L'allenamentu Powered-Up Plank Chì HIITs Your Core Hard

Cuntenutu

• Circuitu 1
• Air Squat à Squat Jump
• Plank Tap Climbers
• Triceps Push-Up / Hip Dip / Leg Lift
• Avambracciu Plank Ghjinochju à Gomitu
• Circuit 2
• Lateral Lunge Plyo
• Plank Up / Down è Jacks
• Sposta Laterale Laterale à Push-Up
• Tap Plank Side
• Circuitu 3
• Sumo Squat / Sumo Squat Jump
• Plancia di Pantera Muvente
• Avambracciu Plank Alternance Hip Dip / Walk-Ups
• Plank Reach
• Rivista per

Da a classe di barre à u campu di stivali, e tavule sò in ogni locu - è hè perchè nunda li batte per rinfurzà u vostru core, dice l'addestratore Kira Stokes, creatore di u Metudu Stoked, un sistema di furmazione di alta intensità. "I musculi core [cumpresu l'abs, u spinu è i glutei] putere tuttu u muvimentu di u vostru corpu", dice Stokes. "U rinfurzà li migliurà a vostra prestazione, prevene e ferite, è farà chì l'attività quotidiana si senti più faciule". Senza parlà di cinch a vostra cintura. (Jumpstart flatter abs sapendu u megliu è u peghju cibi per elli).

Ma una tavula statica ùn hè micca alta in a scala di calori, cusì per questu quickie HIIT, Stokes hà cucinatu versioni in muvimentu chì vi permettenu di brusgià mentre fermate è aghjunghjenu alcune splutazioni pliometriche per sparà e cose ancu di più. A vostra missione attraversu ognunu di i trè mini circuiti: "Continuate à muvevi in ​​modo chì a vostra frequenza cardiaca rimanga inalzata è rivediate u vostru metabolismu", dice.

È assicuratevi chì e vostre tavule sianu à puntu: Prima, e vostre mani o l'avambracci devenu esse direttamente sottu à e vostre spalle. Rottà e spalle in daretu, trascinate u vostru ombiccu versu a vostra spina, stringhje i glutei (tantu cusì chì u to culo pare pianu), è mette a pelvis in modu chì sia in linea cù i vostri fianchi, dice Stokes. "Questu prutegge a vostra spina è vi aiuta à impegnà megliu i glutei in modu chì ferma u vostru dorsu è ancu i vostri addominali", spiega. Infine, ingaghjate i vostri quads è spinghje i vostri tacchi per allungà i vostri vitelli. Avete a vostra forma in verificatu? Bè- site prontu à (ri) scuntrà a tavula. (Amassi ciò chì Kira hà servitu? Dopu, fighjate a sfida di tavola di 30 ghjorni ch'ella hà creatu solu Forma.)

Avete bisognu: un tappettu hè facultativu.

Cumu funziona: Fate ognunu di i trè circuiti duie volte prima di passà à u prossimu.

Circuitu 1

Air Squat à Squat Jump

A. Stand cù i pedi un pocu più largu di l'anca, braccia da i lati.

B. Fate 1 squat. Immediatamente fate 1 saltu squat.

C. Continue l'alternanza per 30 seconde

Plank Tap Climbers

A. Cumincià nantu à u pianu in tavola nantu à e palme. Tocca a manu dritta nantu à a spalla manca. Cambia i lati; ripeti. Repetite.

B. Poi tirà a gamba dritta piegata versu u pettu; cambià i lati, ripetite. Repetite.

C. Cuntinuà l'alternanza di i tappi di spalle cù l'alpinisti di muntagna per 45 seconde.

Triceps Push-Up / Hip Dip / Leg Lift

A. Cumincià nantu à u pianu in tavola nantu à e palme. Fate 1 push-up.

B. Sposta u pesu à a manu diritta è girate in tavola laterale nantu à a palma diritta, impilando i pedi. Drop i fianchi da 2 à 3 inch. Ritorna à u pianu laterale. Repetite.

C. Alzate a gamba sinistra circa 2 piedi, poi abbassate. Repetite.

D. Ritorna à principià. Fate 1 push-up poi cambiate i lati (tavola laterale nantu à a palma sinistra); ripetite a sequenza sana.

E. Cuntinuà per 1 minutu.

Scale Down: Quandu site in tavula laterale, omite a levata di a gamba è invece vultate direttamente per cumincià.

Avambracciu Plank Ghjinochju à Gomitu

A. Accumincia à u pianu in tavula nantu à l'avambracci. Purtate u ghjinochju dirittu piegatu per tuccà u coddu dirittu.

B. Ritorna à principià. Cambia i lati; ripeti.

C. Continuate alternendu i lati per 30 secondi.

Scala Up: Dopu avè purtatu u ghjinochju à u gomu, allargate a gamba indietro, cavalcendu a gamba 2 pollici sopra u pavimentu à 2 secondi. Cuntinuà nantu à listessu latu per 15 seconde. Cambia i lati; ripeti.

Circuit 2

Lateral Lunge Plyo

A. Stand cù i pedi inseme, e mani nantu à i fianchi per cumincià. Passa u pede drittu in largu à diritta (i dita di i piedi puntate in avanti), piegate a gamba destra à 90 gradi (a gamba sinistra hè dritta).

B. Ritorna à principià. Ripetite, sta volta saltendu per vultà à principià.

C. Continuate alternendu una lunge laterale cun un saltu laterale per 30 secondi. Cambia i lati; ripeti.

Plank Up / Down è Jacks

A. Cumincià nantu à u pianu in tavola nantu à e palme. Abbassà nantu à l'avambracciu drittu, dopu à manca.

B. Pulsà daretu à a palma destra, poi à manca. Cambia i lati; ripeti.

C. Dopu, saltate i pedi larghi, poi saltate subitu in elli per cumincià. Repetite.

D. Continue alternando i saliscendi con i jack di tavola per 1 minuto.

Sposta Laterale Laterale à Push-Up

A. Cumincià nantu à u pianu in tavola nantu à e palme. Cammina simultaneamente a manu dritta è u pede versu a diritta, seguitata da a manu manca è u pede manca. Repetite.

B. Fate un push-up. Cambia i lati; ripeti.

C. Cuntinuà l'alternanza per 1 minutu.

Scala Up: Rimpiazzà push-up cù 1 burpee.

Tap Plank Side

A. Cumincià nantu à u pianu in tavola nantu à l'avambracci. Sposta u pesu nantu à l'avambracciu drittu è girate in una tavola di u latu drittu, impilando i pedi.

B. Toccate u pede manca à u pianu davanti à u corpu, poi daretu à voi.

C. Continue l'alternanza di taps di pavimentu per 30 seconde. Cambia i lati; ripeti.

Scala falà: Da u pianu laterale, tocca u pede manca à u pianu davanti à u corpu per 15 seconde. Toccate u pede manca à u pianu daretu à voi per 15 seconde. Cambia i lati; ripeti.

Circuitu 3

Sumo Squat / Sumo Squat Jump

A. Stà cù i pedi leggermente più larghi di a larghezza di l'anca, i diti girati à 45 gradi, bracciu da i lati.

B. Fate 1 squat. Immediatamente fate 1 saltu squat.

C. Continuate alternendu per 30 secondi.

Plancia di Pantera Muvente

A. Cumincià in pusizione di tavulinu cù i ghjinochji alzati 2 pollici da u pianu.

B. Camminate simultaneamente a manu destra è u pede sinistro in avanti 2 pollici, poi a manu sinistra è u pede dirittu. Cuntinuà per trè passi.

C. Ritorna à principià. Solleva a manu diritta è u pede manca da u pianu, toccu a manu diritta à u ghjinochju manca. Cambia i lati; ripetite a sequenza. Repetite.

D. Dopu, fate simultaneamente a manu diritta è u pede manca in daretu 2 pollici, dopu a manu manca è u pede drittu. Cuntinuà per trè passi.

E. Ritorna à principià. Piegate i gomiti per chì puntanu leggermente versu e coste per calà u troncu à pochi centimetri, poi appughjà torna. Repetite.

F. Repetite sta sequenza sana quante volte chì pudete per 1 minutu.

Scala falà: Da a pusizione di tavulinu (cù i ghjinochji alzati), alzate a manu dritta è u pede manca da u pianu 2 pollici. Mantene per 3 à 5 secondi. Cambia i lati, alzendu a manu manca è u pede drittu. Mantene per 3 à 5 seconde. Continue alternando per 1 minutu.

Avambracciu Plank Alternance Hip Dip / Walk-Ups

A. Cumincià nantu à u pianu in tavola nantu à l'avambracci. Abbassà l'anca destra à diritta, poi l'anca sinistra à manca. Repetite duie volte.

B. Caminate i pedi versu e mani, trasfurmendu i fianchi indietro è in su in a pusizione di u canu falendu. Camina i pedi in daretu à a tavula.

C. Cuntinuà l'alternanza di i salti di l'anca è di u cane per 1 minutu.

Plank Reach

A. Cumincià nantu à u pianu in tavola nantu à e palme.

B. Stendi u bracciu dirittu in avanti è a perna manca indietro; mantene per 2 secondi. Cambia i lati; ripeti.

C. Continuate alternendu i lati per 1 minutu.

Scale Up: Da u pianu, stende u bracciu drittu in avanti è a gamba sinistra in daretu. Portate u coddu drittu à u ghjinochju manca, poi estende torna fora. Cambia i lati; ripeti. Continuate alternendu i lati per 1 minutu.

Rivista per