20 Piccule Cose chì Ti Fanu Ingrassà

Cuntenutu

• 1. Manghjà prestu
• 2. Ùn Bevi Basta Acqua
• 3. Esse Troppu Suciale
• 4. Pusatu Troppu Longu
• 5. Ùn Dorme micca abbastanza
• 6. Ùn Avè Tempu di Rilassassi
• 7. Mangiare Da Grandi Piatti è Ciotole
• 8. Manghjà Davanti à a TV
• 9. Bevendu e Tue Calorie
• 10. Ùn Manghjate micca Basta Proteine
• 11. Micca manghjà abbastanza fibra
• 12. Piglià l'ascensore Invece di e Scale
• 13. Ùn Avè Snacks Sani à Mana
• 14. Manghjà troppu grassi sani
• 15. Shopping Senza una Lista di Prudutti
• 16. Bia Troppu Caffè Latte
• 17. Micca manghjà abbastanza frutti è ligumi
• 18. Usendu troppu vestimentu
• 19. Avè tempi di pasti irregulari
• 20. Ùn Manghjà in bona salute u Weekend
• U Bottom Line

A persona media guadagna da una à duie sterline (0,5 à 1 kg) ogni annu ().

Ancu se quellu numeru pare picculu, puderia equivale à 10 à 20 libbre in più (4,5 à 9 kg) per decenniu.

Manghjà in bona salute è esercitassi regolarmente pò aiutà à prevene stu furtivu guadagnu di pesu. Tuttavia, sò spessu e piccule cose chì imballanu nantu à e sterline.

Fortunatamente, pudete piglià u cuntrollu cambiendu e vostre abitudini oghje.

Eccu 20 piccule cose chì vi facenu ingrassà.

1. Manghjà prestu

In u mondu oghjincu, a ghjente hè più occupata chè mai è tende à manghjà rapidamente i so pasti.

Sfurtunatamente, manghjà rapidamente pò esse chì vi farà ingrassà. I studii mostranu chì e persone chì manghjanu i so pasti rapidamente sò più propensi à esse in sovrappeso o obesi (, 3,).

Questu hè perchè ci vole u tempu per u vostru corpu per dì à u vostru cervellu chì hè pienu. Cusì, e persone chì manghjanu rapidamente ponu facilmente manghjà più cibu di u so corpu hà bisognu prima di sentesi pieni ().

Sè site un manghjatore rapidu, pruvate à rallentà cuscientemente masticendu di più è pigliendu picculi picculi. Pudete amparà più strategie per rallentà u vostru manghjà quì.

2. Ùn Bevi Basta Acqua

Studii stimanu chì finu à u 16-28% di l'adulti sianu disidratati, cù e persone anziane à un risicu aumentatu ().

Ùn beie abbastanza acqua pò fà sete. Curiosamente, a sete pò esse sbagliata cum'è un segnu di fame o brama di manghjà da u corpu ().

In un studiu, i scentifichi anu trovu chì e persone chì beianu duie tazze d'acqua ghjustu nanzu à u sdighjunu manghjavanu 22% menu calorie à quellu pastu chè e persone chì ùn avianu micca bevutu acqua ().

U megliu di tutti, l'acqua chjaru hà zero calorie. Alcuni studii anu trovu chì u rimpiazzamentu di e bevande zuccherate cù l'acqua pò riduce l'assunzione di calorie finu à 200 calorie per ghjornu ().

Se truvate acqua pura inutile, pruvate à aghjunghje fette di cetriolu, limone o u vostru fruttu preferitu per aghjunghje un pocu di sapore.

3. Esse Troppu Suciale

Avè una vita suciale hè impurtante per mantene un equilibriu felice trà vita è vita.

Tuttavia, esse troppu suciale pò esse chì vi faci ingrassà. Situazioni suciali spessu implicanu cibu o alcolu, chì ponu facilmente aghjunghje calorie indesiderate à a vostra dieta.

Inoltre, e ricerche mostranu chì e persone tendenu à manghjà cum'è e persone cun chì sò. Dunque, se i vostri amichi manghjanu grandi porzioni o preferiscenu cibi malsani, site più prubabile di seguità l'esempiu (10, 11).

