Corsa di furmazione per andà da 10 à 15 km

Cuntenutu

• Per cumincià à corre
• Per cumincià à calà u tempu
• Per guadagnà velocità è resistenza per ghjunghje à 15 km

Questu hè un esempiu di furmazione per correre 15 km in 15 settimane cù furmazione 4 volte à a settimana adatta per e persone sane chì praticanu dighjà un tippu di attività fisica leggera è chì li piace à corre, fendu questu per avè una vita più sana è qualchì tempu di piacè .

Hè impurtante di ùn avè micca fretta è di mantene u pianu di corsa finu à a fine, dopu à ogni passu chì prupunimu quì perchè serà pussibule migliurà gradualmente a vostra cundizione fisica, cun un risicu bassu di ferita. Purtate abiti da corsa è boni scarpi da corsa per prutege e so caviglie è e so ghjinochje. Vede chì vestiti sò i più adatti quì.

Sì avete qualchì dolore in i fianchi, i ghjinochji o e cavichje, duvete piantà a furmazione è cercà aiutu medicu è fisioterapeuta per recuperà, chì una ferita male guarita pò peghju è compromettere a furmazione. Vede e cause più cumuni di u dolore in esecuzione è cume evità ognuna cliccendu quì.

Arricurdatevi chì hè ancu assai impurtante di rinfurzà i vostri musculi cù esercizii cum'è Localized, GAP o Training Functional per diminuisce u risicu di ferite ripetitivi di sforzu.

Per cumincià à corre

Per cumincià à calà u tempu

Per guadagnà velocità è resistenza per ghjunghje à 15 km

Prima di ogni allenamentu, hè consigliabile allungassi è almenu 10 minuti di scaldamentu. Per appruntassi à corre pò fà saltichjacci per 2 minuti senza piantà, fà un altru 1 minutu di sit-ups è altri 2 minuti di marchja à buzeffu.

Allora pudete cumincià l'allenamentu di u ghjornu, fendu una grande attenzione à a respirazione è a frequenza cardiaca. Aduprà un telefunu da corsa o un orologio cù un misuratore di frequenza pò esse utile per assicurà chì ùn site micca troppu stressu nantu à u vostru corpu. Vede a frequenza cardiaca ideale durante a furmazione cliccendu quì.

Dopu ogni allenamentu, si consiglia di dedicà altri 10 minuti per rallentà i battiti di u core, allora andate pianu pianu rallentendu a corsa è finite di marchjà. Quandu si ferma, allungate e gambe è u ritornu per circa 5 à 10 minuti per riduce u dolore musculare. Più si stende, menu u dulore averete u ghjornu dopu.

L'alimentu hè ancu assai impurtante per a recuperazione musculare. Vede ciò chì manghjate prima, durante è dopu a furmazione cù a nutrizionista Tatiana Zanin: