Chì sò i Benefici di l'Eserciziu Aerobicu?

Cuntenutu

• 13 Benefici
• 1. Migliora a salute cardiovascolare
• 2. Abbassa a pressione sanguigna
• 3. Aiuta à regulà u zuccherinu in sangue
• 4. Riduce i sintomi di l'asma
• 5. Riduce u dolore crònicu
• 6. Aiuta à dorme
• 7. Regula u pesu
• 8. Rinforza u sistema immune
• 9. Migliora a putenza di u cervellu
• 10. Aumenta l'umore
• 11. Riduce u risicu di cadute
• 12. Sicura per a maiò parte di a ghjente, ancu i zitelli
• 13. Affordable è accessibile
• L'eserciziu aerobicu hè sicuru?
• U takeaway

Quantu eserciziu aerobicu avete bisognu?

L'eserciziu aerobicu hè qualsiasi attività chì face u pompamentu di sangue è chì travaglianu grandi gruppi musculari. Hè cunnisciutu ancu attività cardiovasculare. Esempii di eserciziu aerobicu includenu:

• camminata rapida
• natazione
• pulizia pesante o giardinu
• corsa
• ciclismu
• ghjucà à u futbol

I sperti cunsiglianu di uttene almenu 150 minuti di eserciziu aerobicu moderatu, o 75 minuti di attività vigorosa ogni settimana. Spassighjata rapida o bagnu sò esempi di attività moderata. Corsa o ciclismu sò esempi di attività vigorosa.

Ma perchè hè cunsigliatu un eserciziu aerobicu? Leghje per amparà nantu à i benefici è uttene cunsiglii per modi per incorpore eserciziu aerobicu in a vostra rutina.

13 Benefici

1. Migliora a salute cardiovascolare

L'eserciziu aerobicu hè raccomandatu da l'American Heart Association è da a maiò parte di i medici à e persone cun, o in periculu di, malatie cardiache. Hè perchè l'eserciziu furtifica u vostru core è l'aiuta à pompà u sangue in modu più efficiente in tuttu u corpu.

L'eserciziu cardiovascular pò ancu aiutà à calà a pressione sanguigna, è mantene e vostre arterie chjare aumentendu u colesterolu "bonu" di lipoproteine ​​à alta densità (HDL) è abbassendu i livelli di colesterolu "cattivi" di lipoproteine ​​à bassa densità (LDL) in u sangue.

Sè vo circate specificamente à calà a pressione sanguigna è u colesterolu, mirate per 40 minuti di eserciziu aerobicu di intensità moderata à vigorosa trà 3 è 4 volte à settimana.

2. Abbassa a pressione sanguigna

L'eserciziu cardiovascular pò aiutà à gestisce i sintomi di pressione alta. Hè perchè l'eserciziu pò aiutà à calà a pressione sanguigna. Eccu altri modi per calà a pressione sanguigna senza medicina.

3. Aiuta à regulà u zuccherinu in sangue

L'attività fisica regulare aiuta à regulà i livelli d'insulina è à calà u zuccherinu in sangue, tuttu mantenendu u pesu di u corpu in cuntrollu. In un studiu nantu à e persone cun diabete di tip 2, i ricercatori anu trovu chì ogni forma di muvimentu, sia aerobica sia anaerobica, pò avè questi effetti.

4. Riduce i sintomi di l'asma

L'eserciziu aerobicu pò aiutà e persone cun asma à riduce sia a frequenza sia a gravità di l'attacchi d'asma. Duvete sempre parlà cù u vostru duttore prima di inizià una nova rutina di eserciziu sè avete l'asma. Puderanu ricumandà attività specifiche o precauzioni per aiutà à tene sicuru mentre si travaglia.

5. Riduce u dolore crònicu

Sì avete u dolore di schiena crònicu, esercitazione cardiovascolare - specificamente attività à bassu impattu, cume a natazione o l'aerobica acquatica - recuperate a funzione è a resistenza musculare. L'eserciziu pò ancu aiutà à perde u pesu, chì pò ancu riduce u dolore di schiena crònicu.

6. Aiuta à dorme

Sì avete difficultà à dorme di notte, pruvate eserciziu cardiovasculare durante e vostre ore di veghja.

Un studiu nantu à e persone cun prublemi di sonnu crònicu hà rivelatu chì un prugramma di eserciziu regulare cumbinatu cù l'educazione à l'igiene di u sonnu hè un trattamentu efficace per l'insonnia.

I participanti impegnati in attività aerobica per 16 settimane è dopu cumpletanu questionarii nantu à u so sonnu è l'umore generale. U gruppu di attività hà riportatu una migliore qualità di u sonnu è durata, è ancu miglioramenti in a so veglia di ghjornu è a vitalità.

