Cume luttà cù a Sarcopenia (Perdita Musculare Per U Invechjimentu)

Cuntenutu

• Chì hè a Sarcopenia?
• Quattru fattori chì acceleranu a perdita musculare
• 1. Immubilità, Inclusu un Stile di Vita Sedentariu
• 2. Dieta Sbilanciata
• 3. Inflammazione
• 4. Stressu Severu
• Cume Dite Se Avete Sarcopenia
• L'Eserciziu Pò Reverse Sarcopenia
• 1. Addestramentu di Resistenza
• 2. Addestramentu Fitness
• 3. Camminendu
• Quattru Nutrienti chì Combatenu a Sarcopenia
• 1. Proteina
• 2. Vitamina D
• 3. Acidi Grassi Omega-3
• 4. Creatina
• U Bottom Line

A Sarcopenia, cunnisciuta ancu cum'è perdita musculare, hè una cundizione cumuna chì affetta u 10% di l'adulti chì anu più di 50 anni.

Mentre pò diminuisce l'aspettativa di vita è a qualità di vita, ci sò azzioni chì pudete fà per prevene è ancu riversà a cundizione.

Ancu se alcune di e cause di sarcopenia sò una conseguenza naturale di l'invecchiamentu, altri sò prevenibili. In fattu, una dieta sana è eserciziu regulare ponu riversà a sarcopenia, aumentendu a vita è a qualità di vita.

Questu articulu spiega ciò chì causa a sarcopenia, è elenca assai modi per cumbatte.

Chì hè a Sarcopenia?

Sarcopenia significa letteralmente "mancanza di carne". Hè una cundizione di degenerazione musculare assuciata à l'età chì diventa più cumuna in e persone di più di 50 anni.

Dopu à a medievu, l'adulti perde 3% di a so forza musculare ogni annu, in media. Questu limita a so capacità di fà molte attività di routine (1,,).

Sfurtunatamente, a sarcopenia accorcia ancu a speranza di vita in quelli chì affetta, paragunatu à l'individui cù una forza musculare normale (,).

A Sarcopenia hè causata da un sbilanciu trà i signali per a crescita di e cellule musculari è i segnali per a demolizione. I prucessi di crescita cellulare sò chjamati "anabolismu", è i prucessi di teardown cellulare sò chjamati "catabolismu" ().

Per esempiu, l'ormoni di crescita agiscenu cù enzimi distruttori di proteine ​​per mantene u musculu fermu attraversu un ciclu di crescita, stress o ferita, distruzzione è poi guarigione.

Stu ciclu si faci sempre, è quandu e cose sò in equilibriu, u musculu mantene a so forza cù u tempu.

Tuttavia, durante l'invecchiamentu, u corpu diventa resistente à i segnali normali di crescita, inclinendu l'equilibriu versu u catabolismu è a perdita musculare (1, 7).

U vostru corpu mantene normalmente i segnali per a crescita è a rottura in equilibriu. À l'età, u vostru corpu diventa resistente à i signali di crescita, dendu à a perdita musculare.

Quattru fattori chì acceleranu a perdita musculare

Ancu se l'invecchiamento hè a causa più cumuna di sarcopenia, altri fattori ponu ancu scatenà un sbilanciu trà l'anabolismu musculariu è u catabolismu.

1. Immubilità, Inclusu un Stile di Vita Sedentariu

U disusu di u musculu hè unu di i fattori più forti di sarcopenia, chì porta à una perdita musculare più rapida è una debolezza crescente ().

U riposu di u lettu o l'immobilizazione dopu à una ferita o malatia porta à una rapida perdita di musculu ().

Ancu se menu drammaticu, duie à trè settimane di diminuzione di camminata è altre attività regulare sò ancu abbastanza per diminuisce a massa musculare è a forza ().

I periodi di attività diminuita ponu diventà un ciclu viziosu. A forza musculare diminuisce, risultendu in una fatica più grande è rendendu più difficiule u ritornu à l'attività normale.

