Polenta: Nutrizione, Calorie è Benefici

Cuntenutu

• Fatti nutrizionali di a Polenta
• A polenta hè sana?
• Altura in carbuidrati cumplessi
• Arquantu amicu di u zuccherinu in sangue
• Riccu in antioxidanti
• Senza glutine
• Cumu fà a polenta
• U fondu

Quandu pensate à cereali cotti, hè pussibule chì pensate à farina d'avena, risu, o quinoa.

U granu hè spessu trascuratu, ancu se pò ancu esse gustatu cum'è un piattu laterale di granu cucinatu o cereali quandu hè adupratu in forma di farina di granu.

A Polenta hè un piattu savurosu fattu cucinendu a farina di granu macinata in acqua salata. Quandu i grani assorbenu l'acqua, si ammorbidiscenu è si trasformanu in un piattu cremosu, simile à un porridge.

Pudete aghjunghje erbe, spezie, o furmagliu grattatu per un sapore in più.

Originaria di u Nordu di l'Italia, a polenta hè economica, faciule da preparà è estremamente versatile, dunque vale a pena di cunnosce.

Questu articulu rivede a nutrizione, i benefici per a salute, è l'usi di a polenta.

Fatti nutrizionali di a Polenta

A polenta normale senza furmagliu o crema hè abbastanza bassa in calorie è cuntene quantità trascurabili di varie vitamine è minerali. In più, cum'è l'altri grani, hè una bona fonte di carbuidrati.

Una porzione di 3/4 tazza (125 grammi) di polenta cotta in acqua furnisce (, 2):

• Calorie: 80
• Carbuidrati: 17 grammi
• Proteine: 2 grammi
• Grassu: menu di 1 gramma
• Fibra: 1 gramma

Pudete ancu cumprà polenta precucinata imballata in un tubu. Sempre chì l'ingredienti sò solu acqua, farina di granu, è possibbilmente sale, l'infurmazioni nutrizionali devenu stà simile.

A maiò parte di a polenta imballata è precucinata hè fatta da granu degerminatu, vale à dì chì u germe - a parte più interna di u granu di granu - hè statu cacciatu. Per quessa, ùn hè micca cunsideratu un granu sanu.

U germe hè induve a maiò parte di u grassu, vitamine B, è vitamina E sò conservate. Questu significa chì l'eliminazione di u germe elimina ancu a maiò parte di questi nutrienti. Cusì, a durata di scaffale di a polenta imballata o di a farina di granu degerminata hè aumentata, chì ci hè menu grassu per diventà rancidu ().

Se preferite, pudete ancu fà polenta chì hè più ricca in fibre è vitamine scegliendu u granu integrale di granu - cercate solu e parolle "granu interu" nantu à l'etichetta di l'ingredientu.

A cucina di a polenta in u latte invece di l'acqua pò aghjunghje nutrienti impurtanti ma ancu aumenterà u conte di calorie.

Assai cum'è u risu, a polenta hè spessu usata cum'è piattu d'acantu o basa per altri alimenti. Hè bassu in proteine ​​è grassu, è si abbina bè cù carni, frutti di mare o furmagliu per fà un pastu più cumpletu.

A Polenta hè un piattu talianu cum'è porridge chì hè fattu cucinendu a farina di granu in acqua è sale. Hè riccu in carboidrati ma hà un numeru moderatu di calorie. Per uttene più fibre è nutrienti, falla cun granu integrale invece di farina di granu degerminata.

A polenta hè sana?

U Corn hè unu di i culturi di cereali più impurtanti in u mondu. In fatti, hè un granu di primura per 200 milioni di persone (2, 4).

Da solu, a farina di granu ùn furnisce micca una fonte cumpleta di nutrienti. Tuttavia, quandu si manghja cun altri alimenti nutritivi, pò avè un postu in una dieta sana.

Altura in carbuidrati cumplessi

U tippu di granu chì hè adupratu per fà a farina di granu è a pulenta hè differente da u granu dolce nantu à a pignatta chì ti piace d'estate. Hè un tippu starchier di granu di campu chì hè riccu in carbuidrati cumplessi.

I carbuidrati cumplessi sò digeriti più pianu chì i carbuidi simplici. Cusì, aiutanu à tene vi sentu pienu per più tempu è furnite energia durabile.

Amilosa è amilopectina sò e duie forme di carbuidrati in amidu (2).

L'amilosa - cunnisciuta ancu cum'è amidu resistente perchè resiste à a digestione - cumpone u 25% di l'amidu in a farina di granu. Hè ligata à livelli di zuccherinu in sangue è di insulina più sani. U restu di l'amidu hè amilopectina, chì si digerisce (2, 4).

Arquantu amicu di u zuccherinu in sangue

L'indice glicemicu (GI) indica quantu un determinatu alimentu pò elevà i vostri livelli di zuccheru in sangue in una scala di 1-100. A carica glicemica (GL) hè un valore chì fatturisce a misura di a porzione per determinà cumu un alimentu pò influenzà i livelli di zuccheru in sangue ().

Mentre a polenta hè ricca di carboidrati amidacei, hà un GI mediu di 68, vale à dì chì ùn deve alzà i livelli di zuccheru in sangue troppu rapidamente. Hà dinò un pocu GL, dunque ùn deve micca fà cresce u zuccherinu in sangue troppu altu dopu avè manghjatu ().

Dittu chistu, hè impurtante sapè chì l'IG è GL di l'alimenti sò influenzati da ciò chì manghjate altru in u stessu tempu.

