7 Modi di Sonnu Pò Aiutavvi à Perde Peso

Cuntenutu

• 1. Un sonnu poveru hè un fattore di risicu maiò per l'aumentu di pisu è l'obesità
• 2. Un Pover Sonnu Pò Aumentà u Vostru Appititu
• 3. U sonnu vi aiuta à luttà contr'à e brame è fà scelte sane
• 4. Un Poveru Sonnu Pò Aumentà A Tua Assunzione Calurica
• 5. U Poveru Sonnu Pò Diminuà U Vostru Metabolismu Riposatu
• 6. U sonnu pò migliurà l'attività fisica
• 7. Aiuta à Impedisce a Resistenza à l'insulina
• U Bottom Line

Sè vo circate à perde u pesu, a quantità di sonnu chì avete pò esse quantunque impurtante cum'è a vostra dieta è eserciziu.

Sfurtunatamente, parechje persone ùn dormenu micca abbastanza. In fattu, circa 30% di l'adulti dormenu menu di sei ore a maiò parte di a notte, secondu un studiu di l'adulti americani ().

Curiosamente, l'evidenza crescente mostra chì u sonnu pò esse u fattore mancante per parechje persone chì stanu luttendu per perdere pesu. Eccu sette ragioni per chì dorme abbastanza pò aiutà à perde u pesu.

1. Un sonnu poveru hè un fattore di risicu maiò per l'aumentu di pisu è l'obesità

Un poviru sonnu hè statu ripetutamente ligatu à un indice di massa corporeu più altu (BMI) è à l'aumento di pesu ().

I bisogni di sonnu di a ghjente varianu, ma, generalmente parlendu, e ricerche anu osservatu cambiamenti di pesu quandu a ghjente riceve menu di sette ore di sonnu à a notte ().

Una rivista maiò hà trovu chì a breve durata di u sonnu aumentava a probabilità di obesità di 89% in i zitelli è 55% in l'adulti ().

Un altru studiu hà seguitu circa 60.000 infermieri non obesi per 16 anni. À a fine di u studiu, l'infirmiere chì durmianu cinque ore o menu per notte eranu 15% più propensi à esse obesi di quelli chì durmianu almenu sette ore à notte ().

Mentre questi studii eranu tutti osservativi, l'aumentu di pesu hè statu ancu vistu in studii sperimentali di privazione di sonnu.

Un studiu hà permessu à l'adulti 16 solu cinque ore di sonnu per notte per cinque notti. Anu guadagnatu una media di 1,8 sterline (0,82 kg) annantu à u cortu corsu di stu studiu ().

Inoltre, parechji disordini di u sonnu, cum'è l'apnea di u sonnu, sò peghju da l'aumentu di pesu.

Hè un ciclu viziosu chì pò esse difficiule à fughje. Un sonnu poveru pò causà un ingrossu di pesu, chì pò fà calà a qualità di u sonnu ancu di più ().

Studii anu trovu chì u poveru sonnu hè assuciatu cù l'aumentu di pesu è una probabilità più alta di obesità sia in adulti sia in zitelli.

2. Un Pover Sonnu Pò Aumentà u Vostru Appititu

Parechji studii anu trovu chì e persone chì anu privatu di sonnu riportanu un appetitu aumentatu (,).

Questu hè probabilmente causatu da l'impattu di u sonnu nantu à dui ormoni impurtanti di a fame, ghrelin è leptina.

Ghrelin hè un ormone liberatu in u stomacu chì segnala a fame in u cervellu. I livelli sò alti prima di manghjà, chì hè quandu u stomacu hè viotu, è bassu dopu à manghjà ().

A Leptina hè un ormone liberatu da e cellule di grassu. Sopprime a fame è signaleghja a pienezza in u cervellu ().

Quandu ùn dormite micca adeguatamente, u corpu face più grelina è menu leptina, lasciandovi fame è aumentendu l'appetitu.

Un studiu di più di 1,000 persone hà trovu chì quelli chì dormenu per brevi durazioni avianu 14.9% livelli di ghrelin più alti è 15.5% livelli di leptina inferiori à quelli chì avianu un sonnu adeguatu.

I travagliadori corti avianu ancu BMI più alti ().