2. Dieta Sbilanciata

Una dieta chì furnisce calorie è proteine ​​insufficienti risulta in perdita di pesu è diminuite di massa musculare.

Sfortunatamente, e diete calorie è basse proteine ​​diventanu più cumuni cù l'anzianu, per via di cambiamenti in u sensu di u gustu, di prublemi cù i denti, di e gengive è di deglutizione, o di una maggiore difficultà per cumprà è cucinà.

Per aiutà à prevene a sarcopenia, i scientifichi cunsiglianu di cunsumà 25-30 grammi di proteine ​​à ogni pastu ().

3. Inflammazione

Dopu una ferita o una malattia, l'infiammazione invia segnali à u corpu per abbattere è poi ricustruisce i gruppi di cellule danneggiate.

E malatie croniche o à longu andà ponu ancu causà infiammazione chì interrompe u normale equilibriu di lacerazione è guarigione, dendu à a perdita musculare.

Per esempiu, un studiu di i pazienti cù infiammazione à longu andà da a malatia pulmonare ostruttiva cronica (BPCO) hà ancu mostratu chì i pazienti anu diminuitu a massa musculare (11).

Esempii di altre malatie chì causanu infiammazione à longu andà includenu l'artrite reumatoide, malattie infiammatorie di l'intestini cum'è a malattia di Crohn o colite ulcerosa, lupus, vasculite, brusgii gravi è infezioni croniche cum'è a tuberculosi.

Un studiu di 11,249 adulti anziani hà trovu chì i livelli di sangue di proteine ​​C-reattive, un indicatore di infiammazione, prevedenu fortemente a sarcopenia ().

4. Stressu Severu

A Sarcopenia hè ancu più cumuna in parechje altre condizioni di salute chì aumentanu u stress nantu à u corpu.

Per esempiu, e persone cun malatie di fegatu crònicu, è finu à u 20% di e persone cun insufficienza cardiaca cronica, sperimentanu sarcopenia (,).

In e malatie renali croniche, u stress nantu à u corpu è a diminuzione di l'attività portanu à a perdita musculare ().

U cancheru è i trattamenti di u cancheru ponu ancu un grande stress nantu à u corpu, resultendu in sarcopenia ().

Oltre à l'invecchiamentu, a sarcopenia hè accelerata da una bassa attività fisica, da un insuffiziu di calorie è proteine, da infiammazione è da stress.

Cume Dite Se Avete Sarcopenia

I segni di sarcopenia sò u risultatu di una forza musculare diminuita.

I primi segni di sarcopenia includenu u sensu fisicamente più debule cù u tempu, è avè più difficoltà di solitu per alzà oggetti familiari ().

Un test di forza di presa-manu hè statu adupratu per aiutà à diagnosticà a sarcopenia in studii, è pò esse adupratu in alcune cliniche ().

A diminuzione di a forza pò mostrà si ancu in altri modi, cumpresu camminendu più pianu, diventendu esausti più facilmente è avendu menu interessu à esse attivi ().

Perde u pesu senza pruvà pò ancu esse un segnu di sarcopenia ().

Tuttavia, questi segni ponu accade ancu in altre condizioni mediche. Eppuru, se sperimentate unu o più di questi è ùn pudete micca spiegà perchè, parlate cun un prufessiunale sanitariu.

A perdita notevole di forza o stamina è a perdita di pesu involuntaria sò segni di parechje malatie, cumpresa a sarcopenia. Se sperimentate una di queste senza una bona ragione, parlate cù u vostru duttore.

L'Eserciziu Pò Reverse Sarcopenia

U modu più forte per luttà contr'à a sarcopenia hè di mantene i musculi attivi ().

Combinazioni di eserciziu aerobicu, allenamentu di resistenza è allenamentu di equilibriu ponu prevene è ancu riversà a perdita musculare. Almenu duie à quattru sessioni di eserciziu à settimana ponu esse richieste per uttene questi benefici ().