Fortunatamente, ci sò cose chì pudete fà per stà sanu senza rinuncià à a vostra vita suciale. Pudete truvà cunsiglii intelligenti per manghjà sanu quandu manghjate quì.

4. Pusatu Troppu Longu

In i paesi occidentali, l'adultu mediu si trova da 9 à 11 ore à ghjornu ().

Ancu s'ellu pare innocu, i studii mostranu chì e persone chì stanu più longu sò più propensi à esse in sovrappeso. Inoltre, anu più risichi di malatie croniche è di morte precoce ().

Per esempiu, una analisi di sei studii di guasi 600.000 persone anu trovu chì l'adulti chì si sò seduti per più di 10 ore à ghjornu, cum'è u travagliadore mediu, avianu un risicu 34% più altu di una morte precoce ().

Curiosamente, i studii anu trovu ancu chì e persone chì stanu u più longu ùn parenu micca compensà u tempu ch'elli anu passatu à pusà cù l'eserciziu (,).

Se u vostru travagliu implica a seduta per intervalli lunghi, assicuratevi di esercità sia prima u travagliu, durante u pranzu o dopu u travagliu alcune volte à a settimana. Pudete ancu pruvà à utilizà un desk standing.

5. Ùn Dorme micca abbastanza

Più di un terzu di l'Americani ùn dormenu micca abbastanza ().

Sfurtunatamente, a mancanza di sonnu hè strettamente ligata à l'aumentu di pesu. Questu hè dovutu à parechji fattori, cumpresi cambiamenti ormonali è una mancanza di motivazione per esercità ().

In un studiu, i scientifichi anu analizatu l'abitudini di dorme di più di 68.000 donne di più di 16 anni. Anu scupertu chì e donne chì durmianu menu di 5 ore à notte avianu un risicu assai più altu di guadagnà pesu di e persone chì durmianu 7 ore o più ().

Ciò chì hè peghju, e persone chì ùn dormenu micca abbastanza sò più propensi à guadagnà grassu di u ventre, o grassu viscerale. U trasportu di più grassu viscerale hè ligatu à un risicu più altu di malatie dannose cum'è malatie cardiache è diabete di tip 2 (,).

Sì avete a lotta per addurmintassi, pudete truvà cunsiglii utili per aiutà à addurmintassi più prestu quì.

6. Ùn Avè Tempu di Rilassassi

Parechje persone portanu una vita impegnata è ùn anu mai tempu per elli.

Purtroppu, ùn avè micca u tempu di rilassassi vi pò fà sentire constantemente stressatu è guadagnà un pocu di grassu.

I studii mostranu chì u stress custante hè ligatu à u grassu di u ventre. Pare chì stu stress rende a ghjente inconsciamente bramà "alimenti di cunfortu" malsani per alleviare u stress è fà li sentenu megliu ().

A meditazione hè una grande alternativa per trattà u stress. Una rivista di 47 studii di più di 3,500 persone hà mostratu chì a meditazione hà aiutatu à alleviare u stress è l'ansietà ().

A parte da a meditazione, pudete ancu pruvà yoga, riducendu a caffeina è praticendu a cura per aiutà à alleviare u stress.

7. Mangiare Da Grandi Piatti è Ciotole

A dimensione di i vostri piatti è di e tazze puderia avè un impattu significativu nantu à a vostra cintura.

In un'analisi di 72 studii, i scentifichi anu trovu chì e persone manghjavanu più cibu quandu era servutu nantu à piatti più grossi è piatti chè piatti più picculi è piatti senza mancu capì. In media, e persone chì anu manghjatu da stuviglii più grandi cunsumanu 16% più calorie per pastu ().

Inoltre, un altru studiu hà trovu chì ancu i sperti nutrizionali anu manghjatu inconscientemente 31% di più ghjacciu quand'elli sò stati furniti di ciotole più grandi ().

