Cume manghjà à bassu carboidrati cum'è vegetarianu o veganu

Cuntenutu

• Perchè Low-Carb?
• Diversi Tipi di Vegetariani
• I Latticini è L'ove sò Bassi in Carbuidrati
• Alimenti vegetali amichevuli à bassu carboidrati (per vegetariani è vegani)
• Quanti Carbs Duvete Manghjà?
• Un Menu di Campione Per una Dieta Vegetariana Bassa Carb
• Luni
• Marti
• Marcuri
• Ghjovi
• Vennari
• Sabatu
• Dumenica
• Piglia Messaghju in Casa

Taglià torna à i carbuidrati ùn hè micca assai cumplicatu.

Basta à rimpiazzà i zuccheri è amidi in a vostra dieta cù ligumi, carne, pesce, ova, noci è grassi.

Pare abbastanza semplice, a menu chì ùn manghjate micca carne.

E diete convenzionali à bassu carboidrati dipendenu assai di a carne, ciò chì li rende inadatti per i vegetariani.

Tuttavia, questu ùn hà micca bisognu di esse u casu.

Ognunu pò seguità una dieta bassa in carboidrati, ancu vegetariani è vegani.

Questu articulu vi mostra cumu fà.

Perchè Low-Carb?

In l'ultimi 12 anni, almenu 23 studii anu dimustratu chì e diete à bassu carboidrati ponu aiutà à perde pesu (senza cuntà calorie).

Unu di i motivi principali hè chì queste diete ponu riduce significativamente l'appetitu, fendu manghjà menu calorie senza avè bisognu cuscientemente pruvà à manghjà menu (,).

E diete à bassu carboidrati miglioranu ancu a salute in altri modi.

Sò assai efficaci per riduce u grassu dannosu di u ventre, è tendenu à riduce i trigliceridi è aumentanu significativamente u colesterolu HDL (u "bonu"). Anu ancu tendenu à calà a pressione sanguigna è i livelli di zuccheru in sangue (3,,,,).

Ancu se e diete à bassu carboidrati ùn sò micca necessarie per tutti, ponu avè impurtanti benefici per a salute per e persone cun obesità, sindrome metabolicu, diabete di tip 2 è certi disordini neurologichi.

Una dieta vegana à bassu carboidrati pò esse ancu sana. Studii nantu à eco-atkins (vegan, 26% di calorie cum'è carboidrati) anu dimustratu chì una tale dieta hè assai più sana cà una dieta regulare bassa in grassu, è ancu una dieta vegetariana bassa in grassu (, 9).

Diversi Tipi di Vegetariani

Ci sò parechji tippi di vegetariani. Nisunu di elli manghja carne o pesciu.

I dui tippi più cumuni sò lacto-ovo vegetariani è vegani.

I vegetariani lacto-ovo (o simpliciamente "vegetariani") manghjanu latticini è ova, ma i vegani ùn manghjanu alcunu alimentu derivatu da l'animali.

I Latticini è L'ove sò Bassi in Carbuidrati

L'ove è i prudutti casgili, senza zuccaru aghjuntu, sò pochi in carboidrati, ma ricchi di proteine ​​è di grassu. Per i vegetariani (micca vegani), sò perfetti per una dieta bassa in carboidrati.

• Uova: Cuntenenu solu tracce di carbuidrati. Sceglite uova pascuti, omega-3 arricchiti o di razza libera se pudete.
• Yogurt, yogurt grecu è kefir: Sceglite versioni senza zuccheru, grasse. Truvate quelle cù culture vive per un benefiziu probioticu in più.
• Butirru alimentatu à l'erba: U burru di vacche alimentate da erba hè sanu, è fine cù moderazione nantu à una dieta bassa in carboidrati.
• Furmagliu: Hè assai densu in nutrienti è gustosu, è pò esse adupratu in ogni sorta di ricette.

Questi alimenti sò ancu ricchi di vitamina B12, chì ùn si trova micca in l'alimenti vegetali. I vegetariani ponu uttene tuttu u B12 chì necessitanu da questi alimenti, mentre i vegani anu da integrà.

Alimenti vegetali amichevuli à bassu carboidrati (per vegetariani è vegani)

Ci hè in realtà una varietà massiccia di alimenti à bassu carboidrati da e piante.

Parechji di sti alimenti sò ancu alti in proteine ​​è grassi.

