à un dispositivu di sospensione TRX, pruvate à fà saltà lunges mentre tene nantu à e cinghje. Questu vi aiuterà à mantene u vostru equilibriu è a postura di u corpu in posizione verticale mentre si impara à fà a parte di saltu di l'eserciziu.

Aghjunghjendu à saltà lunges

Quandu site prontu per aumentà l'intensità di saltà lunges, pensate à pruvà una di queste modifiche:

• Superset jumping lunges cun un esercitu ponderatu di a gamba cum'è squats o a stampa di a gamba.
• Fate un saltu di saltu cù un toccu di torsu. Cuminciate in a pusizione di saltu, ma quandu sbarcate, utilizate u vostru core per torce u vostru corpu à a diritta. Repetite da l'altra parte.
• Aumenta a quantità di tempu chì eseguite u vostru inseme di salti lunges.
• Aumenta l'intensità è a difficultà saltendu più veloce o più altu.

Esercizii da accuppià cù u saltu

Una volta chì avete praticatu u saltu di saltu da per ellu è sentite cunfidenza nantu à a vostra forma, hè ora di aghjunghje lu in i vostri allenamenti. U modu più faciule per include u saltu hè di incorporallu in una ghjurnata inferiore di u corpu.

Sì tipicamente fate lunges statichi, scambiate quelli per u saltu di saltu almenu un ghjornu à a settimana. Pudete accumpagnà sta mossa cù squat, deadlifts, press per a gamba, o ricci per i musculi.

Principiante à livelli intermedi deve fà u saltu da solu cù una pausa di riposu di 30 seconde dopu ogni set. Livelli più avanzati ponu supersetà u saltu cù una serie di squat leggeri, presse per e gambe, o esercizii di spinta squat.

U takeaway

Avè a forza, l'equilibriu è a forma aerobica per eseguisce currettamente u saltu ùn hè micca una facilità faciule. Hè per quessa hè impurtante di ammaestrà prima a lunge di basa.

Una volta chì vi sentite fiduciosu di ripiglià uni pochi di lunges avanti è inversi, hè ora di sfidassi aghjunghjendu a salta à a vostra linea di esercizii di u corpu inferiore.