Cunsiglii di Dieta Top per perdiri pesu per u bonu
Cuntenutu
Ùn ci piace micca dì ciò chì duvete fà - pudete piglià e vostre decisioni intelligenti. Ma facemu un'eccezzioni quì. Segui queste 11 regule basiche è perde u pesu. Avemu prumessu.
Per perdiri pesu: Pump Up The Volume
Benintesa, avete bisognu di pensà à u grassu è e calorie quandu si pensa à un pastu o una merendella. "Ma u cuntenutu di l'aria è l'acqua di l'alimentu, o u voluminu, hè ancu impurtante", dice Barbara Rolls, Ph.D., prufissore di nutrimentu in Penn State è autore di U Pianu Alimentariu Volumetricu. "L'alimenti à grande vulume vi ponu empie di menu calorie". Per esempiu, pudete micca truvà 100 calorie di uva passa (circa 1⁄4 tazza) cum'è soddisfacenti cum'è 100 calorie di uva (circa 1 tazza). In un studiu, Rolls hà nutatu chì e persone chì anu manghjatu una insalata piena di prudutti freschi cunsumanu 8 per centu menu calori (ma si sentia cum'è pienu) cum'è quelli chì avianu una caricata cù toppings di densità più alta (è di voluminu più bassu) cum'è furmagliu è dressing. Per u volumu senza u successu caluricu, sceglite frutti è veggies ricchi di fibre.
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Per Perde U Pesu: Snooze More è Lose More
Furzendusi fora di u lettu per un allenamentu à a prima mattina puderia sabotà i vostri sforzi di perdita di pesu se ùn state micca registratu abbastanza chjusu. Nuove ricerche di l'Università di Chicago palesanu chì schimpingà nantu à zzz mentre stai à dieta face chì u vostru corpu perda più acqua, musculu è altri tessuti - invece di grassu - chì rallenta u vostru metabolismu. "Inoltre, a mancanza di sonnu mette u vostru corpu sottu à u stress", dice Susan Kleiner, Ph.D., R.D., pruprietariu di High Performance Nutrition in Mercer Island, Washington, "è quandu questu succede, mantene u grassu". Inoltre, pò aumentà a produzzione di grelina di u vostru corpu, un ormone chì stimula l'appetitu. Per Perde Peso: Ùn Bevite micca e Tue Calorie
L'Americanu mediu riceve u 22 per centu di e so calorie di ogni ghjornu (circa 350) da e bevande. U prublema: "I liquidi viaghjanu troppu rapidamente à traversu u to stomacu per chì u vostru cervu nutà u cunsumu di calori", dice Kleiner. Un studiu in l'American Journal of Clinical Nutrition hà trovu chì e persone chì taglianu bevande zuccherate fora di a so dieta anu persu una libbra in più dopu sei mesi di quelli chì anu tagliatu a stessa quantità di calorie da l'alimentu.
È i sodas ùn sò micca l'unicu bevande da esse attenti, dice Bob Harper, un trainer in The Biggest Loser di NBC. "Puderete brusgià 200 calorie esercitendu per 30 minuti è poi rimetteli subitu in u vostru corpu, bichjendu una bevanda sportiva o un latte pienu di zuccheru."
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Per Perde Peso: Coppia Per Parà
E proteine, da carni, fagioli è noci, è fibre, chì si trovanu in u pane è i prudutti di granu integrale, sò alimenti di prima dimensione. Ancu megliu: manghjalli inseme. "A fibra assorbe l'acqua è si gonfia in u vostru stomacu, occupanu spaziu", dice Kleiner, un membru di u cunsigliu di cunsigliu di SHAPE. "È a proteina manda un signale ormonale à u vostru corpu chì vi face sente saziatu". Un studiu publicatu in u New England Journal of Medicine mostra chì e persone chì seguitanu una dieta chì combina i dui sò più inclinati à perde o mantene u pesu, probabilmente perchè ùn sperimentanu picchi di zuccheru in sangue chì ponu purtà à bingeing.
Per Perde Peso: Veg Out Una volta à a settimana
I nutrizionisti amanu scherzà chì nimu hà mai ingrassatu manghjendu carote. Ci hè una certa verità à questu: Un studiu in u American Journal of Clinical Nutrition informa chì i vegetariani sò 15 per centu menu di probabilità di esse sovrappeso o obesi cà i so amichi chì mangianu carne. Hè perchè i vegetariani tendenu à piglià menu calori è grassu, è più frutti è ligumi. Ma ùn avete micca da andà in tacchina fredda nantu à uh, tacchinu per vede un benefiziu. Pruvate à andà senza carne una volta à a settimana: Rimpiazzate a carne macinata in tacos cù fasgioli, o fate un sandwich di hummus invece di u vostru prisuttu abituale è di u Svizzeru.
