Olivi 101: Fatti Nutrizionali è Benefici per a Salute

Cuntenutu

• Nutrizione fatti
• Grassa
• Carbs è fibra
• Vitamine è minerali
• Altri cumposti vegetali
• Trasfurmazioni di l'alivi
• Benefici per a salute di l'alivi
• Pruprietà antioxidanti
• Migliurata a salute di u core
• Migliurata a salute di l'osse
• Prevenzione di u cancheru
• Inconvenienti putenziali
• Allergia
• Metalli pisanti
• Acrilammide
• U fondu

L'alivi sò picculi frutti chì crescenu nantu à l'alivi (Olea europaea).

Appartenenu à un gruppu di frutti chjamati drupi, o frutti petri, è sò in leia cù manghi, ciliegie, pesche, amandule è pistacchi.

L'alivi sò assai ricchi di vitamina E è d'altri antioxidanti putenti. I studii mostranu chì sò boni per u core è ponu prutegge contra l'osteoporosi è u cancheru.

I grassi sani di l'alivi sò estratti per pruduce oliu d'aliva, unu di i cumpunenti principali di a dieta mediterranea incredibilmente sana.

L'alivi sò spessu guditi in insalate, panini è tapenade. L'aliva media pesa circa 3-5 grammi ().

Alcune alivi immaturi sò verdi è diventanu neri quand'elli maturanu. Altri restanu verdi ancu quandu sò maturi.

In a regione mediterranea, 90% di l'alive sò aduprate per fà oliu d'oliva ().

Questu articulu vi dice tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à l'alivi.

Nutrizione fatti

L'alivi cuntenenu 115-145 calorie per 3,5 once (100 grammi), o circa 59 calorie per 10 alivi.

I fatti nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di olive mature è in scatula sò ():

• Calorie: 115
• Acqua: 80%
• Proteine: 0,8 grammi
• Carbuidrati: 6,3 grammi
• Zucchero: 0 grammi
• Fibra: 3,2 grammi
• Grassu: 10,7 grammi
  
  • Saturatu: 1,42 grammi
  • Monosaturatu: 7,89 grammi
  • Poliinsaturatu: 0,91 grammi

Grassa

L'alivi cuntenenu 11-15% di grassu, u 74% di i quali hè l'acidu oleicu, un tipu d'acidu grassu monoinsatu. Hè u cumpunente principale di l'oliu d'aliva.

L'acidu oleicu hè ligatu à parechji benefici per a salute, cumprese una diminuzione di l'infiammazione è un risicu riduttu di malatie cardiache. Pò ancu aiutà à luttà contr'à u cancheru (,,,).

Carbs è fibra

I carbuidrati cumprenenu u 4-6% di l’alivi, chì li facenu un fruttu pocu carbuidrati.

A maiò parte di sti carbuidrati sò fibre. In fattu, a fibra cumpone 52-86% di u cuntenutu tutale di carb.

U cuntenutu netu di carb digeribile hè dunque assai bassu. Tuttavia, l'alivi sò sempre una fonte relativamente povera di fibra, postu chì 10 alivi furniscenu solu circa 1,5 grammi.

L'alive hè un fruttu pocu cumunu per u so altu cuntenutu in grassu. U so grassu u più abbundante hè l'acidu oleicu, chì pò avè parechji benefici per a salute. Contenenu ancu 4-6% di carboidrati, a maiò parte di i quali si compone di fibra.

Vitamine è minerali

L'alivi sò una bona surghjente di parechje vitamine è minerali, alcuni di i quali sò aghjunti durante a trasfurmazione.I cumposti benifichi di questu fruttu includenu:

• Vitamina E. L'alimenti vegetali ricchi di grassi cuntenenu generalmente quantità elevate di stu putente antioxidante.
• Ferru. L'alive nere sò una bona fonte di ferru, chì hè impurtante per i vostri globuli rossi per trasportà l'ossigenu ().
• Ramu. Stu minerale essenziale manca spessu in a dieta tipica occidentale. A carenza di rame pò fà cresce u risicu di malatie cardiache (,).
• Calci. U minerale u più abbundante in u vostru corpu, u calciu hè essenziale per a funzione ossea, musculare è nervosa ().
• Sodiu. A maiò parte di l'alivi cuntenenu una quantità alta di sodiu postu chì sò imballati in salamoia o acqua salata.

