16 Alimenti da Manghjà nantu à una Dieta Ketogenica

Cuntenutu

• 1. I frutti di mare
• 2. Legumi à bassu carbuidrati
• Lista di vegetali Keto:
• 3. U casgiu
• Lista di casgi keto:
• 4. Avucatu
• 5. Carne è pollame
• 6. Ovi
• 7. Oliu di coccu
• 8. Yogurt grecu pianu è casgiu furmagliu
• 9. Oliu d'aliva
• 10. Noci è semi
• 11. Bacche
• 12. Butiru è crema
• 13. Tagliatelle Shirataki
• 14. Alivi
• 15. Caffè è tè senza zuccheru
• 16. Cioccolatu fondu è cacao in polvere
• U fondu

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

A dieta chetogenica hè diventata pupulare.

Studii anu trovu chì sta dieta assai bassa in carboidrati, ricca di grassi hè efficace per a perdita di pesu, a diabete è l'epilepsia (,,).

Ci hè ancu evidenza iniziale chì mostra chì pò esse benefiziu per certi cancri, malatia di Alzheimer, è altre malatie, ancu.

Eppuru, una ricerca di qualità superiore nantu à a dieta hè sempre necessaria per determinà a so sicurezza è efficacia à longu andà (,,).

Una dieta cetogenica limita tipicamente i carboidrati a 20 à 50 grammi per ghjornu. Mentre questu pò sembrà sfida, assai alimenti nutritivi ponu facilmente adattassi à stu modu di manghjà.

Eccu alcuni alimenti sani da manghjà nantu à una dieta cetogenica.

1. I frutti di mare

U pesciu è i crostacei sò alimenti assai ceto-friendly. U salmone è l'altri pesci sò ricchi di vitamine B, putassiu è seleniu, ancu praticamente senza carboidrati ().

Tuttavia, i carboidrati in diversi tipi di crostacei varienu. Per esempiu, mentre i gamberi è a maggior parte di i granchi ùn cuntenenu micca carboidrati, altri tipi di crostacei ne contanu (,).

Mentre chì questi crostacei ponu ancu esse inclusi in una dieta chetogenica, hè impurtante cuntà questi carbuidrati quandu pruvate à stà in un intervallu strettu.

Eccu i conti di carboidrati per porzioni di 3,5 once (100 grammi) di alcuni tippi populari di crostacei (,,,,):

• vongole: 4 grammi
• cozze: 4 grammi
• polpu: 4 grammi
• ostriche: 3 grammi
• calamaru: 3 grammi

U salmone, e sardine, u sgombro è altri pesci grassi sò assai alti in grassi omega-3, chì sò stati trovati per abbassà i livelli di insulina è aumentà a sensibilità à l'insulina in e persone chì anu sovrappesu è obesità ().

Inoltre, l'assunzione frequente di pesci hè stata ligata à un risicu diminuitu di malatie è una salute cognitiva migliorata (,).

L'American Heart Association consiglia di cunsumà da 1 à 2 piatti di frutti di mare ogni settimana ().

Parechji tippi di frutti di mare sò senza carboidrati o assai bassi in carboidrati. U pesciu è u crostaceu sò ancu boni fonti di vitamine, minerali è omega-3.

2. Legumi à bassu carbuidrati

I vegetali senza amidone sò pochi in calorie è carboidrati, ma ricchi di parechji nutrienti, cumpresa a vitamina C è parechji minerali.

I vegetali è altre piante cuntenenu fibre, chì u vostru corpu ùn digerisce micca è assorbe cum'è l'altri carbuidrati.

Dunque, fighjate u so numeru di carboidrati digeribili (o netti), chì hè carbs totali menu fibra. U terminu "carbs netti" si riferisce simpliciamente à carbs chì sò assurbiti da u corpu.

Innota chì i carboidrati netti è i so effetti nantu à u corpu sò un pocu cuntruversi, è più ricerca hè necessaria.