Sì avete diabete, l'Associazione Americana di Diabete cunsiglia di focalizassi nantu à u cuntenutu tutale di carboidrati in u vostru pastu invece di e misure glicemiche di i so cumpunenti ().

Questu significa chì duverebbe attaccà à piccule porzioni di polenta, cume 3/4 tazza (125 grammi), è accoppialla cun alimenti cum'è verdure è carni o pesce per equilibralla.

Riccu in antioxidanti

A farina di granu gialla aduprata per fà a polenta hè una fonte impurtante di antioxidanti, chì sò cumposti chì aiutanu à prutege e cellule di u vostru corpu da danni ossidativi. In questu modu, ponu aiutà à riduce u risicu di certe malatie legate à l'età (, 9).

L'antioxidanti più significativi in ​​a farina gialla di granu sò carotenoidi è cumposti fenolici (9).

I carotenoidi includenu caroteni, luteina è zeaxantina, frà parechji altri. Questi pigmenti naturali danu à a farina di granu u so culore giallu è sò ligati à un risicu più bassu di malatie oculare cum'è degenerazione maculare legata à l'età, è malatie cardiache, diabete, cancheru è demenza ().

I cumposti fenolici in a farina gialla di granu includenu flavonoidi è acidi fenolici. Sò incaricati di alcuni di i so sapori amari, amari è astringenti (9,).

Questi cumposti sò pensati per riduce u risicu di malatie legate à l'età per e so proprietà antioxidanti. Aiutanu ancu à bluccà o riduce l'infiammazione in tuttu u corpu è u cervellu (9,).

Senza glutine

U granu, è cusì a farina di granu, hè naturalmente senza glutine, allora a polenta pò esse una bona scelta di granu se seguite una dieta senza glutine.

Eppuru, hè sempre una bona idea di esaminà attentamente l'etichetta di l'ingrediente. Alcuni fabbricanti ponu aghjunghje ingredienti chì cuntenenu glutine, o u pruduttu pò esse fabbricatu in una struttura chì prucessa ancu alimenti chì cuntenenu glutine, aumentendu u risicu di contaminazione incrociata.

Parechje marche di polenta dichjaranu chì i so prudutti sò senza glutine nantu à l'etichetta.

A Polenta hè un granu sanu senza glutine è una bona fonte d'antioxidanti chì aiutanu à prutege l'ochji è à riduce u risicu di certe malatie croniche. Ùn deve micca influenzà negativamente i vostri livelli di zuccheru in sangue fintantu chì tenite una dimensione di porzione ragionevuli.

Cumu fà a polenta

A polenta hè faciule da preparà.

Una tazza (125 grammi) di farina di granu secca più 4 tazze (950 mL) d'acqua farà 4-5 tazze (950-1188 mL) di polenta. In altre parolle, a polenta richiede un rapportu quattru à unu d'acqua à farina di granu. Pudete adattà queste misurazioni secondu i vostri bisogni.

Questa ricetta farà una polenta cremosa:

• Purtate 4 tazze (950 ml) d'acqua o di leggeru salitu à ebullizione in una pignatta.
• Aghjunghje 1 tazza (125 grammi) di polenta imballata o farina di granu gialla.
• Agitate bè è riduce u calore à u minimu, permettendu à a polenta di fà bollire è ingrussà.
• Copre a pignatta è lasciate chì a polenta cotti per 30-40 minuti, mescolendu ogni 5-10 minuti per impediscela di attaccà à u fondu è di brusgià.
• Sè vo aduprate a pulenta istantanee o di cottura rapida, ci vulerà solu 3-5 minuti à coce.
• Se vulete, cundite a polenta cun sale addizionale, oliu d'oliva, furmagliu parmigianu grattatu, o erbe fresche o secche.

Se vulete sperimentà cù a polenta cotta, versate a polenta cotta in una padedda o piattu è cuite à 350 ° F (177 ° C) per circa 20 minuti, o finu à chì ferma è ligeramente dorata. Lascialu rinfriscà è taglialu in quatretti per serve.

Guardate a farina di granu secca in un cuntainer ermeticu in un locu frescu è seccu, è tenite à mente u megliu per data. Generalmente, a polenta degerminata hà una longa vita di scaffale è duverà durà circa 1 annu.

A farina di granu integrale deve esse tipicamente aduprata in circa 3 mesi. In alternativa, magazzinu in u vostru frigorifero o congelatore per allargà a durata di conservazione.

Una volta preparata, a polenta deve esse tenuta in u vostru frigorifero è gudita in 3-5 ghjorni.

A polenta hè faciule da cucinà è richiede solu acqua è sale. A coccia istantanea o rapida piglia pochi minuti, mentre chì a pulenta regulare piglia 30-40 minuti. Assicuratevi di cunservà currettamente a farina di granu secca è adupralla secondu e date di scadenza nantu à u pacchettu.

U fondu

Originaria di u Nordu di l'Italia, a polenta hè faciule da preparà è funziona bè cum'è un piattu d'accompagnamentu accumpagnatu cù una fonte di proteine ​​o ligumi di a vostra scelta.

Hè riccu in carbuidrati cumplessi chì vi aiutanu à sentite pieni per più tempu, eppuru ùn hè micca troppu riccu in calorie. Hè ancu naturalmente senza glutine, chì ne face una bona scelta per tutti quelli chì seguitanu una dieta senza glutine.

Inoltre, a polenta vanta alcuni benefici potenziali per a salute. Hè pienu di carotenoidi è altri antioxidanti chì aiutanu à prutege l'ochji è ponu riduce u risicu di certe malatie.

Per uttene u più nutrienti da a polenta, preparatelu cù farina di granu integrale piuttostu cà farina di granu degerminata.