Inoltre, l'hormone cortisol hè più altu quandu ùn dormite micca bè. Cortisol hè un ormone di u stress chì pò ancu aumentà l'appetitu ().

Un sonnu poveru pò fà cresce l'appetitu, probabilmente per u so effettu nantu à l'ormoni chì signalanu fame è pienezza.

3. U sonnu vi aiuta à luttà contr'à e brame è fà scelte sane

A mancanza di sonnu altera in realtà u funziunamentu di u vostru cervellu. Questu pò rende più difficiule di fà scelte sane è di resistere à l'alimenti tentatori ().

A privazione di u sonnu farà in realtà attività sorda in u lòbulu frontale di u cervellu. U lobu frontale hè incaricatu di a decisione è di l'autocontrollu ().

Inoltre, pare chì i centri di ricumpensa di u cervellu sò più stimulati da l'alimentu quandu avete u sonnu privatu ().

Dunque, dopu à una notte di sonnu poveru, ùn hè micca solu quella ciotola di ghjacciu più gratificante, ma averete forse più difficultà à praticà l'autocontrollu.

Inoltre, e ricerche anu trovu chì a mancanza di sonnu pò fà cresce a vostra affinità per l'alimenti chì sò ricchi di calorie, carboidrati è grassu (,).

Un studiu di 12 omi hà osservatu l'effetti di a privazione di u sonnu annantu à l'ingestione di alimenti.

Quandu i participanti sò stati permessi solu quattru ore di sonnu, a so assunzione di calorie hè aumentata di 22%, è a so assunzione di grassu hè quasi radduppiata, paragunatu à quandu sò stati permessi ottu ore di sonnu ().

Un poveru sonnu pò fà calà u vostru autocontrolu è capacità di decisione è pò fà cresce a reazzione di u cerbellu à l'alimentu. Un poviru sonnu hè statu ancu ligatu à un ingressu aumentatu di alimenti ricchi di calorie, grassi è carboidrati.

4. Un Poveru Sonnu Pò Aumentà A Tua Assunzione Calurica

E persone chì dormenu poviru tendenu à cunsumà più calorie.

Un studiu di 12 omi hà trovu chì quandu i participanti sò stati permessi solu quattru ore di sonnu, anu manghjatu una media di 559 calorie in più u ghjornu dopu, paragunatu à quandu sò stati permessi ottu ore ().

Questa crescita di calorie pò esse dovuta à l'appetitu aumentatu è à scelte alimentari poveri, cum'è menzionatu sopra.

Tuttavia, pò ancu esse solu da una crescita di u tempu passatu svegliu è dispunibule per manghjà. Hè soprattuttu veru quandu u tempu svegliu hè passatu esse inattivu, cum'è guardà a televisione (14).

Inoltre, certi studii nantu à a privazione di u sonnu anu trovu chì una grande parte di e calorie in eccessu sò state consumate cum'è spuntini dopu a cena ().

Un sonnu poveru pò ancu aumentà a vostra assunzione di calorie affettendu a vostra capacità di cuntrullà e vostre dimensioni di porzione.

Questu hè statu dimustratu in un studiu nantu à 16 omi. I participanti sò stati permessi di dorme per ottu ore, o sò stati sveglii tutta a notte. A matina, anu compiu un compitu urdinatore induve duvianu selezziunà e dimensioni di e porzioni di diversi alimenti.

Quelli chì sò stati sveglii tutta a notte anu sceltu dimensioni di porzioni più grande, anu segnalatu ch'elli avianu aumentatu a fame è avianu livelli più alti di l'ormone di a fame ghrelin ().

Un sonnu poveru pò aumentà a vostra assunzione di calorie aumentendu a merendella tarda notte, e dimensioni di e porzioni è u tempu dispunibule per manghjà.

5. U Poveru Sonnu Pò Diminuà U Vostru Metabolismu Riposatu

U vostru ritimu metabolicu à riposu (RMR) hè u numeru di calorie chì u vostru corpu brusgia quandu site completamente riposu. Hè influenzatu da età, pesu, altezza, sessu è massa musculare.

A ricerca indica chì a privazione di sonnu pò abbassà u vostru RMR ().