Parechji ligumi cuntenenu assai pochi carboidrati netti. Tuttavia, cunsumà una porzione di verdure "amidacee" cum'è patate, ignami, o barbabietule vi puderia mette sopra u vostru limitu interu di carboidrati per u ghjornu.

U numeru di carboidrati per e verdure non amidacee va da menu di 1 gramma per 1 tazza di spinaci crudi à 7 grammi per 1 tazza di cavoletti di Bruxelles cotti (,).

I vegetali cuntenenu ancu antioxidanti chì aiutanu à prutegge contra i radicali liberi, chì sò molecule instabili chì ponu causà danni à e cellule (, 20).

In più, i vegetali cruciferi cum'è a kale, u brocciu è u cavolfiore sò stati ligati à una diminuzione di u cancheru è di u risicu di malatie cardiache (,).

I vegetali à bassu carboidrati facenu grandi sostituti per l'alimenti più alti in carboidrati.

Per esempiu:

• u cavolfiore pò esse adupratu per imità u risu o a purè di patate
• "Zoodles" ponu esse creati da zucchini
• a spaghetti squash hè un sustitutu naturale di i spaghetti

Eccu alcuni esempi di verdure amichevuli cheto da includere in u vostru pianu alimentariu.

Lista di vegetali Keto:

• asparagiu
• avucatu
• u brocciu
• u cavulu
• cavolfiore
• cucumaru
• fasgioli verdi
• melanzana
• kale
• lattuga
• alivi
• peperoni (in particulare verdi)
• spinach
• pumati
• zucca

I carboidrati netti in i vegetali senza amidu vanu da 1 à 8 grammi per tazza. I vegetali sò nutritivi, versatili, è ponu aiutà à riduce u risicu di malatie.

3. U casgiu

Ci sò centinaie di tippi di casgiu. Fortunatamente, a maiò parte sò assai pochi di carboidrati è ricchi di grassi, ciò chì li face un grande adattamentu per una dieta chetogenica.

Una uncia (28 grammi) di furmagliu cheddar furnisce 1 gramma di carboidrati, 6,5 grammi di proteine, è una bona quantità di calciu ().

U casgiu hè riccu in grassu satuatu, ma ùn hè statu dimustratu per fà cresce u risicu di malatie cardiache. In fattu, certi studii suggerenu chì u furmagliu pò aiutà à prutegge contra e malatie cardiache (,).

U casgiu cuntene ancu l'acidu linoleicu cunghjucatu, chì hè un grassu chì hè statu ligatu à a perdita di grassu è à i miglioramenti in a cumpusizione di u corpu (26).

Inoltre, manghjà furmagliu regularmente pò aiutà à riduce a perdita di massa musculare è di forza chì si verifica cù l'invecchiamentu.

Un studiu di 12 settimane in adulti anziani hà trovu chì quelli chì anu cunsumatu 7 once (210 grammi) di furmagliu ricotta per ghjornu anu sperimentatu menu massa musculare è perdita di forza musculare in u corsu di u studiu chè l'altri ().

Eccu alcuni casgi chì sò più bassi in carboidrati per una dieta ceto.

Lista di casgi keto:

• casgiu turchinu
• brie
• camembert
• cheddar
• chevre
• colby jack
• casgiu casgiu
• casgiu crema
• feta
• casgiu caprunu
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• mozzarella
• muenster
• parmigianu
• pepe jack
• pruvalone
• romano
• casgiu string
• Svizzeru

U casgiu hè riccu in proteine, calciu è acidi grassi benifichi, ma cuntene una quantità minima di carboidrati.

4. Avucatu

L'Avocados sò incredibbilmente sani; 3.5 once (100 grammi), o circa a mità di un avocatu mediu, cuntenenu 9 grammi di carboidrati.

Tuttavia, 7 di questi sò fibre, allora u so numeru di carboidrati netti hè solu 2 grammi ().

