Cume è Quandu Include Static Stretching in Your Workout

Cuntenutu

• Chì ci hè a differenza trà allungamentu staticu è allungamentu dinamicu?
• Chì sò i benefici di l'allungamentu staticu?
• Maggiore flessibilità è gamma di muvimentu
• Meno dolore è rigidità
• Diminuzione di u stress
• Aumenta u flussu di sangue
• Rendimentu miglioratu
• Cunsiglii di sicurezza
• Esempii di stesi statichi
• 1. Strice di u triceps sopra
• 2. Biceps stretch
• 3. Posa Cobra
• 4. Striscia di farfalla pusata
• 5. Curva in capu à ghjinochju
• U fondu

Ùn hè micca un secretu chì quandu site in fretta per uttene un allenamentu fattu, puderete trascurare l'allungamentu - ma ùn duverebbe micca.

L'allungamentu pò fà una differenza in quantu i vostri musculi si recuperanu dopu l'eserciziu. Pò ancu influenzà a vostra flessibilità è e prestazioni di eserciziu.

Eccu un ochju à i vantaghji di l'allungamentu staticu, cumu si differisce da l'allungamentu dinamicu, è esempi di allungamenti statichi chì pudete aghjunghje à u vostru allenamentu.

Chì ci hè a differenza trà allungamentu staticu è allungamentu dinamicu?

L'allungamentu dinamicu hè tipicamente fattu prima di inizià u vostru allenamentu, è implica movimenti attivi chì aiutanu à riscaldà i musculi è pronti per l'eserciziu.

Questi movimenti sò spessu simili à u tippu di attività chì avete da fà durante u vostru allenamentu. Per esempiu, un nuvatore pò move i so bracci in cerchi è un corridore pò fà jog in postu prima di inizià a so corsa.

L'allungamentu staticu, invece, hè fattu à a fine di u vostru allenamentu, è implica tratti chì tenite in postu per un periudu di tempu, senza muvimentu. Questu permette à i vostri musculi allentassi, puru aumentendu a flessibilità è a gamma di movimentu.

Chì sò i benefici di l'allungamentu staticu?

Sì avete a tentazione di abbandunà l'allungamentu dopu u vostru allenamentu, pudete mancà alcuni di questi benefici.

Maggiore flessibilità è gamma di muvimentu

Stretching à a fine di u vostru allenamentu, una volta chì i musculi sò riscaldati, pò aiutà à aumentà a in ogni articulazione chì destinate. A gamma di muvimentu hè quantu una articulazione, cum'è a vostra anca o ghjinochju, pò spostassi comodamente in una direzzione particulare.

Avè una più grande flessibilità è una gamma di muvimentu pò aiutà à spustà cun più cunfortu è facilità. Questu pò rende più facili e faccende d'ogni ghjornu.

Meno dolore è rigidità

Avè musculi tesi, stretti o sovraccaricati pò causà dolore è disagiu. A ricerca hà dimustratu chì l'allungamentu staticu hè un modu efficace in i musculi stretti. Questu, à u so tornu, pò ancu purtà à riduce u dulore, chì pò aiutà à affruntà e vostre attività di u ghjornu più facilmente.

Diminuzione di u stress

Un altu livellu di stress pò fà chì i musculi si sentinu tesi è stretti. Allungà i musculi pò aiutà li à rilassassi è, cumbinatu cù esercizii di respirazione attenti, pò ancu riduce a tensione mentale è l'ansietà.

Aumenta u flussu di sangue

A nantu à l'animali hà trovu chì l'allungamentu cutidianu pò ancu migliurà a circulazione. Un flussu di sangue aumentatu pò aiutà i vostri musculi à ricuperà più rapidamente dopu avè esercitatu.

Rendimentu miglioratu

Aumentà a flessibilità di i vostri musculi pò arricchisce a vostra agilità, velocità è forza musculare. Questu pò aiutavvi à fà un livellu più altu quandu travagliate o fate un sport.

Cunsiglii di sicurezza

Per tene i vostri allungamenti sicuri è efficaci, tenite à mente sti suggerimenti.

• Ùn allungatevi oltre ciò chì hè cunfortu. Un ligeru gradu di disconfort hè nurmale, ma ùn duverebbe sente alcunu dulore mentre stai allungendu. Fermate subitu se sentite un dolore acutu.
• Esse dolce. Aduprate movimenti lisci è lenti. Evite i movimenti di scruccuneria o di rimbalzu mentre tenite un trattu. Esse più prudente sì si ripiglia da una ferita.
• Ùn vi scurdate di respira. A respirazione pò aiutà à alleviare u stress è a tensione in u vostru corpu, è pò ancu aiutà à tene un allungamentu per più tempu.
• Principià pianu. Cuminciate cù solu uni pochi di stesi à u primu, è aghjunghje più ripetizioni è stende mentre custruite a vostra flessibilità.

