Quantu Sodiu Duvete Avè per Ghjornu?

Cuntenutu

• Necessariu per a Salute
• Ligatu à l'alta pressione sanguigna
• Raccomandazioni Dietetiche Ufficiali
• Periculi di sottumisimu
• Duvete Limità u Vostru Intake?
• Altri Modi per Cuntrullà a Vostra Pressione Sangue è Migliurà a Salute
• Eserciziu
• Manghja Più Frutta è Verdura
• Manghja menu calorie
• Limite Alcohol
• U Bottom Line

U Sodiu - spessu chjamatu solu sali - si trova in guasi tuttu ciò chì manghjate è beie.

Accade naturalmente in parechji alimenti, hè aghjuntu à l'altri durante u prucessu di fabricazione è hè adupratu cum'è agente aromatizzante in casa è in ristoranti.

Dapoi qualchì tempu, u sodiu hè statu ligatu à a pressione alta, chì causa danni à i vostri vasi sanguigni è arterie quandu hè elevatu cronicamente. A so volta, questu aumenta u risicu di malatie cardiache, ictus, insufficienza cardiaca è malattie renali.

Dunque, parechje autorità sanitarie anu stabilitu linee guida per limità l'ingestione di sodiu.

Tuttavia, queste linee guida sò state cuntruverse, chì ùn tutti ùn ponu prufittà di una dieta ridotta in sodiu.

Questu articulu spiega l'impurtanza di u sodiu, i risichi potenziali di eccessivu o sottoconsumazione è quantu sodiu duvete manghjà per ghjornu.

Necessariu per a Salute

Malgradu a so vilipendenza cuntinua, u sodiu hè un nutriente necessariu per una bona salute.

Hè unu di l'elettroliti di u vostru corpu, chì sò minerali chì creanu ioni carichi elettricamente.

Una fonte maiò di sodiu in a maiò parte di e diete hè aghjuntu sale in forma di cloruru di sodiu - chì hè 40% sodiu è 60% cloruru in pesu ().

Perchè u sale hè ampiamente adupratu in a trasfurmazione è a fabricazione di l'alimenti, l'alimenti trasfurmati contanu un 75% stimatu di u sodiu tutale cunsumatu ()

A maiò parte di u sodiu di u vostru corpu reside in u sangue è in u fluidu chì circonda e vostre cellule, induve aiuta à mantene questi fluidi in equilibriu.

Insemi cù u mantenimentu di un equilibriu fluidu nurmale, u sodiu ghjoca un rollu chjave in a funzione nurmale di u nervu è di u musculu.

I vostri rini aiutanu à regulà i livelli di sodiu di u vostru corpu aghjustendu a quantità chì hè eliminata in a vostra urina. Perde ancu u sodiu per sudazione.

E carenze di sodiu dieteticu sò assai rari in cundizioni nurmali - ancu cù diete assai sali di sodiu (,).

U sodiu hè un nutriente impurtante per a salute. Ghjoca un rolu vitale in a funzione nervosa è musculare è aiuta u vostru corpu à mantene un equilibriu fluidu normale.

Ligatu à l'alta pressione sanguigna

Hè statu longu cunnisciutu chì u sodiu aumenta a pressione sanguigna - in particulare in e persone cun livelli elevati.

A maiò parte di i sperti credenu chì a leia trà sodiu è pressione alta hè stata identificata per a prima volta in Francia in u 1904 ().

Eppuru, ùn hè chè finu à a fine di l'anni 1940 chì sta cunnessione hè diventata ampiamente ricunnisciuta quandu u scentificu Walter Kempner hà dimustratu chì una dieta di risu à pocu sali puderia abbassà a pressione sanguigna in 500 persone cun livelli elevati ().

Da tandu, e ricerche anu stabilitu una forte relazione trà assunzione eccessiva di sodiu è pressione alta (,,,).

Unu di i più grandi studii nantu à questu sughjettu hè u prucessu Prudutivu di Epidemiologia Urbana Rurale, o PURE ().

Analizendu i livelli di sodiu in urina di più di 100.000 persone da 18 paesi di i cinque cuntinenti, i circadori anu trovu chì quelli chì cunsumanu più sodiu anu una pressione sanguigna significativamente più alta di quelli chì anu un ingestimentu inferiore ().

Usendu a listessa pupulazione, altri scentifichi anu dimustratu chì e persone chì cunsumanu più di 7 grammi di sodiu à ghjornu avianu un risicu più altu di malatie cardiache è di morte precoce chè e persone chì cunsumavanu 3-6 grammi à ghjornu ().

Tuttavia, micca tutti rispondenu à u sodiu di listessa manera.

E persone cun pressione alta, diabete è malatie renali croniche, è ancu adulti anziani è africani americani, tendenu à esse più sensibili à l'effetti di pressione di sangue di sodiu (,).

Sè site sensibile à u sale, hè cunsigliatu di limità l'ingestione di sodiu - postu chì pudete esse in un risicu più altu di malatie cardiache cunnesse à a pressione sanguigna (14).