Questu accade perchè i piatti più grandi ponu fà chì una porzione di cibu sembri più chjuca di quantu hè. Questu inganna u vostru cervellu à pensà chì ùn avete micca manghjatu abbastanza cibu.

Basta à passà à stoviglie più chjuche pò aiutà à manghjà menu alimenti senza avè fame.

8. Manghjà Davanti à a TV

A ghjente manghja spessu guardendu a TV, navigendu in Internet o leghjendu a carta. Tuttavia, manghjà mentre distrattu puderia fà manghjà più cibu.

Una rivista di 24 studii hà trovu chì e persone manghjavanu più cibu durante un pastu quandu eranu distratti ().

Curiosamente, quelli chì anu manghjatu mentre distratti anu manghjatu ancu più alimenti più tardi in a ghjurnata. Questu pò esse perchè ùn anu capitu quantu cibu anu manghjatu durante u pastu.

Mentre manghjate, scopu di caccià tutte e distrazioni è fighjate nantu à u vostru pastu. Questu hè cunnisciutu cum'è manghjà in mente è aiuta à fà manghjà una sperienza più piacevule è cusciente ().

9. Bevendu e Tue Calorie

Bevi suchji di frutta, bibite è altre bevande puderebbenu fà ingrassà.

U vostru cervellu ùn registra micca calorie da e bevande in u listessu modu chì registra calorie da l'alimenti, vale à dì chì puderete cumpensà manghjendu più cibu dopu ().

In un studiu, 40 persone anu cunsumatu 300 calorie sia da mele intere, purcina o da una mela cù u so pastu in sei tempi diversi. I scienziati anu trovu mele intere u più ripienu, mentre chì u suchju di mela era u menu ripienu ().

Uttenite e vostre calorie da alimenti sani invece di bevande. L'alimenti interi piglianu più tempu per mastucà è inghjuttà, ciò chì significa chì u vostru cervellu hà più tempu per trattà i signali di a fame.

10. Ùn Manghjate micca Basta Proteine

A mancanza di proteine ​​in a vostra dieta pò esse chì vi farà ingrassà.

Questu nutriente impurtante pò aiutà à stà più pienu per più tempu manghjendu menu cibu ().

A Proteina dice à u corpu di fà più ormoni di pienezza cum'è peptide YY, GIP è GLP-1. Dice ancu à u corpu di fà menu ormoni di a fame cum'è ghrelin (,).

I studii anu ancu dimustratu chì una dieta più alta in proteine ​​pò aiutà à aumentà u vostru metabolismu è à priservà a massa musculare - dui fattori impurtanti per mantene un pesu sanu (,).

Per aumentà a vostra assunzione di proteine, pruvate à manghjà cibi più ricchi in proteine ​​cum'è ova, carni, pesci, tofu è lenticchie. Pudete truvà più cibi proteini deliziosi quì.

11. Micca manghjà abbastanza fibra

A mancanza di fibre in a vostra dieta pò esse chì vi farà ingrassà. Questu hè perchè a fibra aiuta à cuntrullà u vostru appetitu per mantene più pienu per più tempu (,,).

Un studiu hà mostratu chì manghjà 14 grammi di fibra in più per ghjornu pò diminuisce a vostra assunzione calurica finu à u 10%. Questa puderia purtà à una perdita di 4,2 liri (1,9 kg) in quattru mesi ().

A parte l'appetite, l'effetti di a fibra nantu à a perdita di pesu sò cuntruversi. Tuttavia, u fattu chì a fibra si riempia pò aiutà à prutege a vostra cintura.

Pudete aumentà a vostra assunzione di fibre manghjendu più verdure, in particulare fagioli è legumi. In alternativa, pudete pruvà à piglià un supplementu di fibra solubile cum'è glucomannan.

12. Piglià l'ascensore Invece di e Scale

Se pigliate l'ascensore invece di e scale à u travagliu, vi manca un allenamentu faciule.

A ricerca mostra chì brusgiate 8 calorie per ogni 20 passi chì scalate. Mentre 8 calorie ponu sembrà insignificanti, si pò facilmente aghjunghje à un centu di calorie in più per ghjornu se viaghjate spessu trà parechji piani ().