L'alivi sò una bona surghjente di vitamina E, ferru, ramu è calciu. Puderanu ancu cuntenenu quantità elevate di sodiu se imballati in acqua salata.

Altri cumposti vegetali

L'alivi sò ricchi di parechji cumposti vegetali, in particulare antioxidanti, cumpresi (12):

• Oleuropein. Questu hè l'antioxidante u più abbundante in l'alivi freschi è immaturi. Hè ligata à parechji benefici per a salute ().
• Idrossitirosol. Durante a maturazione di l'alivi, l'oleuropein hè scumpartuta in idrossitirosol. Hè ancu un putente antioxidante (, 15).
• Tirosolu. A più prevalente in l'oliu d'aliva, questu antioxidante ùn hè micca putente cum'è l'idrossitirosol. Tuttavia, pò aiutà à prevene e malatie cardiache (,).
• Acidu oleanolicu. Questu antioxidante pò aiutà à prevene i danni di u fegatu, à regulà i grassi sanguigni, è à riduce l'infiammazione (, 19).
• Quercetina. Questu nutriente pò abbassà a pressione sanguigna è migliurà a salute di u core.

L'alivi sò particularmente ricchi in antioxidanti, cumpresi oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, acid oleanolic, è quercetin.

Trasfurmazioni di l'alivi

E varietà più cumuni d'olive intere sò:

• Olive verdi spagnole, marinate
• Olive nere greche, crude
• Olive californiane, maturate cù ossidazione, poi marinate

Perchè l’alive sò assai amare, ùn sò di solitu manghjate fresche. Invece, sò guariti è fermentati. Stu prucessu elimina i cumposti amari cum'è l'oleuropein, chì sò più abbundanti in l'alivi immaturi.

I nivuli più bassi di cumposti amari si trovanu in l'alivi neri maturi (, 20).

Tuttavia, ci sò alcune varietà chì ùn anu micca bisognu di trasfurmazioni è ponu esse cunsumate quandu sò maturi.

A trasfurmazione di l'alivi pò piglià da qualchì ghjornu à uni pochi di mesi secondu u metudu adupratu. I metudi di trasfurmazione si basanu spessu nantu à e tradizioni lucali, chì toccanu u gustu, u culore è a struttura di u fruttu ().

L'acidu latticu hè ancu impurtante durante a fermentazione. Funziona cum'è cunservatore naturale chì prutegge l'alive da batteri dannosi.

Oghje, i scientifichi studianu se l'alive fermentate anu effetti probiotici. Questa puderia conduce à una salute digestiva migliorata (, 22).

L'alive fresche sò assai amare è di solitu devenu esse guarite è fermentate prima di manghjà.

Benefici per a salute di l'alivi

L'alivi sò una basa di a dieta mediterranea. Sò assuciati à parechji benefici per a salute, in particulare per a salute di u core è a prevenzione di u cancheru.

Pruprietà antioxidanti

L'antioxidanti dietetichi sò stati dimustrati per riduce u risicu di malatie croniche, cume malatie cardiache è cancer.

L'alivi sò ricchi in antioxidanti, cù benefici per a salute chì varieghjanu da a lotta contru l'inflamazioni à a riduzzione di a crescita di i microorganismi ().

Un studiu hà dimustratu chì manghjà un residu pulposu da l'alivi hà significativamente aumentatu i livelli di glutatione in sangue, unu di l'antioxidanti più putenti in u vostru corpu (,).

Migliurata a salute di u core

U colesterolu altu è a pressione sanguigna sò tramindui fattori di risicu per e malatie cardiache.

L'acidu oleic, l'acidu grassu principale in l'alivi, hè assuciatu cù una salute di u core migliurata. Pò regulà i livelli di colesterolu è prutege u colesterolu LDL (cattivu) da l'ossidazione (,).

