Durmendu in Durante a Quarantena? Cume Rinnovà a Vostra Routina per a 'Nova Normale'

Cuntenutu

• U novu paisaghju di u sonnu
• Ritruvà u vostru ritimu
• Luce solare
• Rutina
• Micca caffè 6 ore prima di dorme
• Staccà
• Ùn andate in lettu troppu prima

Ùn simu più in quarantena, Toto, è e nostre rutine nove sò sempre state definite.

Tutti i dati è e statistiche sò basate nantu à i dati dispunibili publicamente à u mumentu di a publicazione. Alcune informazioni ponu esse obsulete. Visitate u nostru hub di coronavirus è seguitate a nostra pagina di aggiornamenti in diretta per l'infurmazioni più recenti nantu à u focu COVID-19.

Da tantu tempu in quarantena, parechji di noi ci simu abituati à colpisce u buttone di snooze.

À quale sto scherzendu? Ùn aghju mancu messu una alarma dapoi u ferraghju.

A vita hè cascata da e rota un pocu per via di COVID-19, ma per mè, dorme in hè stata una piccula fodera d'argentu in a timpesta.

Ùn sò micca solu. Avà chì a casa hè u travagliu è u travagliu hè a casa per parechji, u travagliu è u sonnu ponu accade praticamente - ogni volta, induve.

I dati raccolti da a cumpagnia di analisi sanitarie Evidation Health suggerenu chì da quandu a quarantena hà iniziatu, l'Americani anu aumentatu u so tempu addurmintatu di 20 per centu.

Sicondu u duttore Richard Bogan, direttore medicu di SleepMed di South Carolina è presidente di Bogan Sleep Consultants, hè un riposu assai meritatu chì una grande parte di noi hà veramente bisognu.

"U sonnu hè fundamentale è biologicamente necessariu", dice Bogan. «Duvete dorme. A migliore qualità, quantità è continuità di u sonnu, megliu u cervellu funziona. Vi ricordate megliu, u vostru umore hè megliu, a vostra motivazione è u vostru sistema immune hè megliu ".

Sicondu Bogan, circa u 40 per centu di a pupulazione soffre di mancanza di sonnu. Hè un debitu di sonnu chì alcuni di noi stanu travagliendu assai per rimbursà durante a quarantena, cù i pisci di ghjatti è dormendu in u cutidianu.

U rimborsu di u nostru debitu sona bè, ma hè cumu chì conta veramente.

U novu paisaghju di u sonnu

Nanzu à l'ordini di stà in casa, a maiò parte di noi durmiamu secondu u nostru ritimu circadianu, o rilloghju internu, dice Bogan. U ritmu circadianu hè ciò chì dice à u nostru corpu quandu esse svegliu è quandu esse addurmintatu à intervalli regulari.

U rotulu cù u vostru ritimu circadianu funziona quandu avete un tempu di svegliu strutturatu, un locu per esse, è un calendariu furmalizatu da tene.

In u salvaticu punente di a quarantena - induve u travagliu è a vita ùn sò micca tenuti à un calendariu strettu - alcuni stanu scuzzulendu u ritmu circadianu per un prucessu chjamatu "corsa libera".

Quandu hè in corruzzione libera, u corpu si mette in furia da u so ritimu circadianu di 24 ore.

"Cù a corsa libera, vedemu una di e duie cose chì accadenu: A ghjente dorme quand'elli dormenu, è / o semplicemente si sveglianu ogni volta chì si sveglianu. U cervellu ùn li piace micca à fà ", dice Bogan.

Alcuni stati cumincianu à riapre, è cù queste porte aperte vene a luce di l'alba di a nova normalità. Ùn simu più in quarantena, Toto, è e nostre rutine nove sò sempre state definite.

U psicologu organizzativu industriale è u prufessore di l'Università Marian Marian David Rusbasan aspetta chì u travagliu à distanza diventi assai più cumunu.

