Quessi Esercizii Abs sò u Secretu per Prevene u Dolore à u Lumbaru

Cuntenutu

• Rotazione Superiore di u Corpu Standing
• Bug mortu
• Cunsigliu Isometricu
• Progressione Isometrica di u Top Table
• Marche Alternante
• Crunch di inclinazione pelvica
• Impulsu di u tavulu laterale mudificatu
• Rotante Clam Shell
• Cane d'uccelli
• Spalla à spalla à u latu
• Toboggan Murale à l'épaule
• Deadlift Half-Inginocchiatu cù Rotazione
• Rivista per

U dulore lumbaru hà una miriade di cause potenziali. I squilibri di u corpu, purtendu sacchi pesanti, è esercitassi cù una cattiva forma ponu tutti cunduce à un dolore persistente. Ùn importa micca a ragione, u dolore di schiena drittu scherza. A bona nutizia hè chì pudete piglià misure per prevene u dolore di schiena in futuro custruendu un core forte. (Digià messu da parte da u dulore? Praticate queste pose di yoga intantu).

Inseme cù l'apprendimentu di a forma propria prima di pruvà un esercitu (cum'è sta tecnica d'elevazione), praticà l'esercizii di rinfurzà di u core è di rinfurzà u core pò impediscenu di strainà i vostri musculi quandu u travagliu. U maestru maestru Nike Rebecca Kennedy hà cuncipitu questu allenamentu cù mosse chì rinfurzeranu tuttu u vostru core cù un focus nantu à u lombu.

Cumu funziona: Eseguite ogni muvimentu per u numeru indicatu di reps. Cunsultate a video per una ripartizione di ogni muvimentu.

Avete bisognu: Una matta

Rotazione Superiore di u Corpu Standing

A. Stà cù i pedi larghezza di l'anca aparti è e mani nantu à i fianchi.

B. Inclinate à manca, spinghjendu i fianchi à diritta, poi girate lentamente i fianchi in un cercolu pienu mentre u torsu appoghjatu in a direzzione opposta.

Repetite per 30 seconde in ogni direzzione.

Bug mortu

A. Stenditi faccia à faccia in terra cun bracci è gambe chì ghjunghjenu versu u tettu.

B. Bassa u bracciu drittu daretu per ghjunghje in testa, u bicipite per l'arechja, mentre calendu a gamba sinistra per piantà fora di u pavimentu. Ritorna à a pusizione di partenza.

C. Infernu u bracciu drittu à u latu drittu, in ligna cù a spalla, mentre chì calate a perna manca à u latu, in ligna cù l'anca. Ritorna à a pusizione di partenza.

D. Repetite da u latu oppostu, abbassendu u bracciu manca è a gamba dritta verticalmente è orizontali.

Repetite per 30 seconde.

Cunsigliu Isometricu

A. Stenditi in daretu cù i ghjinochji piegati à un angulu di 90 gradi, e mani appughjate nantu à e ghjinochje.

B. Conduce simultaneamente i ghjinochje versu u pettu è utilizate e mani per alluntanassi i ghjinochje.

Mantene per 30 seconde.

Progressione Isometrica di u Top Table

A. Sdraiate a faccia in terra cù u ghjinochju sinistru piegatu à un angolo di 90 gradi, a gamba diritta estesa è si stende à pochi centimetri da u pianu. U bracciu manca hè allargatu in testa, u bicipite per l'arechja, è a manu dritta hè pressata contr'à u ghjinochju manca.

Mantene per 30 seconde da ogni latu.

Marche Alternante

A. Sdraiate a faccia in sopra cù i ghjinochje piegate è i pedi nantu à u pianu. Alzate i fianchi per furmà una linea dritta da i ghjinochji à e spalle.

B. Sollevate a gamba sinistra da u pianu, trascinendu u ghjinochju versu u pettu. Ritorna à a pusizione di partenza.

C. Gamba destra manca da u pianu, trascinendu u ghjinochju versu u pettu. Ritorna à a pusizione di partenza.

Repetite per 30 seconde.

