13 Openers Hip

Cuntenutu

• Overuse è inattività
• Hacks per stretching
• 1. Strattu stagnante in piedi
• 2. Strattu inghjinuchjatu anca-flessore
• 3. Stretch Spiderman
• 4. Clamshells
• 5. Stretch horizontale squat
• 6. Posa d'angolo laterale
• 7. Rotazione interna di l'anca seduta
• 8. Striscia di farfalla pusata
• 9. Grandangulare pusatu davanti à a curva
• 10. Pigeon pose
• 11. Posa culomba supina
• 12. Stretch roller roller
• 13. Massaggio tailandese
• U takeaway
• 3 Pose di Yoga per Fianchi Stretti

Overuse è inattività

Parechje persone sperimentanu musculi anchi stretti. Pò esse causatu da abusu o inattività. Se currite, andate in bicicletta, o site tuttu u ghjornu à u travagliu, pudete avè fianchi stretti.

E fianchi stretti ponu rende scomodu di move e gambe. Puderanu ancu aghjunghje pressione nantu à i ghjinochji è a bassa spina. Questu pò causà dolore è disconfort in u vostru corpu inferiore.

Pudete apre i vostri fianchi eseguendu una varietà di allungamenti di flexore di l'anca è esercizii. Queste aiutanu à alleviare a tensione è à rinfurzà i musculi di l'anca.

Hacks per stretching

Prima, uni pochi di cunsiglii da pudè ottene u più di ogni muvimentu:

• Scaldà prima. Cammina intornu un pocu o move i vostri bracci cù delicatezza in tutta a vostra gamma di movimentu. Or, fate stese dopu una doccia calda.
• Conta respirazioni, micca seconde. Rimpiazzà cuntendu 15 secondi cù cuntendu 4 o 5 respiri prufondi in è fora.
• Mudificà. Pudete mudificà stesi è esercizii per a mobilità, equilibriu, è altre circustanze è ambienti. Parlate cù u vostru duttore primariu, un fisioterapeuta, o un preparatore fisicu certificatu per guida.

Avà andemu in 13 esercizii è stesi per apre e vostre anche.

1. Strattu stagnante in piedi

U stretchu lunge in piedi funziona i vostri fianchi, culo, e cosce. U muvimentu ripetitivu rilascia dinò a tensezza in i fianchi.

1. Stand cù i vostri pedi larghezza di l'anca. Impegnate i vostri abs è abbassate e spalle.
2. Fate u vostru pede dirittu in avanti.
3. Abbassa u vostru corpu finu à chì a coscia destra sia parallela à u pavimentu. Appoghjate u vostru stinone dirittu leggermente in avanti sopra i vostri dita.
4. Piegatevi leggermente in avanti à i vostri fianchi, mantenendu a vostra schiena dritta è u vostru core impegnatu.
5. Mantene per 15 à 30 secondi. Cumincià cù un set di 2 à 4 ripetizioni.
6. Spinghje in u vostru pede dirittu per alzà si. Repetite cù l'altra gamba.

2. Strattu inghjinuchjatu anca-flessore

Per una variazione più simplice nantu à u stretchu stagnante stante, pruvate un stretchinu inginocchiatu di anca-flessore. Questu hè ideale se avete prublemi di mobilità.

Se avete bisognu di supportu in più, mette un asciugamanu piegatu, una manta, o un pad sottu à u vostru ghjinochju.

1. Inghjinuchjate nantu à u ghjinochju manca. Pone u vostru pede dirittu pianu à u pianu davanti à voi.
2. Piegate u ghjinochju dirittu à 90 gradi. Mantene u vostru ghjinochju nantu à a caviglia destra.
3. Pone e mani nantu à i vostri fianchi. Raddrizza a spina è calate e spalle.
4. Spingi delicatamente in a vostra anca destra. Impegnate u vostru core è a coscia sinistra.
5. Mantene 30 secondi. Cumincià cù un inseme di 2 à 5 ripetizioni.
6. Cambia gambe è ripete.

3. Stretch Spiderman

Questa mossa stende i musculi in a vostra anca è inguine. Funziona ancu u vostru core.U stretch spiderman hè simile à a bassa lunge è lucertula posa in yoga.