Tutti i tippi di eserciziu sò benifichi, ma alcuni più di l'altri.

1. Addestramentu di Resistenza

A furmazione di resistenza include u sollevamentu di pesi, tirendu contr'à e bande di resistenza o parte muvente di u corpu contr'à a gravità.

Quandu fate un eserciziu di resistenza, a tensione nantu à e vostre fibre musculari dà risultati in segnali di crescita chì portanu à una forza aumentata. L'eserciziu di resistenza aumenta ancu l'azzioni di l'ormoni chì prumove a crescita (,).

Questi signali si cunghjunghjenu per fà cresce e cellule musculari è riparassi, tramindui fabbricendu nuove proteine ​​è accendendu cellule staminali musculari speciali chjamate "cellule satellitari", chì rinfurzanu u musculu esistente ().

Grazie à stu prucessu, l'eserciziu di resistenza hè u modu più direttu per aumentà a massa musculare è prevene a so perdita.

Un studiu di 57 adulti di 65-94 anni hà dimustratu chì l'esercitazioni di resistenza trè volte à a settimana aumentavanu a forza musculare durante 12 settimane.

In questu studiu, l'esercitazioni includenu presse per e gambe è stende i ghjinochji contra a resistenza nantu à una macchina di pesu ().

2. Addestramentu Fitness

Un eserciziu sustinutu chì alza a frequenza cardiaca, cumpresu eserciziu aerobicu è furmazione di resistenza, pò ancu cuntrullà a sarcopenia ().

A maiò parte di studii di esercitazione aerobica per u trattamentu o prevenzione di a sarcopenia anu ancu inclusu resistenza è flessibilità di furmazione cum'è parte di un prugramma di eserciziu cumbinatu.

Queste cumbinazioni sò state dimustrate di manera consistente per prevene è riversà a sarcopenia, ancu s'ellu ùn hè spessu chjaru se l'eserciziu aerobicu senza furmazione di resistenza seria cusì benefiziu ().

Un studiu hà studiatu l'effetti di l'eserciziu aerobbu senza furmazione di resistenza in 439 donne di più di 50 anni.

U studiu hà trovu chì cinque ghjorni à a settimana di ciclismu, jogging o camminate aumentavanu a massa musculare. E donne anu cuminciatu cù 15 minuti di queste attività à ghjornu, aumentendu à 45 minuti annantu à 12 mesi ().

3. Camminendu

Camminà pò ancu prevene è ancu riversà a sarcopenia, è hè una attività chì a maiò parte di a ghjente pò fà di rigalu, induv'elli campanu.

Un studiu di 227 adulti giapponesi di più di 65 anni hà trovu chì sei mesi di camminata aumentavanu a massa musculare, in particulare in quelli chì avianu una massa musculare bassa ().

A distanza chì ogni participante camminava era diversa, ma sò stati incuraghjiti à aumentà a so distanza quotidiana totale di 10% ogni mese.

Un altru studiu di 879 adulti di più di 60 anni hà trovu chì i camminatori più veloci eranu menu propensi à avè sarcopenia ().

L'eserciziu hè u modu più efficace per riversà a sarcopenia. A furmazione di resistenza hè megliu per aumentà a massa è a forza musculare. Tuttavia, i prugrammi di esercizii cumminativi è a camminata combatenu ancu a sarcopenia.

Quattru Nutrienti chì Combatenu a Sarcopenia

Sè site carente di calorie, proteine ​​o certe vitamine è minerali, pudete esse in più risicu di perdita musculare.

Tuttavia, ancu sè ùn site micca carente, ottene dosi più alte di alcuni nutrienti chjave pò prumove a crescita musculare o migliurà i benefici di l'eserciziu.

1. Proteina

Uttene proteine ​​in a vostra dieta segnala direttamente u vostru tessutu musculu per custruisce è rinfurzà.

