Cumu mudificà e classi di fitness di gruppu quandu site incinta

Cuntenutu

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Assai sò cambiati quandu si tratta di a scienza di l'eserciziu durante a gravidanza. È mentre duvete sempre cunsultate cù u vostru ginecologicu per uttene u bonu prima di saltà in una nova rutina o di cuntinuà i vostri allenamenti abituali cù un zitellu in strada, e donne incinte anu menu limitazioni per eserciziu sicuru ch'è prima, secondu u Cungressu Americanu di Ostetriche è Ginecologi (ACOG ).

Hè una bona nutizia per tutti quelli chì sò religiosi nantu à e classi di barre è a furmazione di forza. Sapete solu: Alcune mosse richiedenu e modifiche di sicurezza necessarie è scambii. Una guida generale? "In generale, sempre dicu à e mo mamma per evità ogni eserciziu chì mette stress in u so pianu pelvicu, causa incontinenza, è / o crea "coning" di u ventre", dice Erica Ziel, una mamma di trè è creatrice di Knocked-Up. Fitness è u prugramma di riabilitazione Core Athletica. (Coning hè quandu i musculi addominali si gonfianu durante un eserciziu chì causa troppu stressu nantu à l'abs.) Questu pò esse un bonu indicatore per determinà se continuà o micca un certu tipu d'eserciziu.

Inutili, verificate cumu cambià alcuni di i muvimenti iniziali in e vostre classi preferite cù questi swap pro.

TRX

L'instructore maestru di TRX Ami McMullen dice chì quandu site incinta duvete sempre evità "qualsiasi eserciziu chì puderia aumentà a vostra probabilità di cascà". U vostru centru di gravità cambierà mentre u vostru ventre cresce è avete progressu in a gravidanza, rendendu l'equilibriu più di una sfida.

Evite: TRX Lunge

Questu esercitamentu di u corpu inferiore vi face affrontà luntanu da l'ancura cù u vostru pede posteriore suspesu in a culla di u pede mentre si equilibra cù a perna anteriore è lasciate u ghjinochju posteriore in una lancia. Questu "crea più dumanda di equilibriu è stabilità in i ghjinochje, a caviglia è l'anca di a gamba in piedi", dice McMullen.

Mudificazione di gravidanza: TRX Balance Lunge

Invece di solu un pede in i culleghji di u pede TRX, si tene in realtà nantu à e maniglie cù e duie mani per una più stabilità di equilibriu. Face u puntu d'ancura in una pusizione verticale è retrocede in una lunge inversa, mantenendu i ditti di i diti sopra à u pianu. "Questa opzione funziona sempre u vostru corpu inferiore è core, ma vi mantene assai più stabile permettendu à i vostri bracci di aiutà à scaricà u pesu. Vi dà ancu l'opzione di tuccà u pede posteriore in terra rapidamente se cuminciate à sentite oscillante".

Barre

Barre pò esse una meravigliosa opzione prenatale perchè hè naturalmente à pocu impattu, ma alcune di e mosse ponu esse scomode è, à u peghju, periculosi. A maiò parte di u travagliu di core pò esse facilmente mudificata (ma sempre evità i crunches) è vulete usà a barra di più per un sustegnu di equilibriu, ma a vostra pusizione di u pede è a gamma di muvimentu sò dui fattori cumunemente trascurati chì e donne incinte devenu esse attenti.

Evite: Deep First Position Plié

I livelli di l'hormone relaxin aumentanu durante a gravidanza, chì pò causà laxità ligamentosa-o instabilità in e articulazioni. Chistu significa muvimenti induve u ghjinochju caccià fora di i dita di i pedi, cum'è in questa prima pusizioni plié induve i dita sò turnati fora à 45-gradu anguli è vi piegate à u ghjinochju, deve esse evitata, dici Farel B. Hruska, un certificatu ACE. trainer è espertu di fitness pre / postnatale FIT4MOM. Per e mamme chì aspettanu, queste mosse ponu esse periculose postu chì mettenu i ghjinochji in una pusizione menu stabile, putenzialmente causendu stress nantu à l'articuli in tutta a gamba, dice Hruska.