L'Avocatu hè riccu in parechje vitamine è minerali, cumpresu u putassiu, un minerale impurtante chì parechje persone ùn ne ne serebbenu abbastanza. In più, una ingesta più alta di putassiu pò aiutà à fà a transizione versu una dieta chetogenica più faciule ().

Inoltre, l'avucati ponu aiutà à migliurà i livelli di colesterolu è trigliceridi.

Un studiu hà trovu chì i participanti chì manghjavanu un avocatu per ghjornu avianu effetti benefichi per i so fattori di risicu cardio-metabolici cumprese livelli inferiori di colesterolu LDL (cattivu). ().

L'Avocados cuntenenu 2 grammi di carboidrati netti per porzione è sò ricchi di fibra è parechji nutrienti, cumpresu u potassu. Inoltre, ponu aiutà à migliorà i marcatori di salute cardiaca.

5. Carne è pollame

A carne è u pollame sò cunsiderati alimenti di base nantu à una dieta chetogenica.

A carne fresca è u pollame ùn cuntenenu micca carboidrati è sò ricchi di vitamine B è parechji minerali impurtanti (,).

Sò ancu una grande fonte di proteine ​​di alta qualità, chì hè statu dimustratu per aiutà à priservà a massa musculare durante una dieta assai bassa in carboidrati (,).

Un studiu nantu à e donne anziane hà trovu chì cunsumà una dieta alta in carne grassa hà purtatu à livelli di colesterolu HDL (bonu) chì eranu 5% più alti ch'è in una dieta bassa in grassu è alta in carboidrati ().

Hè megliu di sceglie a carne alimentata cù l'erba, se hè pussibule. Hè perchè l'animali chì manghjanu erba producenu carne cù quantità più alte di grassi omega-3, acidu linoleicu cunghjugatu, è antiossidanti di a carne di l'animali alimentati di granu ().

A carne è u pollame ùn cuntenenu micca carboidrati è sò ricchi di proteine ​​di alta qualità è di parechji nutrienti. A carne alimentata à l'erba hè a scelta più sana.

6. Ovi

L'ove sò unu di l'alimenti più sani è versatili di u pianeta.

Un ovu maiò cuntene menu di 1 gramma di carboidrati è circa 6 grammi di proteine, chì facenu l'ove un alimentu ideale per un stile di vita chetogenicu ().

Inoltre, l'ova sò state dimustrate per attivà ormoni chì aumentanu i sentimenti di pienezza è sazietà (,).

Hè impurtante di manghjà tuttu l'ovu, chì a maiò parte di i nutrienti di un ovu si trovanu in u ghjallu. Ciò include l'antioxidanti luteina è zeaxantina, chì aiutanu à prutege a salute di l'ochji ().

Eppuru chì i ghjallu d'ova sò ricchi in colesterolu, cunsumalli ùn alza micca i livelli di colesterolu in u sangue in a maiò parte di a ghjente. In fatti, l'ova parenu mudificà a dimensione di e particule LDL in un modu chì riduce u risicu di malatie cardiache ().

L'ove cuntenenu menu di 1 gramma di carboidrati ciascuna è ponu aiutà à mantene vi pienu per ore. Sò ancu ricchi di parechji nutrienti è ponu aiutà à prutege a salute di l'ochji è di u core.

7. Oliu di coccu

L'oliu di coccu hà proprietà uniche chì u rendenu bè adattatu per una dieta cetogenica.

Per principià, cuntene trigliceridi à catena media (MCT). A differenza di i grassi à catena lunga, i MCT sò ripresi direttamente da u fegatu è cunvertiti in cetoni o aduprati cum'è una rapida fonte d'energia.

In fattu, l'oliu di coccu hè statu adupratu per aumentà i livelli di cetone in e persone cun a malattia di Alzheimer è altri disordini di u cervellu è di u sistema nervosu ().

L'acidu grassu principale in l'oliu di coccu hè l'acidu lauricu, un grassu à catena leggermente più longa. Hè stata suggerita chì u mischju di l'oliu di coconut di MCT è l'acidu lauricu pò prumove un livellu sustinutu di cetosis (,).

