10 Palla Medicina Si Move Per Tonificà Ogni Musculu In U Vostru Corpu

Cuntenutu

• A rutina di 20 minuti
• 1. Scalatori di muntagna
• 2. Squat suprana
• 3. Circles
• 4. Torsione russia
• 5. Lunge laterale
• 6. Pushups
• 7. Deadlift à una sola gamba
• 8. Superman
• 9. Slams
• 10. Toe toccu
• U fondu
• Esempiu di rutina di 20 minuti
  

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Bisognu à fà cresce a vostra forma fisica in casa? Una palla medicinale puderia esse u vostru novu megliu amicu.

Oghje ghjornu, sò palle di gomma grandi è ferme chì varianu in pesu da 2 à più di 20 sterline, ma si pensa chì e palle di medicina anu evolutu da una creazione di Ippocrate migliaia d'anni fà. Si dice chì u medicu hà imbottitu pelli d'animali cù oggetti pesanti è chì i so pazienti l'anu aduprati per recuperassi da e ferite.

È per via di a so versatilità, stu cuncettu hà suppurtatu a prova di u tempu è di a forza. Una palla medicinale pò sfidà a vostra forza, resistenza è equilibriu.

Altri vantaghji? Sò pocu costosi è fàcili per almacenà.

Sottu, avemu curatu 10 esercizii di pallina medicinale sicuru da sfidà tuttu u vostru corpu.

Sceglie l'articulu currettu Sceglite una palla di medicina ligera per tutti questi esercizii, soprattuttu se site un principiante. Quattru o sei sterline hè un bon puntu di partenza. Una versione basica cum'è questa o una cù manichi per una presa più faciule funziona cusì.

A rutina di 20 minuti

Scaldate per 10 minuti più o menu prima di inizià questu allenamentu - camminà vivu o camminà in u locu funzionerà bè. Una volta chì avete praticatu queste mosse per un pezzu, cuminciate à aduprà una palla di medicina più pesante per cuntinuà à sfidà a vostra forza è resistenza.

Unisce almenu cinque di e mosse sottu è passate per elli per 20 minuti per una rutina senza frills, di tuttu u corpu.

1. Scalatori di muntagna

Un bon eserciziu per fà corre u sangue, i scalatori di muntagna sò una mossa di tuttu u corpu fatta più dura incorpurendu una palla medicinale.

Indicazioni:

1. Intrì in una pusizione di tavula cù a palla medicinale sottu à e vostre mani.
2. Mantenendu a schiena è u collu dritti, guidate u ghjinochju dirittu versu u vostru pettu. Stendila è cunduce subitu u ghjinochju sinu versu u to pettu. Assicuratevi chì u vostru core sia impegnatu in tuttu.
3. Cuntinuà, andendu u più prestu pussibule senza compromettere a forma, per 30 secondi. Riposa 30 secondi. Ripetite duie volte di più.

2. Squat suprana

E squat di sopra impegnanu u vostru core - in particulare u vostru bassu di u schernu - è sfidanu a vostra stabilità più cà un squat di schernu standard. Si travaglia ancu a parte suprana di u spinu, e spalle è i bracci tenendu a palla medicinale sopra à a testa. A vostra gamma di muvimentu serà diversa cù stu tipu di squat, allora fate una attenzione particulare à a vostra forma.

Indicazioni:

1. Stà cù i pedi leggermente più larghi di a larghezza di e spalle, tenendu a palla medicinale diritta sopra a testa per tuttu u muvimentu.
2. Squat down: Cumincià à piegà i vostri ghjinochji è spinghje i vostri fianchi in daretu cum'è sè andessi à pusà nantu à una sedia. Firmate quandu e cosce sò parallele à a terra è assicuratevi chì i vostri ghjinochji ùn si inchinu micca versu l'internu.
3. Spinghje i tacchi à l'ascesa, dendu à i to glutei una strinta in cima.
4. Eseguite 3 serie di 12 ripetizioni.

3. Circles

Un brusgiatore di spalle, i cerchi ti sfideranu. Avanzate pianu è cun cuntrollu per fà a mossa efficace.

1. Stà cù i pedi à larghezza di e spalle, tenendu a palla di medicina dritta sopra.
2. Brace u vostru core è cumincià à spustà i vostri bracci allargati in un muvimentu in urariu, "disegnendu" un cercolu da u principiu à a fine. Torce u to core per accoglie u muvimentu, ma tene i pedi fermi.
3. Ripetite 8 à 10 rivoluzioni andendu in una direzzione, poi cambiate per fà un'altra 8 à 10 in sensu antiorariu. Cumplete 3 set.

4. Torsione russia

Cosa hè un allenamentu senza qualchì travagliu ab? Assicuratevi di torce u to torsu sanu à ogni latu per u benefiziu massimu.

Indicazioni:

1. Sedete cù e gambe piegate à un angulu di 45 gradi davanti à voi, i pedi chì toccanu u pavimentu. Cù i bracci allargati, tene a palla medicinale davanti à voi.
2. Appughjate u to core, torcendu u to troncu, è move a palla medicinale à u vostru latu dirittu finu à chì guasi tocchi a terra.
3. Ritorna à mezu. Repetite nantu à a manca.
4. Eseguite 3 inseme di 20 ripetizioni totali, 10 da ogni latu.

