Chì sò i Benefici per a Salute di u Cavolfiore?

Cuntenutu

• Cavolfiore 101
• Nutrizione di u Cavolfiore
• Beneficii per a salute di u coliflor
• Promuove una digestione sana
• Pò riduce u risicu di cancru
• Prumove a Salute Nerviosa
• Aiutate a Perda di Peso è a Gestione
• Rischi Potenziali di u Cavolfiore
• Cumu sceglite, preparà è manghja coliflore
• Rivista per

Grazie à u so riccu prufilu nutrizionale è a versatilità in cucina, u cavolfiore hè diventatu * insanamente * pupulare in l'ultimi anni - è ùn ferma micca prestu. Casu in u puntu: u risu di coliflore è a pizza di coliflore ùn sò più solu di moda, ma sò diventati parte di a norma. Ma hè u cavolfiore sanu quant’è tuttu u mondu?

Eccu una immersione prufonda in ciò chì rende sta veggie cruciferosa degna di a stellatura di i supermercati, seguitata da modi appruvati da esperti da gode.

Cavolfiore 101

A coliflora hè una verdura crucifera cù una testa densa è bianca, chjamata "cagliata" chì hè custituita da centinaie di picculi fiori sottusviluppati, secondu u Dipartimentu di Salute di l'Iowa. (Cusì u "fiore" in u so nome. Mind = soffiatu.) Mentre chì a varietà bianca hè più cumuni, ci sò ancu coliflori aranci, verdi è viole, secondu a dietista registrata Alyssa Northrop, MPH, R.D., L.M.T. Cum'è una verdura crucifera, u cavolfiore hè in leia cù u cavulu, i cavuli di Bruxelles, e rape, i verdi di u collu, u cavulettu è u broccolu - chì sò tutti parte di u Brassicaceae famiglia, secondu u Sistema di Salute di a Clinica Mayo.

Nutrizione di u Cavolfiore

Ci hè una raghjoni chì a coliflora hè diventata una sensazione di supermercatu praticamente da a notte: hè AF nutritiva. Seriu, hè pienu di nutrienti, minerali è vitamine, inclusa riboflavina, niacina è vitamina C. Hè ancu riccu in antioxidanti, grazia à a so vitamina C è i carotenoidi (altrimente pigmenti vegetali chì si trasformanu in vitamina A in u corpu).

Ma eccu ciò chì face u cavolfiore è u so Brassicaceae Fam cusì unicu: Sò ricchi di glucosinolati, composti chì cuntenenu sulfuru cù potenti proprietà antioxidanti, secondu a ricerca publicata in Nutrizione Preventiva è Scienza Alimentare. I cumposti, chì si trovanu principalmente in ligumi cruciferi, sustenenu ancu a disintossicazione è diminuite a inflamazioni in u corpu, dice Aryn Doll R.D.N., dietista registratu è Specialista in Educazione Nutrizionale in Natural Grocers. (BTW, a "disintossicazione" in questu cuntestu si riferisce à fà cumposti potenzialmente dannosi, cume i carcinogeni, menu tossici. I glucosinolati svolgenu un rolu attivendu l'enzimi disintossicante necessarii per fà chì sta situazione accada, secondu una rivista di u 2015).

Eccu u prufilu nutrizionale di una tazza di cavolfiore crudu (~ 107 grammi), secondu u Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti:

• 27 calorie
• 2 grammi di proteina
• 1 gramma di grassu
• 5 grammi di carbuidrati
• 2 grammi di fibra
• 2 grammi di zuccheru

Beneficii per a salute di u coliflor

Cù a so larga gamma di nutrienti essenziali, u cavolfiore hè una verdura sana sana. Avanti, i beneficii per a salute di a coliflora, sicondu i dietista è a ricerca scientifica.

