Alimentazione Limitata in Tempu: Una Guida per Principianti

Cuntenutu

• Cosa hè u Mangiamentu Limitatu di Tempu?
• Pò Aiutà à Manghjà Meno
• Effetti per a Salute di l'Alimentazione Limitata in Tempu
• Perda di Peso
• Salute di u core
• Zucchero di Sangue
• Cumu fà
• Alimentazione Limitata in Tempu Plus Eserciziu
• U Bottom Line

U digiunu intermittente hè attualmente unu di i prugrammi nutrizionali più famosi in u circondu.

A differenza di e diete chì vi dicenu chì da manghjà, u dighjunu intermittenti si cuncentra annantu quandu manghjà.

Limità l'ore chì manghjate ogni ghjornu pò aiutà à cunsumà menu calorie. Pò dinò furnisce benefici per a salute, inclusa a perdita di pesu è una migliore salute di u core è livelli di zuccheru in sangue.

Ci hè parechje forme di dighjunu intermittenti, cumprese una forma cumuna chjamata manghjà limitata in tempu. Questu articulu vi dice tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à l'alimentu limitatu in tempu.

Cosa hè u Mangiamentu Limitatu di Tempu?

U dighjunu intermittenti hè un termine largu chì si riferisce à parechji mudelli alimentarii specifici.

Ogni tipu di dighjunu intermittenti include periodi di dighjunu chì sò più longhi cà un digiunu nurmale durante a notte di 8-12 ore ().

"Alimentazione limitata in tempu", o "alimentazione limitata in tempu", si riferisce à quandu manghjà hè limitatu à un certu numeru d'ore ogni ghjornu ().

Un esempiu di manghjà limitatu à u tempu hè se sceglite di manghjà tuttu u vostru cibu per a ghjurnata in un periodu di 8 ore, cume da 10 ore à 6 ore

E 16 ore rimanenti ogni ghjornu sò u periodu di digiunu, durante u quale ùn si consumenu calorie.

Stu listessu calendariu seria ripetutu ogni ghjornu.

Riassuntu: U manghjà limitatu à u tempu hè un tipu di digiunu intermittenti chì limita a vostra assunzione di cibu à un certu numeru d'ore ogni ghjornu.

Pò Aiutà à Manghjà Meno

Parechje persone manghjanu da u mumentu chì si sveglianu finu à u mumentu chì vanu in lettu.

Passà da questu stile di manghjà à manghjà limitatu in u tempu pò causà chì manghjate naturalmente menu.

In fattu, alcune ricerche anu dimustratu chì l'alimentu limitatu in tempu pò riduce u numeru di calorie chì manghjate in un ghjornu ().

Un studiu hà trovu chì quandu omi adulti sani limitavanu u so manghjà à circa una finestra di 10 ore, riduce u numeru di calorie ch'elli manghjavanu ogni ghjornu di circa 20% ().

Un altru studiu hà dettu chì i ghjovani omini manghjavanu circa 650 calorie menu per ghjornu quandu limitavanu a so alimentazione à un periodu di 4 ore ().

Tuttavia, altri studii anu dimustratu chì alcune persone ùn manghjanu micca in realtà menu calorie durante a manghjà limitata di u tempu (, 5).

Se sceglite cibi altamente calurichi durante u vostru periodu d'alimentazione, pudete finisce per manghjà un ghjornu normale di alimentu ancu se manghjate per un periodu più cortu di tempu.

In più, a maiò parte di i studii nantu à u manghjà limitatu in u tempu anu adupratu registri di dieta per misurà l'ingestione di calorie. I registri di dieta si basanu nantu à i participanti per scrive ciò chì è quantu manghjanu.

Sfortunatamente, i registri di dieta ùn sò micca assai precisi ().

Per via di questu, i circadori ùn sanu micca solu quantu manghjà limitata in tempu cambia veramente l'ingestione di calorie. Ch'ella sia in realtà diminuite a quantità di alimenti manghjati probabilmente varia da l'individuu.

