3 Pruvenze di Resistenza Musculare da Pruvà

Cuntenutu

• Perchè li femu
• Cumu misurà a vostra resistenza musculare
• Corpu inferiore: Test di squat
• Parte superiore di u corpu: Test di pushup
• Flexioni di u ghjinochju
• Nucliu: Mantene a plancia bassa (gomiti è dite)
• Cunsiglii di sicurezza da cunsiderà
• Cumu migliurà a resistenza musculare
• Endurance vs. forza
• U takeaway

Quandu si tratta di misurà u prugressu in a sala di pesu, i test di resistenza musculare ponu dà un feedback accuratu nantu à l'efficacità di i vostri allenamenti. Questu vi permette di fà aggiustamenti à e gamme di ripetizione è carichi di resistenza di l'esercizii chì state eseguendu.

U megliu modu per aduprà test di resistenza musculare hè di fà una valutazione prima è dopu.

Per esempiu, eseguite ogni test, registra i risultati, è muviti. Quattru à sei settimane dopu, eseguite i stessi testi è paragunate i novi risultati cù i figuri originali.

U seguitu di u vostru prugressu hè un modu eccellente per aumentà a motivazione è l'aderenza à un prugramma di fitness.

Perchè li femu

"Forse a ragione a più cumuna di e prove di resistenza musculare hè di valutà l'efficacità di a prugrammazione", spiega l'addestratore persunale certificatu Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Al di là di pruvà l'efficacità di una rutina di allenamentu, Bell nota chì e valutazioni di resistenza musculare danu ancu una piccula visione di quantu puderete esse in gradu di fà attività in a vostra vita d'ogni ghjornu, chì hè, per definizione, una misura di a vostra forma fisica.

Cumu misurà a vostra resistenza musculare

Ci hè una varietà di modi per misurà a resistenza musculare. Se avete accessu à un furmatore certificatu o un fisioterapeuta chì pò supervisà e prove, questu hè u percorsu da fà.

Ma se state valutendu a resistenza musculare da soli, eccu alcuni testi chì pudete aduprà per misurà vari gruppi musculari.

Corpu inferiore: Test di squat

Musculi testati: bassa, schjoppu, fianchi è quadriceps

"U test di resistenza musculare squat misura a resistenza musculare di u corpu inferiore, specificamente i fianchi, i quadriceps, i muscoli posteriori, i musculi inferiori di u schernu, è assai musculi di supportu più chjucu", spiega Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. È a parte migliore, ùn avete bisognu di nisun equipagiu.

1. Stand cù i vostri pedi larghezza di e spalle. Stendi e bracce davanti à voi o mette e mani daretu à l'arechje per assicurà stabilità è bona forma. U sguardu duverebbe esse davanti, ma leggermente falatu per mantene a spina neutrale.
2. Piegate i ghjinochji è affundite i fianchi è torna, trasfurmendu u vostru pesu in i tacchi. Quandu i vostri ghjinochji righjunghjenu circa 90 gradi, tornanu à a pusizione.
3. Eseguite u più numeru di ripetizioni per fatica è perdita di forma adatta.
4. Arregistrà u numeru di ripertorii.

Per aiutà cù l'esecuzione di stu muvimentu, Baston dice di mette una sedia daretu à voi è toccà leggermente a sedia cù u to culo prima di stà in piedi. Questu aiuterà à assicurà chì site squattatu abbastanza bassu, chì hè circa 90 gradi.

Parte superiore di u corpu: Test di pushup

Musculi testati: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs

U test pushup hè unu di i migliori modi per valutà a resistenza di u corpu superiore, spiega Bell, in particulare in i musculi di u pettu è di e spalle.

Per fà a prova di pushup, averete bisognu di un cronometru o di un cronometru in u vostru telefunu, è di una palla, cum'è una palla di tennis. Puderete ancu vulete un tappetinu d'eserciziu.

1. Uttenite in una pusizione alta di tavula cù una palla sottu à u to pettu.
2. Pratica una pushup piegendu i gomiti è toccu u to pettu à a palla sottu à voi. Assicuratevi di raddrizzà i vostri braccia finu à u ritornu finu à a pusizione alta di u tavulinu.
3. Ripetite questu quante più volte pussibule finu à chì a vostra forma sia compromessa.
4. In alternativa, esegue quanti pudete in 60 secondi.
5. Arregistrà u numeru di pushups eseguite currettamente.

Flexioni di u ghjinochju

Se ùn pudete micca rializà un pushup nantu à i vostri ditti, Bell dice di cumincià in a listessa pusizione di tavuletta alta cù a vostra schiena piatta è una linea dritta da a cima di a testa à i vostri dita.

Senza move nunda, lasciate ghjinochje à u pianu è fate u test di pushup in questu modu. Questa serà una pusizione pushup più realizable.

Nucliu: Mantene a plancia bassa (gomiti è dite)

Musculi testati: rectus abdominis, obliques, flexors anca, erector spinae, è abdominis trasversale

I musculi di u core, chì includenu quelli di l'abdominali, i fianchi, è a parte bassa di u schernu, ghjucanu un rolu criticu in l'attività quotidiana. Mantene a forza è a resistenza in questi musculi vi aiuta cù i muvimenti chì richiedenu piegà, torce, ghjunghje è tirà.

Per fà a prova di u tavulu, averete bisognu di un tappettu d'eserciziu è un cronometru o un cronometru in u vostru telefunu.

1. Uttenite in una pusizione di tavula cù u vostru corpu superiore da a terra è supportatu da i vostri gomiti è l'avambracci. E to gambe devenu esse dritte cù u vostru pesu pigliatu da i vostri ditti. U vostru corpu duveria esse in linea diritta da u capu à i pedi.
2. Appena site in a pusizione curretta, cuminciate u timer.
3. Mantene sta pusizione finu à quandu pudete o finu à chì ùn siate incapace di tene a schiena dritta o abbassate i fianchi.
4. Arregistrà u tempu.

Se ùn pudete micca tene un pianu bassu, Bell dice chì pudete calà i vostri ghjinochji (esattamente cumu avete fattu in u test di pushup). Per risultati validi, ricordate di piglià note assai specifiche in modu chì i testi di novu mostranu esattamente finu à quandu site ghjuntu.

Inoltre, se cercate una versione più avanzata di u test di tavula, Baston dice di fà a tavula cù bracci dritti, mantenendu i gomiti è i polsi in allineamentu cù e spalle. Questu richiede più forza di u corpu superiore paragunatu à a plancia di u gomitu, chì richiede più forza di core.

Cunsiglii di sicurezza da cunsiderà

Quandu si tratta di eseguisce questi testi in modu sicuru, cunsiderate questi punti:

• Prima di inizià una sorta di valutazione fisica, assicuratevi di esse fisicamente in gradu di fà e prove in modu sicuru. Sì avete qualchì preoccupazione nantu à a vostra capacità, dumandate à un furmatore certificatu o fisioterapeuta per assistenza.
• Se sentite dolore, vertigini o nausea, discontinuate a valutazione.
• Appena a vostra forma hè compromessa, fermate a prova. Sì avete difficultà à mantene l'eseguzione curretta di u muvimentu, cunsiderate una di e mudificazione.

Cumu migliurà a resistenza musculare

Avè un scopu di travaglià versu vi pò aiutà à stà focalizatu, motivatu è impegnatu in a vostra salute è benessere.

I grafichi comparativi sò dispunibuli per ognuna di e prove di resistenza musculare basate annantu à l'età è u sessu. Ma Baston dice ch'ella ùn hè micca un fan di l'usu di sti grafichi chì ponu lascià vi sentite scunfitti è scuragiti se ùn site micca à a misura di a "norma".

Hè per quessa chì aduprà i vostri risultati per misurà u prugressu hè chjave per migliurà a resistenza musculare.

Cù questu in mente, una volta chì avete risultati di basi, assicuratevi di includere esercizi in a vostra rutina di fitness generale chì aumentanu a resistenza musculare in i musculi principali in u corpu. Inoltre, una parte di u vostru focusu deve esse in furmazione in un intervallu di repertoriu più altu chì favurisce a resistenza musculare.

Per esempiu, a realizazione di esercitazioni di furmazione cù pesi leggeri per un numeru numeru di ripetizioni aiuterà i vostri musculi à sviluppà a densità mitocondriale è l'efficienza aerobica necessaria per supportà i sforzi di furmazione di resistenza.

L'esercitazioni di furmazione sò:

• squat
• pushups
• tavule
• filari
• lunges
• stampa di pettu
• stampa di spalla
• riccioli biceps
• triceps dips

A gamma di ripertorii raccomandati per a resistenza musculare hè da 12 à 15 ripetizioni.

Endurance vs. forza

Prove di resistenza musculare, chì valutanu a capacità di i musculi di resistere à a fatica, rientranu in a categuria più larga di valutazioni di forma fisica muscolare, secondu u College Americanu di Eserciziu.

I test di forza musculare, chì misuranu a quantità massima di forza chì pudete pruduce in un numeru specificatu di ripetizioni, hè l'altra valutazione di fitness fitness.

U takeaway

I test di resistenza musculare sò un strumentu utile per aiutà a valutà a capacità di un musculu specificu o gruppi musculari di resistere à a fatica.

Pruvà per a resistenza musculare ùn vi aiuta micca solu à valutà a vostra rutina di fitness attuale è à fà aghjustamenti à i vostri allenamenti, ma vi dà ancu una idea più bona di a capacità di u vostru corpu di fà compiti essenziali di a vita quotidiana.