Promuove una digestione sana

I vegetali sò alcune di e migliori fonti di fibra, è cù 2 grammi per tazza, u cavolfiore ùn hè micca diversu. Questa hè una grande nutizia per u vostru trattu gastrointestinali, chì "a fibra sustene a salute digestiva mantenendu l'intestini regulare", dice Bansari Acharya R.D.N., nutrizionista dietista registratu in Food Love. U cavolfiore cuntene fibre solubili è insolubili, aghjusta Doll, ancu s'ellu hè particularmente riccu in fibre insolubili, chì ùn si dissolve micca in acqua. "Pudete pensà à a fibra insolubile cum'è una scopa chì spazza u vostru trattu digestivu per mantene l'alimentariu è i rifiuti in muvimentu", spiega. "Aghjunghje ingrossu à i feci, chì sustene a motilità è a regularità". In u flip side, fibra soluble faci dissolve in acqua, creendu una sustanza cum'è gel chì rallenta a digestione è vi mantene pienu. (Relazionati: Questi benefici di a fibra facenu u nutriente più impurtante in a vostra dieta)

Pò riduce u risicu di cancru

Perchè sò pieni di nutrienti boni per voi, u cavolfiore è altre verdure crucifere sò attualmente studiate per e so putenziali proprietà anticancerose, secondu l'Istitutu Naziunale di u Cancru. U cavolfiore, in particulare, hà una "ricca concentrazione di cumposti antiossidanti, cum'è vitamina C, beta-carotene, è fitonutrienti cum'è quercetina è kaempferol", dice Doll. (Rapidu ricordu: l'antioxidanti neutralizeghjanu i radicali liberi, altrimente molecule dannose chì ponu aumentà u stress ossidativu - è cusì aumentanu u risicu di patologie croniche è di cancheru - quandu si accumulanu è esce da u cuntrollu).

Tutti i glucosinolates in veggies cruciferous ponu ancu dà una manu. Quandu preparate (vale à dì tagliate, scaldate), masticate, è infine digerite u cavolfiore, per esempiu, i glucosinolati sò suddivisi in cumposti cum'è indoli è isotiocianati - entrambi i quali sò stati trovati per inibisce u sviluppu di u cancheru in ratti è topi, sicondu u NCI. In più, un tipu d'isotiocianatu (sulforaphane) hè statu dimustratu per sbattà a multiplicazione di e cellule di cancru ovarianu in un studiu di laboratoriu 2018 è di cellule di cancro di u colon in un studiu di laboratoriu 2020. Tuttavia, più studii nantu à l'omu sò necessarii. (Curiosità: i germogli di broccoli sò ancu ricchi di sulforaphane.)

Prumove a Salute Nerviosa

Quandu si tratta di i benefici per a salute di u cavolfiore, ùn si pò scurdà di i so alti livelli di colina, un nutriente essenziale chì aiuta u vostru cervellu è u sistema nervosu à regulà a memoria, l'umore è u cuntrollu musculare, trà altre funzioni, secondu l'Instituti Naziunali di Salute. A colina hè ancu cunsiderata cum'è "un bloccu essenziale di l'acetilcolina, un messaggeru chimicu chì e cellule nervose utilizanu per cumunicà cù l'altri", spiega Northrop. L'acetilcolina hè cruciale per a memoria è a cugnizione - tantu, in realtà, chì "i livelli bassi sò stati assuciati à a malattia di Alzheimer", dice Northrop (è u NIH, per quessa).

Sulforaphane hà ancu e vostre spalle in stu dipartimentu. L'effetti antiossidanti è antiinflamatori di u cumbattimentu di u cancheru pò rallentà u sviluppu di disordini neurodegenerativi, inclusa a malattia di Alzheimer, a malattia di Parkinson è a sclerosi multipla, secondu una rivista di u 2019 in u Revista Europea di Farmacologia. In più, un articulu 2019 in Circulazione di u Cervellu suggerisce ancu chì u sulforaphane pò prumove a neurogenesis o a crescita di e cellule nervose, più prutegge u vostru sistema nervu.

