Cumu stà idratatu quandu si entrene per una corsa di Endurance

Cuntenutu

• L'atleti anu bisognu di sodiu
• A scienza di l'idratazione
• Idratazione Pre è Post-Allenamentu
• Rivista per

Sè vo site in furmazione per una corsa à distanza, site prubabilmente familiarizatu cù u mercatu di e bevande sportive chì prumettenu di idratà è alimentà a vostra corsa megliu cà e cose di u prossimu tippu. Gu, Gatorade, Nuun - ùn importa in quale circate, di colpu ti dicenu chì l'acqua pura ùn a taglierà.

Pruvendu à capì ciò chì u vostru corpu hà bisognu è quandu pò esse in seriu cunfusu. Hè per quessa chì avemu fattu un pocu di scavà per voi.

Quì, i fisiologi di l'eserciziu maiò, l'esperti di l'idratazione è l'allenatori spartenu ciò chì volenu chì sapete di stà idratatu durante e vostre lunghe corse (è perchè l'acqua veramente ùn hè micca abbastanza).

L'atleti anu bisognu di sodiu

Ci hè una mansa di scienza chì circundanu l'idratazione di endurance, ma pusatu assai simplicemente, si riduce à questu: "L'acqua ùn hè micca abbastanza, è l'acqua pura pò veramente rallentà l'assorbimentu di fluidi", dice Stacy Sims, Ph.D., fisiologu di l'eserciziu. è scientistu di nutrizione chì hè specializatu in idratazione. U sodiu, in particulare, travaglia per aiutà u vostru corpu à assorbe i fluidi cum'è l'acqua, mantenendovi idratatu, dice. "Avete bisognu di sodiu per attivà certi meccanismi di trasportu attraversu e cellule intestinali in u sangue."

Inoltre, postu chì perdi u sodiu per via di u sudore, se fate un esercitu per più di duie ore è beie solu acqua, rischiate di diluisce a concentrazione di sodiu in u sangue, spiega Corrine Malcolm, un coach di ultrarunning in Carmichael Training Systems. Questu pò purtà à qualcosa chjamata iponatremia, chì hè quandu i livelli di sodiu in u sangue sò troppu bassi. In più, i sintomi di a cundizione ponu imità segni di disidratazione-nausea, mal di testa, cunfusione è fatica, dice.

Ma perchè a composizione di sudore è i tassi di sudore varieghjanu da persona à persona, hè difficiule di dì quantu sodiu avete bisognu durante un avvenimentu di resistenza, dice Sims.

Generalmente, Malcolm suggerisce circa 600 à 800mg di sodiu per litru d'acqua è da 16 à 32 once d'acqua à l'ora durante l'eserciziu chì dura più di un'ora. I prudutti cù 160 à 200mg di sodium per 8-ounce serve sò ancu boni scumesse, aghjunghje Sims.

A bona nutizia hè chì ùn avete micca bisognu di rimpiazzà immediatamente * tuttu * u sodiu chì perde durante un allenamentu. "U corpu hà assai magazini di sodiu", dice Sim. "Sempre chì manghjate è beite cibi cun sodiu in elli, furnite ciò chì u vostru corpu hà bisognu, cum'è ne hà bisognu". (Nota: A carenza di iodu hè in crescita trà e donne in forma)

U travagliu cù un dietista sportivu arregistratu pò ancu aiutà à cero in ciò chì hè megliu per voi.

A scienza di l'idratazione

Un'altra questione spessu trascurata in quantu à l'idratazione hà da fà cù l'osmolalità, chì hè solu un modu di fantasia per dì "a concentrazione di tuttu ciò chì beie", dice Malcolm.

Un picculu cursu di crash fisiologia: U vostru corpu utilizza l'osmosi - u muvimentu di u fluidu (vale à dì sangue, acqua, o una bevanda sportiva digerita) da una zona di bassa concentrazione à una di alta concentrazione - per trasportà acqua, sodiu è glucosiu, ella dice. Quandu manghjate o beie qualcosa, i nutrienti chì u vostru corpu hà bisognu sò assorbiti da u trattu GI in u vostru corpu. U prublema ? "E bevande sportive chì sò più cuncentrate di u vostru sangue ùn si sposteranu micca da u vostru trattu GI à u corpu è tireranu invece fluidi da e cellule, causendu gonfiori, angoscia GI, è in definitiva disidratazione", dice Malcolm.