U sodiu aumenta a pressione sanguigna. Stu effettu hè più forte in certe populazioni, chì li rendenu più sensibili à u sale è più propensi à e malatie cardiache legate à a pressione sanguigna.

Raccomandazioni Dietetiche Ufficiali

Durante decennii, l'autorità sanitarie urgevanu à e persone à limità a so assunzione di sodiu per cuntrullà a pressione sanguigna.

Hè stimatu chì u vostru corpu hà solu bisognu di 186 mg di sodiu per ghjornu per funziunà currettamente.

Tuttavia, sarebbe guasgi impussibile di cunsumà questu pocu, risponde sempre à i vostri bisogni energetichi è uttene l'ingestione raccomandata di altri nutrienti impurtanti.

Dunque, l'Istitutu di Medicina (IOM) raccomanda à l'adulti sani di cunsumà 1,500 mg (1,5 grammi) di sodiu per ghjornu (14).

In listessu tempu, l'OIM, USDA è u Dipartimentu di a Salute è di i Servizii Umani di i SU raccomandanu chì l'adulti sani limitanu a so assunzione di sodiu ogni ghjornu à menu di 2.300 mg (2.3 grammi) - l'equivalenza di un cucchiainu di sale (14,).

Stu limitu hè statu stabilitu basatu annantu à l'evidenza di studii clinichi chì l'ingestioni di sodiu sopra 2.300 mg (2.3 grammi) per ghjornu ponu influenzà negativamente a pressione sanguigna è aumentà u risicu di malatie cardiache.

A causa di l'aumentu di a perdita di sodiu attraversu u sudore, ste linee guida ùn s'applicanu micca à e persone altamente attive cum'è atleti competitivi o travagliadori chì sò esposti à u calore.

Altre organizzazioni facenu raccomandazioni diverse.

L'OMS suggerisce di cunsumà 2,000 mg (2 grammi) di sodiu per ghjornu, è l'Associazione Americana di u Coru cunsiglia una ingesta assai inferiore di 1,500 mg (1,5 grammi) per ghjornu (, 17).

Oghje, l'Americani cunsumanu assai più sodiu cà l'autorità sanitarie raccomandanu - in media circa 3.400 mg (3.4 grammi) ogni ghjornu ().

Tuttavia, queste raccomandazioni sò state cuntruverse, cume e persone cun livelli normali di pressione sanguigna ùn ponu micca prufittà di restringe a so assunzione di sodiu (,).

In fatti, l'evidenza chì suggerisce chì cunsumà menu sale riduce u risicu di malatie cardiache in e persone sane hè limitata. Pò ancu esse dannosu ().

L'autorità sanitarie raccomandanu trà 1,500 mg (1,5 grammi) è 2,300 mg (2,3 grammi) di sodiu à ghjornu per a salute di u core - assai menu di quelli americani chì cunsumanu in media.

Periculi di sottumisimu

Alcune evidenze suggerenu chì a riduzione di l'assunzioni di sodiu à i livelli raccomandati pò esse dannosa.

In un studiu di revisione cumpresu più di 133.000 persone cun e senza pressione sanguigna alta da 49 paesi in sei cuntinenti, i circadori anu esaminatu cumu l'ingestione di sodiu hà influenzatu u risicu di malatie cardiache è morte precoce ()

A rivista hà mostratu chì - indipendentemente da a pressione sanguigna - e persone chì cunsumavanu menu di 3.000 mg (3 grammi) di sodiu à ghjornu eranu più propensi à avè malatie cardiache o morire paragunate à e persone chì cunsumavanu 4.000-5.000 mg (4-5 grammi).

In più, quelli chì anu cunsumatu menu di 3.000 mg (3 grammi) di sodiu à ghjornu anu avutu peghju risultati di salute chè e persone chì cunsumanu 7.000 mg (7 grammi).

Eppuru, i circadori anu trovu ancu chì e persone cun pressione alta chì cunsumanu più di 7 grammi di sodiu à ghjornu avianu un risicu significativamente più grande di malatie cardiache o di morte chè e persone chì anu cunsumatu 4-5 grammi.

Questi è altri risultati suggerenu chì troppu pocu sodiu pò esse più preghjudiziu à a salute di e persone cà l'ingestioni più alti (,,).

In e duie persone cù pressione sanguigna alta è normale, cunsumà troppu pocu sodiu hè statu dimustratu per peghju a salute più cà cunsumà troppu.

Duvete Limità u Vostru Intake?

E persone cun pressione alta chì cunsumanu più di 7 grammi di sodiu à ghjornu devenu di sicuru cunsumà menu.

U listessu puderebbe applicà si avete statu urdinatu da u vostru duttore o dietista registratu per limità a vostra assunzione di sodiu per ragioni mediche - cum'è in u casu di una dieta terapeutica bassa in sodiu.

Tuttavia, taglià u sodiu ùn pare micca fà una grande differenza per e persone sane.

