Viaghjà Più Di 100 Mili in 8 Settimane

Cuntenutu

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Circà 100 chilometri in 60 ghjorni hè u modu perfettu per uttene u vostru bottinu in marcia è cunquistà una nova sfida. Cù stu pianu prugressivu è equilibratu ùn solu micca più di rializà u vostru scopu, ma vi sentirete bè dopu. E vostre spassighjate ponu esse fatte à l'aria aperta (siate sicuri è andate sempre cù un elmu è fighjate i nostri cunsiglii esperti nantu à i fundamenti di a bicicletta), o in casa nantu à una bicicletta ferma.

Quì sottu hè u vostru prugramma di furmazione suggeritu, ma assicuratevi di sente u vostru corpu durante i vostri allenamenti. Se un entrenamentu cunsigliatu hè troppu intensu, o troppu milla, scala torna per risponde à i bisogni di u vostru corpu. È, se sentite chì pudete fà di più, sentitevi liberi d'aghjunghje chilometraghju o di allargà u vostru allenamentu cum'è necessariu. Stu prugramma tutale vi farà logare più di 100 chilometri à a fine di u vostru pianu di ottu settimane. Parlà di un successu! Sè da l'ultima settimana di a vostra furmazione, vi sentite prontu à affruntà u seculu sanu (100 milla) ride in u vostru ghjornu di endurance, vai per ellu! Solu assicuratevi di cavalcà in modu sicuru, cambiate pusizioni spessu, è stà idratatu durante u vostru viaghju. Se ùn site micca sicuru cumu capisce u vostru chilometraghju per e vostre spassighjate à l'aria aperta, verificate l'opzione 'mapà una strada' di MapMyFitness.com per sapè esattamente quanti chilometri u vostru percorsu pianificatu vi purterà.

U Spartimentu di u Pianu Seculu:

Cunsiglii di cadenza: A vostra "cadenza" hè quante rivoluzioni facenu i vostri pedali in un minutu. In generale, duvete scopu di mantene a vostra cadenza trà 70 è 80 rpm (rivoluzioni à u minutu) per terreni in salita, è trà 85 è 95 rpm per strade piane. Pudete investisce in un urdinatore di cadenza per a vostra bicicletta da strada, o simpricimenti cuntate u numeru di rivoluzioni chì a vostra gamba destra face per 20 secondi, è poi multiplica quellu numeru per 3. (Per esempiu, se avete contatu 25 rivoluzioni in 20 secondi, a vostra cadenza sarebbe 75 rpm).

Core Training: A furmazione di core rinforza i musculi chì vi aiutanu à equilibriu è manuvra a vostra bicicletta, è ancu sustene u vostru corpu durante i vostri viaghji. Pruvate questu allenamentu di furmazione di core o mette inseme quattru o cinque mosse propie da st'esercizii di l'abs (aduprendu esercizii da "abdominali stretti" è "indietro").

Endurance Ride: Stu ride aiuta à custruisce a vostra basa aerobica, è vi permette di andà à a distanza. Dopu un riscaldamentu di cinque minuti faciule (sforzu 3-4), cerca di mantene una cadenza è una intensità costanti (sforzu 5-6) durante u restu di a vostra corsa finu à chì sia ora di rinfriscà per cinque minuti à un ritmu faciule. (sforzu 3).

Raccomandazioni di flessibilità: Tuttu quellu tempu nantu à a bicicletta hà da creà una certa strettezza in i vostri musculi, cusì hè più impurtante chè mai per stende! Spende circa 10-15 minuti stretchendu a maiò parte di i ghjorni di a settimana, idealmente dopu avè finitu un entrenamentu. Pudete seguità sta rutina o creà u vostru propiu.

Interval Ride: A furmazione à intervalli aiuta à migliurà a vostra velocità è resistenza. Dopu un riscaldamentu di cinque minuti di cavallu à un ritmu faciule (sforzu 3-4), alternate spinta forte, sia aumentendu a vostra resistenza o cadenza -o i dui- (sforzu 8-9) per 1 minutu, è poi cavalcà à un minutu. intensità stabile, più còmode (sforzu 5-6) per 3 minuti. Ripetite questu per a durata di u vostru viaghju, permettendu un rinfrescamentu di cinque minuti di cavallu à un ritmu faciule (sforzu 3-4) per completà a vostra sessione d'intervallu.

Recuperazione Ride: I parcorsi di ricuperazione ponu esse altrettantu benefichi cum'è i vostri allenamenti ad alta intensità - allora ùn li saltate micca! Puderete sempre compilà miglia nantu à a vostra bicicletta mentre permette ancu à u vostru corpu di passà un pocu di tempu à un caricu di travagliu di intensità più bassa durante un viaghju di recuperu attivu. Spendite tuttu u vostru viaghju di ricuperazione à circa 50 per centu di u vostru sforzu abituale (hè un bellu momentu per gode di un giru in u parcu o cù un amicu).

Ghjornu di riposu: Hè impurtante di piglià un tempu di furmazione per permette à u vostru corpu di ripusà. Dunque passate un pocu di tempu fora di a bicicletta è andate à fà una spassighjata faciule, fate una dolce classe di yoga, o semplicemente rilassatevi.

Ride di forza: Questa corsa piena di colline sfiderà a vostra resistenza musculare è stamina nantu à a bicicletta. Dopu un riscaldamentu di cinque minuti di cavallu à un ritmu faciule (sforzu 3-4), cavalcate in salita, sia aumentendu u vostru livellu di resistenza, sia à cavallu nantu à una pendenza reale (sforzu 7-8) per 8 minuti, è dopu riduce a vostra resistenza. , o ride downhill, à una intensità stabile è còmuda (sforzu 5) per 2 minuti. Scopu di mantene una cadenza trà 70-80 rpms durante i vostri intervalli di salita. Ripetite questu per a durata di u vostru viaghju, permettendu un raffreddamentu di cinque minuti à cavallu à un ritmu faciule (sforzu 3) per compie a vostra sessione d'intervallu.

Training di forza: Hè impurtante di custruisce a forza di u corpu tutale fora di a bicicletta. Scopu di travaglià tuttu u vostru corpu, è quanti gruppi musculari inseme à u stessu tempu (cum'è fate nantu à a bicicletta) durante e vostre sessioni di forza.

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