5 Esercizii per u Pelluviu Pelvicu per e Donne

Cuntenutu

• 1. Kegels
• 2. Squat
• 3. Ponte
• Pigliate à u livellu successivo
• 4. Split table
• 5. Cane acellu
• Passi prossimi

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Introduzione

Dopu à u partitu o quandu invechjate, pudete nutà chì i musculi di u pavimentu pelvicu si sò indebuliti.

I musculi pelvici supportanu a vejiga, l'intestinu è l'utru. Quandu si cuntrattanu, l'organi sò alzati è e aperture à a vagina, l'annu è l'uretra sò strette. Quandu i musculi sò rilassati, urina è feci ponu esse liberati da u corpu.

I musculi di u pavimentu pelvicu anu ancu un rolu impurtante in a funzione sessuale. U rinfurzamentu di questi musculi pò riduce u dolore pelvicu durante u sessu è aumentà a capacità di uttene sensazioni piacevuli. Durante a gravidanza, i musculi di u pavimentu pelvicu sustenenu u zitellu è aiutanu à u prucessu di nascita.

A gravidanza è u parturimentu pò fà indebulisce i musculi di u pavimentu pelvicu, è ancu altri fattori cum'è l'età, l'obesità, l'elevazioni pesanti è a tosse cronica. I musculi debuli di u pavimentu pelvicu ponu causà:

• incuntinenza
• passà incontrollabile di u ventu
• sessu dulurosu

L'addestramentu di u musculu di u pavimentu pelvicu hè un trattamentu conservativu pruvatu o preventivu per u prolapsu di l'organi pelvici. A ricerca riporta chì sta pratica hà riduttu a frequenza è a gravità di i sintomi di u prolapsu di l'organi pelvici.

Pruvate questi cinque esercizii per rinfurzà i musculi di u pavimentu pelvicu è mitigà questi effetti secondari.

1. Kegels

L'addestramentu di u musculu pelvicu, o Kegels, hè a pratica di cuntrattà è rilassà i musculi di u pavimentu pelvicu. Pudete prufittà di Kegels se sperimentate una fuga di urina da starnutiti, ridendu, saltendu o tossendu, o avete un forte desideriu di urinare appena prima di perde una grande quantità di urina.

I musculi principali travagliati: pianu pelvicu

Attrezzatura necessaria: nimu

1. Identificate i musculi giusti. U modu più faciule per fà questu hè di fermà l'urinazione midstream. Quessi sò i musculi di u pavimentu pelvicu.
2. Per fà Kegels, cuntratta questi musculi è tene per 5 secondi. Rilasciate per 5 secondi.
3. Ripetite questu 10 volte, 3 volte à ghjornu.

2. Squat

via Gfycat

Squats impegnanu i più grandi musculi in u corpu è anu unu di i più grandi pagamenti in termini di miglioramentu di a forza. Quandu eseguite sta mossa fundamentale, assicuratevi chì a vostra forma sia solida prima di aghjunghje alcuna resistenza.

I musculi principali travagliati: glutei, cinghje, quadriceps

Attrezzatura necessaria: bilanciu

1. Stà in pusizione verticale, i pedi leggermente più larghi di a larghezza di e spalle aparti è i pedi leggermente appuntiti. Se aduprate una bilanciera, deve esse appughjatu daretu à u collu nantu à i musculi trapeziu.
2. Piegate i vostri ghjinochji è spinghje i fianchi è u culu in daretu cum'è sè andessi à pusà nantu à una sedia. Mantene u to mentone chjosu è u collu neutru.
3. Falà finu à chì e cosce sianu parallele à a terra, mantenendu u vostru pesu in i tacchi è i ghjinochji inchinati leggermente versu l'esternu.
4. Raddrizza e gambe è torna à una pusizione verticale.
5. Cumplete 15 ripetizioni.

Truvate un barbell quì.

3. Ponte

U ponte hè un grande eserciziu per i glutei. S'ellu hè fattu bè, attiva ancu i musculi di u pavimentu pelvicu in u prucessu. Ancu senza pesu, a pausa è u pulse di sta mossa vi feranu sente.

