6 esercizii per allenà i bicipiti in casa

Cuntenutu

• Cumu fà a furmazione di i bicipiti in casa
• 1. Push-up
• 2. Flexione di bracciu inclinatu
• 3. Filu di martellu
• 4. Filu direttu
• 5. Barbell à pusà
• 6. Plancia d'avambracciu
• Cosa da fà dopu a furmazione
• 1. Stende i bracci indietro
• 2. Stendi i bracci

L'addestramentu di i bicipiti in casa hè semplice, faciule è vi aiuta à uttene diversi scopi, da tonificà finu à aumentà a massa magra è u vulume musculare.

Queste esercitazioni ponu esse fatte senza l'usu di pesi o cù pesi per risultati più veloci. Tuttavia, hè impurtante piglià in contu e cundizioni fisiche è e limitazioni di u corpu per evità ogni tippu di ferita cum'è rottura di tendini o tendinite, per esempiu.

L'ideale hè di fà una valutazione medica prima di inizià qualsiasi attività fisica è avè una guida da un educatore fisicu chì deve indicà u pesu per ogni eserciziu individualmente.

Cumu fà a furmazione di i bicipiti in casa

L'addestramentu di i bicipiti in casa pò esse fattu 1 à 3 volte à a settimana, in 2 à 3 serie di 8 à 12 ripetizioni, secondu l'eserciziu. L'ideale hè di sceglie 3 à 4 esercizii per allenamentu.

Prima di inizià a furmazione, u scaldamentu deve esse fattu per migliorà e prestazioni musculari, attivà a circolazione è prevene ferite. Una bona opzione di riscaldamentu hè di spustà e bracce parechje volte à un ritmu rapidu o fà saltichjacci, per esempiu.

Alcune opzioni di eserciziu per fà un allenamentu bicep in casa sò:

1. Push-up

Ancu s'ellu hè ampiamente adupratu in a furmazione di u pettu, a flessione di u bracciu funziona cù parechji gruppi musculari, cumpresu u biceps, chì vi permette di guadagnà massa è di rinfurzà u biceps, soprattuttu quandu ùn avete micca manubri o pesi in casa.

Cumu fà: stende nantu à u vostru stomacu, alza u vostru corpu allungendu e bracce in ligna cù u vostru corpu, un pocu più di a larghezza di e spalle, i pedi in terra, l'addome cuntrattu è u ritornu alliniatu. Aumenta è abbassa u vostru corpu solu pieghjendu è allungendu e bracce à un angulu di 90 gradi cù u gomitu. Ùn stende nantu à u pavimentu trà push-ups. Fate i push-ups per 30 secondi, ripusate per 1 minutu è ripetite per 2 à 3 set. Se l'eserciziu hè assai difficiule, hè pussibule di fà lu cù e ghjinochje in terra è, à pocu à pocu, toglie e ghjinochje da u pianu.

2. Flexione di bracciu inclinatu

A flessione di u bracciu inclinatu hè un'altra variante di a flessione chì aiuta à travaglià a forza è a resistenza di i bicipiti, triceps è deltoidi. Inoltre, aiuta à rinfurzà l'abdomen è e gambe.

Cumu fà: ripiglià una superficia per creà l'inclinazione di u vostru corpu cum'è Bollitore, sgabellu, sedia, puff, palla da palestra o una piattaforma di eserciziu à passi. Supporta e to mani nantu à a superficia inclinata, cù i bracci allineati à u vostru corpu, un pocu di più cà a larghezza di e spalle è i pedi in terra. U corpu duveria esse drittu cù u spinu alliniatu cù u troncu. Cuntratta l'abdomen, flette i gomiti finu à chì u to pettu tocchi a superficia è torna à a pusizione iniziale. Pudete fà 2 à 3 serie di 8 à 10 ripetizioni ciascuna, ripusendu da 60 à 90 secondi trà inseme.

3. Filu di martellu

L'eserciziu di u martellu hè assai efficace per aumentà u voluminu di u bicipite è di u musculu brachiale, ma deve esse fattu cù l'usu di pesu o manubri., Se ùn avete micca stu tipu di materiale, pudete mette unu o più pacchetti di 1 chilò di risu o di fasgioli in dui zaini o sacchetti da u mercatu, o allora aduprate buttiglie d'animali cù rena à l'internu, per esempiu.

