Autore: John Stephens
Data Di Creazione: 21 Ghjinnaghju 2021
Aghjurnamentu Di Data: 22 Nuvembre 2024
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Cuntenutu

Alimentazione densu in nutrienti

Mentre cuntà calorie è esercitassi hè sempre u megliu modu per perde u pesu, pò esse straziante quandu hè fattu à longu andà. Quandu si tratta di perde 10 chilò o più, mi focu annantu à u cuncettu di manghjà densu in nutrienti. Questu pò aiutà à perdere pesu senza sentirsi privi.

Alimentazione densu in nutrienti, o cum'è mi piace à chjamallu, "u più grande colpu per u vostru dollaru caluricu", confronta a quantità è a qualità di nutrienti cù u numeru di calorie in un articulu.

Semplicemente dichjaratu, chì significa enfatizà l'alimenti chì sò ricchi di vitamine, minerali, fitoquimici è antiossidanti - è ancu bassu in calorie. Esempii includenu frutta fresca, ligumi è grani integrali.

Cumu funziona?

A densità di nutrienti funziona cum'è un strumentu di perdita di pesu è di gestione di u pesu perchè ùn si sente micca restrittiva quant'è altri approcci chì ponu sente. Puderete sempre gode di i vostri cibi preferiti vestenduli cun ingredienti densi in nutrienti.

Questu aiuta à aumentà a quantità di alimentu chì pudete manghjà, puru gestendu e vostre calorie. Quandu vi sentite pienu, site megliu capaci di attaccà à qualsiasi pianu di pastu.


Volume è pienezza sò fattori impurtanti in sazietà. Quandu cuminciamu à digerisce l'alimentu, u nostru stomacu si espande gradualmente. Questu invia un missaghju di pienezza à u cervellu è riduce dunque u nostru desideriu di manghjà.

Stu signale hè più forte quandu manghjemu alimenti di riempimentu, di solitu quelli chì cuntenenu fibre, proteine ​​è grassu. Hè per quessa chì stu pianu di pranzu hè pesante sia in carboidrati ricchi in fibre sia in proteine.

Dieta è eserciziu

U pianu di pastu seguente hè orientatu per aiutà à perde 10 sterline in unu o dui mesi. Questa finestra hè furnita perchè tutti sperimentanu a perdita di pesu diversamente. Unepochi di noi sò capaci di fà uni pochi di cambiamenti è di perde u pesu subitu da a batta, mentre chì altri anu bisognu di più tempu prima chì u pesu cummencia à sorte.

Pensu chì hè impurtante di rinfuzzà chì a timeline ùn importa micca quant'è u prucessu.

Fà cambiamenti di stile di vita sani pò piglià più tempu cà approcci più populari è di riparazione rapida. Dunque cercate di ùn fassi frustrà s'ellu piglia più tempu di l'anticipatu. Sempre chì fate cambiamenti à a vostra dieta è sia attivu, ghjunghjerete eventualmente à u vostru scopu.


Per assicurà chì fate, avete bisognu di cunghjuntà u vostru novu pianu di pranzu cù una bona rutina di eserciziu. Chì significa, esattamente?

Aumenta u cardio è aghjusta una furmazione à intervalli elevati alcune volte à a settimana. Questu equilibriu si concentra nantu à migliurà a salute cardiovascolare mentre aumenta u metabolismu. Sceglite l'attività chì funziona megliu per voi, chì site più prubabile di stà cun qualcosa se vi piace fà.

Per i principianti, mirate per circa 30 minuti di cardio trè volte à settimana.Per quelli chì si esercitanu dighjà nantu à una basa consistente, mira per 50 à 60 minuti di cardio, trè à quattru volte à settimana.

U College Americanu di Medicina Sportiva raccomanda almenu 150 minuti di eserciziu di intensità moderata à a settimana. Ancu se ùn pudete micca scuntrà stu numeru, puderete ancu prufittà di qualsiasi eserciziu chì fate.

Per saltà-inizià a perdita di pesu è aumentà a combustione calorica, fate un scopu di aghjunghje una furmazione intervallale un ulteriore à dui ghjorni à a settimana. "Addestramentu à intervalli" significa simpliciamente alternà scoppi di attività intensa cù intervalli di attività più leggera.


