Modi Facili, Impegnativi, è Ogni ghjornu per e Gambe Tonificate

Cuntenutu

• Panoramica
• 10 esercizi per gambe tonificate
• 1. Squat
• 2. Lunges
• 3. Sollevatori di zampe di tavula
• 4. Deadlifts à una sola gamba
• 5. Stabilità palla di ghjinochju
• 6. Step-ups
• 7. Box salta
• 8. Speedskater salta
• 9. Presse di a gamba di a banda di resistenza
• 10. Ponte
• 4 stesi per gambe tonificate
• 1. Ghjacaru Facendu Centru
• 2. Toccu pusatu pusatu
• 3. Sedia Pose
• 4. Guerriera I
• 5 attività per tonificà e gambe veloci
• 1. Cammina di più
• 2. Ciclisimu à l’internu
• 3. Sprint Hill
• 4. Ballà
• 5. Saltà a funa
• 4 best practice per esercizi di gamba
• 1. Pause è mantene
• 2. Riposa e to ghjambe
• 3. Aduprate a to gamba micca dominante
• 4. Aduprà un rullinu di schiuma
• 4 cunsiglii nantu à l'alimentazione è a nutrizione per i vostri allenamenti per e gambe
• 1. Stà idratatu
• 2. Manghja abbastanza calorie
• 3. Manghjate una dieta ben inturniata
• 4. Evite i zucaroli aghjunti
• 3 cunsiglii simplici per migliurà tuttu quellu sforzu
• 1. Purtate leggings di compressione
• 2. Stand up spessu
• 3. Dormi abbastanza

Fotografie di James Farrell

Panoramica

E gambe forti vi aiutanu à camminà, à saltà è à equilibriu. Supportanu ancu u vostru corpu è vi lascianu gode di l'attività di tutti i ghjorni. Se vulete tonificà e gambe, seguitate questi esercizii è cunsiglii.

10 esercizi per gambe tonificate

1. Squat

U squat hè unu di i migliori esercizii per tonificà e gambe. Sculpite ancu u culu, i fianchi è l'abs.

Squats sò ideali se avete prublemi di schiena. Postu ch'elli sò fatti mentre stanu arritti è senza pesu in più, ùn stenderanu micca u spinu.

Per un equilibriu o un sustegnu supplementu, eseguite i vostri squat chì stanu à fiancu à un muru o accantu à una sedia o à u bordu di un tavulinu cù una manu nantu à l'ughjettu. Resistite à a voglia di tirallu o di spinghjelu.

2. Lunges

Lunges travagliate e vostre cosce, culo, è abs. Questa mossa adopra entrambe e gambe à tempu, ciò chì ne face un bellu eserciziu per e gambe forti.

3. Sollevatori di zampe di tavula

E tavule regulare dirigenu a parte superiore di u corpu, core è fianchi. Pudete aghjunghje leg elevatori per rinfurzà u to culo è e gambe superiori.

4. Deadlifts à una sola gamba

U deadlift à una sola gamba sculpirà u to culo, i fianchi è e gambe superiori. Per equilibriu, mette e mani nantu à un muru o una sedia.

5. Stabilità palla di ghjinochju

Fà i ghjinochji nantu à una palla di stabilità tonificarà e gambe veloci. Funziona i vostri vitelli, stinchi è abs. Per st'eserciziu, averete bisognu di una palla di stabilità chì hè propiu gonfiata.

6. Step-ups

I step-ups sò cum'è squat à una zampa. U muvimentu ripetitivu funzionerà e vostre cosce, fianchi è culo.

Averete bisognu di una scatula pliometrica à altura di ghjinochju o di una piattaforma alzata. Per limità u stress nantu à u ghjinochju, andate sempre nantu à u centru di a scatula.

7. Box salta

Pudete ancu fà salti di scatula nantu à una scatula pliometrica. Questu allenamentu splusivu hè unu di i migliori modi per tonificà e to gambe, culo, è core.

