L'allenamentu Challenging Mini Resistance Band da u furmatore "Revenge Body" Ashley Borden

Cuntenutu

• Ponte di Glute à Gambu Unicu
• Rotazione esterna di e spalle (Thumbs Up)
• Rotazione di l'spalla esterna (pollici fora)
• Tap Plank alternante
• Ponte laterale cù tiratura di banda laterale
• Air Squat
• Bonghjornu cù Mini Band à e caviglie
• Rivista per

E bande di resistenza di dimensioni rigulari anu per sempre un postu in a palestra, ma i mini bandi, a versione di taglia di muzzicone di questi strumenti di allenamentu classicu ricevenu tuttu u hype avà. Perchè? Sò perfetti per chjappà attornu a caviglie, cosce è pedi per ottene un allenamentu di u culo insane senza pesu necessariu. (Basta à cuntrollà stu mini entrenamentu di butt band da u Metudu LIT per vede perchè.)

Espertu di fitness di celebrità è Corpu di Vendetta L'addestratore Ashley Borden hà un allenamentu di mini band chì vi farà accenderà i vostri gammi è u culo, sicuru, ma hà ancu colpi à i vostri braccia è u core. Preparate e vostre bande (è panini), fighjate a so dimostrazione di e mosse sopra, è mettiti à u travagliu. (Bonus: Scuprite i primi cunsiglii di perdita di pesu di Ashley Borden.)

Avete bisognu: Dui mini bande di resistenza è un tappettu (opzionale)

Cumu funziona: Fate tutta a rutina una volta attraversu cum'è un scaldamentu di u corpu tutale, o ripetite quattru volte in totale per un allenamentu cumpletu. Riposa u menu pussibule trà ogni mossa.

Ponte di Glute à Gambu Unicu

A. Stenditi in faccia à u pianu cù i pedi piatti, e ghjinochje puntate, è una mini banda intornu à e duie gambe à pochi centimetri sopra à e ghjinochje. Pulsà i triceps in u pianu accantu à e coste (avambracci chì si stendenu versu u tettu), è stende a perna manca. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Engage glutes, exhale, è presse in u pede right per sullivà i fianchi da u pianu, furmendu una linea recta da spalle à ghjinochje. Mantene a gamba sinistra in linea cù a coscia diritta.

C. Abbassa lentamente i fianchi per vultà à a pusizione di partenza.

Fate 10 ripetizioni per ogni latu.

Rotazione esterna di e spalle (Thumbs Up)

A. Stenditi in faccia à u pianu cù i pedi piatti, e ghjinochje in punta. Pulsà i triceps in u pianu accantu à e coste (avambracci allargati versu u tettu) cù una mini banda intornu à i dui polsi. Fate i pugni cù e mani in modu chì l'articuli è i pollici sò in punta.

B. Mantenendu u pettu alzatu è stringhjendu omoplate inseme, pulse i dui braccia à i lati, cum'è s'ellu si prova à rotà l'avambracci à u pianu.

C. Riturnà à a pusizione iniziale, cuntrullendu u pull di a banda.

Fate 10 ripetizioni.

Rotazione di l'spalla esterna (pollici fora)

A. Sdraiate a faccia in terra cù i pedi piatti, i ghjinochje in punta. Pulsà i triceps in u pianu accantu à e coste (avambracci allargati versu u tettu) cù una mini banda intornu à i dui polsi. Fate una forma di "pollice in alto" cù e duie mani ma, sta volta, girate e mani in modo chì i pollici puntanu versu i lati.

B. Mantenendu u pettu alzatu è stringhjendu e scapole inseme, spinghje tramindui i bracci à i lati, cum'è se circassi à ghjunghje i pollici à u pavimentu.

C. Riturnà à a pusizione di partenza, cuntrullendu u pull of the mini band.

Fate 10 ripetizioni.

Tap Plank alternante

A. Accuminciate in pusizione di tavuletta alta cù e spalle sopra i polsi cù una mini fascia intornu à i dui polsi è una mini fascia intornu à e duie caviglie cù i piedi à pochi centimetri di distanza.

B. Mantenendu e fianche stabili, tocca u pede dirittu à u latu.

C. Ritorna à a pusizione di partenza, poi ripetite cù u pede manca. Cuntinuà l'alternanza.

Fate 10 ripetizioni per ogni latu.

Ponte laterale cù tiratura di banda laterale

A. Accuminciate in una pusizione di tavuletta laterale, equilibrendu nantu à u codu dirittu è fora di u pede dirittu. L'avambracciu dirittu deve esse perpendiculare à u torsu, a palma pressata in u pavimentu, cù una mini fascia avvolta intornu à u polsu. Catturà l'altra estremità di a banda cù a manu manca. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Exhale, è fila u coddu manca drittu in daretu, tirà a manu manca versu l'anca sinistra.

C. Riturnà à a pusizione iniziale, cuntrullendu u pull of the mini band.

Repetite per 20 seconde per ogni latu.

Air Squat

A. Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca cù una mini fascia intornu à e duie gammi uni pochi centimetri sopra i ghjinochji.

B. Siate torna in una squat, ghjunghjendu simultaneamente i braccia in avanti à l'altezza di e spalle è spinghjendu i ghjinochji fora à i lati contr'à a mini banda. Pruvate à calà finu à chì e cosce sianu parallele à a terra.

C. Riturnà à a pusizione iniziale, spinghjendu sempre i ghjinochji contr'à a mini banda, è spremendu glutei in cima.

Fate 10 ripetizioni.

Bonghjornu cù Mini Band à e caviglie

A. Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca cù una mini banda intornu à e duie caviglie. E mani daretu à a testa cù i gomiti chì indicanu i lati è i ghjinochji sò dolci.

B. Cerniglia à i fianchi è spinghje u cocciu fora per piegassi in avanti. Mantene u buttone di panza tiratu versu a spina è u ritornu pianu.

C. Exhale è spinghja attraversu i tacchi per vultà à a pusizione di partenza.

Fate 10 ripetizioni.

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