3 Modi per Medità per un Sonnu Megliu

Cuntenutu

• Cumu a meditazione pò aiutà cù u sonnu?
• Cumu medità
• Meditazione Mindfulness
• Cumu fà a meditazione di a mente
• Meditazione guidata
• Cumu fà a meditazione guidata
• Meditazione di scansione di u corpu
• Cumu fà a meditazione di scansione di u corpu
• Altri benefici di a meditazione
• Ci hè qualchì risicu?
• U fondu

Sì avete difficultà à addurmintassi di notte, ùn site micca solu. Circa l'adulti in u mondu sanu sperimentanu regolarmente sintomi di insonnia.

Per parechje persone, a difficultà di dorme hè legata à u stress. Hè perchè u stress pò causà ansietà è tensione, rende difficiule di addurmintassi. In certi casi, u stress pò simpliciamente peghju prublemi di sonnu esistenti.

A meditazione pò aiutà à dorme megliu. Cume una tecnica di rilassamentu, pò calmà a mente è u corpu mentre migliora a pace interiore. Quandu hè fatta prima di dorme, a meditazione pò aiutà à riduce l'insonnia è i prublemi di sonnu prumove a calma generale.

Leghjite puru per amparà nantu à i diversi tipi di meditazione per u sonnu è cumu medità per un sonnu miglioratu. Fighjemu dinò i benefici è i risichi pussibuli.

Cumu a meditazione pò aiutà cù u sonnu?

Quandu si medita, si producenu una varietà di cambiamenti fisiologichi. Questi cambiamenti inizianu u sonnu influenzendu processi specifici in u vostru corpu.

Per esempiu, in un studiu 2015 publicatu in, i ricercatori anu analizatu cumu a meditazione di a consapevolezza hà influenzatu 49 adulti cù prublemi di sonnu moderatu. I participanti sò stati assignati à casu 6 settimane di meditazione o educazione per l'igiene di u sonnu. À a fine di u studiu, u gruppu di meditazione hà avutu menu sintomi di insonnia è menu fatica di ghjornu.

Sicondu i circadori, a meditazione probabilmente aiuta in parechje manere. I prublemi di sonnu nascenu spessu da u stress è da a preoccupazione, ma a meditazione migliora a vostra risposta di rilassamentu. Migliora ancu u cuntrollu di u sistema nervosu autonomicu, chì riduce a facilità di esse svegliatu.

A meditazione pò ancu:

• Aumenta a melatonina (l'ormone di u sonnu)
• Aumenta a serotonina (precursore di a melatonina)
• riduce a frequenza cardiaca
• diminuite a pressione sanguigna
• attivà parti di u cervellu chì cuntrullanu u sonnu

U vostru corpu sperimenta cambiamenti simili in i primi stadii di u sonnu. Di conseguenza, a meditazione pò prumove u sonnu inizendu questi cambiamenti.

Cumu medità

A meditazione hè una pratica simplice chì pò esse fatta in ogni locu, in ogni mumentu. Ùn avete micca bisognu di strumenti o attrezzature speciali. In fatti, l'unicu chì avete bisognu hè di pochi minuti.

Tuttavia, stabilisce una rutina di meditazione richiede pratica. Facendu u tempu per a meditazione, sarete più prubabile di gode di i so benefici.

Eccu i passi basi di a meditazione:

1. Truvate una zona tranquilla. Sedete o stenditi, secondu ciò chì si sente u più comodu. Mentiraghju hè preferibile à l'ora di dorme.
2. Chjudite l'ochji è respira pianu pianu. Inspirate è espirate profondamente. Focus nantu à a vostra respirazione.
3. Se un pensamentu spunta, lascialu andà è rifocà nantu à a vostra respirazione.

Mentre pruvate a meditazione per dorme, siate pazienti cun voi stessu. Una pratica di meditazione hè ghjustu - una pratica. Cumincià meditendu per 3 à 5 minuti prima di dorme. Cù u tempu, cresce lentamente u tempu à 15 à 20 minuti. Ci vulerà u tempu per amparà à calmà a vostra mente.

Fighjemu tecniche di meditazione specifiche chì tendenu à travaglià bè per dorme è cumu fà ognuna.

Meditazione Mindfulness

A meditazione Mindfulness implica focalizà nantu à u presente. Hè fattu aumentendu a vostra cuscenza di a vostra cuscenza, respirazione è corpu.

Se notate un pensamentu o un'emuzione, basta à osservallu, allora lasciate passà senza ghjudicassi.