Esercitassi troppu vicinu à l'ora di dorme pò rende più difficiule à dorme. Pruvate à finisce u vostru allenamentu almenu duie ore prima di dorme.

7. Regula u pesu

Puderete avè intesu dì chì a dieta è l'eserciziu sò i punti di forza per a perdita di pesu. Ma l'eserciziu aerobicu solu pò tene u putere per aiutà à perde u pesu è tenelu fora.

In un studiu, i ricercatori anu dumandatu à i participanti in sovrappesu di mantene e so diete uguale, ma di impegnassi in sessioni di eserciziu chì brusgiavanu 400 à 600 calorie, 5 volte à settimana, per 10 mesi.

I risultati mostranu una perdita di pesu significativa, trà 4,3 è 5,7 per centu di i so pesi iniziali, per omi è donne. A maiò parte di i participanti caminavanu o currianu nantu à i tapis roulant per a maggior parte di e so sessioni di eserciziu. Se ùn avete micca accessu à un tapis roulant, pruvate à piglià uni pochi di spassighjate brusgiate o di fà un jogging à ghjornu, cum'è durante a vostra pausa di pranzu o prima di cena.

Sicondu u vostru pesu è a velocità, pudete bisognu di camminà o jogging finu à 4 miglia per brusgià 400 à 600 calorie. U tagliu di calorie in più di l'eserciziu aerobicu pò riduce a quantità di eserciziu necessariu per perde a stessa quantità di pesu.

8. Rinforza u sistema immune

Circadori di l'Università Statale di Pennsylvania anu esaminatu e donne attive è sedentarie è l'impattu di l'eserciziu annantu à i so sistemi immunitari.

• un gruppu esercitava nantu à un tapis roulant per 30 minuti
• un altru gruppu hà fattu una splutazione di attività intensa annantu à 30 secondi
• l'ultimu gruppu ùn hà micca esercitatu

Tutte e donne anu pigliatu u sangue prima, dopu, è à intervalli diversi in i ghjorni è settimane dopu à ste sessione d'eserciziu.

I risultati mostranu chì l'eserciziu aerobicu regulare è moderatu aumenta certi anticorpi in u sangue chjamati immunoglobuline. Ciò infine rinforza u sistema immunitariu. U gruppu sedentariu di donne ùn hà vistu miglioramentu in a funzione di u sistema immunitariu è i so livelli di cortisolu eranu assai più alti di quelli di i gruppi attivi.

9. Migliora a putenza di u cervellu

Sapete chì u cervellu principia à perde u tissutu dopu à l'età di 30 anni? I scienziati anu scupertu chì l'eserciziu aerobicu pò rallentà sta perdita è migliurà e prestazioni cognitive.

Per pruvà sta teoria, 55 adulti anziani anu sottumessu scansi di risonanza magnetica (MRI) per a valutazione. I participanti sò stati poi esaminati per valutà a so salute, cumprendu a forma aerobica. L'adulti chì eranu i più in forma anu mostratu menu riduzioni in e zone frontali, parietali è temporali di u cervellu. In generale, u so tessulu cerebrale era più robustu.

Chì significa questu per voi? L'eserciziu aerobicu face u corpu è u cervellu bene.

10. Aumenta l'umore

U muvimentu di u vostru corpu pò ancu migliurà u vostru umore. In un studiu nantu à l'individui cù depressione, i participanti caminavanu nantu à un tapis roulant facendu intervalli per 30 minuti una sessione. Dopu à 10 ghjorni, sò stati invitati à segnalà qualsiasi cambiamentu in u so umore.

Tutti i participanti anu segnalatu una riduzione significativa di i so sintomi di depressione. Questi risultati suggerenu chì impegnassi in eserciziu, ancu per un breve periodu di tempu, pò avè un grande impattu annantu à l'umore.

Ùn avete bisognu d'aspittà guasi duie settimane per vede migliurà. I risultati di u studiu anu rivelatu chì ancu una sola sessione di eserciziu pò esse abbastanza per dà un impulsu.

11. Riduce u risicu di cadute

Una nantu à trè persone di più di 65 anni casca ogni annu. E cascate ponu purtà à osse rotte, è potenzialmente creà ferite o disabilità per tutta a vita. L'eserciziu pò aiutà à riduce u risicu di cascate. È sì site preoccupatu chì site troppu vechju per cumincià à esercità, ùn sia micca. Avete assai da guadagnà.

I risultati di un studiu nantu à e donne di 72 à 87 anni anu rivelatu chì a danza aerobica, per esempiu, pò riduce u risicu di cascata prumove un equilibriu è una agilità megliu. E donne anu travagliatu per un'ora, 3 volte à settimana, per un totale di 12 settimane. E sessioni di ballu includenu assai movimenti accovacciati, equilibriu di e gamme, è altre attività motorie basiche di basa.

