7 Benefici di Fà Squat è Variations da Pruvà

Cuntenutu

• Chì musculi travaglianu i squat?
• Cumu fà un squat di basa
• Chì sò i vantaghji di fà squat?
• 1. Rinforza u vostru core
• 2. Riduce u risicu di ferita
• 3. Schiaccia e calorie
• 4. Rinforza i musculi di u to bassu corpu
• 5. Aumenta a capacità atletica è a forza
• 6. A varietà aiuta cù a motivazione
• 7. Pò esse fattu in ogni locu
• Chì benefici puderete uttene da variazioni squat?
• Torna squats
• Squat di sopra
• Saltate squat
• Cunsiglii di sicurezza
• U fondu
• 3 Muvimenti per Rinfurzà i Glutei

U squat hè un eserciziu di furmazione dinamica di forza chì richiede parechji musculi in u corpu superiore è inferiore per travaglià inseme simultaneamente.

Parechji di questi musculi vi aiutanu à fà u travagliu quotidianu cume camminà, scalà scale, piegà, o portà pesi pesanti. Aiutanu ancu à fà attività ligate à l'atletica.

Aghjunghje squat à i vostri allenamenti pò aiutà à aumentà e vostre prestazioni di eserciziu, diminuite u vostru risicu di ferita, è vi mantenenu in muvimentu più faciule per tutta a ghjurnata. Ma questi sò solu alcuni di i benefici.

Continuate à leghje per amparà di più nantu à i vantaghji chì pudete coglie da fà squat è variazioni chì pudete pruvà per benefici supplementari.

Chì musculi travaglianu i squat?

Se ci hè un eserciziu chì hà a capacità di sfidà a maiò parte di i musculi in u vostru corpu, hè u squat.

I musculi evidenti mirati sò in u corpu inferiore, ma per fà questu eserciziu cumpostu currettamente, duvete ancu aduprà parechji musculi sopra a vostra cintura.

I musculi inferiori destinati à una squat includenu u vostru:

• gluteus maximus, minimus è medius (glutei)
• quadriceps (parte anteriore di a coscia)
• muschi di musculus (daretu à a coscia)
• adduttore (inguine)
• flettori di l'anca
• vitelli

Oltre à u corpu inferiore, u squat mira ancu i vostri musculi core. Questi musculi includenu u rectus abdominis, oblicu, transversu abdominis, è erector spinae.

Se fate un squat di schiena o squat di sopra, travagliate ancu i musculi in e spalle, braccia, pettu è ritornu.

Cumu fà un squat di basa

Cunnisciutu cum'è squat di pesu corpu o squat d'aria, u tippu più basicu di squat utilizza solu u vostru pesu corporeu per resistenza. E variazioni di u squat ponu include pesi, cum'è bilancieri o manubri, bande di resistenza, o palle di yoga.

Per fà una squat di basa:

1. Cuminciate cù i vostri pedi ligeramente più largu di a larghezza di l'anca.
2. Mantene u to pettu, impegnate i vostri addominali, è trasfurmate u vostru pesu nantu à i tacchi mentre spingite i vostri fianchi in una pusizione seduta.
3. Abbassa i fianchi finu chì e cosce sianu parallele o guasi parallele à u pianu.
4. Duvete sente u squat in e cosce è i glutei.
5. Fate una pausa cù i vostri ghjinochji sopra, ma micca al di là di i vostri dita.
6. Exhale è push back up à a pusizione di partenza.

Chì sò i vantaghji di fà squat?

A lista di i benefici di squat hè lunga, ma per riassume è puntà e prime scelte, eccu sette vantaghji principali di fà squat.

1. Rinforza u vostru core

Avè forti musculi di u core pò fà movimenti d'ogni ghjornu cum'è girà, pieghje, è ancu stà più faciule. Micca solu què, ma un core forte pò migliurà u vostru equilibriu, alleviare u dolore in u lombu, è ancu fà più faciule per mantene una bona postura.

A chì hà paragunatu l'attivazione di u core musculu durante una plancia cù squat indietro hà trovu chì i squat indietri anu avutu una attivazione più grande di i musculi chì sustenenu a vostra schiena.

Basatu annantu à sti risultati, i ricercatori anu raccomandatu di destinà i musculi core cù squat di schiena per riduce u risicu di ferite è per aumentà e prestazioni atletiche.

2. Riduce u risicu di ferita

Quandu rinfurzate i musculi in u vostru corpu inferiore, site megliu capaci di eseguisce movimenti di u corpu interu cù forma curretta, equilibriu, mobilità è postura.