Ci hè parechje classi di esercitazione di gruppu chì seguitanu stu furmatu (cum'è spinning, boot camp, è classi d'intervalli specificati). Se ùn avete micca accessu à una classa, create u vostru entrenamentu intervallariu mischjendu 30 secondi à 2 minuti di attività intensa, seguitatu da una recuperazione moderata; ripite stu ciculu per 20 à 40 minuti.

Cum'è spiegatu sopra, stu pianu di pastu si concentra nantu à una alimentazione ricca di fibre è nutritiva.

Sentitevi liberi di aduprà sustituti è di fà cambiamenti secondu u bisognu. Per esempiu, se ricumandemu 1 tazza di spinaci, pudete sustituisce cù 1 tazza di kale, lattuga, o un'altra verdura.

Ghjornu 1

Breakfast: Cereali è frutti

  • 1 tazza di cereali integrali, ricchi di fibre, cum'è farina d'avena, cù 1 à 2 tazze di frutti di scelta. Servite cù 1 tazza di latte senza zuccheru, bassu grassu o senza grassu o latte senza latti di scelta. Altri cereali ricchi di fibre includenu granu trituratu è cereali à basa di crusca. Includite alcune proteine ​​o grassu sanu per mantene a sazietà, è sceglite opzioni di cereali di zuccheru inferiori.

Pranzu: Quinoa tabbouleh

  • 1 tazza più una mela è un pezzu di casgiu string. Pudete fà u tabbouleh prima di u tempu, preparendu abbastanza per u pranzu dinò dumane!

Cena: pad thai senza tagliatelle

  • Una porzione di pad thai senza tagliatelle. Uttenite a ricetta!

Snack (in ogni mumentu):

  • 1/4 tazza di mischju di traccia o amandule

Ghjornu 2

Breakfast: Vegget-egg scramble

  • Dui ova interi frullati cù 1 tazza di spinaci tritati, una grande tomata tagliata, è 1/2 tazza di funghi. Mettite in 1/4 tazza di furmagliu mozzarella trituratu appena prima di serve.

Pranzu: Quinoa tabbouleh

  • 1 tazza di quinoa tabbouleh (resti d'eri) cù 3 oz. di pollo cucinatu, à cubetti (o proteina di scelta)

Cena: polenta di pumate-spinaci

  • Unu chì serve a polenta cù pumate arrustite è spinach. (Fate un extra per avè u pranzu dumane.)

Snack (in ogni mumentu):

  • 1/2 tazza di carotte cù 1 tbsp. hummus

Ghjornu 3

Breakfast: Smoothie verde

  • Mischjà inseme 1 tazza di latte d'amandule o altru latte, 1 tazza di foglie di cavulu sdirmatu o spinachju, una grande banana congelata matura, tritata in pezzi, 1 tbsp. burru d'amanduli o burru d'arachidi, 1 tbsp. semi di chia o semi di lino macinati, pizzicu di cannella macinata, è dui à trè cubi di ghiacciu.

Pranzu: Polenta di pumate-spinaci

  • Una chì serve a polenta cù pumati arrustiti è spinach (resti di a cena d'eri sera)

Cena: Lasagne magre

  • Unu chì serve lasagne magre

Snack (in ogni mumentu):

  • Una mela cù 1 cucchiai. burru d'amanduli

Ghjornu 4

Breakfast: Cereali è frutti

  • 1 tazza di cereali integrali, ricchi di fibre cù 2 tazze di frutti di scelta. Servite cun 1 tazza di latte senza zuccheru bassu grassu o senza grassu o latte senza latti di scelta. I cereali ricchi di fibre includenu farina d'avena, granu trituratu, cereali à base di crusca.

Pranzu: Insalata Cobb vegetariana

  • Top 21/2 tazzi di lattuga di scelta cù 1/3 tazza di fagioli garbanzo, a mità di un pepino in fette, una piccula pumata tritata, quartu di avucatu, un ovu duru è 11/2 tbsp. vinaigrette.