À a fine di u studiu, e donne in u gruppu di cuntrollu anu fattu assai megliu in travagli cum'è stà nantu à una gamba cù l'ochji chjusi. Anu avutu ancu una forza di presa è una portata megliu, tutti i punti di forza fisichi impurtanti chì ponu prutege u corpu da e cadute.

Assicuratevi di parlà cù u vostru duttore prima di inizià una nova rutina di allenamentu, è cuminciate lentamente. E classi di gruppu ponu esse un ottimu modu per esercità in modu sicuru. L'istruttore vi pò dì se fate muvimenti currettamente è ponu ancu dà modifiche, se necessariu, per riduce u vostru risicu di ferita.

12. Sicura per a maiò parte di a ghjente, ancu i zitelli

L'eserciziu cardiovasculare hè raccomandatu per a maiò parte di i gruppi di persone, ancu quelli chì sò più vechji o chì anu cundizioni di salute cronica. A chjave hè di travaglià cù u vostru duttore per truvà ciò chì funziona megliu per voi è hè sicuru in a vostra situazione particulare.

Ancu i zitelli devenu fà un eserciziu aerobicu regulare. In realtà, e raccomandazioni per i zitelli sò leggermente più alti chè per l'adulti. Scopu di fà chì u vostru zitellu si muvissi almenu o più ogni ghjornu. L'attività moderate sò belle, ma i zitelli devenu entrà in a zona vigorosa almenu trè ghjorni à a settimana.

13. Affordable è accessibile

Ùn avete micca bisognu di attrezzature di fantasia o di una adesione à una palestra per travaglià. Fà un eserciziu cutidianu pò esse faciule quant'è à fà una spassighjata in u vostru quartieru o andà à fà un jogging cù un amicu nantu à una pista lucale.

Altri modi per uttene u vostru eserciziu aerobicu di rigalu o à bon pattu:

• Verificate e scole lucali o i centri di a cumunità per l'ore di piscina. Parechji offrenu ingressu gratuitu à i residenti o anu tariffu à scala mobile. Alcuni centri offrenu ancu classi di fitness gratuiti o economiche à u publicu generale.
• Navigate in ligna per truvà allenamenti gratuiti in siti cum'è YouTube. Fitness Blender, Yoga cù Adriene, è Blogilates sò canali populari.
• Verificate cù u vostru impiegatore nantu à sconti o abbonamenti gratuiti in palestre di a zona. Se u vostru situ di travagliu ùn offre nunda, pudete esse eligibile per l'incentivi per mezu di u vostru assicuratore di salute.

L'eserciziu aerobicu hè sicuru?

Parlate cù u vostru duttore prima di inizià una nova rutina di eserciziu. Mentre l'eserciziu aerobicu hè adattatu per a maiò parte di a ghjente, ci sò certe situazioni induve pudete vulete esse sottu guida di un medicu.

Per esempiu:

• L'eserciziu abbassa u zuccherinu in sangue. Sì avete diabete, verificate i vostri livelli di zuccheru in sangue prima è dopu l'eserciziu. Manghjà una merendella sana prima di inizià à sudà aiuterà ancu à prevene i vostri livelli da immersione troppu bassa.
• Spendite u tempu in più scaldendu prima di inizià a vostra attività se avete dolori musculari è articulari, cume cù l'artrite. Pensate à piglià una doccia calda prima di allaccà o di andà in palestra. Calzature cù una bona ammortizazione è un cuntrollu di u muvimentu ponu ancu aiutà.
• Se avete l'asma, cercate esercizii cù scoppi di attività più brevi, cum'è u tennis o u baseball. In questu modu pudete piglià pause per ripusà i vostri pulmoni. È ùn vi scurdate di aduprà un inalatore quandu hè necessariu.
• Sè vo site novu per esercità, facilite l'attività. Principià per parechje settimane fendu 10 à 20 minuti tutti l'altri ghjorni. Questu aiuterà cù a fatigue è u dolore musculare.

U vostru duttore pò offre più linee guida è suggerimenti per a vostra situazione specifica o livellu di fitness.

U takeaway

A maiò parte di e persone anu da scopu di uttene circa 30 minuti di attività cardiovascolare moderata almenu cinque ghjorni à a settimana. Questu funziona à circa 150 minuti o 2 1/2 ore à a settimana. Pudete mischjà intensità è attività per mantene interessante.

Sè vo site novu in attività, cuminciate cortu è lentu. Pudete sempre custruisce cum'è u vostru livellu di fitness migliurà. Arricurdatevi: Ogni muvimentu hè megliu ch'è nisun muvimentu.

Se site pressatu per u tempu, cunsidereghja di rompe u vostru eserciziu tutta a ghjurnata in parechji pezzi di 10 minuti. Ancu e brevi sessioni di eserciziu aerobicu sò abbastanza per coglie i benefici.