3 Muvimenti per Rinfurzà u Musculu u Più Grande di u vostru Corpu - U vostru Culu

Cuntenutu

• Chì sò i musculi glutei?
• Perchè hè cusì impurtante di furmà i musculi gluteali?
• Trè di i migliori esercizii di glute
• 1. Spinta di l'anca
• 2. Spassighjate laterali fasciate
• 3. Curtsy lunge
• Purtà si

Hè ora di cambià a cunversazione nantu à i culi

Troppu spessu, i musculi di u nostru fondu sò relegati à u duminiu di i mudelli Instagram, "bande di bottini", è campi di boot bikini. Per esse chjaru: ùn ci hè assolutamente nunda di male in fà vede u to culo, o vulè custruisce una bella derrière.

Ma sculpite u to fondu ùn deve micca esse una ricerca strettamente estetica. A verità hè, i nostri musculi glutei facenu assai di più cà solu ci facenu vede bè in i pantaloni di yoga. Ci aiutanu à mantene una postura curretta è à impegnà in attività cum'è corsa, saltu è arrampicata.

Se ùn avete micca dighjà incorporatu muvimenti chì dirigenu i vostri musculi gluteali in i vostri allenamenti, vi manca u rinfurzà senza dubbiu u gruppu musculare u più impurtante in u corpu umanu.

Chì sò i musculi glutei?

Senza immersi troppu in l'anatomia è a kinesiulugia, i vostri glutei sò spartuti in trè musculi distinti:

• Gluteus maximus. Questu hè u più grande musculu gluteu, rispunsevule per a forma di u to culo. Aiuta à teneci in posizione verticale quandu simu seduti o in piedi. U vostru gluteus maximus hè ancu impurtante per l'attività chì richiede forza generatrice da u vostru corpu inferiore: saltà, correre, stà in piedi, scalà una scala, ecc.
• Gluteus medius. U gluteus medius hè trà u gluteus maximus è gluteus minimus. U so rolu, cum'è u gluteus minimus, hè di aiutà cù a rotazione di a gamba è a stabilizazione di u bacinu.
• Gluteus minimus. U più chjucu è u più prufondu di i trè musculi principali di u glute, u gluteus minimus hè ancu una parte impurtante di i membri inferiori rotanti è di mantene a pelvis stabile quandu ci movemu.

In più di questi trè, u tensor fasciae latae - comunmente cunnisciutu cum'è a banda IT - aiuta à equilibrà u bacinu è furnisce stabilità attraversu u ghjinochju quandu camminemu o corremu.

Perchè hè cusì impurtante di furmà i musculi gluteali?

Ch'ella sia pruvatu à ottene un bottinu più grande o micca, avete sempre bisognu di rinfurzà i vostri glutei.

Pensate à quantu volte fate cose cum'è camminà, stà in piedi, o aduprà e scale - senza i nostri glutidi, questi movimenti saranu impossibili.

Sfurtunatamente, a maiò parte di noi indebulisce attivamente i nostri musculi gluteali cù una attività chì passemu ore à ghjornu ogni ghjornu: seduti. Sicondu un sundagiu da u fabricatore ergonomicu Ergotron, u 86% di i travagliadori americani à tempu pienu sò tenuti à pusà tuttu u ghjornu, ogni ghjornu. È hè solu à u travagliu.

Unisce lunghe ore à u vostru scrivanu cù a vostra sera Netflix binge nantu à u lettu è avete una ricetta per glutei debuli è flexori di l'anca stretti, i musculi chì aiutanu à tirà e gambe versu a parte superiore di u corpu.

Questi prublemi ponu spiegà prublemi seri per e parti di u corpu al di là di u to culo, cumpresu u dolore di schiena è u dolore à u ghjinochju. Hè per quessa hè cusì impurtante di rinfurzà a vostra parte posteriore.

"A trascuranza di i musculi glutei, cumbinata cù un stilu di vita sedentariu, pò purtà à cumplicazioni chì cumincianu à l'anca è si stendenu finu à u pede, o finu à a spina cervicale", dice Jake Schwind, BS, certificatu NASM istruttore è pruprietariu di furmazione persunale Schwind Fitness in u nordu di a Virginia.

Forse u prublema di seduta ùn si applica micca à voi à u travagliu, o site unu di i 23 per centu chì riceve a quantità raccomandata di eserciziu settimanale. Ancu sì site un atleta, un corridore, o solu una persona attiva, avete sempre bisognu di furmà i vostri glutei.

È ci hè una ricerca per dimustralla - un studiu di u 2015 hà indicatu chì una attivazione gluteale più grande hà rinfurzatu a forza generata quandu si salta da una pusizione squat. Un studiu di u 2012 hà suggeritu chì "esercizii à bassa carica destinati à u gruppu musculare gluteale aumentanu acutamente a putenza splusiva".