I musculi anu travagliatu: glutes, musculus, u pianu pelvicu

Attrezzatura necessaria: nimu

1. Stendu nantu à u pavimentu. A to spina deve esse contr'à a terra, cù e ghjinochje piegate à un angulu di 90 gradi, i pedi piatti, è e bracce dritte à i vostri lati cù e palme rivolte in ghjò.
2. Inspirate è spingite per mezu di i tacchi, alzendu i fianchi da a terra stringendu i glutei, i musculari è u pavimentu pelvicu. U vostru corpu - appughjatu nantu à a schiena superiore è e spalle - deve formà una linea dritta da i ghjinochji.
3. Pause 1-2 seconde in cima è torna à a pusizione iniziale.
4. Cumplete 10-15 ripite è 2-3 set, ripusendu 30-60 secondi trà set.

Pigliate à u livellu successivo

Per una sfida in più, compie questu eserciziu nantu à una palla di stabilità. In a pusizione di partenza, pone i vostri pedi nantu à a palla cù a spalle piatta in terra è ripete i passi sopra.

4. Split table

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Tabletop hè una mossa di a gamba chì agisce cum'è u fundamentu di parechje mosse in un allenamentu Pilates. Aghjunghjendu a split, attivate ancu i vostri fianchi è i musculi di u pavimentu pelvicu.

I musculi travaglianu: abs, fianchi, pianu pelvicu

Attrezzatura necessaria: mat

Cuminciate cù a spalle à u pianu è i ghjinochji piegati per chì e cosce sò perpendiculari à u pavimentu è i vostri stinchi sò paralleli à u pavimentu.

1. I vostri abs devianu esse rinfurzati è e vostre cosce interne devenu esse attivate, e gambe toccanu.
2. In un muvimentu cuntrullatu, cuminciate à spartà lentamente e vostre gambe per chì ogni ghjinochju cade fora, ghjunghjendu à una pusizione cunfortu.
3. Pianu pianu pianu torna à u principiu.
4. Cumplete 10-15 ripetizioni è 3 set.

Ùn avete micca una matta di allenamentu? Truvate una selezzione di stuoie quì.

5. Cane acellu

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Un eserciziu d'equilibriu è di stabilità, u cane acellu hè una mossa di corpu sanu chì vi face impegnà parechji musculi in una volta, cumpresu u pianu pelvicu.

I musculi travaglianu: abs, schiena, glutei è fianchi

Attrezzatura necessaria: nimu

1. Cumincià à quattru pedi cù i polsi sottu à e spalle è i ghjinochji sottu à i fianchi. U vostru spinu deve esse drittu è u to collu deve esse neutru.
2. Appughjate u vostru core è tirate e scapole in u vostru spinu versu i vostri fianchi.
3. Per inizià a mossa, rialzate simultaneamente è alzate a perna manca è u bracciu dirittu, mantenendu a pelvis è e spalle in una posizione neutra. Ùn alzate nè calate a testa. Mantene 2 secondi.
4. Piegate è abbassate a perna è u bracciu finu à a pusizione iniziale mantendu a stabilità. Poi cambià, alzendu a perna destra è u bracciu manca. Questu hè 1 rep.
5. Cumplete 10 ripetizioni totali è 3 set.

Passi prossimi

Se i vostri musculi di u pavimentu pelvicu anu bisognu di rinfurzà, ci sò parechje mosse facili da incorporà in a vostra rutina chì ponu esse benefiziali. Arricurdatevi di impegnà conscientemente i musculi durante ogni eserciziu per uttene risultati massimi.

Nicole Davis hè una scrittora basata in Boston, un furmatore persunale certificatu ACE è un entusiasta di a salute chì travaglia per aiutà e donne à campà più forte, più sana, più felice. A so filosofia hè di abbraccià e vostre curve è di creà a vostra misura - tuttu ciò chì pò esse! Hè stata prisentata in u "Future of Fitness" di a rivista Oxygen in u numeru di ghjugnu 2016. Seguità la nantu Instagram.