L'entrenamentu di forza HIIT cù triplice i benefici per u corpu

Cuntenutu

• Dumbbell HIIT Workout Round 1
• Curva Squat Dumbbell à Press
• Dumbbell Bench Press
• Burpee cun Push-Up
• Manubrio HIIT Workout Round 2
• Squat Bulgaro cun Curl
• Vola piegata
• Box Jump
• Dumbbell HIIT Workout Round 3
• Ponte di una sola gamba cù estensione di triceps
• Walkout cù Push-up
• Ghjinochji Alti
• Rivista per

Ci hè un arte per e routine di intervalli megliu cuncepite. Sò quelli chì mantenenu u vostru metabolismu rinuvatu da u principiu à a fine, ma ùn vi toccanu micca totalmente prima di avè travagliatu ogni gruppu musculare. Pruvate quella mistura ideale cù questu allenamentu HIIT cù manubri.

"L'intensità è a rapidità di sta rutina mantenenu a freccia di u core mentre custruiscenu forza in tuttu", dice Chase Weber, creatore di u Metudu 3-3-3 in Los Angeles. A sessione di mostra quì sottu seguita a so simplice installazione: Fate trè circuiti di trè esercizii mirati-un blaster di calorie, un rinforzatore è una stabilità muvimentu-trè volte. Ogni circuitu di allenamentu di dumbbell HIIT duverebbe piglià circa 10 minuti per compie, Weber dice, cusì vi spinghje u vostru ritmu per finisce.

"A stabilità si move - quelli chì sfidanu u vostru corpu à equilibriu - impegnanu i vostri musculi core, chì custruisce una definizione", dice. U risultatu hè un allenamentu HIIT cù manubri in tuttu u corpu chì vi lasciarà più forte è sudatu. (Ùn possu micca abbastanza? Pruvate una altra rutina 3-3-3 HIIT da Weber.)

Chì avete bisognu: Un inseme di manubri da 15 à 20 libbre è una panca o scatula di plyo

Riscaldà: Cumincià u dumbbell HIIT workout cun un stretchu. Lunge in avanti cù a perna sinistra, u tallone ghjustu alzatu, è pieghje i dui ghjinochji finu à chì u ghjinochju dirittu guasi tocca u pavimentu. Mantene per 10 à 20 seconde, dopu cambia i lati è ripetite. Allora fate 15 squat, 10 seconde di calci in culo è ghjinochje alte, 12 lunges camminate, 20 supermans, è 50 sit-ups. (O cumincià u dumbbell HIIT workout-or any workout sesh-with this quick and effective warm-up.)

Dumbbell HIIT Workout Round 1

Curva Squat Dumbbell à Press

A. Stà cù i pedi à a larghezza di l'anca, tenendu un pesu in ogni manu cù e bracce da i lati. Squat finu à chì i fianchi sò appena più bassi di i ghjinochji (evitendu sti sei errori cumuni di squat).

B. Ritorna à stà mentre curlate pesi finu à e spalle.

C. Rotate palme in avanti è presse i pesi sopra.

D. Reverse muvimentu per vultà à a pusizione di partenza.

Fate 12 ripetizioni.

Dumbbell Bench Press

A. Stenditi faccia à capu in panca o pianu cù i ghjinochji piegati è i pedi piatti, tenendu un pesu in ogni manu diritta sopra u pettu cù e palme rivolte in avanti (versu i pedi).

B. Bending i coddi fora à i lati, abbassate lentamente i pesi à u pettu per 3 cunti.

C. In 1 count, pressa pesi torna à a pusizione di partenza. (Assuciatu: 8 Benefici di a Forma di Intervalle di Alta Intensità ... Inclusu questu Dumbbell HIIT Workout)

Fate 8 à 10 reps.

Burpee cun Push-Up

A. Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca. Accovacciatevi per piazzà e palme in terra davanti à i pedi, poi saltate i pedi torna à una tavula nantu à e palme.

B. Fate un push-up. Saltate i pedi finu à e mani è saltate subitu, i bracci sopra, sbarcendu pianu. (Vede un tutoriale cumpletu passu à passu per fà un burpee in modu * right *.)

Per fà sta manubria HIIT allenamentu si move più forte: Aghjunghjite un saltu à u burpee.

Fate 8 ripetizioni.

Manubrio HIIT Workout Round 2

Squat Bulgaro cun Curl

A. Tenendu un pesu in ogni manu cù e braccia da i lati, stà cù u to spinu à un bancu (o scatula), poi mette u pede manca daretu à voi nantu à u bancu, laces down.

B. Bend right leg 90 gradi per calà in una split squat, poi dritta, curling weights to shoulders.

Fate 8 ripetizioni. Cambia i lati; ripeti.

Vola piegata

A. Stà cù i pedi à a larghezza di l'anca, tenendu un pesu in ogni manu cù e bracce da i lati.

B. Cerniglia in avanti da e fianche cusì u torsu hè guasi parallellu à u pianu è i pesi sò sottu à u pettu cù e palme di fronte à l'altru per cumincià.

C. Rilevate u bracciu drittu, u coddu ligeramente curvatu à u latu, poi più bassu à a pusizione di partenza. Hè 1 rep.

Fate 6 reps.Cambia i lati; ripeti. Fate 6 ripetizioni alzendu entrambi i bracci.

Box Jump

A. Stà davanti à una panca o una scatula cù i pedi à a larghezza di l'anca.

B. Swing arms and jump, sbarcendu pianu nantu à a cima di a piattaforma.

C. Passà un pede à un tempu. (Assuciatu: Tuttu u vostru bisognu à sapè di Plyo, Plus Esercizi Amichevuli à u Ghjinochju)

Per fà stu muvimentu di allenamentu HIIT più faciule: Eseguite un muru à pusà per 1 minutu.

Fate 10 ripetizioni.

Dumbbell HIIT Workout Round 3

Ponte di una sola gamba cù estensione di triceps

A. Lie face-up in u pianu cù i ghjinochje piegate è i pedi piatti, tenendu un pesu in ogni manu, palme di fronte è mani chì toccanu direttamente nantu à u pettu.

B. Raise hips up per furmà una linea recta da e spalle à i ghjinochje. Allargate a perna ghjusta è alzatelu direttamente in aria per cumincià.

C. Abbassate i fianchi per 3 conti mentre pieghendu i gomiti per abbassà i pesi versu a faccia.

D. Riturnà à a pusizione di partenza.

Fate 12 ripetizioni. Cambia i lati; ripeti.

Walkout cù Push-up

A. Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca. Piegate in avanti per posà e palme piatte in pianu. Caminate e mani à una tavula nantu à e palme.

B. Fate un push-up. Camminate e mani è torna à a pusizione di partenza.

Fate 8 ripetizioni.

Ghjinochji Alti

A. Corri in locu, purtendu i ghjinochji versu u pettu.

Per fà stu muvimentu di allenamentu HIIT più faciule: Mime saltendu a funa.

Per fà sta manubria HIIT allenamentu si move più forte: Fate 10 ghjinochji alti seguiti da 10 shuffles laterali à manca. Cambia i lati; ripeti.

Repetite per 45 seconde.

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