Cumu fà a meditazione di a mente

1. Eliminate tutte e distrazioni da a vostra stanza, cumpresu u vostru telefunu. Stenditi in una pusizione còmuda.
2. Focus nantu à a vostra respirazione. Inspirate per 10 cunti, poi trattene u vostru fiatu per 10 cunti. Exhale per 10 cunti. Ripetite cinque volte.
3. Inspirate è tense u vostru corpu. Pause, rilassate, è espirate. Ripetite cinque volte.
4. Fighjate u vostru fiatu è u vostru corpu. Se una parte di u corpu si sente stretta, rilassalla conscientemente.
5. Quandu un pensamentu affacca, ritorna pianu pianu u vostru focus solu à a vostra respirazione.

Meditazione guidata

A meditazione guidata hè quandu un'altra persona vi porta in ogni passu di meditazione. Puderanu urdinà di respirà o rilassà u vostru corpu in un certu modu. Oppuru, puderebbenu avè visualizate l'imaghjini o i sonu. Sta tecnica hè cunnisciuta ancu cum'è imaghjeria guidata.

À l'ora di dorme, pruvate à ascultà una registrazione di una meditazione guidata. Eccu induve pudete truvà arregistramenti:

• podcast di meditazione
• app di meditazione
• servizii di streaming in linea, cum'è Spotify
• a vostra biblioteca lucale

Mentre i passi esatti ponu variare da fonte à fonte, e seguenti istruzioni passo-passo furniscenu una visione generale di cume fà meditazione guidata.

Cumu fà a meditazione guidata

1. Sceglite un arregistramentu. Diminuisce a luce di u vostru telefunu o dispositivu chì state aduprendu per ascoltà a meditazione guidata.
2. Accumincia a registrazione. Stenditi in lettu è respira prufondu è pianu.
3. Focus nantu à a voce di a persona. Se a vostra mente vaga, torna lentamente a vostra attenzione à a registrazione.

Meditazione di scansione di u corpu

In a meditazione di scansione di u corpu, vi focalizate nantu à ogni parte di u vostru corpu. U scopu hè di fà cresce a cuscenza di e vostre sensazioni fisiche, cumprese tensione è dolore. L'attu di focalizazione prumove a relaxazione, chì pò aiutà à dorme.

Cumu fà a meditazione di scansione di u corpu

1. Eliminate tutte e distrazioni da a vostra stanza, cumpresu u vostru telefunu. Stenditi in una pusizione còmuda.
2. Chjudite l'ochji è respira pianu pianu. Fighjate u pesu di u vostru corpu nantu à u lettu.
3. Focus nantu à a to fàccia. Addolcisce a mascella, l'ochji è i musculi facciali.
4. Move à u collu è e spalle. Relaxati.
5. Continuate per u vostru corpu, muvendusi versu i vostri bracci è e dita. Cuntinuà à u stomacu, a schiena, i fianchi, e gambe è i pedi. Fighjate cumu si sente ogni parte.
6. Se a vostra mente vaga, trasfurmate lentamente u vostru focus in u vostru corpu. Se vulete, pudete ripetiri in a direzione opposta, da i vostri pedi à a testa.

Altri benefici di a meditazione

Un sonnu megliu hè solu un benefiziu di a meditazione. Quandu hè fatta regularmente, a meditazione pò ancu:

• migliurà u vostru umore
• alleviate u stress
• riduce l'ansietà
• cresce u focu
• migliurà a cugnizione
• riduce e brame di tabaccu
• migliurà a vostra risposta à u dolore
• cuntrolla a pressione alta
• migliurà a salute di u core
• riduce l'infiammazione

Ci hè qualchì risicu?

In generale, a meditazione hè una pratica à bassu risicu. Hè tipicamente cunsideratu sicuru per a maiò parte di a ghjente.

Ma se avete una storia di malatie mentali, a meditazione pò peghju o scatenà effetti collaterali indesiderati. Questu pò include:

• crescita di l'ansietà
• depersonalizazione
• derealization
• vertigini
• cambiamenti d'umore intensi

Questi effetti secondari sò rari. Tuttavia, se site preoccupatu per a pussibilità di questi effetti collaterali, hè megliu parlà cù u vostru duttore prima di pruvà a meditazione.

U fondu

U sonnu pò esse sfuggente è difficiule per parechje persone. U stress è una mente iperattiva ponu spessu impedisce di dorme di bona qualità. A ricerca hà dimustratu chì a meditazione pò calmà a mente è aiutà à prumove un sonnu di qualità migliore.

È arricurdatevi, mentre a meditazione pò migliurà u vostru sonnu, ùn rimpiazza micca una bona igiene di u sonnu. Ciò include u seguitu di un prugramma di sonnu regulare, spegnendu l'elettronica, mantenendu a vostra camara fresca, tranquilla è scura, è evitendu a caffeina è i pasti pesanti prima di dorme.