1. Cumincià in pusizione push-up nantu à e mani è i pedi.
2. Pone u ghjinochju dirittu vicinu à u codu dirittu.
3. Lasciate falà i fianchi. Mantene 30 secondi.
4. Riturnà à a pusizione push-up. Repetite cù a perna left.

4. Clamshells

L'eserciziu à clamshell rinforza i vostri flettori di l'anca. Aiuta à alleviare a strettezza per via di debolezza è inattività. L'eserciziu hè spessu usatu per u dolore di schiena. I clamshells toneranu ancu i vostri glutes.

1. Stenditi di fiancu cù i vostri ghjinochji piegati à un angulu di 45 gradi.
2. Riposate a testa nantu à a manu di u bracciu inferiore, è mettite l'altra manu nantu à l'anca.
3. Alineate i vostri tacchi cù i vostri glutes. Accatastate i fianchi unu sopra l'altru.
4. Mantenendu i tacchi inseme, alza u topu ghjinochju u più altu pussibule senza move i fianchi. Ùn move micca a perna bassa da u pianu.
5. Repetite 8 à 10 volte. Cambia i lati è ripeti.

5. Stretch horizontale squat

U stretchu squat horizontale allevia a strettezza in i fianchi, inguine è ritornu. Hè simili à a Cat-Cow è Frog Pose in yoga.

1. Inghjinuchjate in pianu. Pone i vostri ghjinochji più largu chì i vostri fianchi.
2. Alineate e vostre caviglie cù e vostre ghjinochje. Stendi a to spina.
3. Spinghje i fianchi torna versu i tacchi.
4. Mantene 30 secondi.

6. Posa d'angolo laterale

A posa d'angle laterale hè cumuna in e pratiche di yoga. Mentre stendi i glutidi è a coscia interna, alleva a tensione in i fianchi.

1. Pone i vostri pedi à 3 o 4 metri.
2. Gira u to pede manca versu l'esternu è u pede dirittu à 45 gradi.
3. Piegate u ghjinochju manca à 90 gradi. Alzate i bracci à l'altura di e spalle.
4. Stendi u to bracciu manca à u pianu è u to bracciu dirittu annantu à a testa.
5. Face u to troncu in avanti. Mantene per 3 à 5 respiri.
6. Rilasciate è rimette i vostri bracci à l'altura di e spalle. Puntate i dui pedi in avanti.
7. Repetite à u latu drittu.

Fighjate un video da GuerillaZen Fitness per sapè di più nantu à cume migliurà a rotazione interna di l'anca.

7. Rotazione interna di l'anca seduta

E rotazioni interne di l'anca sedute miglioranu a mobilità di l'anca è a gamma di movimentu. Questu pò riduce a strettezza è u disagiu.

Sì avete prublemi di ghjinochju, evite stu eserciziu. Pò mette assai stress nantu à u ghjinochju.

1. Posa à u pianu. Piegate i vostri ghjinochji.
2. Pone i vostri pedi leggermente più largu di a larghezza di e spalle.
3. Per a stabilità, mette e vostre mani in terra daretu à voi.
4. Flette u vostru pede dirittu. Mantene a gamba sinistra in postu.
5. Purtate u ghjinochju dirittu in è versu u pianu. Repetite da l'altra parte.

8. Striscia di farfalla pusata

U stretchu di farfalla seduta hè un apertu di l'anca chì impegna e cosce è l'inguine.

Ùn v'inchietate se i vostri ghjinochji ùn sò micca vicinu à a terra. Quandu i vostri fianchi si allentanu, puderete abbassalli.

1. Posa à u pianu cù i pedi inseme. Raddrizza u spinu.
2. Pone e mani in cima di i vostri pedi.
3. Appughjatevi avanti da i vostri fianchi. Spingi delicatamente i gomiti contr'à e cosce.
4. Mantene per 15 à 30 secondi. Repetite 2 à 4 volte.

9. Grandangulare pusatu davanti à a curva

Questu eserciziu hè ancu chjamatu stretchimentu di sella seduta. Rilascia a tensione in i fianchi, i musculi, i vitelli, è a bassa.