Aiutate a Perda di Peso è a Gestione

Quandu s'utilice in u locu di l'alimenti d'alta caloria - cum'è, per esempiu, a crosta di torta in una quiche - a coliflora pò aiutà à perde è / o gestisce u pesu. ICYMI sopra, una tazza di cavolfiore crudu hà solu 27 calorie, chì ne facenu dunque un "sustitutu per calorie più alte, cibi più alti in carboidrati cume u risu o a purè di patate", dice Doll.È quandu u sottumette per un carb simplice (pensate: risu di cavolfiore invece di risu biancu), pudete riduce u numeru totale di cals chì cunsumate tutta a ghjurnata mentre stai sempre cuntentu, spiega Acharya. A fibra in u cavolfiore pò "aumentà a sensazione di sazietà è pienezza per periodi più lunghi di tempu", aghjusta, chì pò cuntrullà u vostru appetitu tutta a ghjurnata. (Vede ancu: 12 Snacks Sani per Perde Peso, Sicondu i Dietisti)

È dopu ci hè u cuntenutu impressiunanti di l'acqua di coliflor. In fattu, circa 92 per centu di u vegetale cruciferu hè H2O. Cum'è probabilmente sapete, una parte impurtante di a gestione di u pesu di successu hè di mantene a quantità di acqua ingaghjata - è essendu chì a maiò parte di u so pesu hè acqua, a coliflora pò aiutà à scuntrà i scopi.

Rischi Potenziali di u Cavolfiore

A verdura pupulare ùn pò micca esse per tutti. I vegetali cruciferu anu un zuccheru cumplessu chjamatu raffinose chì hè difficiule per alcune persone di digerirà, secondu a Harvard Health Publishing. Questu pò causà "eccessivu di gasu è gonfiore, cusì e persone chì anu un sistema digestivu sensitivu o sò propensi à u gasu duveranu limità a quantità di coliflora chì manghjanu, soprattuttu in a so forma cruda è vicinu à l'ora di dorme", spiega Acharya. I vegetali cruciferi cuntenenu ancu cumposti goitrogeni "o sustanzi chì interferiscenu cù a funzione tiroidea", dice Doll. U cuntenutu di goitrogenu hè più altu in a coliflora cruda, perchè se avete un disordine di a tiroïde, Doll suggerisce di bollire o di steaming the veggie per riduce questi composti. Nisun prublema di stomacu o di tiroide? Avanzate è chow down.

Cumu sceglite, preparà è manghja coliflore

"U modu più cumuni per cumprà coliflore hè frescu in a seccione di prudutti o cum'è fiori congelati in a seccione di congelatore", dice Northrop. Quandu si compra u tippu frescu, cercate una testa ferma, bianchiccia, cù fiurette strette; e foglie devenu esse studiu è verdi brillanti, secondu u Sistema di Salute di a Clinica Mayo. Fioretti sciolti, macchie marroni è foglie gialle sò tutti segni chì duvete piglià un altru capu di cavolfiore.

A coliflora cuntinueghja à avè un ~mumentu ~, cusì a vostra buttrega hè prubabilmente piena di prudutti di coliflor preparati. Puderete truvà "purè di coliflore chì s'assumiglia à purè di patate è coliflore riced chì hè utilizatu com'è sustitutu di u risu", dice Northrop. Ci hè ancu una crosta di pizza di cavolfiore, frittelle di cavolfiore è farine senza glutine fatte cù cavolfiore seccu, aghjusta ella - è hè solu grattendu a superficie. E poi ci hè u chou-fiore in scatola è marinatu, aka escabeche, nota Northrop. "A scelta a più nutritiva hè, in ogni modu, u cavolfiore frescu o ghjalatu", dice ella. Ma se vulete pruvà prudutti di cavolfiore imballati, "attenti à l'additivi o cunservatori inutili, è attenti à l'eccessu di sodiu", prevene Northrop.