Cena: Proteine, verdure, cereali

  • 3 oz. di proteine ​​cotte di scelta, 1 à 2 tazze di verdure cotte di scelta, è 1/2 tazza di granu cottu di scelta

Snack (in ogni mumentu):

  • Un grande pompelmo, dimezzatu è bagnatu cù 1 cucchiai. meli, è 1/8 tazza di noce o semi

Ghjornu 5

Breakfast: Farina d'avena

  • Fate 1 tazza di farina d'avena cotta cun 2 tazze di frutti di scelta (pruvate fruttu congelatu per riduce i costi; aghjunghje quandu si cucina a farina d'avena). Servite cun 1 tazza di latte senza zuccheru grassu o senza grassu o latte senza latti di scelta.

OR

Breakfast: Smoothie verde

  • Mischjà inseme 1 tazza di latte d'amandule o altru latte, 1 tazza di foglie di cavulu sdirmatu o spinachju, una grande banana congelata matura, tritata in pezzi, 1 tbsp. burru d'amanduli o burru d'arachidi, 1 tbsp. semi di chia o semi di lino macinati, un pizzicu di cannella macinata, è dui à trè cubi di ghiacciu.

Pranzu: involucru di Hummus

  • Un lavash (o involucru di granu interu di scelta) cundottu cù 1/4 tazza di hummus, 1 tazza di foglie di spinach, 1/2 tazza di strisce di pepe rossu, 1/2 tazza di cucumber strips è 1/4 tazza di strisce di carota. Arrotulati è gode!

Cena: Proteine, verdure, cereali

  • 3 oz. proteine ​​cotte di scelta, 1 à 2 tazze di verdure cotte di scelta, 1/2 tazza di granu cottu di scelta

Snack (in ogni mumentu):

  • Una barra sana basata nantu à l'alimenti cum'è Larabar o RXBar.

Ghjornu 6

Breakfast: Vegget-egg scramble

  • Dui ova interi sbulicati cù 1 tazza di spinaci tritati, una grande, tagliata à pumati, è 1/2 tazza di funghi. Mettite in 1/4 tazza di furmagliu mozzarella trituratu appena prima di serve.

Pranzu: Turchina affumicata è insalata di fasgioli bianchi

  • Top 21/2 tazze di lattuga di scelta cù 3 oz. di pettu di tacchinu affumicatu, a mità di un cetriolu in fette, 1/4 di tazza in scatula, fagioli bianchi sguttati, una pera in fette, 10 uva rossa senza sementi, 11/2 cucchiai. noci arrustite tritate, è 11/2 tbsp. vinaigrette.

Cena: tagliatelle Rainbow soba

  • Una porzione (circa 2 tazze), chì include tagliatelle soba (granu saracinu), tofu è assai verdure

Snack (in ogni mumentu):

  • 1/2 tazza di vapeur d'edamame in baccelli

Ghjornu 7

Breakfast: Farina d'avena

  • Fate 1 tazza di farina d'avena cotta cù 1 à 2 tazze di frutti di scelta (pruvate fruttu congelatu per riduce i costi è aghjunghje quandu si coce a farina d'avena). Servite cun 1 tazza di latte senza zuccheru grassu o senza grassu o latte senza latti di scelta, è 1/8 tazza di noce o semi o proteine ​​/ grassu sanu di scelta.

Pranzu: Pranzu fora!

  • Per una opzione grab-and-go, vai à Chipotle. Ordine una insalata di burrito cù fasgioli neri, ligumi à a fajita, guacamole, salsa di corn-chile arrostita è salsa di tomate.

Cena: pasta cruda di bistecca di vodka

  • Una porzione di sta pasta cruda di bistecca di vodka à quattru ingredienti

Snack (in ogni mumentu):

  • Un contenitore (circa 6 oz.) Di yogurt semplice cù 1/2 à 1 tazza di bacche mischiate cù 1/2 tbsp. di meli

Alex Caspero, MA, RD, hè l'autore di Delish Knowledge. Hè ancu prufessore di yoga è spezialista in gestione di u pesu, cun focus nantu à aiutà à sviluppà una relazione sana cù i vostri alimenti, truvendu u vostru "pesu felice" Seguitàla in Twitter @DelishCunniscenza!

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