Esercizii per trattà è prevene u ghjinochju di u corridore (sindrome patellofemurale)

Cuntenutu

• Chì ghjè u ghjinochju di corridore?
• 10 esercizii per u ghjinochju di corridore
• 1. Quattu stretch stretching
• 2. Stretching flexor anca stante
• 3. Alzata di a gamba dritta
• 4. Striscia di vitellu arrittu
• 5. Intensificate
• 6. Eserciziu di Clam
• 7. Diapositiva murale
• 8. Calci d'asinu
• 9. Striscia di banda IT
• 10. Stretch Hamstring
• Altri trattamenti è rimedii casani da pruvà
• L'eserciziu hè un trattamentu efficace per u ghjinochju di corridore?
• Quantu dura a recuperazione?
• Cumu identificà u ghjinochju di corridore
• Cumu prevene u ghjinochju di corridore
• Purtà si

Chì ghjè u ghjinochju di corridore?

U ghjinochju di Runner, o sindromu patellofemurale, hè una ferita chì pò causà un dulore sordu, achy à u fronte di u ghjinochju è intornu à a rotula. Hè cumunu per i corridori, i ciclisti, è per quelli chì participanu à sport chì implica salti.

I sintomi di u ghjinochju di u corridore ponu migliurà dopu à u riposu da l'eserciziu è u ghjacciu di a zona. Esercizi di stretching è di rinfurzamentu in casa ponu ancu aiutà.

Leghje per amparà esercizii è altri rimedii casani chì pudete pruvà. Se u dulore ùn si ne và dopu à qualchì settimana di trattamentu in casa, o sperimentate un dolore acutu, vedi u vostru duttore.

10 esercizii per u ghjinochju di corridore

Per u dolore di u ghjinochju di u corridore, pruvate una varietà di esercizii chì si focalizanu nantu à u rinfurzamentu di u ghjinochju, i fianchi è u quadriceps. Pudete ancu stende i vostri flettori di l'anca è i musculi.

U rinfurzamentu aiuterà à mantene u ghjinochju stabile mentre corre, è aiuterà à aumentà a flessibilità di a gamba è à riduce a strettezza.

A maiò parte di l'esercizii sottu ponu esse realizati nantu à una o entrambe e gambe. Se sente dolore di ghjinochju da ogni parte, rinviate u stretch è saltate quellu eserciziu.

Per i migliori risultati, pruvate à fà ogni eserciziu ogni ghjornu per sei settimane.

1. Quattu stretch stretching

Zoni travagliatu: quadriceps è flexore di l'anca

1. Stà arrittu.
2. Ghjunghje daretu à u vostru corpu per piglià u to pede manca cù a manu manca. Purtate u to talone manca sin’à i glutei, o sinu à chì ùn provoca dulore. Pudete aduprà u muru o tene a spalla di un amicu per equilibriu.
3. Mantene u vostru ghjinochju sinu vicinu à u vostru stretch.
4. Mantene per 15 secondi, poi cambia à a perna ghjusta.
5. Repetite u stretchu à u latu drittu.
6. Eseguite 2-3 serie nantu à ogni gamba.

Se sta versione face male à i vostri ghjinochji, pudete fà l'allungamentu stesu nantu à u vostru ventre invece è ghjunghje daretu à voi per u vostru ghjinochju. Pudete ancu aduprà una cinghia di yoga o un asciugamanu per portà delicatamente u ghjinochju finu à i glutini.

2. Stretching flexor anca stante

Zoni travagliatu: flettori di l'anca, psoas

1. Cumincià in una postura split, cù u pede sinistro in avanti è a gamba destra indietro.
2. Lasciate calà u ghjinochju è u cudone di schiena leggermente per ch'elli sianu un centimetru più vicinu à u pavimentu mentre tu pigliate u pelvis in avanti.
3. Mantene a spina dorsale in una pusizione neutrale. Ùn archiate micca o circundate a vostra volta.
4. Mantene 10 secondi, poi ripetite da l'altra parte.

3. Alzata di a gamba dritta

Zoni travagliatu: quadriceps, fianchi

1. Stenditi à dossu cù un ghjinochju piegatu à un angulu di 90 gradi è l'altra gamba allungata dritta in terra.
2. Usendu a perna allargata, stringhje u vostru quadriceps (musculu di a coscia) è alza a perna finu à chì sia à un angulu di 45 gradi.
3. Mantene a gamba in alto per 2 secondi à questu angulu prima di calà lentamente in terra.
4. Repetite 20 volte. Cambia gambe. Eseguite 2-3 set.