In casa, taglià a coliflora fresca hè faciule: Pone nantu à una tavola di tagliu, fiori di fronte. Tagliate drittu drittu à u mezu (longitudinalmente), poi piazzate u latu pianu di ogni metà nantu à a tavula. Tagliate u centru di ognunu per creà quattru pezzi. Dopu, tagliate i steli à un angulu - focalizendu si nantu à i lochi induve e fiurette scontranu cù a staminella - poi staccate cù i vostri fiori i fioretti di cavolfiore. Magia. (Assuciatu: Caulilini hè in traccia di esse u vostru novu vegetale favuritu)

I fiori separati durà circa quattru ghjorni in a frigorifera, secondu u Sistema di Salute di a Clinica Mayo, ma vi vulete scaccià dopu. (E teste intere devenu durà quattru à sette ghjorni.) Pudete manghjà u cavolfiore crudu o cottu à a vapeur, à bollire, arrustitu o saltendu; Sapete chì hè cottu quandu hè croccante ma teneru. (Cerchendu di priservà i più nutrienti? Steaming hè a megliu scelta, dice Doll.)

Sè vo site prontu à unisce à a mania di coliflore, pruvate queste idee diliziose per manghjà coliflore:

Cum'è un piattu arrustitu. "Pruvate a tosta una testa sana di coliflore per un pranzu vegetariano diliziosu", suggerisce Northrop. Tagliate e foglie è u troncu duru, assicurendu si di tene intatti i fioretti. Pigliate cù l'oliu d'oliva, aghjunghje spezie, è arrustitu (cutu u latu rivoltu in giru) per 30 à 40 minuti à 400 gradi Fahrenheit. Per una versione amichevule à i dite, arrusti fiori di coliflore à 450 gradi Fahrenheit per 20 minuti è accoppiate cù a vostra salsa di immersione preferita.

In un curry. "Cumunemente manghjatu in cucina indiana, u curry di cavolfiore pò esse assuciatu cù altri ligumi cum'è piselli è patate", dice Acharya. Hè spessu servita cun pane (vale à dì roti o naan) è / o risu, aghjusta ella.

In una suppa. I fiori di coliflora diventanu incredibilmente cremosi quandu sò cotti è mischiati, facenu perfetti per a sopa "crema" di pianta. Questa zuppa ligera di coliflore di patata, per esempiu, hè incredibilmente ricca è satisfacente.

Cum'è risu. Per simplificallu, cumprate u cavolfiore ricatu - vale à dì Nature's Earthly Choice Cauliflower Rice, 20 $ per 6 sacchetti, instacart.com - in u magazinu. "Pudete ancu aduprà un processatore alimentariu per pulsà u cavolfiore finu à chì pare un granellu di risu", dice Northrop. Accoppiate cù un entrée, aduprate in u locu o risu in un pane frittu o curry, o fate un piattu d'inspirazione di risotti. Eccu cumu: Cuite u risu di cavolfiore cù l'agliu è l'oliu d'oliva in brodu vegetale finu à ch'ella sia dolce è cremosa, circa 10 minuti, spiega Northrop. Imbulighjate u parmigianu, staghjunate cù u salinu è u pepite, è sopra cù cipolle o prezzemolo per un alimentu decadente.

Cum'è ali di Buffalo. Questu appetizer hè cusì populari chì pudete truvà in a seccione congelata di a maiò parte di i buttreghi. Pruvate: Completamente Veggie! Ali di Cavolfiore di Buffalo Congelatu, $ 6, target.com. O fate in casa tossing flowers flowers in Buffalo sauce è arrustitu per 25 minuti à 375 gradi Fahrenheit. "Servite cù bastoncini d'api", ricumanda Northrop, o pruvate cù un ranch dressing basatu in anacardi.

In un frullatu. Pò sembra stranu, ma in realtà funziona. Imbulighjate i fiori di coliflor congelati cù un fruttu dolce cum'è fragole o mango, è ùn puderete mancu tastà a verdura. Pruvate stu frullatu di cavolfiore di fragole, cumpletu cù burru d'amanduli è meli.

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