In più, l'incorporazione di squat in a vostra rutina generale di allenamentu aiuta ancu à rinfurzà i tendini, ligamenti è ossa, chì, secondu u Cunsigliu Americanu di Eserciziu, ponu aiutà à riduce u risicu di ferite.

3. Schiaccia e calorie

A combustione di calorie hè spessu equiparata à esercizii aerobici cum'è corsa o ciclismu. Ma a realizazione di movimenti di alta intensità, cumposti cum'è u squat pò ancu sfracicà qualchì caloria seria.

Per esempiu, secondu a Harvard Medical School, una persona di 155 libbra pò brusgià circa 223 calorie fendu 30-minuti di forza vigorosa o esercizi di allenamentu di pesu, cum'è squat.

4. Rinforza i musculi di u to bassu corpu

U vostru corpu inferiore vanta alcuni di i vostri musculi più grandi è più putenti.

Da esce da u lettu, à pusà nantu à una sedia, i vostri glutes, quadriceps, hamstrings, adductors, flexors di l'anca, è vitelli sò rispunsevuli di guasi ogni mossa chì fate.

E esercitazioni di furmazione di forza cum'è squats ponu aiutà à rinfurzà è tonificà i musculi in u vostru corpu inferiore. Quandu questi musculi sò in boni cundizioni, pudete truvà chì si pò spostà più cunfortu, cù menu dolore, è chì tuttu da camminà à piegassi à esercitassi hè più faciule da fà.

5. Aumenta a capacità atletica è a forza

Se competite in un sport, aghjunghje salti squat à u vostru allenamentu pò aiutà a sviluppà forza è velocità splusive chì, à u so tornu, ponu aiutà à migliurà a vostra prestazione atletica.

Un investigatu l'effetti di l'allenamentu di squat di saltu fattu 3 volte à a settimana in u corsu di 8 settimane.

Basatu nantu à i risultati di u studiu, i circadori anu cunclusu chì a furmazione di jump squat hà a capacità di migliurà parechje prestazioni atletiche diverse simultaneamente, cumpresu u tempu di sprint è a forza splusiva.

6. A varietà aiuta cù a motivazione

Una volta chì maestru di u squat di basa, ci sò assai diversi tipi di variazioni di squat chì pudete pruvà. Cambià i vostri squats pò aiutà à mantene l'eserciziu interessante, puru attivendu diversi gruppi musculari.

Squat pò esse fattu cù solu u vostru pesu corpu. Puderanu ancu esse fatti cù pesi, cum'è manubri, bilancieri, kettlebells, o palline medicinali, o cù bande di resistenza o palle di yoga.

7. Pò esse fattu in ogni locu

Per fà squat di pesu corpu, ùn avete bisognu di nisun equipagiu. Tuttu ciò chì avete bisognu hè u vostru corpu è abbastanza stanza per calà i fianchi in una pusizione seduta.

È, sè site pressatu per u tempu, pudete ancu benefiziu di parechji gruppi musculari fendu 50 squat à ghjornu: Pruvate à fà 25 a mane è 25 di notte. Cumu diventate più forte, aghjunghje 25 à u dopu meziornu.

Chì benefici puderete uttene da variazioni squat?

A mudificazione di u squat di basa vi permette di destinà diversi gruppi musculari. Aiuta ancu cù a motivazione per ùn avè micca annoiatu di fà a stessa mossa ripetutamente.

Prima di passà à variazioni di squat, assicuratevi di avè ammaestratu u muvimentu di squat di basa. Queste esercitazioni sò più impegnative è richiedenu più forza, flessibilità è attivazione di core.

Torna squats

U squat di ritornu piglia u muvimentu di squat tradiziunale è aghjusta resistenza à e spalle cù un barbell. Hè spessu cunsideratu u "standard d'oru" quandu si tratta, chì richiede l'interazione coordinata di numerosi gruppi musculari.

U squat di daretu mette l'accentu nantu à i glutei è i fianchi mentre mira sempre i quads.

1. Piazzate un barbell in un rack squat, ghjustu sottu à l'altura di e spalle.
2. Spustate sottu à u bar in modu chì si riposi daretu à u to collu in cima di u spinu. Pigliate a barra cù e vostre mani.
3. Cù i vostri pedi un pocu più largu chè a larghezza di e spalle, fassi un ritornu per pudè smachjà u rack.
4. Abbassatevi in ​​una squat per chì i vostri fianchi sianu sottu à i vostri ghjinochji.
5. Fate una breve pausa, poi premete per mezu di i vostri pedi è spinghje i fianchi di novu finu à a pusizione di partenza.