Crunch di inclinazione pelvica

A. Stenditi in faccia à u pianu cù e ghjinochje piegate à un angulu di 90 gradi direttamente sopra l'anche, è e mani appughjate daretu à a testa.

B. Abs cuntratu per arrottà i fianchi, u ventre à a spina, purtendu i ghjinochje uni pochi centimetri più vicinu à u pettu.

C. Riturnà pianu pianu à a pusizione iniziale.

Repetite per 30 seconde.

Impulsu di u tavulu laterale mudificatu

A. Accuminciate in una tavola laterale nantu à l'avantbracciu manca cù a gamba diritta estesa, è a gamba sinistra piegata, u ghjinochju appoghjatu nantu à u pianu. A manu diritta hè daretu à a testa.

B. Pulse i fianchi su uni pochi centimetri, poi falà per vultà à a pusizione di partenza.

Ripetite per 30 secondi da ogni latu.

Rotante Clam Shell

A. Sdraiate à u latu manca cù i ghjinochje piegate à un angolo di 90 gradi è a manu sinistra appoghjate a testa da u pianu.

B. Alzate u ghjinochju dirittu versu u tettu cù u pede dirittu chì tocca u pede manca.

C. U ghjinochju inferiore drittu versu u ghjinochju sinistro mentre alzava u pede dirittu versu u soffiu.

Ripetite per 30 secondi da ogni latu.

Cane d'uccelli

A. Cumincià in pusizione di tavulinu cù e spalle nantu à i polsi è i fianchi nantu à i ghjinochji.Estendite u bracciu manca in avanti, u bicipite per l'arechja, mentre ghjunghjite à a perna destra ind'u altu di l'anca per cumincià.

B. Tracciate u gomitu sinu à u ghjinochju dirittu sottu à u ventre. Ritorna à a pusizione di partenza.

C. Spazzate u bracciu sinistro à u latu sinistro, in linea cù a spalla, mentre spazzate a gamba destra da u latu à a diritta, in linea cù l'anca, tenendu tramindui paralleli à u pavimentu.

D. Ritorna à a pusizione di partenza.

Ripetite per 30 secondi da ogni latu.

Spalla à spalla à u latu

A. Sdraiati a faccia in sopra cù i braccia estesi à i lati. I ghjinochji sò piegati à un angulu di 90 gradi è appughjate nantu à u pianu à u latu drittu di u corpu.

B. Alzate u bracciu manca da u pianu è scende nantu à u bracciu drittu, rotandu e spalle à a diritta.

C. Passa a manu sinistra sopra a testa, poi fora à u latu manca, pieghendu u coddu per ghjunghje daretu à a parte bassa di a schiena, mantenendu u cuntattu trà i dita è u pianu in tuttu u muvimentu.

D. Inversa u muvimentu per circundà u bracciu sinu à u bracciu dirittu, poi aprite u bracciu sinistro da u latu per vultà à a pusizione iniziale.

Ripetite per 30 secondi da ogni latu.

Toboggan Murale à l'épaule

A. Siate contr'à un muru cù i ghjinochje piegate è i pedi nantu à u pianu cù i braccia allargati sopra, u spinu è a testa pressatu contr'à u muru.

B. Mantenendu e bracce in cuntattu cù u muru, abbassate i gomiti finu à l'altezza di l'ombelicu, poi raddrizza i bracci per vultà in pusizione di partenza.

Repetite per 30 seconde.

Deadlift Half-Inginocchiatu cù Rotazione

A. Inginochjate nantu à a gamba sinistra cù e mani daretu à a testa.

B. Mantene a volta dritta, bassu pettu versu a gamba dritta.

C. Riturnà à a pusizione di partenza, poi rote u torsu per affruntà u latu drittu.

D. Ritorna à a pusizione di partenza.

Ripetite per 30 secondi da ogni latu.

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