Pudete piglià troppu creatina?

Cuntenutu

• Chì hè a creatina?
• Benefici di creatina
• Prestazione atletica
• Invechjamentu sano
• Salute di u cervellu
• Strategie di dosificazione
• Caricamentu di creatina
• Dosi di mantenimentu
• A creatina hè sicura?
• Effetti secundarii di piglià troppu creatina
• Gonfiore
• Discomfort di stomacu
• Piglià troppu creatina hè inutile
• U fondu

A creatina hè unu di i supplementi sportivi più famosi nantu à u mercatu.

Hè principalmente adupratu per a so capacità di aumentà a dimensione musculare, a forza è a putenza. Pò ancu avè altri benefici per a salute legati à l'invecchiamentu è a funzione cerebrale.

Tuttavia, cum'è u mantra va, più ùn hè micca necessariamente megliu.

Questu articulu detalla i benefici per a salute di a creatina, effetti collaterali, è infurmazioni di dosaggio.

Chì hè a creatina?

A creatina hè prodotta naturalmente da u vostru corpu in i vostri reni, fegatu è pancreas. Hè fattu di trè aminoacidi - glicina, arginina è metionina ().

In media, fate 1-2 grammi di creatina per ghjornu, chì si conserva principalmente in i vostri musculi scheletrici ().

U compostu si trova ancu in l'alimentu, principalmente prudutti d'animali cum'è vacca, pollu, porcu è pesciu. Una dieta tipica, onnivora furnisce 1-2 grammi di creatina à ghjornu ().

Rispuntendu à e persone chì includenu carne in a so dieta, i vegetariani anu livelli più bassi di u compostu conservatu in i so musculi scheletrici (,).

A parte da esse truvata naturalmente in parechji alimenti, a creatina hè dispunibule in forma di supplementu.

Ancu s'ellu ci sò parechje forme di sti supplementi dispunibili, a creatina monoidrata hè a forma più studiata, efficace è economica (,,,).

A creatina hè fatta naturalmente da u vostru corpu è pò esse ottenuta cù a vostra dieta da prudutti d'animali. A creatina monoidrata hè a migliore forma di supplementu.

Benefici di creatina

A creatina hè ampiamente ricunnisciuta per a so capacità di migliurà e prestazioni atletiche.

Tuttavia, a ricerca hà suggeritu recentemente chì i vantaggi potenziali di questi supplementi ponu allargassi al di là di e prestazioni atletiche per incuraghjà un invecchiamento sano è benefiziu a salute cerebrale.

Prestazione atletica

A creatina rifornisce i magazini di u vostru corpu di adenosina trifosfatu (ATP) - una molecula chì conserva l'energia è alimenta e vostre cellule - per furnisce l'energia à i vostri musculi.

Questa crescita di l'energia dispunibile hè stata dimustrata per aumentà a dimensione musculare, a forza è a putenza.

In fatti, i studii anu dimustratu chì i supplementi di creatina ponu aumentà i marcatori di prestazioni atletiche, cumprese a putenza è a forza musculare, da 5-15% ().

Invechjamentu sano

A ricerca suggerisce chì l'assunzione di supplementi di creatina pò aiutà à mantene i musculi è l'osse sani à l'età.

Un studiu di 10 settimane hà dimustratu chì l'omi di 59-77 anni chì anu supplementatu cù 5 mg / libbra (10 mg / kg) di creatina è 14 mg / libbra (30 mg / kg) di proteine ​​crescenu significativamente a massa musculare superiore di u corpu è riduce a ripartizione ossea , paragunatu à quelli chì anu pigliatu un placebo ().

In più, una rivista di studii in 405 adulti anziani anu truvatu megliurenze maiò in a massa musculare è a forza in quelli chì anu supplementatu cù 5-22 grammi di creatina cumbinati cù una furmazione di resistenza, paragunatu à quelli chì anu fattu una furmazione di resistenza sola ().

Salute di u cervellu

I supplementi di creatina sò stati dimustrati per aumentà i livelli di creatina in u cervellu di quasi 10%, chì pò prumove a salute di u cervellu (,).

Si pensa chì piglià sti supplementi migliora a funzione cerebrale migliurendu u fornimentu d'energia à u cervellu è furnisce una prutezzione cellulare.

In un studiu, e persone chì anu supplementatu cù 8 grammi di creatina per ghjornu per cinque ghjorni anu riduttu a fatica mentale durante i calculi matematichi, paragunatu à quelli chì piglianu un placebo ().

Similmente, una rivista di 6 studii hà trovu chì e dosi di 5-20 grammi di u compostu ponu migliurà a memoria à pocu tempu è l'intelligenza in e persone sane ().

I benefici per a salute di a creatina ponu espandesi al di là di e prestazioni atletiche in altre categurie, cumprese un invecchiamento sano è una salute cerebrale.

Strategie di dosificazione

U polvere di creatina hè tipicamente mischiatu cù acqua o suchju è pigliatu prima o dopu l'allenamenti.

Pudete integrà cun creatina in unu di i dui modi.

Caricamentu di creatina

U modu standard per piglià u supplementu hè attraversu ciò chì hè cunnisciutu cum'è caricamentu di creatina.

A carica di creatina implica di piglià 20-25 grammi di creatina, divisa in 4-5 dosi uguali per 5-7 ghjorni ().

Dopu a carica, 3-5 grammi (14 mg / libbra o 30 mg / kg) per ghjornu sò necessarii per mantene i vostri magazzini musculari di creatina ().

