Una dieta Keto Low-Carb hè megliu per l'atleti di resistenza?

Cuntenutu

• Caricà l'elettroliti.
• Cuminciate in a vostra fora di stagione.
• Scuprite ciò chì funziona per voi.
• Rivista per

Penserete chì i corridori ultra chì registranu 100 + miglia à a settimana saranu caricati in pasta è bagel per preparà una grande corsa. Ma un numeru crescente di atleti di resistenza facenu u cuntrariu: seguità una dieta ceto bassa in carboidrati per alimentà e so corse super-lunghe.

"Molti atleti di resistenza anu truvatu successu cù a dieta cetogenica perchè u grassu furnisce più energia cà i carbuidrati", dice Jennifer Silverman, MS, specialista in nutrizione in Tone House in New York.

Pigliate Nicole Kalogeropoulos è u fidanzatu Zach Bitter, atleti Altra chì sò attualmente in furmazione per a 100-mile Western States Endurance Run. A coppia segue una dieta ceto bassa in carboidrati ricca in ova, salmone è noci. Hè più sorprendente, dicenu chì a vita bassa in carb hà miglioratu e so prestazioni. (In cunsiderazione di a dieta? Pruvate stu pianu di ceto pastu per i principianti.)

"Siccomu sò più impegnatu in una dieta ricca di grassu, aghju sappiutu ricuperà più veloce, chì mi permette di furmà à un livellu più altu in modu consistente", dice Kalogeropolous. "In più, ùn aghju micca bisognu di piglià tantu alimentu durante e corse, è aghju menu prublemi di stomacu di quantu aghju avutu una dieta più alta in carboidrati".

Ma aspittà, ùn sò micca l'atleti di resistenza supposti di carica di pasta prima di una grande corsa, dopu soffrenu per i geli energetichi zuccherati ogni pochi chilometri per mantene a so energia?

Apparentemente, solu sì u vostru corpu hè bluccatu in un statu dipendente da u zuccheru. "Una dieta ricca di carbuidrati vi chjude in un ciculu di dipendenza da u glucose perchè i carbs forzanu u vostru corpu à brusgià u zuccheru invece di grassu", dice Jeff Volek, Ph.D., RD, prufissore di scienze umane in l'Università Statale di Ohio chì studia a cetosi assai. E postu chì i zuccherini di u vostru corpu ponu alimentate solu per un paru d'ore d'eserciziu intensu, site bloccatu à cunsumà continuamente carbs per mantene a vostra energia, spiega.

Rompite stu ciclu, è u vostru corpu userà u grassu - una fonte più efficiente di energia - cum'è combustibile invece, chì in teoria duveria traduce in menu dipendenza da i gel zuccherati è da masticà durante una corsa di resistenza, è possibbilmente più energia. (P.S. Eccu a vostra guida di principiu à finisce per alimentate per una meza maratona.)

Ancu megliu, a cetosis puderia aiutà à evità di colpisce u temutu "muru" versu a fine di una corsa longa o in bicicletta. Hè perchè e cetone di sangue, chì alimentanu u vostru cervellu quant'è u vostru corpu, ùn diminuiscenu bruscamente in u cervellu cum'è u glucosu, cusì i vostri livelli di energia è umore restanu assai più stabili. "I cetoni sò stati dimustrati per offre una prutezzione notevule da i segni è sintomi di zuccaru in sangue", dice Volek.

Amaru hà vistu questu in pratica durante e so corse è corse. Hà cuminciatu à seguità una dieta Atkins à bassu carboidrati in u 2011, è ancu s'hè sentitu un pocu letargicu in un primu momentu (questu hè normale chì u vostru corpu si adatta à aduprà u grassu cum'è a so nova fonte d'energia), ùn hà micca bisognu di alimentà tantu durante l'eventi -ancu si sente megliu. "Aghju menu carburante per u stessu livellu di energia, ricuperu più veloce è dorme più sonu", dice. (Vede ancu: Aghju Pruvatu a Dieta Keto è aghju Perdutu Più Pesu Di Cume Aspettu)

Sembra contru à l'intuitivu postu chì vi hè statu dettu chì i carbuidrati sò tuttu quandu si tratta di resistenza, ma questu suggerimentu anticu hè in realtà basatu annantu à una ricerca limitata. Cum'è Volek spiega in a Revista Europea di Scienze di u Sport revue, ci hè statu solu un studiu cuntrullatu da placebo nantu à u sughjettu, è ùn hà micca dimustratu alcun benefiziu di rendiment per a carica di carboidrati chì portanu à un avvenimentu di resistenza.

Dittu chistu, ci sò parechje cose da cunsiderà prima di aduttà una dieta ceto per a vostra prossima maratona. Verificate e cose da sapè nantu à l'eserciziu nantu à a dieta ceto, è tenite in mente questi cunsiglii à bassu carboidrati prima di pruvà lu stessu.

Caricà l'elettroliti.

"U corpu adattatu à u grassu tende à scartà più sale", dice Volek. Per aumentà a vostra assunzione di sodiu, suggerisce di cunsumà un coppiu di tazze di brodu ogni ghjornu è assicurendu chì ùn sceglite micca versioni senza sodiu di l'alimenti, cum'è e noci. Bitter piglia ancu supplementi elettroliti durante i so ultras. (Più: Cumu Stà Idratatu Quandu Addestra per una Corsa di Endurance)

Cuminciate in a vostra fora di stagione.

Ùn cambiate micca e cose ghjustu prima di una corsa. "U prucessu di adattazione di ceto cambia in modu fundamentale u modu in chì e vostre cellule adupranu carburante - è chì richiede tempu", dice Volek. Ciò significa chì pudete notà un tuffu in e prestazioni durante e prime duie settimane, chì u vostru corpu diventa menu dipendente da i carboidrati. Ma duvete cumincià à sentite megliu in un mese quandu u vostru corpu si adatta.

Scuprite ciò chì funziona per voi.

"Cum'è noi tutti ùn utteneremu micca i listessi risultati da un allenamentu, hè impussibile di fà una generalizazione annantu à ciò chì pianu alimentariu benefiziu à tutti", dice Silverman.

Ancu Kalogeropolous è Bitter anu approcci diffirenti à u listessu scopu: Bitter cuntrolla i so livelli di cetone cù strisce di sangue è seguita un prugramma ch'ellu chjama "periodizà l'ingestione di carboidrati basatu annantu à u modu di vita". Ellu guasgi elimina i carboidrati quandu si ripiglia o si allena leggermente, poi segue una dieta di circa 10 per centu di carboidrati quandu si allena à u voluminu massimu, è da 20 à 30 per centu quandu si allena à u so più altu volume è intensità. (Amparate più nantu à u ciculu di carb.)

Kalogeropoulos hè un pocu più flexible. "Aghju manghjatu una dieta bassa in carboidrati, ma ùn sò micca sempre cusì regimentata postu chì viaghju tantu per u travagliu", dice ella. "U seguitu di un pianu specificu hè menu impurtante ch'è d'esse attenti à cumu mi sentu".

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