Cume Fà A Gamba Laterale Solleva Dui Modi

Cuntenutu

• Perchè a gamba laterale alza?
• I musculi à u travagliu
• A gamba laterale in piedi si alza
• A gamba laterale supina aumenta
• Cunsiglii per eseguisce alzate laterali di a gamba
• Pruvate à:
• Variazioni per alzà di a gamba laterale
• A lunge curtsy
• U takeaway

Ùn puderebbe mai vulè saltà u ghjornu di a gamba di novu cù questi alzati di a gamba laterale chì portanu u vostru ghjocu di fitness in una tacca.

Agghiuncendu questi esercizii per e gambe in a vostra rutina, sarete furmendu è rinfurzendu i vostri fianchi, cosce è daretu.

Perchè a gamba laterale alza?

L'alzate laterali di a gamba implicanu rapire, o alluntanà, a gamba da a vostra linea media. Hè un modu fantasticu è simplice per custruisce a forza in e cosce esterne è i rapitori di l'anca, chì include u gluteus medius è minimus.

Pudete fà stendu o stendu cù solu u vostru pesu corpu. Questu facilita u sneak in uni pochi di riprisentazioni praticamente in ogni locu.

I musculi à u travagliu

U gluteus maximus, unu di i musculi i più forti di u corpu, hè di solitu u musculu u più cunnisciutu di a derrière.

Ciò significa chì u gluteus medius pò à volte esse trascuratu, ancu s'ellu hà un rolu assai impurtante cum'è u musculu rispunsevule per a stabilizazione di l'anca.

A gamba laterale alza di mira stu musculu principalmente, chì porta à parechji benefici, tra cui:

• megliu gamma di muvimentu in i fianchi
• megliu stabilizazione di u corpu
• usu di musculi chì ùn sò di solitu attivi in ​​quelli chì si ponenu per periodi prolungati ogni ghjornu
• migliurà a resistenza musculare

U rinfurzamentu di sti musculi attraversu i rialzamenti di a gamba laterale pò ancu aiutà à prevene ferite è dolore cù l'anca, i ghjinochji è a bassa.

A gamba laterale in piedi si alza

Un alzamentu di a gamba in piedi hè un eserciziu estremamente versatile, postu chì pudete fà praticamente in ogni locu, ancu mentre stà in attesa.

Per una migliore stabilizazione, pudete sceglie di aduprà una sedia o un altru mezu di sustegnu.

1. Cuminciate cù e mani davanti à voi o appughjate nantu à i vostri fianchi. Stà in piazza cù i pedi rivolti in avanti.
2. Mentre alzate a gamba destra da u pianu cù u pede flessu, inspirate è trasfurmate u pesu in u vostru pede sinistro.
3. Mentre espirate, ripurtate a gamba per scuntrà à manca.
4. Repetite 10-12 volte, dopu cambià da l'altra parte.

A gamba laterale supina aumenta

Sì i vostri fianchi sò stretti, puderete prufittà di stà nantu à un tappettu per un supportu supplementu.

1. Stenditi à a vostra diritta nantu à un tappettu o u pavimentu. U vostru corpu duveria esse in linea diritta cù e gambe allargate è i pedi accatastati unu sopra l'altru.
2. Pone u vostru bracciu drittu à u pianu sottu à a testa o piegate u gomitu è ​​culleghjite a testa per sustegnu. Pone a manu manca fora davanti per un sustegnu supplementu o lasciate appughjà nantu à a gamba o l'anca.
3. Mentre espirate, alzate delicatamente a gamba sinistra da a gamba inferiore. Smetta di alzà a gamba quandu sentite chì i musculi si flettenu in u lombu o oblicu.
4. Inspirate è abbassate a perna torna per scuntrà a perna ghjusta. Stack your feet again.
5. Repetite 10-12 volte, dopu cambià da l'altra parte.

Cunsiglii per eseguisce alzate laterali di a gamba

Eccu uni pochi di cunsiglii per aiutavvi à uttene u megliu di e vostre alzate di a gamba laterale.

Quandu site in piedi:

• Pruvate à tene e gambe dritte. Fate cusì vi aiuterà à sfruttà u massimu di l'eserciziu è prevene ogni tensione in u vostru spinu.
• Assicuratevi chì i vostri fianchi sò in ligna è i vostri ghjinochji ùn sò micca chjosi. Duvianu esse dolci è rilassati mentre progredite attraversu l'eserciziu.
• Mantene u to troncu è torna drittu per tuttu l'eserciziu.

Quandu site chjinatu:

• Evite di alzà a perna troppu in tuttu l'eserciziu. Abbassà quandu cuminciate à sente pressione in u lombu o oblicu.
• Mantene u vostru core strettu durante l'eserciziu perchè aiuta à allevà una parte di a pressione nantu à a vostra parte bassa.

Pruvate à:

• Arricurdatevi di respirà per tuttu l'eserciziu. Pudete inalà mentre alzate a gamba è espirà cume si abbassa, o viceversa.
• Pigliate pause è idratate cumu necessariu.
• Cunnosce u vostru limitu è ​​ferma quandu hè necessariu.
• Vede i video in linea chì ponu aiutà à perfezziunà a vostra forma o cercate l'aiutu di un furmatore per una guida in persona è cunsiglii persunalizati.

Variazioni per alzà di a gamba laterale

Per fà più faciuli i sollevatori di gambe in piedi:

• Mudificà tenendu nantu à una sedia o una superficia robusta.
• Ùn alzate a gamba cusì alta.

Quandu avete prugressu sia cù a risata di a gamba laterale o supina, pudete vulete rende più sfida.

Per fà chì a gamba laterale alzi più forte:

• aghjunghje pesi di caviglia
• aduprà bande o tubi di resistenza
• aduprà tramindui pesi è bande di resistenza
• aghjunghje in una plancia laterale mentre fate a gamba alza

I pesi giranu intornu à e vostre caviglie è e bande di resistenza ponu esse poste intornu à e cosce. Ci sò varii livelli di bande di resistenza.

A lunge curtsy

Circate esercizii addiziunali per aghjunghje à u ghjornu di a gamba?

Un eserciziu cumplementariu da aghjustà à i risalti di e ghjambe hè un colpu di curtsy postu chì travaglia e stesse zone di i fianchi, cosce è natiche, cù l'aggiunta di qualchì travagliu internu di a coscia.

Per fà una fuga curtsy:

1. Stà cù i pedi à a larghezza di l'anca è e mani nantu à i fianchi.
2. Sposta u pede dirittu daretu à voi è in un muvimentu "curtsy" piegendu tramindui i ghjinochji è abbassendu si.
3. Quandu si rialzate per stà, sia torna a gamba in a so pusizione originale o combina questa mossa cù a gamba. Per aghjunghje a perna alzata, alza a perna destra à u latu mentre ti alzate è poi muvitela indietro in un'altra curta.
4. Cumplete 10-12 volte, poi ripetite da l'altra parte.

U takeaway

Aghjunghje alzate di a gamba laterale - sia in piedi sia sdraiatu - à a vostra rutina hè un ottimu modu faciule per rinfurzà i fianchi, e cosce è u fondu. Questu aiuta à sustene u vostru equilibriu, postura è attività di ogni ghjornu.

Se avete o avete avutu prublemi di anca, parlate prima cun un duttore prima di fà stu eserciziu parte di a vostra rutina di fitness.