Quandu sbarcate nantu à a scatula, lasciate i fianchi per assorbe a forza. Ùn chjude micca i vostri ghjinochji è quads. Questu pò ferisce i vostri ghjinochji.

8. Speedskater salta

Salti Speedskater, o salti laterali, impegnanu i musculi di a gamba. Questa mossa di alta intensità migliora ancu u vostru putere è abilità lunging.

Principià cù picculi salti. Cù u tempu, pudete pruvà salti più grandi.

9. Presse di a gamba di a banda di resistenza

Pudete aduprà una banda di resistenza per imità u muvimentu di e presse à a gamba di a macchina. Questu esercitazione mira à u to culo, quad, hamstrings, è vitelli.

Per sfidassi, utilizate una banda più spessa o più corta.

10. Ponte

U ponte tonifica i vostri fianchi, cosce, culo, è core. Per rende più difficiule, avvolge una banda di resistenza intornu à e cosce.

4 stesi per gambe tonificate

1. Ghjacaru Facendu Centru

U Cane In Direzione Inferiore hè un allungamentu di tuttu u corpu. Hè una posa di yoga standard chì rinforza e gambe.

2. Toccu pusatu pusatu

Questu eserciziu impegna e cosce, i vitelli è i stinchi. Ghjunghje sinu à u pudè, ma ùn la forza micca. Pudete apprufundisce u stretchu cù u tempu.

3. Sedia Pose

A Posa di Sedia hè un stretchimentu putente di yoga. Funziona i fianchi, e gambe è e cavichje, chì ne facenu un bellu eserciziu per tonificà e gambe.

4. Guerriera I

Un altru allungamentu di a gamba hè Guerriera I. Questu eserciziu di corpu pienu travaglia u culu, i fianchi è e cosce.

5 attività per tonificà e gambe veloci

1. Cammina di più

L'attività aerobica cum'è camminà hè unu di i migliori esercizii per tonificà e gambe.

Cammina quandu pudete. Eccu alcuni consiglii:

Quandu diventate più forte, pudete pruvà à fà u jogging o a corsa. O pudete cuntinuà à aghjunghje in camminendu per più di a vostra ghjurnata è cumincià à camminà per e colline.

2. Ciclisimu à l’internu

U ciclismu à l'internu hè unu di i modi più veloci per tonificà e to gambe. Hè un allenamentu di alta intensità, ma hè più faciule in l'articuli ch'è di fà u jogging o di corre.

Aghjustate sempre a bicicletta cum'è necessariu. Questu impedisce ferite è pusizioni dolorose.

3. Sprint Hill

Sprints di Hill mettenu e gambe à u travagliu. Questu eserciziu putente custruisce a forza musculare è migliurà a vostra corsa.

Per fà sprints di cullina, truvate una cullina ripida. Fate da 4 à 6 serie di sprint da 10 à 20 secondi. Pigliate pause di 3 minuti.

4. Ballà

U ballu hè un modu divertente è veloce per tonificà e to gambe. Pudete piglià una classe o seguità i video in casa. Ci sò parechji tippi di ballu, cumpresi salsa, hip-hop è ballu in linea. Sceglite u vostru favuritu!

U ballu aumenta ancu a vostra frequenza cardiaca, migliora l'equilibriu, è migliora u vostru.

Cercate balli organizzati vicinu à voi, cum'è ballu guidatu in linea di campagna, classi di salsa, o ballu aerobicu. O ghjustu accende qualchì musica in casa è muviti.

5. Saltà a funa

Saltà a corda sculpite ancu i musculi di a gamba. Funziona i vitelli puru aumentendu a frequenza cardiaca.

Per cumincià, salta a corda per 20 secondi dritti. Scopu di 60 seconde cù u tempu.