Esempii di stesi statichi

Un campione di rutina di allungamentu staticu à a fine di u vostru allenamentu pò comportà e seguenti mosse.

1. Strice di u triceps sopra

Stu stretchu mira à i vostri triceps è i musculi in e spalle.

1. Stà cù i pedi à a larghezza di l'anca, è rutuleghjanu e spalle indietro è in ghjò per liberà ogni tensione.
2. Arrivate u to bracciu dirittu finu à u tettu, poi piega u gomitu per purtà u palmu dirittu versu u centru di a vostra schiena.
3. Purtate a manu manca per tirà pianu cù u gomitu dirittu in ghjò.
4. Mantene stu stretchu per 20-30 secondi prima di cambià braccia.
5. Ripetite da i dui lati 2 o 3 volte, pruvendu à ottene un allungamentu più profondu cù ogni ripetizione.

2. Biceps stretch

Stu stretchu mira à i vostri bicipiti è ancu i musculi in u vostru pettu è e spalle.

1. Arrìzzati drittu, postu e mani daretu à u spinu è intrecciate e mani à a basa di a spina.
2. Raddrizzate e bracce è girate e mani in modu chì i vostri palmi sianu rivolti in ghjò.
3. Dopu, alza e bracce u più altu pussibule finu à sente un allungamentu in u vostru bicipite è e spalle.
4. Mantene stu stretchu per 30-40 secondi.
5. Ripetite 2 o 3 volte.

3. Posa Cobra

Stu stretchu aiuta à alleviare a strettezza in i vostri addominali, pettu è spalle.

1. Stende nantu à u stomacu cù e mani direttamente sottu à e spalle, e dita rivolte in avanti, è e bracce strette strette accantu à u to pettu.
2. Pulsà in e vostre mani è stringhje i gomiti in u torsu mentre alzate a testa, u pettu è e spalle.
3. Pudete alzà u to troncu à parte, à meza strada, o finu.
4. Mantene i gomiti leggermente piegati.
5. Pudete lascià falà a testa in daretu per apprufundisce a posa.
6. Mantene sta pusizione per 30-60 secondi.
7. Repetite 1 o 2 volte.

4. Striscia di farfalla pusata

Stu stretchu mira à e vostre cosce interne, fianchi, è bassa.

1. Posa à u pianu cù u spinu drittu è i vostri abs impegnati.
2. Pone a sola di i vostri pedi inseme davanti à voi. Lasciate i vostri ghjinochji piegati à i lati.
3. Pone e mani nantu à i vostri pedi mentre tirate i tacchi versu voi, lascendu i vostri ghjinochji rilassate è inchinu più vicinu à u pavimentu.
4. Pigliate un soffiu prufondu, è mantene sta posa per 10 à 30 secondi.

5. Curva in capu à ghjinochju

Aduprate stu stretchu per i musculi in a vostra schiena, inguine, tendine musculari è vitelli.

1. Posa nantu à una catifa di yoga o una altra superficie cunfortu.
2. Stendi a gamba manca davanti à voi, è piazzate a sola di u vostru pede dirittu à l'internu di a vostra coscia manca.
3. Inspirate è alzate e bracce sopra.
4. Exhale mentre allungate a spina dorsale è piegate in avanti à i vostri fianchi.
5. Riposate e mani nantu à u vostru pede, gambe, o u pianu.
6. Mantene sta posa finu à un minutu.
7. Repetite nantu à u latu oppostu.

U fondu

Ancu se pò esse qualchì volta tentatore di saltà l'allungamentu dopu un allenamentu, ci sò parechje ragioni per ùn trascurallu.

Non solu l'allungamentu staticu pò migliorà a vostra flessibilità è a gamma di muvimentu, pò ancu aiutà i vostri musculi à recuperà più rapidamente dopu un allenamentu, purtendu à menu dolore è rigidità.

L'allungamentu staticu hè ancu un ottimu modu per liberà u stress è a tensione in i musculi, chì ponu aiutà à sente più rilassatu.

Parlate cù u vostru duttore se avete prublemi di salute nantu à l'allungamentu, soprattuttu se avete una ferita o una situazione medica.