Quandu a ghjente invechja, i so musculi diventanu più resistenti à stu signale, cusì anu bisognu di cunsumà più proteine ​​per aumentà a crescita musculare ().

Un studiu hà trovu chì quandu 33 omi di più di 70 anni cunsumavanu un pastu chì cuntene almenu 35 grammi di proteine, a so crescita musculare aumentava ().

Un altru studiu hà trovu chì un gruppu d'omi più ghjovani necessitava solu 20 grammi di proteine ​​per pastu per stimulà a crescita ().

Un terzu studiu hà fattu chì sette omi di più di 65 anni piglianu ogni ghjornu supplementi di 15 grammi di aminoacidi essenziali, i più chjucchi di proteine, chì anu purtatu a crescita musculare ().

L'aminoacidu leucina hè particularmente impurtante per regulà a crescita musculare. E ricche fonti di leucina includenu a proteina di u seru, a carne, u pesciu è l'ova, è ancu l'isolatu di proteine ​​di soia ().

2. Vitamina D

A carenza di vitamina D hè in leia cù a sarcopenia, ancu se i motivi per i quali ùn sò micca interamente capiti ().

Assumisce supplementi di vitamina D pò aumentà a forza musculare è riduce u risicu di caduta. Questi benefici ùn sò micca stati visti in tutti i studii, forse perchè alcuni volontarii di ricerca anu dighjà avutu abbastanza vitamina D ().

A più bona dosa di vitamina D per prevene a sarcopenia ùn hè micca chjaru.

3. Acidi Grassi Omega-3

Ùn importa quanti anni avete, cunsumendu acidi grassi omega-3 via frutti di mare o supplementi aumenterà a vostra crescita musculare (,).

Un studiu di 45 donne hà trovu chì un supplementu d'oliu di pesce à ghjornu di 2 grammi cumbinatu cù una furmazione di resistenza aumentava a forza musculare più di una furmazione di resistenza senza oliu di pesce ().

Una parte di questu benefiziu pò esse dovutu à i benefici antiinflamatori di l'acidi grassi omega-3. Tuttavia, a ricerca hà suggeritu chì l'omega-3 puderebbenu ancu signalà a crescita musculare direttamente ().

4. Creatina

A creatina hè una piccula proteina nurmalmente fatta in u fegatu. Ancu se u vostru corpu face abbastanza per impedisce di diventà carente, a creatina in a dieta da carne o cum'è supplementu pò benefiziu a vostra crescita musculare.

Un gruppu di parechji studii anu investigatu cumu piglià un supplementu di creatina di 5 grammi ogni ghjornu hà influenzatu 357 adulti cù una età media di 64 anni.

Quandu i participanti anu pigliatu a creatina, anu ottenutu più benefici da a furmazione di resistenza paragunatu à quandu anu fattu una furmazione di resistenza senza creatina ().

A creatina ùn hè forse micca benefica per a sarcopenia se usata sola, senza eserciziu.

Proteine, vitamina D, creatina è acidi grassi omega-3 ponu tutti migliurà a crescita musculare in risposta à l'eserciziu.

U Bottom Line

A sarcopenia, a perdita di massa musculare è di forza, diventa più cumuna cù l'età è pò diminuisce a durata di vita è a qualità di vita.

Manghjà abbastanza calorie è proteine ​​di alta qualità pò rallentà a percentuale di perdita musculare. I supplementi Omega-3 è creatina ponu ancu aiutà à luttà contr'à a sarcopenia.

Tuttavia, esercitassi hè u modu più efficace per prevene è inversà a sarcopenia.

L'esercizii di resistenza parenu particularmente efficaci, cumprese l'usu di bande di resistenza, sollevamentu di pesi o fà calisthenics cum'è squat, push-ups è sit-up.

Tuttavia, ancu esercizii simplici cum'è camminà ponu rallentà a vostra percentuale di perdita musculare. À a fine di a ghjurnata, u più impurtante hè di attivà.