Ancu se l'autorità sanitarie continuanu à spinghje per assumi più bassi di sodiu, riduce troppu u sodiu - sottu à 3 grammi à ghjornu - pò influenzà negativamente a salute.

I studii mostranu chì e persone chì cunsumanu menu di 3 grammi di sodiu à ghjornu sò à un risicu più grande di malatie cardiache è di morte precoce chè e persone cun una ingesta di 4-5 grammi.

Què suscita inquietudine se e linee guida attuali di sodiu - chì và da 1,500 mg (1,5 grammi) à 2,300 mg (2,3 grammi) - facenu più male chè bè, postu chì un crescente corpus di evidenze suggerisce chì questi livelli ponu esse troppu bassi.

Dice questu, cù solu 22% di a pupulazione di 49 paesi chì cunsumanu più di 6 grammi di sodiu per ghjornu, a quantità di sodiu chì e persone sane inghjestanu attualmente hè probabilmente sicura ().

Se cunsumate più di 7 grammi di sodiu à ghjornu è avete pressione alta, hè una bona idea di limità a vostra ingesta di sodiu. Ma sè site sanu, a quantità di sale chì cunsumate oghje hè probabilmente sicura.

Altri Modi per Cuntrullà a Vostra Pressione Sangue è Migliurà a Salute

Rializà e basse quantità di sodiu chì l'autorità sanitarie raccomandanu pò esse difficiule è pò ùn esse u megliu per a vostra salute.

Ci hè modi più pratichi è efficaci per cuntrullà a vostra pressione sanguigna è migliurà a vostra salute senza avè da focalizassi solu nantu à quantu sodiu cunsumate.

Eserciziu

L'eserciziu hè assuciatu cù una miriade di benefici per a salute - inclusa a pressione sanguigna più bassa ().

Una cumbinazione di furmazione aerobica è di resistenza hè ideale, ma ancu solu camminendu pò aiutà à calà i vostri livelli (,,,).

Se ùn pudete micca ghjunghje in una palestra, pruvate à marchjà per almenu 30 minuti à ghjornu. Se sta durata hè troppu per ottene subitu, scumpartila in trè blocchi di 10 minuti.

Manghja Più Frutta è Verdura

A maiò parte di a ghjente ùn manghja micca abbastanza frutti è ligumi.

Questi alimenti cuntenenu nutrienti impurtanti - cum'è u potassiu è u magnesiu - chì ponu abbassà a pressione sanguigna (,).

I vegetali cum'è lattuga, barbabietola, spinach è arugula sò ancu boni fonti di nitratu, ciò chì aumenta a vostra pruduzzione d'ossidu nitricu (,).

L'ossidu nitricu rilassa i vostri vasi sanguigni è e arterie, facenduli dilatà è aumentà u flussu di sangue - infine abbassendu a pressione sanguigna ().

Manghja menu calorie

U cunsumu di sodiu hè assuciatu cù l'assunzione di calorie - più calorie manghjate, più cunsumate sodiu ().

Siccomu a maiò parte di a ghjente cunsuma più calorie di quelle chì necessitanu ogni ghjornu, semplicemente riduce e calorie hè u modu più faciule per riduce a vostra assunzione di sodiu senza assai penseru.

Manghjà menu calorie pò ancu prumove a perdita di pesu, chì pò ancu calà a pressione sanguigna (,,,).

Limite Alcohol

In più di parechje altre cunsequenze per a salute, l'ingesta pesante d'alcol hè significativamente assuciata à una pressione sanguigna elevata (,,,).

E donne è l'omi anu da limità a so assunzione d'alcol à una o duie bevande à ghjornu, rispettivamente. Se superate queste raccomandazioni, pudete vulete riduce (38).

Una bivenda d'alcool hè uguali:

• 12 once (355 ml) di birra regulare
• 8-9 once (237-266 ml) di liquore di maltu
• 5 once (148 ml) di vinu
• 1,5 once (44 ml) di spiriti distillati

Ci hè modi più efficienti è efficaci per abbassà a vostra pressione sanguigna ch'è di guardà a vostra assunzione di sodiu.Questi includenu eserciziu, manghjendu più frutti è ligumi è riduce calorie è alcolu.

U Bottom Line

U sodiu hè un nutriente essenziale chì u vostru corpu hà bisognu per parechje funzioni impurtanti.

L'autorità sanitarie cunsiglianu trà 1,5 è 2,3 grammi di sodiu à ghjornu. Eppuru, evidenze crescenti suggerenu chì queste linee guida ponu esse troppu basse.

E persone cun pressione alta ùn devenu micca più di 7 grammi per ghjornu, ma sè site sanu, a quantità di sale chì cunsumate oghje hè prubabile sicura.

Sè site preoccupatu di a vostra pressione sanguigna, ci sò parechje altre cose più efficaci chì pudete fà, cume esercitassi, ottimizà a vostra dieta o perde pesu.