• Ligumi: Parechji ligumi sò pochi di carbuidrati. Ciò include pumati, cipolle, cavolfiore, melanzane, peperoni, broccoli è cavoletti di Bruxelles.
• Frutti: I bacchi cum'è e fragole è i mirtilli ponu esse manghjati cù una dieta bassa in carboidrati. Sicondu quanti carboidrati chì vulete manghjà, altri frutti ponu esse accettabili ancu.
• Frutti grassi: L'Avucatu è l'alivi sò incredibbilmente sani. Sò pochi in carboidrati ma ricchi di grassi.
• Noci è semi: Noci è sementi sò pochi in carboidrati, ma ricchi di proteine ​​è di grassu. Ciò include amandule, noci, noci di macadamia, arachidi è semi di zucca.
• Soia: L'alimenti cum'è u tofu è u tempeh sò ricchi di proteine ​​è di grassu, ma sò pochi di carboidrati. Questu li face accettabili in una dieta vegetariana / vegana à bassu carboidrati.
• Legumi: Alcuni legumi, cumpresi fasgioli verdi, ceci è altri.
• Grassi sani: Oliu extravergine d'oliva, oliu d'avucatu è oliu di coccu.
• Semi di Chia: A maiò parte di i carboidrati in i semi di chia sò fibre, allora guasi tutte e calorie aduprabili in elli venenu da proteine ​​è grassi.
• Cioccolatu fondu: Se sceglite u cicculata scura cun un altu cuntenutu (70-85% +) di cacao, allora serà bassu in carboidrati ma riccu di grassu.

Quanti Carbs Duvete Manghjà?

Ùn ci hè micca una definizione fissa di ciò chì significa esattamente "low carb".

Hè impurtante sperimentà è capisce un modu per assucià u vostru assunzione di carboidrati à i vostri scopi è preferenze.

Dittu chistu, queste linee guida sò ragiunevuli:

• 100-150 grammi per ghjornu: Questu hè un intervallu di mantenimentu decente, è hè bonu per e persone chì esercitanu assai.
• 50-100 grammi per ghjornu: Questu duverebbe purtà à a perdita automatica di pesu, è hè una bona gamma di mantenimentu per e persone chì ùn esercitanu tantu.
• 20-50 grammi per ghjornu: Cù un assunzione di carboidrati cusì bassu, duverete perde u pesu rapidamente senza sperimentà tanta fame. Questa gamma di carboidrati duverebbe mette in cetosi.

I vegetariani puderanu facilmente andà in a gamma più bassa, ma una tale dieta ùn sarebbe impratica per i vegani. A gamma di 100-150 grammi sarebbe più adatta per i vegani.

Hè raccomandatu di aduprà un tracciatore nutrizionale (cume Cron-o-metru) per almenu uni pochi di ghjorni / settimane mentre state aghjustendu a vostra assunzione di carboidrati è assicurenduvi di uttene abbastanza proteine ​​è grassu.

Un Menu di Campione Per una Dieta Vegetariana Bassa Carb

Questu hè un menu di campione di una settimana per una dieta vegetariana (micca vegana) chì hè bassa in carboidrati.

Pudete adattà questu basatu annantu à i vostri bisogni è preferenze.

Luni

• Breakfast: Ovi è ligumi, fritti in oliu d'aliva.
• Pranzu: Quattru insalata di fasgioli cù oliu d'oliva, è una manata di noci.
• Cena: Furmagliu di cavolfiore casgiu (gratinatu) cù broccoli è tofu.

Marti

• Breakfast: Iogurt pienu di grassu è bacche.
• Pranzu: Restu di cavolfiore cuite da a notte nanzu.
• Cena: Funghi portabello à a griglia, cù ligumi imburrati è avucatu.

Marcuri

• Breakfast: Smoothie cù latte di coccu è mirtilli.
• Pranzu: Bastoni di carota è di cetriolu cù umusum dip, è una manata di noci.
• Cena: Tempeh fritte, cù anacardi è verdure.

Ghjovi

• Breakfast: Frittata cù ligumi, frittu in oliu d'aliva.
• Pranzu: Restu stir fry da cena a notte prima.
• Cena: Chilli beans cun crema agria, furmagliu è salsa.

Vennari

• Breakfast: Iogurt pienu di grassu è bacche.
• Pranzu: Verdi frondosi è ova dura cù qualchì oliu d'aliva è una manata di noci.
• Cena: Insalata di furmagliu Feta cù semi di zucca è noce di macadamia, arricciata d'oliu d'aliva.

Sabatu

• Breakfast: Uova fritte cù fasgioli cotti è avucatu.
• Pranzu: Bastoni di carota è di cucumaru cù umus dip, è una manata di noci.
• Cena: Moussaka di melanzane.

Dumenica

• Breakfast: Frullato di fragole cun yogurt pienu di grassu è noci.
• Pranzu: Moussaka restante da a notte nanzu.
• Cena: Asparagi, spinach è quiche feta (cù o senza ovu).

Pudete truvà numerose ricette deliziose vegane à bassu carboidrati in stu situ.

In più, ci hè una quantità massiccia di ricette gratuite dispunibuli nantu à Internet. Pruvate à scrive "ricette vegetariane à bassu carboidrati" o "ricette vegetariane à bassu carboidrati" in Google.

Ci sò ancu libri di cucina dispunibili chì sò dedicati à manghjà à bassu carboidrati è vegetale.

Piglia Messaghju in Casa

Ci sò parechji cibi vegetali deliziosi chì sò pochi in carboidrati, ma ricchi di grassi è di proteine.

Chjaramente, ùn avete micca bisognu à esse un manghjatore di carne per coglie i vantaggi di manghjà in bassu carboidrati.