U scopu di a carica hè di saturà e vostre cellule musculari cù creatina più prestu in modu da pudè sperimentà i so benefici prima. Per sperimentà l'effetti di a creatina, i vostri musculi devenu esse cumpletamente saturati cun ella, chì tipicamente richiede 5-7 ghjorni di carica.

Dosi di mantenimentu

Saltà a fase di carica è piglià a dosa di mantenimentu di 3-5 grammi à ghjornu hè l'altru modu di supplementà cù creatina.

Stu metudu hè efficace quant'è u caricamentu di creatina, ma ci vole assai più tempu - tipicamente 28 ghjorni - per sperimentà i stessi benefici (,).

Comparatu à u metudu di carica, piglià a dosa di mantenimentu per un tempu più longu pò esse più cunvene, postu chì si tratta solu di 1 dosa per ghjornu piuttostu cà 4-5 dosi cutidiane.

Pudete integrà cun creatina in unu di i dui modi. Pudete seguità un protokollu di carica seguitatu da una dosa di mantenimentu, o pudete saltà a fase di carica è piglià a dosa di mantenimentu per più tempu.

A creatina hè sicura?

A creatina hè un supplementu sicuru, ben studiatu.

Studii in una varietà di persone ùn anu dimustratu effetti negativi per a salute di piglià supplementi di creatina in dosi finu à 4-20 grammi per ghjornu per 10 mesi à 5 anni (,,).

Dice questu, hè comunmente pensatu chì piglià questi supplementi pò dannà a salute di i reni.

Tuttavia, in un studiu nantu à e persone cun diabete di tip 2, una situazione chì pò compromettere a funzione renale, cumplementendu cù 5 grammi di creatina per ghjornu per 12 settimane ùn hà micca dannatu a salute di i reni ().

Tuttavia, mancanu studii à longu andà in e persone cun malatie renali. E persone cù disfunzioni renali o quelli chì piglianu medicazione devenu cunsultà cù u so duttore prima di integrà cù creatina per assicurà a sicurezza.

Mentre a creatina hè cunsiderata cum'è un supplementu sicuru, tenite à mente chì pudete sperimentà effetti collaterali relativi à u cunsumu eccessivu.

A creatina hà un prufilu di sicurità forte è hè improbabile di causà effetti secondari quandu hè aduprata in quantità raccomandate.

Effetti secundarii di piglià troppu creatina

Malgradu u forte prufilu di sicurità di a creatina, piglià più grande di e dosi raccomandate ùn hè micca necessariu è pò causà alcuni effetti secondari minori.

Gonfiore

A carica di creatina pò traduce in un guadagnu significativu in u pesu di u corpu per via di un aumentu sia di massa musculare sia di assunzione d'acqua in i vostri musculi. Mentre hè innocu, questu aumentu di u pesu corporeu pò causà gonfiori.

Per esempiu, un studiu hà trovu chì l'assunzione di supplementi di creatina per i ghjorni 28, chì includenu ancu una fase di carica, aumentavanu i pesi corporei di i participanti di 2,9 libbre (1,3 kg), in media. Stu guadagnu di pesu hà pussutu sia a crescita musculare sia a ritenzione d'acqua ().

Mentre micca tutti sperimentanu gonfiori quandu si piglianu i supplementi, pudete esse capace di riducelu saltendu a fase di carica è pigliendu invece a dose di mantenimentu di 3-5 grammi à ghjornu.

Discomfort di stomacu

Pigliate troppu creatina in un certu tempu pò dà un fastidiu à u stomacu.

Per esempiu, in un studiu l'atleti chì anu supplementatu cù 10 grammi di creatina in una sola porzione anu avutu diarrea, mal di stomacu, è eruttazione. Quelli chì anu cumplementatu cù una dosa unica di 2-5 grammi ùn anu micca ripurtatu i listessi effetti secundari ().

Dice questu, se sceglite di seguità u protocolu di carica, pudete evità questi effetti collaterali pigliendu 20-25 grammi di creatina divisi in 4-5 dosi uguali per tuttu u ghjornu.

Piglià troppu creatina hè inutile

Piglia troppu creatina à tempu pò dà un fastidiu à u stomacu è gonfia, è hè un gattivu di soldi.

Dopu chì i vostri musculi sianu cumpletamente saturati di creatina, hè cunsigliatu di piglià 3-5 grammi (14 mg / libbra o 30 mg / kg) ogni ghjornu per mantene ottimali magazzini musculari.

Perchè questa quantità hè abbastanza per mantene i vostri magazzini musculari di creatina satura, piglià più di a dose di mantenimentu raccomandata vi farà escretà l'eccessu di creatina attraversu a vostra urina, chì u vostru corpu pò almacenà solu tantu ().

Ancu se a creatina hè unu di i supplementi sportivi i più sicuri dispunibuli, piglià troppu hè inutile è pò causà gonfiori è fastidiu stomacu.

U fondu

A creatina hè un supplementu spurtivu pupulare chì hè presu principalmente per a so capacità di migliurà e prestazioni atletiche.

I studii anu investigatu ancu a creatina per altri benefizii putenziali per a salute ligati à l'anzianu è a funzione cerebrale.

Mentre si piglia supplementi di creatina pone pocu o micca risicu, piglià troppu, soprattuttu durante a fase di carica, ùn hè micca necessariu è pò causà effetti collaterali cum'è gonfiore è fastidiu stomacu.