Questu 30-Minute Total-Body Workouts Tones da u capu à i piedi

Cuntenutu

• Eserciziu di tonificazione tutale di u corpu
• Superset di Eserciziu Tonificante di u Corpu 1
• Eserciziu di tonificazione di u corpu Superset 2
• Eserciziu di tonificazione di u corpu Superset 3
• Eserciziu di tonificazione di u corpu Superset 4
• Eserciziu di tonificazione di u corpu Superset 5
• Rivista per

Annuitu da a vostra agenda di furmazione? Iè, sapemu chì hè faciule di cascà in una rutina di allenamentu, per quessa chì l'entrenamentu di tonificante di Gold's Gym Nicole Couto hè un soffiu (o duvemu dì sbuffatu) di aria fresca.

Per principianti, parlemu di ciò chì significa "tonificà" è "tonificà" ancu: Tecnicamente parlendu, u "tonu musculu" ùn hà alcuna definizione specifica (hè in fondu quandu i musculi chì parenu spiccà) è ùn hè micca sempre un indicazione di forza, spiega Wayne Westcott, Ph.D., direttore di l'eserciziu scienze in Quincy College in Quincy, MA, in Perchè alcune persone anu un tempu più faciule per tonificà i so musculi. Sè vo site per un sguardu "toned", sapete chì hè una cumminazione di avè musculu, grassu di u corpu più bassu, è, bè, u restu hè cumplicatu; esse "tonificatu" implica un mischju di genetica, scelte di vita, è eserciziu. (Assuciatu: Perchè Sò Più Forti Senza Notà una Differenza In Definizione Musculare?)

Dittu chistu, fà allenamenti di forza ùn hè mai una gattiva idea. (Basta à verificà tutti questi benefici chì uttene da l'elevazione di pesi.)

Se vulete rinfurzà u vostru corpu è aghjunghje musculu magre à u vostru fisicu, scopu di mantene u vostru corpu guessing cambiendu a vostra rutina di eserciziu tonificante ogni quattru settimane, suggerisce Couto, chì hà designatu l'entrenamentu di tonificazione sottu. Queste mosse uber-efficaci colpiranu tutti i gruppi musculari principali in solu 30 minuti. Una volta chì principia à sente un pocu faciule, pudete simpricimenti piglià un set di pesi più pesanti. Sè cuminciate à annoià, cambia l'ordine di i supersets per mischjà e cose!

Per sfruttà u vostru tempu, Couto hà designatu questi esercizii di tonificazione in formatu superset. "Questu significa fà inseme di muvimenti daretu à daretu, senza riposu trà mezu. U ritmu più veloce mantene a vostra frequenza cardiaca, aiutendu à brusgià più calorie in menu tempu." Prontu?

Eserciziu di tonificazione tutale di u corpu

Cumu funziona: Dopu à u riscaldamentu cù qualchì cardio faciule o questi movimenti dinamichi, fate l'urdinamentu di supersets di tonificazione in ordine. A menu chì altrimenti indicatu, eseguite 3 serie di 15 ripetizioni di ogni eserciziu (fate un inseme di u primu muvimentu, seguitatu immediatamente da un inseme di u prossimu è continuate finu à chì avete fattu 3 set di ogni eserciziu di tonificazione). Riposa 30 secondi trà ogni superset.

Chì avete bisognu: Un tappettu, un coppiu di manubri di 5 è 10 libbra, una palla di stabilità, è un bancu inclinatu (o solu si trovanu à una inclinazione nantu à a palla di stabilità durante l'esercitazioni di tonificazione chì richiedenu un panca se ùn avete micca un uttellu) .'

Superset di Eserciziu Tonificante di u Corpu 1

Ball Crunch

• Tenendu una manubrio di 10 libbra (afferra una fine in ogni manu) vicinu à u to pettu, stesi faccia in su cù a spalle centrata nantu à una palla di stabilità.
• Crunch a testa è l'omoplate da a bola, poi abbassate è ripetite. (Disprezzate i crunches? Allora pruvate questi 18 fantastichi esercizii ab-toning invece.)
• Fate 15 reps.

Forbici

• Stenditi faccia in sù nantu à un tappettu cù e to mani, e palme in giù, sottu à u to culo.
• Mantenendu a testa è e scapole nantu à u tappettu, alza i dui pedi peri à 10 centimetri da a terra.
• Aprite e gambe larghe allora riunite, attraversendu u pede dirittu sopra à sinistra.
• Apriteli di novu è cruciate a sinistra sopra a diritta per compie 1 rep.
• Cuntinuà, alternanu i gammi. Fate 15 reps per latu.