Gravidanza mudificazionen: Second Position Plié

Per fà i ghjinochje più stabile, stà in a seconda pusizioni (i dita di i piedi sempre girati, ma i piedi à circa 3 piedi di distanza) invece di una prima pusizione stretta cù i tacchi inseme. È iè, uttenerete sempre i benefici di a coscia è di u bottinu. (Scuole di più nantu à i migliori è i peghju esercizi di barre.)

Ciclismo

U ciclismu, cum'è a barre, hè un entrenamentu di pocu impattu pazzi. Sè site un corridore, ma i vostri articuli anu dolore o a vostra vejiga perde durante e corse (un effetti collaterali cumuni è ovviamente fastidiosi di a gravidanza grazie à a pressione nantu à a vostra vescica da u vostru utru in espansione), u ciclismu pò esse un ottimu scopu per u cardio è a forza furmazione, ancu.

Evite: Manubri troppu bassi è travagliu di intervalli troppu intensu

Un ventre in crescita è petti più grandi significanu chì a maggior parte di e donne incinte sò dighjà in lotta cù una postura povera. Manubri troppu bassi ponu favurizà u prublema. Inoltre, cù un volumu di sangue aghjuntu, e mamme chì aspettanu ponu esse arricate assai più rapidamente di ciò chì avianu fattu prima di a gravidanza. U vostru sforzu generale deve calà, dice Alexandra Sweeney, istruttore principale per a regione Pacific Northwest di Flywheel.

Gravidanza mudificazionen: Cavalcate drittu è travaglià finu à un livellu di sforzu 6 di 10

U sollevamentu di u manubriu impedisce i vostri ghjinochji di colpisce u vostru ventre durante ogni rotazione è aiuta à favurisce una postura migliore. Senza parlà, u cavallu in pusizione pò esse simplicemente più comodu, dice Sweeney. In quantu à u livellu di intensità: "In una scala da 1 à 10, se avete generalmente scopu per un 8, 9, o 10, vorrete abbandunà u vostru più altu livellu di sforzu più vicinu à un 6. Datevi l'autorizazione per fà ciò chì pudete . " U fondu: Ùn ci hè vergogna per andà à a vostra velocità è intensità. Sì dighjà a donna incinta maligna chì si hè presentata à travaglià. (Ùn cunnosci micca a differenza trà un 6 è un 8? Amparate più nantu à cume ghjudicà a vostra percentuale di sforzu percepitu cun più precisione.)

CrossFit

CrossFit hà probabilmente vistu a reazione più polarizante quandu si tratta di fitness prenatale.Ma sì sì un atleta di CrossFit sperimentatu o un entusiasta più casuale, pudete sempre godere di u vostru WOD in sicurezza mentre aspettate.

Cosa à evitari: Saltu Box

Mentre ACOG ùn exclude più di saltà mentre incinta, a maiò parte di e donne truveranu chì truvà l'aria pò significà una vescica fugace è dolore articulare. Ziel dice chì oltre l'incontinenza, i salti intensi ponu ancu causà disfunzioni di u pianu pelvicu più intensu in u futuru. Chistu pò significà qualcosa da a disfunzione sessuale à u prolassu di l'organu pelvicu, chì pò fà chì a vostra vejiga cade literalmente da induve si deve esse-yikes!

Cosa da fà invece: Squat

"Squats sò fantastichi! Ancu senza pesu, sò estremamente efficaci durante a gravidanza ", dice Ziel, "Squatting hè una bella manera di rinfurzà i gammi è u core deep, aperti i fianchi, è ancu preparanu per piglià in modu sicuru u zitellu ". Sempre chì praticate una bona forma di squat, sò ancu perfettamente sicuru per i ghjinochji. (Assuciatu: I Top 5 Esercizii chì Duvete Fà per Preparà u vostru Corpu per u Partu)

Mat Pilates

Assai cum'è TRX centratu nantu à u core, puderete esse piacevuli sorpresi d'amparà chì ùn avete micca bisognu à gettà l'asciugamanu nantu à a vostra classe Pilates mat. (Più prova: 7 Esercizi di Pilates Prenatali per Rinfurzà Sicuramente u Vostru Core Durante a Gravidanza) Se site un studiente dedicatu di Pilates, pianificate una sessione privata cù u vostru istruttore per rivedere l'opzioni di mudificazione, suggerisce Heather Lawson, un istruttore di istruttore principale per STOTT Pilates in John Garey Fitness è Pilates. Vulete ancu evità di stà nantu à e vostre spalle per periodi prolungati, secondu ACOG. U tempu allargatu passatu supina (o nantu à a spalle) pò diminuisce u flussu di sangue à u vostru core è diminuite temporaneamente a pressione di sangue.