4. Striscia di vitellu arrittu

Zoni travagliatu: vitelli, stinelli

1. Stà di fronte à un muru. Mettite e bracce per chì e to mani appughjinu à u muru à una distanza piacevule. E mani devenu esse poste à u livellu di l'ochji.
2. Mantene u taccu di a gamba cù u ghjinochju feritu pianu in terra.
3. Avanzate l'altra gamba in avanti cù u ghjinochju piegatu.
4. Girate a gamba micca piegata (quella cù u dulore) leggermente versu l'internu è appughjate lentamente in u muru finu à sente una stesa in u spinu di u musculu di u vitellu.
5. Mantene per 15 à 30 secondi, poi stà arrittu.
6. Repetite 3 volte.

5. Intensificate

Zoni travagliatu: glutes, quads

Attrezzatura necessaria: passu di scatula o scalu

1. Pone u to pede mancu nantu à u passu.
2. Alzate a perna diritta in aria è tenite per un secondu chì a perna manca si dirige è si stringe.
3. Pianu pianu pianu a ghjamba diritta in terra.
4. Ripetite 10 volte, poi cambiate gambe, mettendu a gamba diritta nantu à a scala.

I passi ponu esse dolorosi se avete una ferita. Se i passi irritanu i vostri ghjinochji, saltate stu eserciziu. Dopu à a vostra ripresa, questu eserciziu pò esse un bonu modu per rinfurzà e gambe è i glutei è riduce u risicu di ferite.

6. Eserciziu di Clam

Zoni travagliatu: fianchi, glutei

1. Stenditi da un latu cù i fianchi è i ghjinochji piegati è i pedi accatastati unu sopra l'altru.
2. Lentamente alza a gamba superiore finu à u tettu mentre i tacchi continuanu à toccà, furmendu una forma di vongola.
3. Mantene 2 secondi, poi calate pianu pianu a cima.
4. Eseguite finu à 15 ripetizioni. S'ellu ùn hè micca dulurosu, cambiate di latu è ripetite. Fate 2 insemi per parte.

7. Diapositiva murale

Zoni travagliatu: quads, glutes è vitelli

1. Cuminciate à stà cun u spinu contr'à un muru. I vostri tacchi duveranu esse intornu à 6 pollici davanti à l'ossu di l'anca, è i vostri pedi devenu esse intornu à a distanza di e spalle.
2. Trascendendu pianu, trascinate u vostru spinu è i fianchi finu à u muru finu à chì i vostri ghjinochji sò piegati intornu à un angolo di 45 gradi.
3. Mantene sta pusizione per circa 5 secondi, poi rialzatevi.
4. Ripetite a diapositiva 10-15 volte. Eseguite 2-3 set.

8. Calci d'asinu

Zoni travagliatu: glutes

1. Accuminciate nantu à un tappetinu di yoga, un asciugamanu o una manta à quattru pedi, cù e bracce dritte, e ghjinochje sott'à l'anca, è e spalle sopra i polsi.
2. Lentamente alza a gamba sinistra daretu à voi è allungalla versu u spinu di u tappettu. Aumenta finu à l'altezza di l'anca è mantene u pede flessu.
3. Mantenendu a schiena piatta, appicca u to talone versu u tettu per un secondu, poi abbassatelu torna à l'altura di l'anca
4. Repetite 10 volte à a perna manca, dopu cambià à diritta.

9. Striscia di banda IT

Zoni travagliatu: glutes, fianchi, gammi superiori

1. Cuminciate à stà, cù a gamba sinistra attraversata sopra a destra.
2. Cù a manu destra alzata sopra a testa, cuminciate pianu pianu à appughjassi versu a diritta finu à sente una stesa.
3. Mantene finu à 10 secondi.
4. Cambia gambe è ripete. Eseguite 2-3 volte nantu à ogni gamba.

10. Stretch Hamstring

Zoni travagliatu: ciambuli

1. Stende nantu à u vostru spinu cù a gamba destra allargata davanti à voi.
2. Piegate a perna manca. Avvolge e mani intornu à a parte posteriore di a coscia sinistra è cuminciate lentamente à tirallu versu voi. Duvete sente l'estensione in u fondu di a vostra coscia.
3. Mentre tirate a perna vicinu à voi, pruvate à rialzà u ghjinochju u più pussibule, cù u calcagnu flessu è puntendu versu u suffittu.
4. Mantene u stretch per 20 secondi, dopu cambiate gambe.
5. Ripetite finu à 3 volte per ogni gamba.

Altri trattamenti è rimedii casani da pruvà

Altri trattamenti per u ghjinochju di corridore ponu include i seguenti:

• Ghiacciate u ghjinochju ogni ghjornu, o parechje volte à ghjornu, se hè necessariu.
• Parlate cù u vostru duttore per piglià analgistichi senza prescrizzione, cum'è antiinflamatori non-steroidali (AINE), se avete u dulore.
• Pruvate attività à pocu impattu, cum'è a natazione è u ciclismu.
• Spuma rotuleghja e zone di e gambe chì sò strette.
• Praticate esercizi di rinfurzamentu di u ghjinochju è vedi un fisioterapeuta, se hè necessariu.