NOVE IDEE DI COLAZIONE: Scuzzulate a vostra rutina di colazione sana Per perdiri pesu: Front-Load Your Calorie
L'avete intesu un milione di volte: ùn saltate micca u colazione. "Manghjà a prima cosa face u vostru calore brusgiatu", spiega Bob Harper, chì hà creatu u nostru Bikini Body Countdown workout. "Se ùn manghjate micca in duie ore dopu u svegliu, u vostru metabolismu pò rallentà per cunservà l'energia." Noshing early vi dà energia è rinforza a vostra forza di vuluntà per stà in pista tuttu u ghjornu. In fatti, i circadori di u Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti anu truvatu chì i dieters chì manghjanu un pastu più grande di a matina sò più riesciuti à perde u grassu di u corpu cà quelli chì ùn facenu micca a prima colazione. "A maiò parte di e donne anu da scopu di uttene 300 à 400 calorie à a colazione", dice Bob Harper.
In un scramble per esce da a porta? Fate un pocu di travagliu di preparazione: Dumenica, frustate un batch di ova dura (80 calorie ciascuna), è accumpagnate unu cù un pacchettu di farina d'avena istantanea fatta cù latte senza grassu è purè di banana (circa 290 calorie). "A proteina sferisce a fame", dice Bob Harper, "è i carboidrati vi energizanu".
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Per perdiri pesu: Fate amici cù grassu
U grassu hà più di duie volte e calorie di carbuidrati o proteine, ma "u vostru corpu hà bisognu di grassu per funziunà", dice Kleiner. "Quandu ùn avete micca abbastanza in a vostra dieta, u vostru cervellu manda un signalu à e vostre cellule per mantene u grassu di u corpu". Ciò significa chì puderete bisognu di aumentà effettivamente a vostra assunzione di grassu per dimagrisce.
In fattu, un studiu recente in u New England Journal of Medicine hà trovu chì e donne chì anu manghjatu una dieta moderata in grassu (35 per centu di calorie) anu sparitu una media di 13 libbre in più - è li anu tenuti fora di quelli di un pianu bassu in grassi. U grassu piglia ancu più tempu per digerisce è aiuta à alluntanassi di a fame è di i binges.
Fighjate per plantà fonti di grassu cum'è oliu d'oliva, nocci è avocados, è ancu pesci, per grassi sani poliinsaturati è monoinsaturi. Assumindu chì manghjate 1.600 calori à ghjornu, scopu di mantene a vostra ingesta di grassu ogni ghjornu à circa 62 grammi, o 560 calori.
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Per perdiri pesu: Fate l'alimentu l'avvenimentu principale
"A ghjente ùn hè tantu cuscente di ciò chì si mette in bocca", dice Kleiner, "soprattuttu quand'elli manghjanu davanti à un urdinatore o à a TV". Ma quandu ùn fate micca attenzione à i vostri cibi, cunsumate più. "U nostru stomacu ùn ricunnosce micca chì simu pienu quandu a nostra mente ùn hè micca focu annantu à u pastu", dice Rolls. Ricumanda di sculaccià u tempu per pusà è manghjà almenu un pastu "attentu" à ghjornu. Sè avete da travaglià per u pranzu, pigliate morse trà e-mail è fate un sforzu cuscente per savore ognunu.
Per perdiri pesu: vai avanti, avete quellu cookie
Un studiu in a rivista Obesità mostra chì e donne chì dicenu chì seguitanu una dieta rigida eranu 19 per centu più propensi à esse in sovrappesu di quelli chì avianu un pianu alimentariu più flessibile. "Quandu avete una mentalità di tuttu o nunda, vi preparate per fallu", dice James O. Hill, Ph.D., direttore di u Centru di Nutrizione Umana di l'Università di u Colorado, Denver. "Spessu, un slipup vi lasciarà sentite scunfittu è vi ferà rinuncià." Invece, indulge ogni tantu. Kleiner suggerisce di dà vi cinque carte "esce da a mo dieta senza rigalu" ogni settimana. Basta limità ti à una parte ogni volta.
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Per Perde Peso: Esse un Sleuth Alimentariu
Un pacchettu o menu pò sustene chì un alimentu hè "caluricu ridottu", ma questu ùn significa micca chì hè una scelta intelligente. "Quandu vedemu sti boni per voi dichjarazioni-bassu carbuidrati, cori-sani, o organici, per esempiu, credemu chì pudemu alluntanassi cù manghjà più", dice Lisa R. Young, Ph.D., RD, un prufissore di nutrimentu adjuntu à l'Università di New York. In effetti, in un studiu di l'Università di Cornell, i circadori anu trovu i manghjatori in un ristorante "sanu" sottovalutatu i so pasti da quasi 200 calorie. Verificate i conte di calorie! Pudete esse surprised!
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Per Perde Peso: Riduce i Vostri Piatti
Cuntà e calorie hè u primariu primariu di a perdita di pesu, ma va di a manu cù u cuntrollu di e porzioni. "Avemu tendenu à cunsumà eccessivamente perchè spessu" manghjemu cù i nostri ochji "-se pudemu vede in u nostru piattu, u nostru cervellu pensa chì avemu bisognu di finisce", dice Young. Per mantene e porzioni in cuntrollu, utilizate un pianu più chjucu. I ricercatori di l'Università di Cornell anu truvatu chì e persone chì manghjavanu l'hamburger fora di piatti credevanu chì manghjavanu una media di 20 per centu di più calori ch'elli eranu veramente, mentre chì quelli chì anu manghjatu da piatti di 12 pollici pensavanu chì anu manghjatu menu è ùn eranu micca cusì soddisfatti. Allora mette u vostru pranzu principale nantu à una insalata invece.