In più, l'oliu di coccu pò aiutà l'adulti cù l'obesità à perde u pesu è u grassu di u ventre.

In un studiu, l'omi chì anu manghjatu 2 cucchiai (30 mL) d'oliu di coccu per ghjornu anu persu 1 pollice (2,5 cm), in media, da a cintura senza fà altri cambiamenti dietetichi (

Per più infurmazione nantu à cumu aghjunghje oliu di coccu à a vostra dieta, leghjite stu articulu.

L'oliu di coccu hè riccu in MCT, chì pò aumentà a produzzione di cetone. Inoltre, pò aumentà a rata metabolica è prumove a perdita di pesu è di grassu di u ventre.

8. Yogurt grecu pianu è casgiu furmagliu

U yogurt grecu pianu è u furmagliu cottage sò alimenti sani è ricchi di proteine.

Mentre cuntenenu alcuni carbuidrati, ponu ancu esse inclusi in un stilu di vita chetogenicu cù moderazione.

Una mezza tazza (105 grammi) di yogurt grecu semplice furnisce 4 grammi di carboidrati è 9 grammi di proteine. Questa quantità di casgiu furnisce 5 grammi di carboidrati è 11 grammi di proteine ​​(,).

Sia u yogurt sia u casgiu sò stati dimustrati per aiutà à diminuisce l'appetitu è ​​prumove sentimenti di pienezza (,).

Ognunu face un gustosu spuntinu da solu. Tuttavia, tramindui ponu esse cumbinati ancu cù noci tritate, cannella, o altre spezie per un trattamentu cheto rapidu è faciule.

Sia u yogurt grecu chjaru sia u casgiu contene 5 grammi di carboidrati per porzione. I studii anu dimostratu chì aiutanu à riduce l'appetitu è ​​à prumove a pienezza.

9. Oliu d'aliva

L'oliu d'aliva furnisce vantaghji impressiunanti per u vostru core.

Hè riccu in acidu oleicu, un grassu monoinsatu chì hè statu trovu à calà i fattori di risicu di malatie cardiache in parechji studii (,).

Inoltre, l'oliu extravergine d'oliva hè riccu in antioxidanti cunnisciuti cum'è fenoli. Questi cumposti pruteggenu ancu a salute di u core diminuendu l'infiammazione è migliorendu a funzione di l'arteria (,).

Cum'è una fonte pura di grassu, l'oliu d'oliva ùn cuntene micca carboidrati. Hè una basa ideale per insalate è mayonnaise sana.

Perchè ùn hè micca stabile cum'è i grassi saturati à alte temperature, hè megliu aduprà oliu d'oliva per a cucina à calore bassu o aghjunghje lu in cibi dopu ch'elli sianu stati cotti.

L'oliu d'oliva extra vergine hè riccu in grassi monoinsaturati è antiossidanti sani per u core. Hè ideale per insalate, maionese, è aghjuntu à l'alimenti cotti.

10. Noci è semi

I noci è e sementi sò alimenti sani, ricchi di grassu è pochi di carboidrati.

U cunsumu frequente di noce hè statu ligatu à un risicu riduttu di malatie cardiache, certi tumori, depressione è altre malatie croniche (, 55).

Inoltre, i noci è i graneddi sò ricchi di fibre, chì ponu aiutà à sente pienu è assorbe menu calorie in generale ().

Benchì tutte e noci è e sementi sianu poche in carboidrati netti, a quantità varieghja abbastanza trà i sfarenti tippi.