4 best practice per esercizi di gamba

1. Pause è mantene

Quandu fate esercizi di gamba, mette in pausa è cuntrae i musculi. Questa cuntrazione impegna ancu i musculi, chì aiuta à mantene a forza. Pudete fà questu cù parechji tippi di muvimenti, cumpresi squat è ponti.

2. Riposa e to ghjambe

Ùn travagliate micca e vostre gambe. Questu pò rallentà a recuperazione è indebulisce u musculu. Invece, lasciate riposà e vostre gambe. Questu permetterà u tempu per i vostri musculi di riparà è diventà più forti.

3. Aduprate a to gamba micca dominante

In ocasu, guidate cù u vostru latu non dominante. Questu hè bonu per fà quandu si cammina o si scala. Altrimenti, se guidate sempre cù a vostra gamba dominante, puderete sviluppà squilibri musculari.

4. Aduprà un rullinu di schiuma

Per una recuperazione ottimale, fate esercizii di rulli di schiuma per e gambe. Pò scioglie i musculi stretti è riallinea u tissutu. Aduprà un rullu di schiuma migliora ancu e prestazioni di eserciziu generale.

4 cunsiglii nantu à l'alimentazione è a nutrizione per i vostri allenamenti per e gambe

1. Stà idratatu

U corpu guarda i carboidrati cum'è glicogenu. Durante l'eserciziu, usa u glicogenu cum'è energia. Una cattiva idratazione accelera ancu l'usu di u glicogenu.

U bassu glicogenu pò purtà à a fatigue musculare è a prestazione indebolita.

Per uttene u massimu di u vostru allenamentu di a gamba, stà idratatu. Questu hè specialmente impurtante in i ghjorni caldi.

2. Manghja abbastanza calorie

Manghjà abbastanza calorie hè chiave per custruisce u musculu. Fornisce energia è mantene a forza in e vostre gambe è u corpu.

A vostra assunzione calorica dipende da u vostru livellu di attività è bisogni specifici. Pudete parlà cun un dietista o nutrizionista per determinà a vostra cunsumazione raccomandata.

3. Manghjate una dieta ben inturniata

Per una forza massima di a gamba è di u corpu, manghjate una dieta ben rotundita. Ciò include una idratazione adeguata è un assunzione di macronutrienti.

Dopu l'eserciziu, fucalizza nantu à i carboidrati è e proteine. I Carbuidrati riforniscenu u glicogenu musculare, mentre chì e proteine ​​sustenenu a riparazione musculare.

4. Evite i zucaroli aghjunti

L'alimenti cù zuccheru aghjuntu furniscenu calorie di bassa qualità. Questu pò cuntribuisce à un ingrossu di pesu indesideratu in e gambe.

Limite o evite alimenti cù zuccheru aghjuntu. Ciò include bevande zuccherate, cereali per a colazione, è spuntini imballati. Manghjate invece cibi interi più trasfurmati.

3 cunsiglii simplici per migliurà tuttu quellu sforzu

Pruvate questi cunsiglii di modu regulare. Cù una rutina cunsistenti, e to gambe diventeranu toniche è forti.

1. Purtate leggings di compressione

Trà l'allenamenti, portate leggings di compressione. Fate cusì pò migliurà a circulazione per alcune persone applicendu pressione nantu à e so gambe. Questu prumove u flussu di sangue è sustene a riparazione musculare dopu à fà esercizii chì tonificanu e gambe.

2. Stand up spessu

Assicurà tuttu u ghjornu pò cuntribuisce à a perdita musculare è a debolezza in e gambe.

Per tene e gambe forti, alzatevi ogni 20 à 40 minuti. Pudete ancu allungà o fà esercizii ogni 60 à 90 minuti.

3. Dormi abbastanza

U sonnu hè una parte maiò di a ripresa musculare. Durante u sonnu prufondu, u corpu rilascia ormoni chì riparanu e cellule è u tessutu. Riposà abbastanza sustene ancu e prestazioni ottimali durante l'allenamenti à a gamba.