Inoltre, i studii mostranu chì e persone chì piglianu e scale anu miglioratu a forma fisica generale è una migliore salute di u core è di u cervellu (,, 40).

In più, e ricerche mostranu chì piglià e scale pò esse più veloce chè piglià l'ascensore se tenete in contu u tempu d'attesa (40).

13. Ùn Avè Snacks Sani à Mana

A fame hè unu di i più grandi motivi per chì a ghjente cresce di pesu.

Quandu a ghjente hà fame, sò più propensi à manghjà porzioni più grande di cibu. Inoltre, a fame pò fà cresce e vostre brame di cibi malsani (41, 42,).

Avè spuntini sani à a manu pò aiutà à cumbatte a fame è frenà e vostre brame di cibi malsani.

Basta à ricurdà di tene e vostre dimensioni di porzione à i pasti in cuntrollu. Inutili, manghjà troppu spuntini sani à fiancu à i grandi pasti pò ancu influenzà a vostra cintura.

Pudete truvà parechje deliziosi spuntini sani quì.

14. Manghjà troppu grassi sani

I grassi sani cum'è l'avucatu, l'oliu di coccu è l'oliu d'aliva sò una parte impurtante di una dieta sana.

Sfurtunatamente, "avè troppu bè" vale ancu per i grassi sani. Hè perchè i grassi sani sò ancu ricchi di calorie.

Per esempiu, una sola cucchiaia d'oliu d'oliva cuntene 119 calorie. Se aghjunte più cucchiai d'oliu à i vostri pranzi, e calorie ponu aghjunghje rapidamente (44).

Ancu se i grassi sani sò alti in calorie, sò nutritivi è ùn devenu micca esse evitati. Invece, scopu di uttene a maiò parte di u grassu in a vostra dieta da alimenti sani cum'è salmone è avocado. Quessi alimenti sò più riempitivi di olii solu.

Inoltre, cerca di manghjà un bon equilibriu di grassi sani, proteine ​​magre, frutti è verdure. Questu deve naturalmente equilibrà a vostra dieta è abbassà a vostra assunzione di calorie ogni ghjornu.

15. Shopping Senza una Lista di Prudutti

Cumprà senza una lista di alimentariu puderebbe fà fassi ingrassà.

Non solu una lista di shopping pò aiutà à risparmià soldi, ma pò ancu impedisce di fà acquisti impulsivi, chì sò spessu malsani.

In fatti, parechji studii anu trovu chì e persone chì cumpranu cù una lista di alimentari sò più propensi à manghjà più sani, portanu menu pesu è risparmianu più soldi (,).

Eccu uni pochi di cunsiglii per fà una lista di alimentariu:

• Organizza i cibi per categuria in modu chì sò più faciuli da truvà.
• Se site familiarizatu cù u magazinu, elencate i vostri alimenti in ordine da u più vicinu à l'entrata à u più luntanu da l'entrata. Questu vi aiuterà à risparmià tempu è evità a tentazione.
• Assicuratevi chì a vostra lista di alimentariu currisponde à u vostru pianu di pranzu settimanale per ùn avè micca da vultà in u magazinu di novu.

16. Bia Troppu Caffè Latte

Più di u 60% di l'Americani beie caffè ogni ghjornu (47).

Questa bevanda pupulare ùn hè micca solu energizante, ma hè ancu carca di antiossidanti è nutrienti benefichi.

Tuttavia, e ricerche mostranu chì più di i dui terzi di l'Americani aghjunghjenu crema, zuccheru, latte è altri additivi à u so caffè, chì pò rende lu malsanu. Ciò significa chì a vostra abitudine di caffè pò cuntribuisce à u guadagnu di grassu (48).

Per esempiu, un latte altu da Starbucks hà 204 calorie. Fà un passu à u caffè neru vi pò furnisce u listessu colpu di caffeina senza e calorie in più (49, 50).

17. Micca manghjà abbastanza frutti è ligumi

Meno di 1 in 10 Americani rispondenu à e raccomandazioni per l'ingestione di frutti è ligumi ().