Eccu i conti di carboidrati per 1 onza (28 grammi) di alcune noci è semi popolari (,,,,,,,,,,):

• amanduli: 2 grammi di carboidrati netti (6 grammi di carboidrati totali)
• Noci di Brasile: 1 gramma di carboidrati netti (3 grammi di carboidrati totali)
• anacardi: 8 grammi di carboidrati netti (9 grammi di carboidrati totali)
• noci di macadamia: 2 grammi di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali)
• pecane: 2 grammi di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali)
• pistacchi: 5 grammi di carboidrati netti (8 grammi di carboidrati totali)
• noci: 2 grammi di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali)
• semi di chia: 1 gramma di carboidrati netti (12 grammi di carboidrati totali)
• semi di lino: 0 grammi carboidrati netti (8 grammi carboidrati totali)
• semi di zucca: 3 grammi di carboidrati netti (5 grammi di carboidrati totali)
• semi di sesamo: 3 grammi di carboidrati netti (7 grammi di carboidrati totali)

I noci è e sementi sò sane per u core, ricche di fibre, è ponu purtà à un invechjamentu più sanu. Offrenu da 0 à 8 grammi di carboidrati netti per unza.

11. Bacche

A maiò parte di i frutti sò troppu carbuidrati per esse inclusi in una dieta chetogenica, ma e bacche sò una eccezione.

I bacchi sò pochi di carboidrati è ricchi di fibre. In fattu, i lamponi è i mori cuntenenu tante fibre quant'è i carboidrati digeribili.

Sti picculi frutti sò carchi di antioxidanti chì sò stati accreditati per riduce l'infiammazione è prutegge da e malatie (,,).

Eccu i conti di carboidrati per 3.5 once (100 grammi) di alcune bacche (,,,):

• mora: 11 grammi di carboidrati netti (16 grammi di carboidrati totali)
• mirtilli: 9 grammi di carboidrati netti (12 grammi di carboidrati totali)
• lamponi: 6 grammi di carboidrati netti (12 grammi di carboidrati totali)
• fragole: 7 grammi di carboidrati netti (9 grammi di carboidrati totali)

I bacchi sò ricchi di nutrienti chì ponu riduce u risicu di malatie. Forniscenu 5 à 12 grammi di carboidrati netti per porzione di 3,5 once.

12. Butiru è crema

U butiru è a crema sò boni grassi da includere in una dieta chetogenica. Ognunu cuntene solu tracce di carboidrati per porzione (,).

Per parechji anni, u burru è a crema sò stati creduti chì causanu o contribuiscenu à e malatie cardiache per via di u so altu cuntenutu di grassu satu. Tuttavia, parechji studii maiò anu dimustratu chì, per a maiò parte di a ghjente, u grassu satuatu ùn hè micca ligatu à e malatie cardiache (,).

In fattu, alcuni studii suggerenu chì un cunsumu moderatu di latticini ricchi di grassu pò riduce u risicu di attaccu di core è di ictu (,,).

Cum'è l'altri prudutti lattichi grassi, u butiru è a crema sò ricchi in acidu linoleicu cunghjucatu, l'acidu grassu chì pò prumove a perdita di grassu (30).

U butiru è a crema sò guasi senza carboidrati è parenu avè effetti neutri o benefichi nantu à a salute di u core quandu cunsumati cù moderazione.

13. Tagliatelle Shirataki

I tagliatelli Shirataki sò un aghjuntu fantasticu à una dieta chetogenica. Pudete truvà vicinu à i prudutti in i buttreghi o in ligna.

Contenenu menu di 1 gramma di carboidrati netti è 15 calorie per porzione perchè sò principalmente acqua ().

In fatti, sti tagliatelli sò fatti da una fibra viscosa chjamata glucomannan, chì pò assorbe finu à 50 volte u so pesu in acqua ().

A fibra viscosa forma un gel chì rallenta u muvimentu di l'alimentu per u vostru trattu digestivu. Questu pò aiutà à diminuisce a fame è i picchi di zuccheru in sangue, rendendu benefiziu per a perdita di pesu è a gestione di a diabete (,,).

I tagliatelli Shirataki sò in una varietà di forme, cumpresu u risu, fettuccine è linguine. Puderanu esse sustituiti da tagliatelle regulare in tutti i tippi di ricette.