5. Lunge laterale

via Gfycat

U muvimentu di travagliu da u latu à u latu hè altrettantu impurtante cum'è u travagliu davanti à daretu, chì hè per quessa chì una lunge laterale hè un ottimu eserciziu da incorporà.

Indicazioni:

1. Stà cù i pedi à larghezza di e spalle, tenendu a palla medicinale à u vostru pettu.
2. Fate un grande passu à a vostra diritta. Quandu u vostru pede ghjunghje in terra, piegate u ghjinochju dirittu è pusate u fiancu in una pusizione squat à una zampa. Mantene a gamba manca diritta.
3. Spinghje u vostru pede dirittu è torna à a pusizione di partenza.
4. Eseguite 3 serie di 10 ripetizioni da ogni latu.

6. Pushups

Cumu si i pushups standard ùn eranu micca abbastanza sfida - lanciate una palla di medicina in u mischju! Puderete un allungamentu prufondu in u vostru pettu quandu aduprate una palla medicinale per questu eserciziu. È cum'è sempre, pudete facilmente regressà sta mossa falendu in ghjinochje.

Indicazioni:

1. Cumincià in una pusizione pushup, ma invece di a manu diritta appughjata nantu à u pavimentu, mette una palla medicinale sottu. Pudete sbulicà i vostri goviti più di quelli chì l'avianu in un pushup standard, ma assicuratevi chì a vostra schiena ùn sia micca affundita è chì u to collu sia neutru.
2. Cumplete un pushup. Arricate a palla medicinale à a manu manca è ripetite.

7. Deadlift à una sola gamba

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I deadlifts à una sola gamba sfidanu a vostra stabilità mentre isolanu ancu una gamba à a volta per aiutà à risolve i sbilancii chì pudete avè.

Indicazioni:

1. Stà cù i pedi inseme è a palla medicinale tenuta dritta davanti à voi.
2. Mantenendu a perna destra leggermente piegata, piega in i fianchi lascendu chì u to troncu fala in avanti, è allargate a perna sinistra drittu daretu à voi. Assicuratevi chì a vostra schiena sia diritta, u core sia strettu, i fianchi sò quadrati à a terra, è u collu hè neutru.
3. Quandu u to troncu hè parallelu à a terra, ritorna in pusizione verticale.
4. Eseguite 3 serie di 10 ripetizioni da ogni latu.

8. Superman

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Targeting your low back and glutes, questu eserciziu hè ingannevule duru. Aghjunghjendu u pesu di una palla medicinale à u vostru corpu supera a sfida.

Indicazioni:

1. Posa nantu à u vostru stomacu cù i vostri bracci allargati sopra a presa di una palla medicinale è i vostri ditti puntati versu u muru daretu à voi. Assicuratevi chì u to collu fermi neutru in tuttu stu muvimentu.
2. Impegnendu u vostru core, aduprate i musculi di u schernu è di i glute per alzà a parte superiore di u corpu è e gambe da a terra u più altu pussibule.
3. Pause per 1 secondu in cima è torna à principià.
4. Eseguite 3 serie di 10 ripetizioni.

9. Slams

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Adupratu per sviluppà a putenza è a forza, i slams di palline medicinali sò ancu un travagliu cardio - un pugnu unu-dui. Se avete una palla di medicina più pesante dispunibule, questu hè l'eserciziu per aduprà.

Indicazioni:

1. Stà cù i pedi larghezza di e spalle è a palla medicinale diritta sopra a testa.
2. Piegatevi in ​​i vostri fianchi è, mantenendu e bracce allargate, sbattite a palla medicinale in terra u più pussibule.
3. Piglia a palla medicinale è torna à a pusizione di partenza.
4. Eseguite 3 serie di 10 ripetizioni.

10. Toe toccu

via Gfycat

Capite cù più travagliu ab, pigliendu u toe toccu una tacca.

1. Stende nantu à a vostra schiena cù i bracci è e gambe tese, tenendu a palla medicinale in e vostre mani.
2. Impegnendu u vostru core, alza i bracci è e gambe drittu finu per scuntrà sopra u vostru mezu centru, crunching upward per assicurà chì toccanu.
3. Pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu sottu per cumincià. Eseguite 12 à 15 ripetizioni.

U fondu

Esempiu di rutina di 20 minuti

• 1 min scalatori di muntagna
• 20 sec restu
• 1 min squat in testa
• 20 sec restu
• 1 min Torcelli Russi
• 20 sec restu
• 1 min Superman
• 20 sec restu
• 1 min Toe Touch
• 20 sec restu
• Ripetite 3x

Compie questi 10 movimenti cù una palla medicinale per stringhje, tonificà, è aumentà a forza generale. Ippocrate seria fieru!

Nicole Davis hè una scrittora basata in Boston, un furmatore persunale certificatu ACE è un entusiasta di a salute chì travaglia per aiutà e donne à campà più forte, più sana, più felice. A so filusufia hè di abbraccià e vostre curve è di creà a vostra misura - tuttu ciò chì pò esse! Hè stata prisentata in u "Future of Fitness" di a rivista Oxygen in u numeru di ghjugnu 2016. Seguitàla in Instagram.