Cumu manghjà prima, durante è dopu una longa spassighjata

Cuntenutu

• 1. Prima di a spassighjata
• 2. Durante a spassighjata
• 3. Dopu a spassighjata
• Cumu stà idratatu
• Usu di supplementi

Durante e lunghe spassighjate hè necessariu esse attenti à l'alimentu è l'idratazione per chì u corpu abbia energia è ripiglià a massa musculare aduprata tutta a ghjurnata. In i pellegrinaggi, hè cumunu per e persone chì camminanu da 20 à 35 km à ghjornu, chì richiede una preparazione fisica è una dieta equilibrata per seguità u ritmu.

Hè cumunu chì durante u periodu di camminata a perdita di pesu è u svenimentu si producenu per via di stanchezza è disidratazione, soprattuttu quandu u percorsu hè fattu in climi caldi o quandu mancanu punti di supportu longu à a strada.

Eccu cumu si deve manghjà durante e lunghe spassighjate:

1. Prima di a spassighjata

Circa 3 à 4 ghjorni prima di inizià a caminata, duverebbe aumentà a vostra assunzione di alimenti ricchi in carboidrati, chì aumenteranu e riserve energetiche situate in u fegatu è a massa musculare. Cusì, i carboidrati devenu esse inclusi in tutti i pasti, è sò rapprisentati principalmente da alimenti cum'è risu, pane, pasta, tapioca, cuscus, farofa, succhi, frutti, patate è patate dolci.

U cunsumu di proteine ​​è grassi deve esse mantenutu in u standard naturale, è cibi cum'è oliu d'oliva, carne, pollu o pesce devenu esse cunsumati per pranzu è cena, è ova, furmagli, noci è latte per spuntini è colazione.

2. Durante a spassighjata

Cum'è u cunsumu di calorie hè assai altu durante a spassighjata per via di u grande sforzu fisicu, hè necessariu cunsumà alimenti chì sò faciuli à digerisce è ricchi di carboidrati è energia per tutta a ghjurnata. Per sta fasa hè cunsigliatu di aduprà frutti, suchji di frutta, dolci cum'è rapadura, marmellata, cicculata scura è bevande energetiche. In più, si pò ancu manghjà castagne, arachidi è barrette di cereali.

Inoltre, hè ancu necessariu esse cusciente di u cunsumu di proteine, chì furnisceranu à tempu energia per l'eserciziu è recuperanu a massa musculare chì serà usurata longu u caminu. Cusì, a colazione deve esse ricca in alimenti cum'è ova, casgi è latte, è durante u pranzu hè necessariu avè un pastu più cumpletu, preferendu carni magre è solu una piccula quantità d'insalata, per permette una digestione più rapida è più adatta. Amparate più nantu à l'alimenti ricchi di proteine.

3. Dopu a spassighjata

À a fine di a caminata di a ghjurnata, hè impurtante di beie assai acqua è liquidi ricchi in carboidrati per aiutà à a reidratazione, cum'è suchji è vitamine. Subitu dopu à a fine di u sforzu fisicu, duvete cunsumà una barra di cereali di proteine ​​o un supplementu di proteine ​​per inizià u prucessu di recuperu musculare. Un'altra opzione hè di fà un spuntinu cù boni fonti di proteine, cum'è un sandwich di pollo è furmagliu, ancu prima di cena.

Dopu, a cena deve esse ricca in carboidrati per rifornisce e riserve di energia di massa musculare, è deve cuntene alimenti cum'è risu, pasta, patate o farina di manioc, per esempiu. Inoltre, una nova fonte di proteine ​​deve esse manghjata, preferibilmente pollu, carni magre o pesci.

Cumu stà idratatu

U megliu modu per stà idratatu hè di guardà i segni di sete è di marchjà sempre cù acqua, suchji o bevande isotoniche in u vostru zainu. Hè cunsigliatu chì l'omi cunsuminu almenu 2 litri d'acqua à ghjornu, mentre chì e donne devenu cunsumà almenu 1,5 litri.

Per evità u mal di mare è u cunfortu per eccessu di fluidi in u stomacu, duvete beie piccule quantità d'acqua à intervalli di almenu 20 minuti. Una bona punta hè di beie 3 à 4 bichjeri d'acqua almenu 4 ore prima di l'iniziu di a spassighjata, per cumincià u percorsu ben idratatu.

Usu di supplementi

Oltre à l'alimenti naturali, i supplementi di carboidrati in forma di gels o di barrette di cereali ricchi in proteine ​​è carboidrati ponu ancu esse aduprati, chì sò opzioni facili da trasportà in u vostru zainu è da aduprà à ogni mumentu di a ghjurnata.

In certi casi, u marchjadore pò ancu aduprà supplementi nutritivi in ​​polvere chì cuntenenu carboidrati è proteine, chì sò facilmente diluiti in acqua da cunsumà durante u viaghju.

Un'altra opzione hè di fà u vostru propiu isotonicu fattu in casa, cum'è mostratu in u video seguente: