Cumu ricuperà da a corsa di una corsa di qualsiasi distanza

Cuntenutu

• Immediatamente Post-Corsa o -Run: Continuate à Movesi
• Uni pochi minuti dopu a vostra finitura: Stretch
• 30-Minuti à 2 Hours Dopu: Refuel
• Quandu Arrivate in Casa: Fate Muvimenti Dinamichi
• A sera dopu à una corsa: uttene un massaggio
• U ghjornu dopu: muvimenti
• I prossimi ghjorni: Foam Roll
• Una settimana o duie dopu: Trenu di forza
• Finu à trè settimane dopu: Verificate cù u vostru corpu
• Rivista per

Sia chì avete un IRL fun-run 5K nantu à i libri o avete sempre intenzione di affruntà virtualmente u chilometru di mezza maratona di un avvenimentu avà annullatu - dopu tuttu, mette in a furmazione gosh-darnit! - ciò chì fate dopu attraversate a linea d'arrivu (virtuale o altrimenti) hè cusì impurtante cum'è ciò chì avete fattu chì porta à u "ghjornu di a corsa". Mentre chì a ricuperazione hè diventata un pocu di buzzword, questu ùn significa micca chì hè una tendenza passendu o qualcosa chì duvete passà.

U restu chì pigliate post-run o -race è cumu si rifornisce è ricustruisce u vostru corpu vi mette in opera per a vostra prossima grande vittoria, sia chì sia tornatu à miglia di clock o scegliendu un scopu di fitness diversu. E quantu esattamente u riposu è u rifornimentu pò differisce secondu u chilometru è l'intensità chì mette in a vostra corsa. Dunque, seguitate stu passu à passu, guida appruvata da un espertu per ritruvà nantu à i vostri pedi è sentitevi bè - ùn importa quantu luntanu o veloci andate.

Immediatamente Post-Corsa o -Run: Continuate à Movesi

Hè prubabilmente tentatore di firmà immediatamente o di pusà dopu avè attraversatu quella linea di finitura literale o figurativa, ma vulete pruvà à mantene a mossa, ancu per un pocu tempu. "Se vi fermate istantaneamente, custruisci l'acidu di lactate è chì resterà in i gammi", dice Corinne Fitzgerald, entrenatore persunale di NSCA è coach in Mile High Run Club in New York City. Questu solu vi lasciarà più dulore è rigidu dopu è finu à u ghjornu dopu. Dunque mira per un jogging di cinque minuti o, se sembra impossibile, una rapida camminata intornu à u bloccu. Se avete finitu una meza maratona o una maratona completa, cunzidira à fà sta distanza di ricuperazione un pocu più longu. Mentre chì probabilmente sona cum'è l'ultima cosa chì vulete fà, hè a vostra migliore difesa per diventà insanamente dolorante. Sentitevi liberi d'andà à pocu à pocu cumu avete bisognu à spiazzà tuttu quellu rifiutu di acidu latticu in e vostre gambe. (Relativu: Tuttu ciò chì deve sapè nantu à e fibre musculari à cunversione lenta è rapida)

Uni pochi minuti dopu a vostra finitura: Stretch

Dopu avè scuzzulatu quelle gambe, duverebbe vulè piglià un pocu di tempu per allungassi. Mentre l'allungamentu ùn vi aiuterà necessariamente à scansà a ferita o à migliorà e prestazioni, pò aiutà u vostru sistema nervosu à calmassi, mette u vostru corpu in più di un statu di riposu, dice Blake Dircksen, D.P.T., CSCS, fisioterapeuta è dirigente allenatore à Trattamenti Bespoke. In più, sia onestu, si sente bè. A guida generale per l'allungamentu post-corsa hè chì vulete mantenelu dolce, dice Dircksen. Ùn furzate nunda, è fermate se u dulore si trasforma in veru dulore.

Pruvate questi tratti post-razza da Fitzgerald se ùn avete micca idea da induve cumincià, ma pudete digià sente i vostri musculi stringhje. Mantene ognunu per 20-30 seconde.

L'obstacle à l'inverse :Da una pusizione pusata, stende e duie gambe dritte davanti à voi. Piegate a gamba dritta è mette u pede dirittu nantu à a coscia interna sinistra. (Sembrarà cum'è posa d'arburu in yoga, ma pusatu.) Piegatevi in ​​avanti à a cintura è tene. Dopu, cambia i lati.

Strettu di farfalla: Da una pusizione seduta, piegate entrambi i ghjinochji, mettite u fondu di i pedi inseme è piegatevi in ​​avanti in a cintura.

Striscia quadru: Sia chjinatu da u vostru latu, stomacu, o in piedi, piegate un ghjinochju daretu à voi, tenite a caviglia o u pede è impegnate u glute per liberà u quad.

30-Minuti à 2 Hours Dopu: Refuel

"A nutrizione hè a manu più impurtante per aiutà à ricuperà dopu un sforzu duru", dice Dircksen. Allora assicuratevi di uttene un spuntinu o un pastu dopu à a vostra fine (ùn importa micca quantu andate!) È fate un combo carb-proteina.

In generale, i corridori anu da scopu di circa 15 à 30 grammi di proteine ​​in 45 minuti à un'ora dopu à finisce un allenamentu, dice Pamela M. Nisevich Bede, RD, autore diSudore. Manghjà. Repetite. Per determinà i carboidrati, multiplica quellu conte di proteine ​​per dui à quattru. In più di un snack rapidu, cum'è u latte di cioccolatu post-run, vi vulete ancu avè un combo carb-protein in u vostru manghjà più tardi in u ghjornu. U vostru corpu pò cunvertisce solu u glucosiu (da carbuidrati) in glicogenu (ciò chì i vostri musculi usanu per l'energia) cusì veloce, cusì hè impurtante spazià u vostru carburante, dice Bede.

Ùn importa micca quantu andate, l'idratazione hè ancu chjave postu chì a maggior parte di i corridori finiscenu un allenamentu in un statu disidratatu, dice Bede. Sì sì qualchissia chì suda assai durante una corsa o sì corre in tempi super caldi è umidi, pensate à aghjunghje elettroliti à e vostre bevande, cum'è sodiu o potassiu, à e vostre bevande, dice ella. Questu vi aiuterà à ricuperà i minerali persi in una corsa sudata, chì pò aiutà à a ricuperazione.

Mentre vulete rifornisce dopu ogni distanza cù carboidrati, proteine ​​è idratazione, hè soprattuttu impurtante se avete finitu una metà o una maratona piena, dice Bede. Per quelli chì anu schiacciatu un 5K o 10K, u rifornimentu di carburante hè sempre impurtante per pudè fà di novu in i ghjorni à vene, ma hè menu cruciale per scuntrà quelli cunti più elevati di carboidrati è di proteine.

"Dopu una maratona, alcune persone ùn volenu micca sempre manghjà, ma u vostru corpu brama qualcosa per aiutallu à guarì", dice Fitzgerald. Qualcosa hè megliu cà nunda, allora ancu s'ellu hè una barra di proteine ​​è una mela, hè una scelta solida. Puderete ancu cunsiderà aghjunghje ingredienti antiinflamatori (pensate: curcuma, ginger, ciliegie, noci) à u vostru pranzu o snack post-razza per prumove a guariscenza.

"Avete bisognu di aiutà u vostru corpu à riparà è cummattiri l'infiammazione chì seguita à a rottura chì si trova quandu avete spinghje u vostru limitu è ​​prugressu", aghjusta Bede. "Per aiutà à riparà è cummattiri i sentimenti di dolore ligatu à l'eserciziu, cibi antiinflamatori è scelte di dieta sò essenziali".

Quandu Arrivate in Casa: Fate Muvimenti Dinamichi

Pigliate a vostra ricuperazione quandu ghjunghje in casa cù qualchì stretching dinamicu. Pruvate cerchi di anca in piedi, un allungamentu di u tendine di i musculi (terra un calcagnu leggermente davanti à l'altru - u pede flettitu - è ghjunghjite cù e duie mani, poi rialzatevi, cambiate i lati è continuate à alternà), o un allungamentu rapidu quad in cui alternate i lati ogni pocu seconde. "Quandu avete finitu cù a corsa, i vostri musculi sò caldi, ma se aspettate finu à a fine di a ghjurnata, site rinfrescatu, dunque ùn vulete micca saltà ghjustu in hold statiche", dice Fitzgerald. Hè per quessa chì i stesi dinamichi sò una bona scelta più tardi in a ghjurnata, più u muvimentu pò ancu aiutà à difende a rigidità. (BTW, ci hè una differenza trà l'allungamentu staticu è l'allungamentu dinamicu, è ognunu hà a so piazza in a vostra rutina di recuperu.)

A sera dopu à una corsa: uttene un massaggio

Vulete principià è cuntinuà u prucessu di guariscenza immediatamenti dopu una corsa, è chì puderia include un massaggio prufessiunale o una forma di terapia di compressione - pensate à i stivali di ricuperazione NormaTec."Vulete un prucessu di guarigione sana per aiutà à sculaccià quella spazzatura fora di e gambe", dice Fitzgerald.

Scopu di riservà una sessione per più tardi in a ghjurnata, ma se ùn pudete micca sprime (dopu tuttu, avete qualchì festa da fà), u ghjornu (i) dopu travaglia ancu! Cunsideratelu un rigalu ben meritatu per voi stessu per sfracicà un scopu!

U ghjornu dopu: muvimenti

I vostri foglii puderianu sembrà u locu perfettu per arricciassi è passà a ghjurnata dopu una corsa o una corsa longa, ma què ùn farà micca favori à i vostri musculi. Pruvate à fà u jogging (o camminate in furia) per solu 15 minuti o finu à 45 se avete a resistenza. "U ghjornu dopu à a corsa, un cortu scuzzulu hè un ottimu modu per riduce una parte di sta rigidità è uttene un pocu di flussu di sangue in quelli musculi", dice Dircksen. Se senti sempre i dolori di a to stride, salta nantu à una ellittica o un altru cross trainer, suggerisce.

Pudete ancu andà in piscina o cullà nantu à una bicicletta per un modu più bassu di muvimentu, dice Fitzgerald. "Usate u vostru tempu fora di a corsa cum'è un modu per fà attività chì ùn avete micca fattu durante a furmazione", aghjusta. Hè cumpletamente OK per evità di allaccà e scarpe da corsa per altre settimane - soprattuttu se avete fattu una corsa à lunga distanza o avete messu qualchì chilometru assai veloce è più cortu. Solu scopu di truvà un altru modu per avè qualchì muvimentu in u vostru ghjornu.

I prossimi ghjorni: Foam Roll

Pigliate u vostru rullinu è passate cinque à 10, ancu 20, minuti nantu à i vostri quad, hamstrings, glutes è vitelli. Alcune ricerche mostranu chì a liberazione miofasciale (o rompendu a tensione in u tessutu connettivu cunnisciutu cum'è fascia) da u rotulu di schiuma pò luttà contr'à u dolore musculu post-eserciziu. (Assuciatu: Eccu ciò chì duverebbe sembrà u Ultimu Ghjornu di Recuperazione)

"Se site in lotta cù qualchi dolore in una zona particulare, fate un pocu più d'attenzione quì chì a rotulazione di schiuma pò avè un bellu effettu di modulazione di u dulore", dice Dircksen. Andate per circa 45 seconde per gruppu musculu è tene lu lentu. (Se ùn avete micca rifornitu per un rullu di schiuma, pruvate unu di questi best-sellers.)

Una settimana o duie dopu: Trenu di forza

Hè super impurtante di dà à u vostru corpu u restu chì hà bisognu senza saltà ind'un prugramma di allenamentu assassinu, ma fà muvimenti chì benefizianu i musculi chì avete travagliatu durante a corsa pò aiutà vi à rimbalzà è stà forte. Fitzgerald raccomanda clamshells, ponti di glute, è tavule cum'è i primi esercizii di pesu corporeu per rientra in a vostra rutina quandu vi sentite.

Finu à trè settimane dopu: Verificate cù u vostru corpu

Puderete ricuperà cumpletamente da un 5K in pochi ghjorni, ma una maratona? Hè una storia diversa. "Pudete ancu esse ricuperate ancu trè settimane dopu, cusì hè impurtante di nutà chì è dà à u vostru corpu un pocu più di tempu prima di saltà in i vostri allenamenti", dice Fitzgerald. "Cum'ellu ci vole à allentassi in distanze più lunghe prima di u ghjornu di a corsa, duvete ancu allentà torna in elli dopu". Ascolta u vostru corpu è pigliate u tempu chì avete bisognu di riposu è ricuperà.

In i ghjorni è simane dopu à una grande corsa, e cose più impurtanti per fucalizza nantu à a nutrizione, u sonnu, a socializazione è l'eserciziu ligeru, dice Dircksen. "U massaggio, a rotulazione di schiuma è a carrozzeria, sò ottimi modi per impegnà u ramu parasimpaticu di u sistema nervosu, [u sistema di riposu è di digestione], chì hè d'aiutu per facilità a recuperazione è a ristaurazione, ma ùn deve micca piglià u postu di una nutrizione sana, u sonnu, è i piani di salute mentale ", dice.

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