Cosa da evità: U Centu

U Centu hè fondamentalmente un crunch addominale in cui ti mentite nantu à a vostra schiena, passate u to troncu è e gambe sopra à a terra, è pompate e bracce in su è in giù 100 volte. Hè un eserciziu Pilates assai cumunu ma Lawson dice chì pò esse dannosu per e donne prenatali perchè sò nantu à e spalle per un bellu tempu, è i crunches aumentanu u risicu di diastasi retti (una separazione di u muru musculu addominale rettu).

Cosa da fà invece: Ponte di Pilates

Bridge hè un grande sustitutu perchè pudete solu alzà l'anche da a vostra posizione supina. Mantene u torsu in un angulu hè sicuru (à u cuntrariu di stà pianu nantu à e spalle). U ponte hè un ottimu modu per rinfurzà e gambe è a schiena è incuraghjisce una bona postura. Ùn hè ancu micca raru per voi di sente chì u vostru zitellu interferisce cù a vostra piena capacità pulmonare, è sta pusizione pò aiutà à sente chì pudete infine piglià un pocu di respiri profondi.

Zumba

I studii mostranu chì u muvimentu è a musica sò tramindui calmante per u vostru zitellu, per quessa, ùn lasciate micca i vostri scarpi di ballu. È una bona nutizia: "Mudificà l'impattu in ogni classe ùn significa micca chì ùn uttene micca un intensu allenamentu", dice Madalene Aponte, Strong da Zumba maestru di furmazione.

Cosa da evità: Spinta è spuntà

A maiò parte di i muvimenti Zumba sò à pocu impattu ma rapidi, dice Aponte. Ella ricumanda à minimizà i muvimenti di fiducia (cum'è Samba crossovers o Merengue torsioni veloci) è tuttu ciò chì provoca iperextensione in u vostru spinu (pensate: bottino pops). A velocità di questi muvimenti è a cumminazione di articulazioni rilassate è postura compromessa pò significà un risicu più elevatu di gettà fora a vostra schiena. Inoltre, i muvimenti super-veloci ponu aumentà u risicu di cascà quandu u bilanciu hè dighjà compromessu.

Cosa da fà invece: Balla à mezu tempu

Piuttostu chè d'eliminà cumpletamente ste mosse, Aponte dice chì si pò solu fà li à mezu ritmu per riduce u risicu di ferite à a schiena è di caduta.

Yoga

U yoga pò uttene assai creditu cum'è un grande eserciziu prenatale, ma questu ùn significa micca chì ogni posa hè sicura. Vulete esse attentu è à sente u vostru corpu (ancu in classi prenatali specifichi, ma soprattuttu in una classa à tutti i livelli).

Cosa da evità: Splits in piedi

Perchè hè una situazione di equilibriu, ci hè un risicu aumentatu di caduta. Tenendu a testa sottu à u core pò ancu cunduce à vertigini è, se alzate a gamba troppu in altu, risicate di troppu allungamentu. "In u yoga prenatale o in altre classi di yoga, fate attenzione à evità u troppu allungamentu per via di l'hormone relaxin chì hè prisente in u corpu prenatale", dice Ziel. Un segnu chì stai troppu allungatu: Di colpu, pare chì si possi allungà al di là di ciò chì avete fattu prima di a gravidanza. O pudete ancu avè da furzà u vostru corpu in u stretch. Evite entrambe queste sensazioni, postu chì troppu allungamentu di e articulazioni durante a gravidanza pò significà disconfort, dolore è instabilità per anni dopu u partum.

Cosa da fà invece: Guerrier II

Warrior II hè più stabile postu chì site nantu à dui pedi. Site ancu in pusizione per ùn avè micca da preoccupassi di i vertigini. Sta posa permette di apre e fianche in una gamma sicura di muvimentu rinforzendu ancu u corpu bassu è e braccia in listessu tempu.

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