Ricette di insalata chì ti mantenenu soddisfatti

Cuntenutu

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Benintesa, l'insalate sò un modu faciule per attaccà à una dieta sana, ma l'ultima cosa chì vulete esse dopu u pranzu hè famitu.

Ùn duvete micca esse - ghjustu aumentate u fattore di sughjornu pienu riempendu a vostra insalata cù fibra è proteine. I cibi chì cuntenenu fibre vi aiutanu à sentite più pienu di quelli senza ellu, è stanu ancu più longu è aiutanu à prevene a fame dopu. U menu trasfurmatu l'alimentu, u più grande hè u so cuntenutu di fibra, cusì e vostre megliu scumesse sò frutti, verdure è cereali integrali. E Proteine ​​vi mantenenu ancu più soddisfatti di i carboidrati trasformati, è offre un bonus se travagliate: Fornisce l'aminoacidi necessarii per custruisce è riparà i musculi. Stick to cuts magre di carne per limità i grassi saturati. Sè site vegetarianu, uttene a vostra riparazione cù legumi, noci, soia è tofu.

Fà sensu? Avà rende interessante. Una ricetta di insalata sana ùn hà micca bisognu di gustu noioso - piglialla da Jackie Keller. Ella combina a so furmazione culinaria à u famosu Le Cordon Bleu in Francia cù e so cumpetenze sanitarie cum'è Direttore fundatore di NutriFit è autore di Cucina, Manghja è Vive bè. Quì, vi porta un menu da u lunedì à u venneri di ricette soddisfacenti - ma sempre magre - d'insalate è di dressing.

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LUNI : INSALATA KASHA CÙ FUNGHI E PISELLI

Porzioni: 3 (taglia di porzione: 3/4 tazza)

Ciò chì avete bisognu

1 tbsp. acitu balsamicu

1 tbsp. oliu di canola

1/4 tazza di zucchero di limonu frescu

1/2 lb. funghi freschi

1 1/2 tazze di piselli congelati, scongelati

1 tazza di kasha

1/2 tsp. sali d'agliu

1 piccula scalogna, finamente tritata

Cumu fà

1. Scongelare i piselli e metterli da parte. Tagliate i funghi freschi è i mette in una piccula tazza cù u zuccaru di limonu (u zuccaru impediscenu di scolori). Tirate bè i funghi è metteli da cantu.

2. Aghjunghjite a kasha à 2 tazze d'acqua bollente è fate cuì, mesculendu spessu, finu à ch'ella sia tenera, circa 5 minuti. Scola a kasha, risciacquala bè, è scova dinò. Trasferisce a kasha in una grande ciotola.

3. Per preparà u cundimentu, scorri i funghi, riservendu u suchju di limonu. À questu liquidu aghjunghjite l'acitu, e scaloghje, u sale, è un pocu di pepe. Stir the ingredients together. Sbattendu vigorosamente, versate l'oliu in un flussu sottile è costante. Cuntinuà à batte finu à chì u dressing hè ben cumminatu. Mettite u vestitu da parte.

4. Aghjunghjite a kasha, i funghi freschi è u vestitu à i piselli. Imbulighjate bè l'ingredienti è serve immediatamente.

Chì ci hè

Calorii: 310; grassu: 6 g; Carboidrati: 56 g; Fibra: 7 g; Proteine: 12g

Perchè imballa un pugnu

Questa opzione vegetariana hà energia à rilasciu lentu grazia à a kasha di granu interu. Questu aiuta à nivellà i vostri umori è vi mantene energizatu più longu chì i grani raffinati (cum'è a pasta regulare) facenu. Tip: Per stà cuntentu, aumentate a proteina in questa è altre ricette di insalata aghjunghjendu fette d'ova dura.

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MARTI : STEAK N' BLUE

Porzioni: 4 (taglia di porzione: 3 oz. Carne / 0,5 oz. Casgiu / 1 oz. Dressing)

Ciò chì avete bisognu

12 oz. bistecche, crude

2 oz. furmagliu turchinu, crumbled

1 pizzicu di pepite neru

2 tomate, tagliate in fette di 1/4".

1 tazza di carotte, tagliate in fette diagonali di 1/4 "

1 pepino, affettatu

4 oz. salsa ranch senza grassu

8 tazze di lattuga romana, striata

Cumu fà

1. Condimentate a carne cun pepe neru. Scaldate una parrilla è quandu hè calda, grigliate a carne finu à a media ben fatta, circa 4 minuti da ogni latu. Mettite da parte per rinfriscà prima di taglià in strisce sottili.

2. Lavate a lattuga è gira secca. Lavate è preparate altre verdure insalate. Pour dressing in tazzi per serve à u latu.

3. Divide a lattuga in 4 porzioni ugguali, Plate ogni porzione è guarnisce cù 1/4 di ogni ingredientu. Top cù strisce di bistecca, poi crumbles di furmagliu blu.

Chì ci hè

Calorii: 320; grassu: 18 g; Carboidrati: 16 g; Fibra: 4g; Proteine: 23g

Perchè imballa un pugnu

A bistecca ricca di ferru è i greens freschi sò u combo perfettu per riparà i musculi dopu un allenamentu senza soffià a vostra dieta.