Riassuntu: Per alcune persone, manghjà limitata in tempu riduce u numeru di calorie chì manghjanu in un ghjornu. Tuttavia, se manghjate cibi più alti in calorie, ùn puderete micca finisce per manghjà menu cù manghjà limitata in tempu.

Effetti per a Salute di l'Alimentazione Limitata in Tempu

U manghjà limitatu à u tempu pò avè parechji benefici per a salute, cumpresa a perdita di pesu, una salute megliu di u core è livelli di zuccaru in sangue inferiori.

Perda di Peso

Parechji studii di e persone di pesu nurmale è di sovrappesu limitanu u manghjà à una finestra di 7-12 ore, riportendu una perdita di pesu finu à 5% per 2-4 settimane (, 5,,).

Tuttavia, altri studii nantu à e persone di pesu normale ùn anu segnalatu alcuna perdita di pesu cù manghjà finestre di durata simile (,).

Sia chì sperimenterete o micca a perdita di pesu cun manghjà limitata in u tempu dipende probabilmente da se riesci o micca à manghjà menu calorie in u periodu di manghjà ().

Sì stu stile di manghjà vi aiuta à manghjà menu calorie ogni ghjornu, pò pruduce perdita di pesu cù u tempu.

S'ellu ùn hè micca u casu per voi, manghjà limitatu à u tempu ùn pò micca esse a vostra megliu scumessa per a perdita di pesu.

Salute di u core

Parechje sostanze in u vostru sangue ponu influenzà u vostru risicu di malatie cardiache, è una di queste sostanze impurtanti hè u colesterolu.

U colesterolu LDL "Cattivu" aumenta u vostru risicu di malatie cardiache, mentre chì u colesterolu HDL "bonu" diminuisce u vostru risicu ().

Un studiu hà trovu chì quattru settimane di manghjà limitata in u tempu durante una finestra di 8 ore abbassavanu u colesterolu LDL "cattivu" di più di 10% in omi è donne ().

Tuttavia, altre ricerche aduprendu una lunghezza simile di finestra di manghjà ùn anu mostratu alcun benefiziu nantu à i livelli di colesterolu ().

Entrambi i studii anu adupratu adulti di pesu normale, cusì i risultati inconsistenti ponu esse dovuti à differenze in perdita di pesu.

Quandu i participanti anu perdutu pesu cù manghjà limitata in u tempu, u so colesterolu hè miglioratu. Quandu ùn anu micca perdutu pesu, ùn hà micca miglioratu (,).

Parechji studii anu dimustratu chì un pocu più longu di manghjà finestre di 10-12 ore pò ancu migliurà u colesterolu.

In questi studii, u colesterolu LDL "cattivu" hè statu riduttu finu à 10-35% per quattru settimane in e persone di pesu normale (,).

Zucchero di Sangue

A quantità di glucosiu, o "zuccheru", in u sangue hè impurtante per a vostra salute. Avè troppu zuccaru in u sangue pò purtà à a diabete è dannà parechje parte di u vostru corpu.

In generale, l'effetti di manghjà limitatu à u tempu nantu à u zuccherinu in sangue ùn sò micca cumpletamente chjari.

Parechji studii nantu à e persone di pesu nurmale anu segnalatu riduzzione di zuccaru in sangue finu à u 30%, mentre un studiu diversu hà mostratu un incrementu di u 20% di zuccheru in sangue (,, 14).

Hè necessaria più ricerca per decide se un alimentu limitatu in tempu pò migliurà u zuccherinu in sangue.

Riassuntu: Alcune ricerche mostranu chì manghjà limitatu à u tempu pò purtà à a perdita di pesu, migliurà a salute di u core è abbassà u zuccherinu in sangue. Tuttavia, micca tutti i studii sò d'accordu è sò necessarie più informazioni.