In un studiu, 15 omi sò stati tenuti svegli per 24 ore. Dopu, u so RMR era 5% più bassu chè dopu à un riposu nurmale di notte, è u so ritimu metabolicu dopu avè manghjatu era 20% più bassu ().

À u cuntrariu, certi studii ùn anu trovu cambiamenti in u metabolismu cù a perdita di sonnu. Dunque, più ricerca hè necessaria per determinà se è cume a perdita di sonnu rallenta u metabolismu ().

Sembra ancu chì un poviru sonnu pò causà perdita musculare. U musculu brusta più calorie à u riposu chè u grassu, allora quandu u musculu hè persu, i tassi metabolichi in riposu diminuiscenu.

Un studiu hà messu 10 adulti in sovrappesu in una dieta di 14 ghjorni di restrizione moderata di calorie. I participanti sò stati permessi 8.5 o 5.5 ore di dorme.

I dui gruppi anu persu pesu sia da grassu sia da musculu, ma quelli chì anu datu solu 5,5 ore per dorme anu persu menu pesu da grassu è più da musculu ().

Una perdita di 22-libbra (10-kg) di massa musculare puderia abbassà a vostra RMR da una stima di 100 calorie per ghjornu ().

Un sonnu poveru pò diminuisce u vostru ritmu metabolicu di riposu (RMR), ancu se i risultati sò misti. Un fattore chì cuntribuisce pare esse chì un sonnu poveru pò causà perdita musculare.

6. U sonnu pò migliurà l'attività fisica

A mancanza di sonnu pò causà fatica di u ghjornu, chì vi rende menu prubabile è menu motivatu per esercità.

Inoltre, site più prubabile di stancassi prima durante l'attività fisica ().

Un studiu fattu nantu à l'omi 15 hà trovu chì quandu i participanti eranu privi di sonnu, a quantità è l'intensità di a so attività fisica diminuìu (22).

A bona nutizia hè chì dorme di più pò aiutà à migliurà a vostra prestazione atletica.

In un studiu, i ghjucatori di basket universitariu sò stati invitati à passà 10 ore in lettu ogni notte per cinque à sette settimane. Sò diventati più veloci, i so tempi di reazione migliurati, a so precisione aumentata è i so livelli di fatigue diminuiti ().

A mancanza di sonnu pò diminuisce a motivazione, a quantità è l'intensità di l'eserciziu. Dorme di più pò ancu aiutà à migliurà e prestazioni.

7. Aiuta à Impedisce a Resistenza à l'insulina

Un sonnu poveru pò fà chì e cellule diventinu resistenti à l'insulina (, 25).

L'insulina hè un ormone chì move u zuccheru da u sangue in e cellule di u vostru corpu per esse adupratu cum'è energia.

Quandu e cellule diventanu resistenti à l'insulina, ferma più zuccheru in u sangue è u corpu produce più insulina per cumpensà.

L'insuline in eccessu vi face più fame è dice à u corpu di cunservà più calorie cum'è grassu. A resistenza à l'insulina hè un precursore sia per u diabete di tipu 2 sia per l'aumento di pesu.

In un studiu, 11 omi sò stati permessi solu quattru ore di sonnu per sei notti. Dopu questu, a capacità di i so corpi di calà i livelli di zuccheru in sangue hè diminuita di 40% (25).

Questu suggerisce chì solu uni pochi notti di sonnu poveru pò causà e cellule per diventà resistenti à l'insulina.

Uni pochi ghjorni di sonnu poveru pò causà resistenza à l'insulina chì hè un precursore sia per l'aumento di pesu sia per u diabete di tip 2.

U Bottom Line

Insemi cù manghjà bè è esercitassi, uttene un sonnu di qualità hè una parte impurtante di u mantenimentu di u pesu.

Un poviru sonnu altera drammaticamente a manera chì u corpu risponde à l'alimentu.

Per principianti, u vostru appetitu aumenta è avete menu probabilità di resistere à e tentazioni è di cuntrullà e porzioni.

Per peghju, pò diventà un ciclu viziosu. U menu dorme, più pisu si guadagna, è più pesu si guadagna, più hè difficiule di dorme.

Da l'altra parte, stabilisce abitudini di sonnu sane pò aiutà u vostru corpu à mantene un pesu sanu.