1. Pusate nantu à u pavimentu cù e gambe aperte à 90 gradi.
2. Se u vostru spinu ghjira quandu site sedutu, elevate i fianchi è pusate nantu à un bloccu di yoga. Questu aiuterà à allargà a vostra bassa schiena.
3. Arrivate i vostri bracci dritti davanti. Puntate i vostri ditti versu u suffittu.
4. Appughjatevi avanti da i vostri fianchi. Raddrizzate a schiena è impegnate u vostru core.
5. Mantene per 15 à 30 secondi. Repetite 2 à 4 volte.

10. Pigeon pose

Per un allungamentu prufondu, pruvate a posa di culombu. Si allenta i vostri flettori di l'anca, i fianchi esterni è i glutei. Questa posa rilascia ancu tensione in u vostru musculu psoas, chì cunnessa e cosce è a bassa.

Sì avete i ghjinochji cattivi, mette un asciugamanu piegatu o una manta sottu à u vostru ghjinochju. Questu agisce cum'è un cuscinu.

1. Principià à quattru pedi. Pone u ghjinochju manca daretu à u polzu manca.
2. Pone a stinza sinistra in terra. Avanzate pianu pianu u pede manca.
3. Allungate a perna destra daretu à voi. Posa a cima di a vostra caviglia in terra.
4. Sì i vostri fianchi ùn toccanu micca u pavimentu, metteli sopra à un bloccu di yoga o cuscinu.
5. Allargate a spina. Riposate e mani nantu à u pavimentu o un bloccu di yoga.
6. Mantene per 5 à 10 respiri. Cambia i lati è ripeti.

11. Posa culomba supina

Se a posa di culombu si sente scomoda, pruvate a posa di culombu supinu. Questa versione hè ideale sè avete gattivi ghjinochji o fianchi stretti. Hè ancu chjamata posa di culombu reclinatu, posa di figura-4 minzogna, o ochju di l'agulla.

Per un supportu in più, mette a testa annantu à un cuscinu.

1. Stenditi nantu à u vostru spinu. Piegate i vostri ghjinochji.
2. Alzate a perna manca. Pudete mette u vostru pede manca contr'à un muru.
3. Incruciate a stinza diritta sopra a coscia manca.
4. Mantene a coscia dritta per 3 à 5 respiri. Per apprufundisce u stretch, applica delicatamente pressione.
5. Ritorna à a pusizione iniziale. Cambia i lati è ripeti.

12. Stretch roller roller

Un rullu di schiuma pò liberà tensione da i vostri fianchi, quads, è gambe. Questu strumentu applica pressione à u musculu è u tessutu circostante.

1. Posa a to coscia dritta nantu à un rullu di schiuma.
2. Raddrizza a gamba diritta daretu à voi. Piegate u ghjinochju manca à 90 gradi è mettelu à fiancu.
3. Riposate i vostri avambracci in terra davanti à voi.
4. Lentamente rotule u vostru corpu in avanti è indietro. Repetite da parte à parte.
5. Cuntinuà da 20 à 30 secondi. Repetite nantu à a perna left.

13. Massaggio tailandese

Un massaghju tailandese hè un altru modu per allentà i musculi. Stu tipu di massaggio unisce acupressure, compressione profonda, è movimenti simili à u yoga.

Durante un massaggio tailandese, pudete portà abiti sciolti. U vostru terapeuta applicerà una pressione ferma è ritmica. Moveranu ancu u vostru corpu in pusizioni chì allunganu i musculi.

I massaggi tailandesi sò generalmente fatti nantu à u pavimentu cù una stuoia. Tuttavia, alcune tecniche ponu esse fatte nantu à una tavula di massaggio.

U takeaway

Esercizii di flexore di l'anca è stesi ponu alleviare a tensione in i musculi di l'anca. Per gode di sti benefici, hè impurtante di fà li di modu regulare. Pudete ancu pruvà un massaghju tailandese.

Sè guarite da una ferita o avete prublemi di mobilità, parlate cun un duttore o fisioterapeuta. Puderanu raccomandà e migliori modifiche per e vostre necessità.

3 Pose di Yoga per Fianchi Stretti