Cumu fà

U manghjà limitatu à u tempu hè assai simplice - sceglite solu un certu numeru d'ore durante u quale manghjarete tutte e vostre calorie ogni ghjornu.

Se state aduprendu manghjà limitata in tempu per perde u pesu è migliurà a vostra salute, u numeru d'ore chì vi permettite di manghjà deve esse menu di u numeru chì tipicamente permettite.

Per esempiu, sè manghjate nurmalmente u vostru primu pastu à 8 ore è continuate à manghjà finu à 9 ore circa, manghjate tuttu u vostru cibu in una finestra di 13 ore ogni ghjornu.

Per aduprà una alimentazione limitata in tempu, riducete stu numeru. Per esempiu, pudete vulete sceglie di manghjà solu durante una finestra di 8-9 ore.

Questu elimina essenzialmente unu o dui di i pasti o spuntini chì manghjate di solitu.

Sfurtunatamente, ùn ci hè micca abbastanza ricerca nantu à u manghjà limitatu in tempu per sapè chì durata di a finestra di manghjà hè megliu.

Tuttavia, a maiò parte di a ghjente usa windows di 6-10 ore ogni ghjornu.

Perchè l'alimentu limitatu in u tempu si concentra nantu à quandu manghjate piuttostu chè ciò chì manghjate, pò ancu esse cumbinatu cù qualsiasi tipu di dieta, cum'è una dieta bassa in carboidrati o una dieta alta in proteine.

Riassuntu: U manghjà limitatu in u tempu hè faciule da fà. Solu sceglite un periodu di tempu durante u quale manghjà tutte e vostre calorie ogni ghjornu. Stu periodu hè generalmente di 6-10 ore.

Alimentazione Limitata in Tempu Plus Eserciziu

Se esercitate regularmente, vi puderete dumandà cumu manghjà limitata in tempu influenzerà i vostri allenamenti.

Un studiu di ottu settimane hà esaminatu u manghjà limitatu à u tempu in i giovani chì anu seguitu un prugramma di furmazione di pesu.

Hà trovu chì l'omi chì anu manghjatu à tempu limitatu anu sappiutu aumentà a so forza quant'è u gruppu di cuntrollu chì hà manghjatu normalmente ().

Un studiu simile in omi adulti chì anu furmatu in pesu paragunatu à manghjà limitata in tempu durante una finestra di manghjà di 8 ore à un mudellu di manghjatura normale.

Hà trovu chì l'omi chì manghjanu tutte e so calorie in un periodu di 8 ore ogni ghjornu perdenu circa 15% di u so grassu corporeu, mentre u gruppu di cuntrollu ùn hà micca perdutu grassu corporeu (14).

In più, i dui gruppi anu avutu miglioramenti simili in forza è resistenza.

Basatu annantu à sti studii, pare chì pudete esercità è fà boni progressi mentre seguite un prugramma di manghjà limitatu in tempu.

Tuttavia, a ricerca hè necessaria in e donne è in quelle chì facenu un eserciziu aerobicu cum'è a corsa o a natazione.

Riassuntu: A ricerca mostra chì u manghjà limitatu à u tempu ùn hà micca un impattu negativu nantu à a vostra capacità di esercitassi è di diventà più forti.

U Bottom Line

U manghjà limitatu à u tempu hè una strategia dietetica chì si concentra nantu à quandu manghjate, piuttostu chè ciò chì manghjate.

Limitendu tuttu u vostru alimentu cutidianu à un periodu più cortu di tempu, pò esse pussibule manghjà menu alimenti è perde pesu.

In più, certe ricerche anu dimustratu chì u manghjà limitatu à u tempu pò prufittà di a salute di u core è di u zuccherinu in sangue, ancu se micca tutti i studii sò d'accordu.

U manghjà limitatu à u tempu ùn hè micca per tutti, ma hè una scelta dietetica pupulare chì pudete vulete pruvà da sè.