Cosa da fà sì avete u dolore lumbaru da a corsa

Cuntenutu

• Esercizii per Aiutà cù u Dolore à u Lombu da a Corsa
• Planche laterale
• Cane d'uccelli
• Gattu-vacca
• Rialzamentu di a Gamba Mentiosa
• Ponte
• Squat à una sola gamba
• Balance à una sola gamba
• Rivista per

Se avete mai avutu u dolore di schiena, site luntanu da solu: Secunnu l'Università di Maryland School of Medicine, quasi 80 per centu di a pupulazione sperimenterà u lombalgiu in un certu puntu di a so vita.

È sì un corridore? Hè ancu più prubabile di trattà cun questu fastidiosu prublema. U dulore di u spinu hè soprattuttu cumuni in i corridori perchè una debulezza o un sbilanciamentu in i musculi di u core è di l'anca pò sfondate cù a capacità di u vostru corpu per curriri cù a forma propria. (Assuciatu: Cause di Dolore à u Spinu è Quandu Preoccupassi)

Più prova: Ricerche recenti di u Centru Medicu Wexner di l'Università Statale di l'Ohio anu trovu chì i corridori cun musculi core debuli avianu un risicu assai più altu di sviluppà u dulore à a schiena, mentre un altru studiu publicatu in a rivista Medicina è Scienza in Sport è Eserciziu truvò chì fà esercizii di forza di u corpu inferiore hà migliuratu u dulore di a spalle è a capacità generale di corsa.

Un core forte hè cum'è avè un forte fundamentu integratu in u vostru pelvis, fianchi è gambe. Quandu questi spazii sò supportati da i musculi forti, ponu piegà è allargà megliu, è più cumpletamente, dice Audrey Lynn Millar, PT, Ph.D., FACSM, catedra in u dipartimentu di terapia fisica in l'Università Statale Winston-Salem. (Hè solu una di e ragioni chì hè impurtante avè un core forte.)

Ma questu ùn significa micca chì duvete lancià un milione di crunches: "I musculi di l'anca controllanu u muvimentu di a corsa, allora invece di focalizassi solu nantu à l'abs, focalizati nantu à u rinfurzamentu di tutti i musculi di u fustu è di l'anca chì si intreccianu è circondanu u lombu", ella dice. Millar ricumanda di fà esercizii per e gambe dui à trè ghjorni à settimana, è ancu incorpore forza generale, flessibilità è equilibriu in a vostra rutina di allenamentu settimanale. Tuttu chistu aiuterà i vostri musculi di u corpu inferiore à travaglià in sincronia per una corsa senza dolore. (Pruvate ancu stu entrenamentu di l'abs per prevene u dulore di a spalle).

È se travaglia da nove à cinque in un uffiziu, probabilmente site ancu peghju. Pusà tuttu u ghjornu lascia u lombu è i fianchi stretti. E fianchi stretti limitanu a vostra capacità di spustà è di allargà u vostru passu mentre corre, è ciò significa chì i musculi circundanti - cumpresi quelli in u vostru spinu inferiore - anu da allargà troppu è sforzà per cumpensà, dice Millar. Raccomanda di fà pause di camminata durante u ghjornu, incorporendu una scrivania in piedi, è di allungassi di notte per alleviare ogni strettezza indotta da seduta. Ella offre una nota rapida di prudenza, però, s'è vo avete u dulore lumbaru chì irradia à i vostri fianchi o ghjinochje, o dolore chì si sparghje à l'altri spazii di u vostru corpu. In questu casu, hè ora di vede u vostru documentu. (BTW, eccu di più nantu à cume cumbatte u corpu "desk job").

Esercizii per Aiutà cù u Dolore à u Lombu da a Corsa

Aghjunghjite questi sei esercizii in u vostru entrenamentu per destinà i musculi core è inferiori di u corpu chì sustenenu specificamente a vostra parte bassa quandu corre:

Planche laterale

A tavula laterale "richiede l'attivazione di i rotatori di l'anca profonda è di i musculi di u core prufondu chì stabilizzanu a bassa schiena quandu si corre", dice Millar. Stendu nantu à u pavimentu, equilibratu nantu à u codu ghjustu è fora di u pede dirittu. Sollevate i fianchi da u pianu per tene una pusizione laterale di tavula, furmendu una linea dritta da u capu à i tacchi.

Mantene per 15 à 20 secondi, è poi liberate. Repetite nantu à u ghjinochju manca è l'avantbracciu manca.

Cane d'uccelli

Questu eserciziu attivate a parte bassa per aiutà à stabilizà u vostru torsu, spiega Millar. Cumincià nantu à e mani è i ghjinochji nantu à u pavimentu. Alzate a manu diritta è u pede manca da u pianu à u stessu tempu, estendendu u bracciu drittu in avanti, i biceps per l'arechja è chjappà u pede manca drittu in daretu. Engage core per impedisce di archà.

Mantene per 30 seconde, è poi liberate. Repetite nantu à u latu oppostu.

Gattu-vacca

Questu esercitazione aiuta à riduce u dolore di u schernu per i corridori perchè si allarga delicatamente è riduce a tensione in i nervi irritati, permettendu una maggiore gamma di movimentu mentre corre, dice Millar. Principià à quattru pedi in pianu. Exhale è arrotonda delicatamente a spina finu à u soffiu, lascendu cascà a testa è a coda versu u pavimentu. Poi inspirate è lasciate u buttone di u ventre versu u pavimentu, archendu a vostra schiena, allungendu a testa è u coccodinu versu u tettu.

Fate 5 à 10 reps.

Rialzamentu di a Gamba Mentiosa

Questu esercitu rinforza u musculu di l'anca gluteus medius, dice Millar. Hè un musculu criticu per mantene a vostra pelvis in u locu è riducendu u torque in a vostra spina bassa quandu corre. Siate nantu à u pianu à u latu drittu cù i gammi allargati. Sollevate a gamba sinistra versu 6 pollici, poi calate lentamente senza toccallu à u pede dirittu. Mantene a gamma di movimentu chjuca è cuntrullata.

Fate 10 ripetizioni. Repetite nantu à u latu oppostu.

Ponte

I ponti rinfurzanu tutti i musculi di a gamba superiore, cumpresi i glutei, i musculi ischiolari è i quadriceps. Stenditi in faccia à u pianu cù i dui ghjinochji piegati è i pedi piatti in terra. Sollevate i fianchi circa 6 pollici, mettite in pausa, è poi lentamente calate. (Connessu: 2 Variazioni di l'eserciziu di u Ponte di Glute per Target Specific Results)

Fate 10 ripetizioni.

Squat à una sola gamba

Stand nantu à a perna ghjusta. Cerniera à i fianchi è u ghjinochju drittu per calà lentamente circa 6 à 10 inch in una squat parziale. Ritorna à stà. (Assuciatu: I Benefici di Aghjunghjendu Equilibru Training In Your Routine Fitness)

Fate 10 ripetizioni. Repetite nantu à u latu oppostu.

Balance à una sola gamba

Questu esercitu dinamicu di corsa aiuta à rinfurzà a gamba chì site in piedi per travaglià contr'à u muvimentu di l'altra gamba, imitendu u muvimentu di a corsa, dice Millar. Stand nantu à a perna ghjusta. Mantenendu u torsu in posizione verticale è in un muvimentu lentu è cuntrullatu, tirate u ghjinochju sinu versu u pettu, poi calci in avanti, in giù è indietro, fendu un muvimentu circulare cume pedalendu una bicicletta o currendu.

Fate 10 ripetizioni. Cambia i lati è ripetite da u latu oppostu.

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