Inoltre, certi studii rilevanu chì l'alivi è l'oliu d'aliva ponu riduce a pressione sanguigna (,).

Migliurata a salute di l'osse

L'osteoporosi hè carattarizata da una diminuzione di a massa ossea è di a qualità di l'ossu. Pudete aumentà u vostru risicu di fratture.

I tassi di osteoporosi sò più bassi in i paesi di u Mediterraniu chè in u restu di l'Europa, purtendu à speculazioni chì l'alivi puderebbenu prutegge contra sta cundizione (,).

Alcuni di i cumposti vegetali truvati in l'alivi è l'oliu d'oliva sò stati dimustrati per aiutà à prevene a perdita di l'osse in studii animali (,,,).

Mentre i studii umani mancanu, studii nantu à l'animali è i dati chì liganu a dieta mediterranea à a diminuzione di i tassi di frattura sò prometenti ().

Prevenzione di u cancheru

L'alive è l'oliu d'oliva sò cumunamente cunsumati in a regione mediterranea, induve i tassi di cancheru è altre malatie croniche sò più bassi cà in altri paesi occidentali ().

Cusì, hè pussibule chì l’alive possinu aiutà à riduce u risicu di u cancheru.

Questu pò esse in parte per u so altu cuntenutu di antioxidante è acidu oleicu. Studi di provette rivelanu chì questi cumposti disturbanu u ciclu di vita di e cellule cancerose in u senu, u colon è u stomacu (,,,,).

Tuttavia, studii umani sò necessarii per cunfirmà questi risultati. À questu puntu, ùn hè micca chjaru se manghjà alivi o oliu d'oliva hà qualchì effetti nantu à u cancheru.

L'alivi sò assai ricchi in antioxidanti chì ponu cuntribuisce à una varietà di benefici, cum'è u colesterolu più bassu è a pressione sanguigna. Puderanu ancu riduce u risicu di u cancheru è di a perdita di l'osse, ma sò necessarie più ricerche.

Inconvenienti putenziali

L'alivi sò ben tullerati da a maiò parte di a ghjente, ma ponu purtà una grande quantità di sale per via di u so liquidu d'imballu.

Allergia

Mentre l'allergia à u polline di l'alivu hè cumuna, l'allergia à l'alivi hè rara.

Dopu avè manghjatu alivi, l'individui sensibili pò sperimentà reazioni allergiche in bocca o in gola ().

Metalli pisanti

L'alivi ponu cuntene metalli pesanti è minerali cum'è bore, zolfu, stagno è litiu.

U cunsumu di una grande quantità di metalli pesanti pò dannà a vostra salute è aumentà u vostru risicu di cancheru. Tuttavia, a quantità di questi metalli in l'alivi hè generalmente ben sottu u limitu legale. Dunque, questu fruttu hè cunsideratu sicuru (,).

Acrilammide

L'acrilamide hè legata à un risicu aumentatu di cancheru in certi studii, ancu se altri scienziati mettenu in discussione a cunnessione (,).

Tuttavia, l'autorità raccomandanu di limità u vostru assunzione di acrilamide u più pussibule (44).

Alcune varietà d'alivi - in particulare mature, olive nere di California - ponu cuntene quantità elevate di acrilamide per via di a trasfurmazione (,,).

L'alivi sò generalmente ben tollerati, è l'allergia hè rara. Tuttavia, ponu cuntene piccule quantità di metalli pesanti è alte concentrazioni di sale. Alcune varietà ponu ancu cuntene acrilamide.

U fondu

L'alivi sò un aghjuntu savurosu è deliziosu à pasti o antipasti.

Sò pochi in carboidrati ma ricchi di grassi sani. Sò ancu ligati à parechji benefizii per a salute, cumprese una salute di u core migliorata.

Stu fruttu di petra hè assai faciule da incorporà à a vostra rutina è face un ottimu aghjuntu à una dieta sana sana basata nantu à l'alimenti.