Questa hè probabilmente una grande ragione perchè 70% di l'Americani sò o in sovrappesu o obesi ().

Non solu i frutti è e verdure sò carche di nutrienti benefichi, ma sò ancu abbastanza calori, ciò chì hè ottimu per a vostra cintura (53).

Parechji studii anu ancu dimustratu chì e persone chì manghjanu più verdure è frutti sò più propensi à esse à un pesu più sanu (,).

Se trova difficiule di manghjà i vostri frutti è ligumi, eccu uni pochi di cunsiglii utili:

• Aghjunghjite qualchì fruttu à a vostra farina d'avena di a mattina.
• Preparate alcuni bastoncini di verdura cruda è portateli cun voi per travaglià.
• Aghjunghjite assai verdure tritate à e vostre zuppe, stufati è lasagne.
• Manghjate zuppe è stufati ricchi di verdura postu chì si face più fretu fora.
• Se trova difficiule per preparà verdure fresche, pruvate à mischjà cun verdure congelate.

18. Usendu troppu vestimentu

Una sola porzione di salata pò cuntene più calorie ch'è tutta a vostra insalata.

Per esempiu, l'insalate cumuni cum'è u ranch, u furmagliu bleu è l'addezziunamentu Caesar cuntenenu trà 130 à 180 calorie per porzione standard (56, 57, 58).

Per mette què in perspettiva, ci vuleria 30 minuti di marchja à un ritmu muderatu per brusgià solu l'addurazione (59).

Invece, pruvate à riduce u vestitu d'insalata quant'è pussibule, perchè ponu facilmente aghjunghje calorie à a vostra dieta. O megliu ancu, optate per una insalata à bassa caluria cum'è una vinaigrette.

19. Avè tempi di pasti irregulari

Mentre ritardà un pastu ogni tantu ùn hè micca dannosu, manghjà in permanenza à tempi irregulari pò esse dannosu per a vostra salute è a vostra cintura.

In un studiu di 11 persone, i scienziati anu trovu chì e persone chì avianu manghjatu regulare si sentianu menu famiti prima di un pastu è più pieni dopu un pastu. Questu significa chì e persone cun manghjà irregulare ponu spessu sentenu più fame è manghjanu più cibu ().

U più preoccupante hè chì e persone chì anu manghjatu irregulare anu un risicu più altu di malatie croniche. Ciò include u sindrome metabolicu, e malatie cardiache, a resistenza à l'insulina è un poviru cuntrollu di u zuccherinu in sangue (,).

In teoria, i pasti irregulari ponu prumove questi effetti dannosi affettendu l'ora interna di u vostru corpu. Questu orologio internu aiuta i processi regulari cum'è l'appetitu, u metabolismu è a digestione, cusì manghjà irregulare pò disturbà u so ritmu (,,).

20. Ùn Manghjà in bona salute u Weekend

A ghjente trova spessu più faciule di manghjà sanu durante a settimana perchè generalmente anu una rutina ghjurnata cù i so impegni di travagliu è di vita.

À u cuntrariu, i fine di settimana tendenu à avè menu struttura. Inoltre, a ghjente pò esse intornu à più tentazioni malsane, chì ponu purtà à guadagnà pesu.

In un studiu, i scientifichi anu osservatu a dieta è l'abitudini di eserciziu di 48 persone. Anu trovu chì a ghjente hà guadagnatu pesu u week-end, postu chì manghjavanu più cibu è eranu menu attivi ().

Fortunatamente, avete ancu più tempu in fine di settimana per andà fora è esercità. Inoltre, pudete evità a tentazione eliminendu cibi malsani da a casa.

U Bottom Line

Ci hè parechje piccule cose chì ponu fà ingrassà.

Tuttavia, pudete fà cambiamenti di stile di vita oghje per tene contu di elli.

Seguendu solu uni pochi di i cunsiglii in questu articulu, pudete assicurà chì uttene u massimu di a vostra dieta sana è di a rutina di eserciziu è evite di sabotallu per accidente.