Tutti i Benefici Epici Uttenite da Fà u Kettlebell Swing

Cuntenutu

• Kettlebell Swing Benefits and Variations
• Cumu Fà un Swing di Kettlebell
• Rivista per

Tutti salutanu u swing di kettlebell. Se ùn avete mai fattu unu prima, vi dumandate probabilmente perchè ci hè tantu buzz intornu à questu classicu eserciziu di kettlebell. Ma ci hè un mutivu chì hè tenutu forte in u so primu postu in u mondu di l'entrenamentu.

"U swing di kettlebell hè u muvimentu di kettlebell u più cunnisciutu per via di a so versatilità è a capacità di fà cresce rapidamente a frequenza cardiaca", dice Noelle Tarr, furmatrice, istruttore di kettlebell certificatu StrongFirst, è coautore di Coconuts & Kettlebells. "Hè un incredibile muvimentu tutale di u corpu chì custruisce a forza mentre richiede dinò putenza, velocità è equilibriu".

Kettlebell Swing Benefits and Variations

"U swing hè principalmente destinatu à i musculi di u core, cumpresi i vostri fianchi, i glutei è i musculi, è a parte superiore di u corpu, cumprese e spalle è i lati", dice Tarr. (Pruvate questu allenamentu kettlebell di grassu da Jen Widerstrom per dà à u vostru corpu interu un allenamentu assassinu.)

Mentre chì i benefici musculari specifichi sò l'embrague, a più bona parte hè chì stu muvimentu si traduce in un corpu più fittu è putente in generale. Un studiu 2012 publicatu in u Revista di Ricerca di Forza è Cundiziunamentu hà trovu chì a furmazione di swing di kettlebell aumentava a forza massima è splusiva in l'atleti, mentre un studiu realizatu da u Cunsigliu Americanu di Eserciziu hà trovu chì a furmazione di kettlebell (in generale) pò aumentà a capacità aerobica, migliurà l'equilibriu dinamicu è aumentà dramaticamente a forza di u core. (Iè, hè ghjustu: pudete ottene un entrenamentu cardio cumplettamente cù solu kettlebells).

Pronti per swinging? Mentre a maiò parte di e linee di furmazione di forza dicenu, "inizià a luce, poi u prugressu", questu hè un esempiu induve principià troppu ligeru pò esse veramente backfire: "A maiò parte di a ghjente principia in realtà cù un pesu troppu ligeru, è dunque usanu i so braccia per musculu u muvimentu. "dice Tarr. Sè vo site novu à l'entrenamentu di kettlebell, pruvate un kettlebell di 6 o 8 kg per inizià. Sì avete sperienza cù furmazione di forza o kettlebells, pruvate un 12kg.

Se ùn vi sentite micca pronti per un swing pienu, basta à praticà "camminà" u kettlebell torna daretu à voi è poi rimettelu in terra. "Una volta chì vi sentite cunfortu cun questu, pruvate à apre à i fianchi rapidamente per alimentà u swing cù i fianchi, è poi camminate u kettlebell torna sottu à voi è u metti à u pavimentu", dice. Praticate una pausa trà ogni altalena (riposa u kettlebell nantu à u pianu) prima di stringe.

Una volta chì avete ammaestratu u swing di basa, pruvate un swing cù una sola manu: Seguitate i stessi passi cum'è cù u swing tradiziunale di kettlebell, eccettu solu piglià a maniglia cù una mano è aduprate un bracciu per fà u muvimentu. "Perchè utilizate solu una parte di u vostru corpu, voi deve mantene a tensione in u vostru core à a cima di u swing per stà equilibratu ", dice Tarr. "U swing d'una sola manu hè un pocu più difficiule perchè vi sò sfida à cuntrullà tuttu u muvimentu cun un latu. Di conseguenza, hè megliu cumincià cù un pesu più liggeru è cresce mentre diventate più cunfortu cù u muvimentu. "(Dopu: Ammaistrà u Get-Up Turcu)

Cumu Fà un Swing di Kettlebell

A. Stand cù i pedi à a larghezza di e spalle è un kettlebell in u pianu à circa un pede davanti à i dita. Incarnatu à i fianchi è mantenendu una spina neutra (senza arrotondà a spalle), pieghjatevi è pigliate a maniglia di u kettlebell cù e duie mani.

B. Per inizià u swing, inhale è caminate u kettlebell daretu è sopra trà e gambe. (E to zampe si leveranu leggermente in sta pusizione).

C. Avanzendu attraversu i fianchi, espirate è si alzanu rapidamente è swing u kettlebell in avanti finu à u livellu di l'ochji. In cima di u muvimentu, u core è i glutei devenu cuntrattassi visibilmente.

D. Cunduce u kettlebell indietro è in suttu sottu à voi è ripetite. Quandu avete finitu, fate una pausa ligeramente à u fondu di l'altalena è mette u kettlebell in terra davanti à voi.

Repetite per 30 seconde, dopu riposu per 30 seconde. Pruvate 5 set. (Alternate swings cù esercizii pesanti di kettlebell per un entrenamentu killer.)

Kettlebell Swing Form Tips

• I vostri bracci duveranu semplicemente guidà u kettlebell mentre flotta in a prima metà di u swing. Ùn aduprate micca i vostri braccia per alzà a campana.
• In cima di u muvimentu, i musculi addominali è i glutei devenu cuntrattassi visibilmente. Per aiutà à fà questu, soffia u vostru respiru quandu u kettlebell righjunghji a cima, chì crearà tensione in u vostru core.
• Ùn trattate micca u swing cum'è un squat: In un squat, tirate i vostri fianchi indietro è in giù cum'è se site sedutu in una sedia. Per fà un swing di kettlebell, pensate à spinghje u to culo indietro è incarnà nantu à i fianchi, è lasciate chì i vostri fianchi alimentanu u muvimentu.

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