Cumu fà: stendu, tenite un pesu in ogni manu cù u palmu versu l'internu, cù i bracci ghjunti allineati à u corpu. Flessite i gomiti, alzendu l'avambracci finu à chì i pesi sianu à l'altura di e spalle. Hè impurtante d'avè l'addome cuntrattu è chì i polsi è e spalle ùn movenu micca, per ùn causà ferite. Riturnate lentamente i vostri bracci à a pusizione di partenza. Inspirate quandu e braccia sò in a pusizione di partenza è espirate quandu flettendu i gomiti. Pudete fà da 3 à 4 serie di 8 à 12 ripetizioni ciascuna, cù 60 à 90 secondi di riposu trà inseme. Una variazione di questu eserciziu hè di alzà alternativamente i vostri bracci unu à a volta.

4. Filu direttu

L'eserciziu "barbell curl" hè un'altra bona opzione per i bicipiti, postu chì travaglia forza, resistenza, in più di stimulà l'aumentu di a massa musculare è di u vulume. Per ghjunghje à questi obiettivi, pesi cum'è manubri, bilancieri o buttiglie d'animali cù sabbia à l'internu, per esempiu, devenu esse aduprati.

Cumu fà: stendu cù i pedi larghezza di e spalle, e ghjinochje ligeramente piegate è l'addome cuntrattu, mette u pesu nantu à ogni manu o tene a barra cù i gomiti piegati davanti à u corpu è e mani rivolte in alto. Senza move e spalle è cù i pugni fermi, alza e bracce versu e spalle è vultate pianu pianu à a pusizione di partenza. Inspirate quandu i vostri bracci sò in a pusizione di partenza è espirate quandu flexiate i gomiti. Pudete fà da 3 à 4 serie di 8 à 12 ripetizioni ciascuna, cù 60 à 90 secondi di riposu trà inseme.

5. Barbell à pusà

U bilanciu sedutu hè un'altra opzione di esercitazione per i bicipiti chì travaglia ancu forza, resistenza, aumentu di massa musculare è di voluminu è duvete aduprà manubri o una buttiglia d'animali cù sabbia in l'internu.

Cumu fà: pusate nantu à una panca o sedia cù e gambe leggermente separate è a spina diritta. Appoghjate u torsu in avanti è tenite u pesu, appughjendu u gomitu nantu à a gamba. L'altra manu deve esse appughjata nantu à l'altra gamba per facilità l'equilibriu di u corpu. Cuntratta u to bracciu purtendu u pesu finu à a to faccia. Riturnà pianu pianu u bracciu à a pusizione iniziale, cuntrullendu a discesa di u bracciu. Ripetite u muvimentu cù ogni bracciu 8 à 12 volte in 3 à 4 serie, ripusendu per 60 à 90 secondi trà inseme.

6. Plancia d'avambracciu

Ancu se a tavula di l'avambracciu hè un eserciziu più focalizatu nantu à u rinfurzamentu di i musculi di l'addome è di u core, hè ancu cunsideratu cum'è un eserciziu cumpletu, vale à dì chì funziona nantu à altre zone di u corpu, cumpresu i bicipiti. In questu eserciziu ùn hè micca necessariu aduprà pesi o manubri.

Cumu fà: stende nantu à u stomacu è poi alzate u vostru corpu, supportendu solu l'avambracci è i pedi nantu à u pavimentu, sempre cù l'abdomen è e natiche cuntrattate è a testa è u corpu dritti, allineati cù a spina. Duvete stà in sta pusizione per u più longu pussibule. Pudete principià cù 30 secondi è aumentà gradualmente u tempu. Questu eserciziu ùn hè micca fattu in serie.

Cosa da fà dopu a furmazione

Dopu a furmazione di i bicipiti, l'allungamentu deve esse fattu per aiutà à rilassà i musculi, tonificà i musculi, migliurà a flessibilità, aumentà a circolazione è prevene ferite.

1. Stende i bracci indietro

Allungamentu per allungà e bracce indietro deve esse fattu in piedi per permettervi di allungà bè i vostri bicipiti, i musculi di u pettu è e spalle.

Cumu fà: in piedi, portate e bracce daretu à u spinu finu chì e to mani si scontranu. Intrecciate e dite è alzate e bracce tenendu per 20 à 30 secondi. Hè impurtante di sente chì i bicipiti sò allungati, in più di rispettà i limiti di u corpu

2. Stendi i bracci

Stu stretchu, vi permette di stende u vostru biceps, u pettu è a spina, è duveria esse fattu sedendu.

Cumu fà: pusà nantu à u paviu cù e so gambe dritte o piegate è a schiena leggermente inclinata ind'i bracci.Fate stu muvimentu per 30 à 60 secondi.