Tagliatelle Shirataki cuntenenu menu di 1 gramma di carboidrati per porzione. A so fibra viscosa aiuta à rallentà u muvimentu di l'alimentu attraversu u vostru trattu digestivu, chì prumove a pienezza è livelli stabili di zuccheru in sangue.

14. Alivi

L'alivi furnisce i stessi benefici per a salute cum'è l'oliu d'aliva, solu in forma solida.

L'oleuropein, l'antioxidante principale truvatu in l'alivi, hà pruprietà antiinfiammatorie è pò prutege e vostre cellule da i danni ().

Inoltre, studii in vitro suggerenu chì u cunsumu d'olive pò aiutà à prevene a perdita di l'osse è diminuisce a pressione sanguigna, ancu s'ellu ùn sò ancu dispunibili prucessi umani (,).

L'alive varieghja in cuntenutu di carbu per a so dimensione. Tuttavia, a metà di i so carboidrati vene da a fibra, allora u so cuntenutu digeribile in carb hè assai bassu.

Dece alivi (34 grammi) cuntenenu 2 grammi di carboidrati totali è 1 gramma di fibra. Questu funziona per un conte di carb netti di circa 1 gramma secondu a dimensione ().

L'alivi sò ricchi in antioxidanti chì ponu aiutà à prutege a salute di u core è di l'osse. Contenenu 1 gramma di carboidrati netti per unza.

15. Caffè è tè senza zuccheru

U caffè è u tè sò bevande sane, senza carboidrati.

Contenenu caffeina, chì aumenta u vostru metabolismu è pò aiutà à migliorà e vostre prestazioni fisiche, vigilenza è umore (,,).

Inoltre, i bevitori di caffè è tè anu dimustratu chì anu un risicu significativamente riduttu di diabete. In realtà, quelli chì anu u più altu assunzione di caffè anu u risicu u più bassu per sviluppà diabete ().

Aghjunghjendu crema pesante à u caffè o à u tè hè bè, ma alluntanatevi da u caffè "ligeru" è di i latti di tè. Queste sò tipicamente fatte cù latte non grassu è cuntenenu aromi elevati in carboidrati.

U caffè è u tè senza zuccheru ùn cuntenenu micca carboidrati è ponu aiutà à aumentà u vostru ritmu metabolicu, è ancu e prestazioni fisiche è mentali. Puderanu ancu riduce u vostru risicu di diabete.

16. Cioccolatu fondu è cacao in polvere

U cicculata scura è u cacao sò deliziosi fonti di antioxidanti.

In fattu, u cacao furnisce almenu attività antiossidante cum'è qualsiasi altri frutti, cumpresi mirtilli è bacche acai ().

A cicculata scura cuntene flavanoli, chì ponu aiutà à riduce u risicu di malatie cardiache abbassendu a pressione sanguigna è mantenendu e arterie sane (96, 97, 98).

Un pocu sorprendentemente, a cicculata pò esse parte di una dieta cetogenica. Tuttavia, hè impurtante di sceglie a cicculata scura chì cuntene un minimu di 70% di solidi di cacao, di preferenza di più, è manghjà cù moderazione.

Una once (28 grammi) di cicculata senza zuccheru (100% cacao) hà 3 grammi di carboidrati netti ().

U cicculata scura è a polvere di cacao sò ricchi di antioxidanti è ponu aiutà à riduce u risicu di malatie cardiache.

U fondu

Una dieta chetogenica pò esse aduprata per uttene a perdita di pesu, a gestione di u zuccherinu in sangue, è altri obiettivi sanitarii.

Fortunatamente, pò cumprende una larga varietà di alimenti nutritivi, gustosi è versatili chì permettenu di stà in a vostra gamma di carboidrati ogni ghjornu.

Per sfruttà tutti i benefici per a salute di una dieta chetogenica, cunsumate cibi amichevuli à ceto di modu regulare.