In casi rari, pudete avè bisognu di chirurgia se i trattamenti non chirurgichi ùn sò micca efficaci. A chirurgia pò esse necessaria per riallinea l'angulu di a rotula. U vostru duttore pò piglià una radiografia o MRI di u vostru ghjinochju per vede a vostra ferita è determinà a migliore opzione di trattamentu.

L'eserciziu hè un trattamentu efficace per u ghjinochju di corridore?

In parechji casi, esercizii di riabilitazione è stesi ponu esse efficaci per trattà u ghjinochju di corridore.

Sicondu e ricerche publicate in u Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, eseguisce una seria di esercizii di rinfurzamentu di u ghjinochju è di l'anca trè volte à settimana per sei settimane pò esse un modu efficace per diminuisce u dolore di u ghjinochju è migliurà l'attività fisica.

Inoltre, un studiu 2007 hà truvatu chì l'usu di esercizii di fisioterapia persunalizati per rinfurzà u quadriceps è aumentà a flessibilità era più efficace di i ghjinochji o di u taping u ghjinochju. È, in certi casi, l'esercizii di rinfurzamentu ponu esse più efficaci chè di piglià FANS.

Un fisioterapeuta pò aiutà à determinà quali esercizii saranu i più efficaci per voi basatu nantu à a vostra situazione. Puderanu aiutà à truvà esercizii per destinà è allungà e zone specifiche. Puderanu ancu pudè osservà sè avete un sbilanciu musculare chì deve esse correttu.

Quantu dura a recuperazione?

Per recuperà da u dulore di u ghjinochju di u corridore, duvite principià ripusendu. Puderete bisognu di riduce a corsa o altri sporti, o fermassi interamente finu à chì ti senti megliu. Evite altre attività chì aumentanu u vostru dolore, cum'è cullà è scendinu e scale, quant'è pussibule.

Quantu ci vole à ripiglià da u ghjinochju di u corridore varierà per tutti. Cù u riposu è u ghjacciu, u vostru dulore pò sparisce in duie à trè settimane. Oppure, pudete avè bisognu di vede un fisioterapeuta chì pò raccomandà esercizii di rinfurzamentu è di allungamentu per aiutavvi à turnà à corre.

Vede un duttore se u vostru dulore à u ghjinochju ùn si ne và dopu à trè settimane. Pudete bisognu di una radiografia, CT scan, o MRI per determinà a causa di u vostru dolore.

Cumu identificà u ghjinochju di corridore

Sì avete u ghjinochju di corridore, pudete nutà dulore in u vostru ghjinochju:

• durante o dopu l'eserciziu
• quandu si cammina o scende
• quandu s'accupa
• quandu si stà sedutu per un periudu di tempu allargatu

E cause cumune di u ghjinochju di corridore sò:

• abusu eccessivu da l'atletica
• squilibri musculari
• feriti
• chirurgia prima di ghjinochju

Cumu prevene u ghjinochju di corridore

Ùn pò esse pussibule di prevene cumpletamente u dulore di u ghjinochju di u corridore, ma i seguenti passi ponu aiutà à alleviare i sintomi:

• Riduce l'attività fisica di grande impattu. Alternate i ghjorni di corsa cù attività senza impattu o à pocu impattu, cum'è nuoto è yoga.
• Aumenta gradualmente u chilometraghju è l'intensità. Corsa troppu chilometri, troppu prestu, pò purtà à u dulore à u dinochju.
• Adopte un modu di vita sanu. Esse in sovrappesu o obesi pò mette un stress addizionale in e vostre ghjinochje durante l'attività fisica. Sè site preoccupatu, parlate cù u vostru duttore nantu à un prugramma sicuru di perdita di pesu.
• Stretch and warm up prima è dopu ogni entrenamentu.
• Verificate i vostri scarpi. Pudete avè bisognu di scarpi cun supportu addizionale o inserti ortesi. I corridori devenu ancu rimpiazzà e so scarpe ogni 300 à 500 chilometri.

Purtà si

U ghjinochju di corridore hè cumunu in corridori è atleti, ma pò influenzà chiunque.

Se sperimentate u ghjinochju di corridore, averete probabilmente bisognu di riduce a corsa è altri sporti finu à chì u vostru dolore diminuisce. Puderete ancu pudè participà à altre attività à pocu impattu, cum'è a natazione è a bissicletta.

Vede un duttore se u vostru dulore à u ghjinochju ùn si ne và dopu à qualchì settimana. Pudete bisognu di una radiografia, CT scan, o MRI per determinà a causa di u vostru dolore.