Per riprisentà: Non solu sò i glutei u più grande, u più putente gruppu musculu di u vostru corpu, furmalli li aiutanu à migliurà a vostra postura, à minimizà u dolore di schiena, è à generà velocità è putenza durante l'eserciziu è e prestazioni atletiche.

Ci hè daveru solu una dumanda: Quale hè u megliu modu per furmà i vostri glutes?

Trè di i migliori esercizii di glute

Mentre pudete uttene qualchì grande attivazione gluteale da i movimenti di bilanciu cumpostu, sti ascensori ùn sò micca i più faciuli da fà, soprattuttu sì site novu in palestra.

"I squats è i deadlifts sò grandi esercizii di glute, ma assai persone anu difficultà à mantene una forma curretta cù questi movimenti", dice Schwind.

A Squatting mira solu à u gluteus maximus. Per un culo ben arrotondatu (ghjocu di pun), avete bisognu di fà movimenti chì culpiscenu tuttu di i musculi menzionati sopra.

Eccu trè esercizi di glute da aghjunghje à u vostru allenamentu:

1. Spinta di l'anca

Chjamatu ancu "ponti", st'eserciziu hè abbastanza spiicativu.

1. Stendu pianu nantu à a terra cù i bracci à fiancu, i ghjinochji piegati, è i pedi infilzati, furzanu i tacchi contr'à a terra mentre muvianu i fianchi in altu.
2. Andate pianu è stringite i musculi core è glute tuttu u tempu.

Se ùn avete mai fattu un colpu d'anca prima, cuminciate aduprendu solu u vostru pesu corpu. Una volta ottenutu u colpu di questu, pudete aghjunghje pesu ponendu accuratamente una palla medicinale, kettlebell, o barbell in tutta a vostra zona pelvica. A resistenza in più aiuterà i vostri glutes à diventà più forti.

2. Spassighjate laterali fasciate

Cuminciate piazzendu una banda di resistenza intornu à e vostre gambe, ghjustu sopra i ghjinochji. Se vulete aumentà a difficultà, piazzate a banda sottu à e vostre dinochje, sopra à e vostre cavichje.

1. Per fà a mossa, spinghje u culu indietro è piega i vostri ghjinochji cum'è se fussiate accovacciati.
2. Mantene a spalle dritta è impegnate u vostru core mentre muvite u vostru pede dirittu 8-10 pollici à a diritta, poi portate u vostru pede sinu versu ellu.
3. Dopu, ripetite cù a perna opposta.

A chjave hè di guidà e to gambe cù i vostri fianchi.

U gluteus medius è minimus sò i più impurtanti in e mosse chì richiedenu u rapimentu, o u muvimentu luntanu da u mezu di u corpu. Cù passeggiate laterali fasciate, dirigite i glutei è i musculi di l'anca.

Quandu avete megliu, pudete aumentà a difficultà aduprendu una banda più spessa cun più resistenza, o muvendu a banda più luntanu versu e vostre caviglie.

3. Curtsy lunge

Non solu a lunge curtsy recruterà i musculi gluteus medius è minimus più chjucu, hè ancu altamente persunalizabile secondu u vostru livellu.

1. Cuminciate stà cun i vostri pedi à pocu pressu larghezza di spalla.
2. Cù un ritornu drittu è un core strettu, portate a gamba manca daretu è à l'esternu di u pede dirittu.
3. Fate falà i vostri fianchi attraversu i glutini finu à chì a perna ghjusta hè guasi parallella cù u pianu, poi torna à a pusizione iniziale.
4. Ripetite 4 ripetizioni è poi cambiate gambe.

In più di i vostri glutei, a lunge curtsy recluta ancu i vostri quadriceps, vitelli è adduttori di l'anca.

Per fà u muvimentu più difficiule, tenite un kettlebell o un manubrio. Pudete ancu mette in pausa per pochi secondi in fondu à u muvimentu per aghjunghje qualchì brusgiatura in più.

Purtà si

Ùn importa micca quelli chì sò i vostri obiettivi di fitness o induve site in u vostru viaghju, rinfurzà u to culo vi aiuterà à mantene in bona salute, senza dulore, è à migliurà u rendiment fisicu.

Avà andate à fà Sir-Mix-A-Lot fieru è custruisce quellu bottinu!

Raj Chander hè cunsultante è scrittore freelance specializatu in marketing digitale, fitness è sport. Aiuta l'imprese à pianificà, creà è distribuisce cuntenutu chì genera piste. Raj vive in Washington, DC, zona induve gode di basket è di allenamentu di forza in u so tempu libaru. Seguità lu in Twitter.