Per prumove l'idratazione, vulete una bevanda sportiva chì sia menu cuncentrata cà u sangue, ma supera à 200 mOsm / kg. (In casu chì vulete acquistà tutta a biologia pre-med cun ella, l'osmolalità di u sangue varieghja da 280 à 305 mOsm/kg.) Per e bevande sportive, chì furnisce carbs è sodiu, mira à una osmolalità trà circa 200 è 250 mOsm/kg. Se vi dumandate cumu in u mondu duvete sapè quantu osmolalità hà una bevanda, bè, hè difficiule, ma ci sò parechje manere chì pudete scopre (o fà una stima educata). Alcune cumpagnie elencanu questi valori, ancu se forse duverete scavà un pocu per truvà li. Nuun Performance hà 250 mOsm / kg, una figura chì pudete truvà nantu à u so situ web. Pudete ancu valutà l'osmolalità fighjendu l'ingredienti è a scomposizione nutrizionale nantu à l'etichetta. Idealmentu, ùn vulete micca più di 8g carboidrati totali per 8 once cù un mischju di glucosiu è saccarosu, dice Sims. Sè pussibule, saltate frutosa o maltodestrina perchè ùn aiutanu micca u corpu à assorbe i fluidi.

Idratazione Pre è Post-Allenamentu

Beie prima è dopu un entrenamentu aiuta à mantene u statu felice di equilibriu di u vostru corpu. "Andà in e vostre corse ben idratate vi aiuta micca solu à sentesi megliu, ma attenu ancu e perdite chì naturalmente aspettate di succede durante l'eserciziu", dice Malcolm. (Assuciatu: Migliori Snacks Pre è Post-Allenamentu per Ogni Allenamentu)

Spessu, a migliore idratazione pre-corsa implica solu praticà una bona idratazione per tutta a ghjurnata (leghjite: ùn calà micca una buttiglia enorme d'acqua 10 minuti prima di a vostra corsa). Verificate u culore di u vostru pipì per vede se site nantu à a strada bona. "Vulete chì pare più di limonata è menu di suchju di mela durante u ghjornu", dice Luke N. Belval, C.S.C.S., direttore di ricerca in UCONN's Korey Stringer Institute. "Ùn vulete micca chì a vostra urina sia chjara cum'è questu indica l'iperidratazione".

Post-workout, frutta è verdura acquosa, o zuppe salate ponu aiutà à restaurà u sodiu persu, suggerisce Sims. Circate manere di uttene ancu più putassiu. "Hè l'elettrolitu chjave per a reidratazione post-eserciziu", dice Sims. Patate dolci, spinaci, fagioli è yogurt sò tutti boni fonti. "Unu di i migliori metudi di rimpiazzamentu di disidratazione hè u latte di cioccolatu", dice Belval. "Contene fluidi, carbuidrati, proteini, è certi elettroliti".

Pudete ancu cunsiderà supplementazione per tutta a ghjurnata. Nuun offre pasticchi solubili chì pudete beie in acqua per tuttu u ghjornu.

Una bona prova per vede se pudete vulete cunsiderà supplementazione elettrolitica? "Vede s'ellu avete qualchì depositu di sali nantu à a vostra robba dopu à travaglià. Questu puderia indicà chì site un sweater salatu ", dice Belval.

Basta à ricurdassi di a regula d'oru di a furmazione: Ùn pruvate nunda di novu u ghjornu di a corsa. Pruvate a vostra idratazione (è ancu qualsiasi cambiamentu nutrizionale) prima, dopu, è durante e lunghe corse, allora verificate cun voi stessu: Avete rimarcatu un tuffu in energia o umore? Avete fattu pipì durante a vostra corsa? Chì culore era?

"Hè impurtante di vede cumu si senti", ricorda Malcolm. "Fà sbagli face parte di e corse, ma fà dinò i stessi errori hè evitabile".

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