"Pensu chì unu di i più grandi cambiamenti chì venenu hè una più grande normalizazione di u teletravaglia è di e telecomunicazioni", dice Rusbasan. "I dirigenti è i dirigenti anu avutu avà una visione front-seat di cumu u telelavoru pò riesce in e so urganizazioni. Credu chì avanzendu utteneranu u cuncettu in una misura più grande è più diffusa ".

Ritruvà u vostru ritimu

Cù sti novi fattori in mente, alcune persone ponu esse in gradu di cuntinuà a corsa libera per un pezzu. Finalmente, averemu bisognu di vultà à u nostru ritimu circadianu cunsigliatu solu per a nostra salute è sanità.

Per ripiglià stu prucessu, Bogan hà qualchì cunsigliu:

Luce solare

"A luce hè cusì impurtante", dice Bogan. «Assicuratevi di avè qualchì luce è attività. A luce aumenta l'ampiezza di u svegliu, è chì aumenta a nostra funzione cerebrale ".

Arrivà da 5 à 15 minuti di luce solare 2 volte à settimana hè abbastanza per aumentà a vostra vitamina D, chì si sà chì affetta u sonnu.

Rutina

Saria forse ora di scavà quellu vechju svegliu chì avete avutu in Farraghju. "Arrìzzati à a listessa ora ogni ghjornu è uttene una esposizione à a luce à quellu tempu", dice Bogan.

Assicuratevi di riservà u vostru tempu di svegliu cù un tempu di dorme consistente.

Micca caffè 6 ore prima di dorme

Bere a caffeina vicinu à l'ora di dorme pò disturbà u vostru sonnu.

Chjamu questu a regula Gremlins "Mogwai". Quant'è cum'è ùn dite micca un acqua Mogwai dopu mezanotte, a caffeina ùn hè micca bella per e persone 6 ore prima di dorme.

U caffè inibisce l'adenosina, un impurtante mediatore in l'effetti di a perdita di sonnu. L'adenosina si accumula in u cervellu durante a veglia è pò purtà à cambiamenti in e prestazioni cognitive quandu u sonnu hè saltatu.

Staccà

Evite l'elettronica una ora prima di dorme.

"Quandu avemu luce elettronica, TV o dispositivi, a luce elettronica colpisce i nostri ochji è i nostri fotorecettori", dice Bogan. Questu ritarda a produzzione di melatonina, un ormone pruduttu da a glàndula pineale in u vostru cervellu chì regula i ritmi circadiani.

Ùn andate in lettu troppu prima

"Hè veramente megliu di ritardà un pocu u sonnu senza luce elettronica, perchè site in custruzzione di l'adenosina", dice Bogan.

Dunque spegne u televisore è ventu per un pocu prima di chjappà u cuscinu. Questu dice à u vostru cervellu chì hè ora di andà à dorme.

Tuttu u mondu definisce "troppu prestu" un pocu sfarente, ma a Fundazione Naziunale per u Sonnu suggerisce di andà à dorme trà 20 ore. è mezanotte.

Cù questi passi è una rutina solida, a maiò parte di noi torneremu in traccia in circa una settimana o più. Altri ponu avè un tempu più complicatu - cum'è i fiocchi di neve, u ritmu circadianu di tutti hè unicu, è u stress è altri fattori ponu influenzà a vostra qualità di sonnu.

Per un barometru rapidu di a qualità di u vostru sonnu, fate un Test di Scala di Sonnolenza Epworth. Stu simplicu questionariu aiuta à valutà se u vostru mudellu di sonnu hè in bona forma.

Se u vostru puntuu hè più altu o sì avete assai prublemi per dorme, pudete vulete pensà à parlà cun un duttore.

I punteggi più alti di 10 rientranu in a categuria "fà una chjama". Aghju marcatu un 20, allora faraghju una telefonata qualchì volta versu 2 ore

Cum'è a pudete vede, sò sempre in corruzzione libera.

Angela Hatem gode di piña coladas, esse pigliatu in a pioggia, è ovviamente yacht rock.Quandu ùn hà micca verificatu l'arechje di u so figliolu per i Cheerios capricciosi, Angela cuntribuisce à parechje publicazioni in linea. Seguitàla in Twitter.