Eserciziu di tonificazione di u corpu Superset 2

Serie Squat

• Tenendu un dumbbell di 10 liri in ogni manu, cuminciate à stà cù i pedi à l'altezza di l'anca.
• Fate 15 squat.
• Move i pedi un pocu più largu di e spalle, i dita di i piedi puntate in un angulu, è fate 15 più squat plie.
• Purtate i pedi un pocu più vicinu da a larghezza di l'anca è fate 15 ultimi squat stretti per compie un inseme. (Assuciatu: 6 Modi Pudete Esse Accovacciati Sbagliatu)

Classic Lunge

• Standing with feet together and arms at sides, lunge back with right right so right left is aligned over ankle and right right is in a few inches off the floor. (In casu chì ne abbiate bisognu: Eccu cumu fà una lancia currettamente.)
• Ritorna per inizià è ripetite.
• Fate 15 reps per latu.

Cunsigliu di l'eserciziu di tonificazione: Per fà i lunges più duru, compie u stessu muvimentu tenendu un dumbbell di 10 liri in ogni manu.

Eserciziu di tonificazione di u corpu Superset 3

Stampa Spalla Seduta

• Siate nantu à a bola di stabilità, tenendu dumbbells di 10 liri accantu à e spalle, i codici in giru è i palmi rivolti in avanti.
• Stendi i bracci dritti sopra, dopu abbassalli per inizià a pusizione.
• Fate 15 reps.

Hammer Curl

• Stà pusatu nantu à a palla di stabilità è i bracci inferiori à i lati, e palme rivolte in.
• Mantenendu fermi i bracci, arriccia i manubri versu e spalle.
• Più lento à a pusizione di partenza.
• Fate 15 reps.

Eserciziu di tonificazione di u corpu Superset 4

Side Lateral Raise

• Stand cù i pedi à a larghezza di e spalle, abs stretti, ghjinochje ligeramente piegate è spalle tirate in daretu è in giù.
• Tenite un dumbbell di 5 libbra in ogni manu, e palme di fronte à l'altru, davanti à l'anche.
• Mantenendu u torsu fermu, alza i bracci à i lati finu à ghjustu sottu à u livellu di e spalle.
• Pianu pianu più bassu per inizià a pusizione.
• Fate 15 reps.

Triceps Kickback

• Tenendu dumbbells di 5 liri in ogni manu, stà cù i pedi à a larghezza di e spalle.
• Mantene i ghjinochje piegate, appoghjate da i fianchi finu à chì u torsu hè quasi parallelu à u pianu è mette i codici à i lati, i braccia piegate à 90 gradi per chì l'avambracci sò perpendiculari à u pianu.
• Mantenendu fermi i bracci superiori, raddrizza lentamente i bracci daretu à voi (ùn chjude micca i gomiti).
• Pesi più bassi versu u pianu / u vostru corpu di novu. (Quessi sò solu unu di i 9 esercizi di tonificazione di triceps chì un furmatore ghjura chì avete bisognu in a vostra vita.)
• Fate 15 reps.

Eserciziu di tonificazione di u corpu Superset 5

Incline Chest Press

• Aghjustate u pad di un bancu inclinatu cusì hè à circa un angolo di 45 gradi.
• Stenditi faccia in sù nantu à u bancu inclinatu tenendu manubri di 10 libbra in ogni manu, e bracce dritte ma micca chjose, e mani leggermente più larghe di e spalle, è e palme rivolte in avanti.
• Abbassate e manubri versu u pettu finu à chì i gomiti sò piegati à 90 gradi, poi appughjà in alto per inizià a pusizione.
• Fate 15 reps.

Cunsigliu di esercitazione di tonificazione: Lie nantu à una palla di stabilità cù u ritornu inclinatu à un angulu di 45 gradi sì ùn possedite micca un bancu inclinatu o sì compie questu cum'è un allenamentu in casa. (Assuciatu: Accumpagnate questu Attrezzamentu Affordabile di Gym in Casa per Cumplete Qualchì Sesh di Sudore in Casa)

Fila Piegata

• Tenendu un dumbbell di 10 liri in ogni manu, stà cù i pedi à l'altezza di e spalle.
• Mantenendu e ghjinochje piegate, appughjate da e fianche finu à chì u torsu hè quasi parallellu à u pavimentu è stende i bracci versu a terra direttamente sottu à u pettu.
• Disegnate i dumbbells versu i vostri oblique à circa l'altezza di l'ombelico, poi bassu à a pusizione di partenza.
• Fate 15 reps.

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