Squat di sopra

Per un squat sopra u capu pudete aduprà una manubri o una palla medicinale.

Questa variazione impegna u vostru core, in particulare u vostru lombu. Inoltre, travaglia i musculi in a spina superiore, e spalle è e bracce.

A vostra gamma di muvimentu serà leggermente diversa cù questu squat, allora fate una attenzione attenta à a vostra forma.

1. Stà altu cù i pedi leggermente più larghi di a larghezza di e spalle
2. Mantene a palla medicinale sopra a testa durante tuttu l'eserciziu.
3. Da una pusizione verticale, piegate i vostri ghjinochji è spinghje i fianchi indietro cum'è per un squat regulare. Stop quandu e cosce sò parallele à a terra.
4. Fate una breve pausa cù i vostri ghjinochji sopra, ma micca al di là di i vostri dita.
5. Spinghje i tacchi per vultà in a pusizione iniziale, dendu à i vostri glutei una stretta in cima.

Saltate squat

Cù squat di saltu, ùn avete bisognu di nisun equipagiu. Questa hè una mossa pliometrica, chì significa chì hè un eserciziu aerobicu putente chì richiede di esercità i musculi à u so massimu potenziale in un breve periodu di tempu.

U squat di salto mira à i glutei, quads, fianchi, è i ghjambi, puru aumentendu a frequenza cardiaca.

Perchè questa variazione mette più stress nantu à e vostre articulazioni, hè impurtante avè ghjinochji sani, fianchi è cavichje se vulete pruvà sta mossa.

1. Stà drittu cù i pedi leggermente più larghi di a larghezza di e spalle.
2. Accatastate finu à chì e vostre cosce sò leggermente più alte di e vostre ghjinochje.
3. Spinghjite versu l'insù per chì i vostri pedi si levanu da a terra.
4. Sbarcate cù i ghjinochji piegati è piegati, è si stallanu torna in pusizione squat.

Cunsiglii di sicurezza

Mentre generalmente un eserciziu sicuru se fattu cù a forma curretta, ci sò alcune precauzioni di sicurezza da tene à mente quandu si face squat.

• Solu abbassatevi per quantu pudete andà comodamente. Quandu cuminciate à sentite disconfortu in i vostri fianchi o in ghjinochje, fermate è aduprate quellu cum'è u vostru puntu finale.
• Assicuratevi di avè una basa solida. A maiò parte di l'esercitazioni squat richiedenu di cumincià cù i vostri pedi leggermente più largu di a larghezza di e spalle. Aduprà una pusizione più stretta permette di destinà i musculi esterni di a coscia, ma diminuisce ancu a stabilità di a vostra basa è mette una pressione in più in i vostri ghjinochji.
• Mantene i vostri ochji in avanti. Mentre pò sembrà naturale di guardà in bassu quandu si esegue una squat, vorrete tene u to sguardu drittu avanti. Per aiutà cun questu, sceglite un postu davanti à voi per fucalizza. Questu pò aiutà à mantene u to collu in una pusizione neutrale.
• Mantene a vostra postura eretta. Evita d'arrotondà e spalle o a schiena. Focus nantu à mantene a spina diritta è in una pusizione neutrale, cù a testa neutrale, senza circà in altu o in ghjò.
• Sollevate solu ciò chì pudete gestisce. Evite d'andà pesante cù u pesu se a vostra forma ùn pò manighjà. Vi beneficerete di più da u squat se u eseguite cù una forma adatta ch'è se alzate troppu pesu. Inoltre, alzà troppu pesu pò tende a spina bassa, i fianchi è i ghjinochji, chì pò purtà à ferite.
• Attivate u vostru core. Mantene i vostri musculi core attivati ​​in tuttu u muvimentu. Pensate à questi musculi cum'è a vostra cintura di pesu internu chì mantene tuttu in u so postu.

U fondu

Sviluppà a forza è a putenza sò solu pochi di i numerosi benefici di includere squat in i vostri allenamenti.

Quandu si faci currettamente, questu eserciziu funzionale aumenta ancu a vostra caloria brusgiata, aiuta à prevene ferite, rinforza u vostru core, è migliora u vostru equilibriu è a postura.

Per stà motivatu, cunsiderate di scambià u squat tradiziunale cù diverse variazioni. Non solu questu manterrà i vostri allenamenti interessanti, ma sarete ancu sfidatu cù ogni nova mossa.

Sì avete una situazione di salute o una ferita, assicuratevi di parlà cù u vostru duttore o un entrenatore persunale certificatu prima di aghjunghje squats à a vostra rutina di fitness.

3 Muvimenti per Rinfurzà i Glutei