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MERCREDI: INSALATA DI FAGA NERA, CORNU È ORZI

Porzioni: 4 (taglia di porzione: 2 tazze)

Ciò chì avete bisognu

3 cucchiai. acitu balsamicu

2 tazzi di fagioli neri, cotti

1 tbsp. oliu d'uva

2 tbsp. Parmesan senza grassu, grattugiatu

2 tbsp. brodu vegetale senza grassu, ridottu di sodiu

2 tbsp. basilicu frescu, macinatu

2 tazzi di granu congelatu, scongelu

1 tazza di piselli congelati, scongelati

3/4 tazza d'orzu perlatu mediu

2 3/4 tazze d'acqua

Cumu fà

1. In una casseruola di 2 litri à focu altu, portate l'acqua è l'orzu à ebollizione. Riduce u calore à mezu à bassu; copre parzialmente è lasciate cuocere per 30 à 35 minuti, o finu à tenerezza. Scaricate l'acqua restante. Trasferisce l'orzu in una grande tazza.

2. Aghjunghjite i fasgioli, u granu è i piselli.

3. In una piccula tazza, sbattite l'acitu, u basilicu, u brodu è l'oliu. Pour nantu à l'insalata; lanciate per mischjà bè. Sprucite cù u furmagliu parmigianu. Servite caldu o fretu.

Chì ci hè

Calorie: 380; Grassa: 6g; Glucidati: 69g; Fibra: 16g; Proteine: 17g

Perchè imballa un pugnu

I legumi cumbinati cù u granu integrale furniscenu un pastu bellu arrotondatu cù una mansa di proteine ​​in sta ricetta d'insalata sana - è e so fibre aiutanu à moderà i livelli di zuccheru in sangue per ùn avè micca a fame di novu rapidamente. Per fà sta è altre ricette di insalate sane vegane, lasciate fora u furmagliu. Fate senza glutine scambiendu l'orzu per quinoa.

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GIOVEDI: INSALATA DI POLLU MEDITERRANEU

Porzioni: 2 (taglia di serve: 1 tazza)

Ciò chì avete bisognu

2 tazze di lattuga romaine

1/2 lb pettu di pollastru, pelle

1 tsp. oliu di cartamenu

12 pumate cherry, dimezzate

1 cucumaru, sbuchjatu, seminatu è trinciatu

4 alivi Kalamata

2 tsp. suchju di limonu

2 tsp. oliu d'oliva extra vergine

1 oz. furmagliu feta, sfracellatu

1 tbsp. Prezzemulu talianu, tagliatu finu

1 tsp. sale spertu

Cumu fà

1. Stagione u pettu di pollu cù spice blend. Focu à 375ºF per 15 minuti, o finu à cottu. Cool è tagliate in cubi.

2. Unisce u pollulu, i cucumari, l'alivi, u zucchero di limonu è l'oliu d'aliva; mischjà bè.

3. Cogliu cù furmagliu feta è prezzemolo. Guarnite cù pumate cherry.

Chì ci hè

Calorii: 280; Grassi: 12 g; Carboidrati: 11 g; Fibra: 4 g; Proteine: 31g

Perchè imballa un pugnu

Grazie à i so grassi - u tipu di cori sanu da l'alivi è l'oliu d'aliva - sta insalata aiutarà à sparisce a fame. U feta è u pollu agiscenu cum'è generose fonti di proteine, mentre chì u cucumaru, i pumati è i greens furniscenu fibre, chì tutti vi mantenenu pienu.

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VENREDI: INSALATA D'ACQUETTA E DI TURCHIA

Porzioni: 4 (taglia di porzione: 5 oz.)

Ciò chì avete bisognu

1 lb. pettu di tacchinu, arrustitu

2 tazza di ramoscelli di crescione, leggermente imballati, lavati è croccanti

1 pera, sbucciata è finamente tritata

3 cucchiai. suchju di limonu

3 cucchiai. suchju di mela

1 oz. furmagliu turchinu, crumbled

1 capu di lettuce foglia, cum'è romaine

2 pere sbucciate, sbucciate e tagliate a fette sottili

1 tbsp. crema agria senza grassu

2 tsp. Mélange d'épices sans sel NutriFit French Riviera

Cumu fà

1. Per u cundimentu, piazzate a pera tagliata in a tazza di travagliu di un processatore alimentariu, è pulse finu à schiacciate cù a mela è 2 cucchiai. zucchero di limonu, zuccaru (1 tsp., se vulete), prezzemolo è crema agria. Metta da parte.

2. Lavate è asciugate a lattuga, separata in foglie. Tagliate a metà, gamba è core ma ùn sbucciate micca e pere rimanenti. A fetta à longu, mette in una tazza di taglia media è scuzzulate cù u suchju di limonu restante.

3. Alineate un piattu cù e foglie di lattuga è organizate e fette di pera sopra e foglie. Lanciate a tacchina (Nota: A Turchia deve esse arrustita cù u mischju di a Costa Azzurra prima di taglià in cubetti di 1 ") è u crescione cù u cundimentu è piazzate sopra. Aghjunghjite u furmagliu turchinu crumbles è guarnite cù un addimentu supplementu.

Chì ci hè

Calorii: 220; grassu: 3 g; Glucidati: 18g; Fibra: 3g; Proteine: 31g

Perchè imballa un pugnu

Questa hè una di quelle ricette di insalate chì sò ideali dopu un vigoruu allenamentu quandu avete bisognu di un pastu riccu in proteine ​​è umidità. I peri furniscenu fibra, umidità è sapori, mentre chì u crescione dà à u vostru corpu vitamina C (necessaria per a riparazione di i musculi) è a proteina (per a musculatura).

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