5 esercizi per allenà a gamba in casa

Cuntenutu

• Cumu fà allenamentu di ghjambe in casa
• 1. Flexione plantare
• 2. Elevatore di ghjambe
• 3. Squat
• 4. Squat isometrica
• 5. Squat bulgara
• Cosa da fà dopu a furmazione
• 1. Allungamentu di u spinu di a coscia
• 2. Allungamentu di u fronte di a coscia

L'addestramentu di e gambe da fà in casa hè simplice è faciule, chì vi permette di travaglià nantu à e vostre natiche, vitelli, cosce è daretu à e gambe, è pò esse fattu cù o senza l'usu di pesi.

Queste esercitazioni aiutanu à migliurà a resistenza è a forza musculare, in più di tonificà a pelle, di luttà contr'à u flussu è, in u casu di e donne, di migliurà l'aspettu di a cellulite. Tuttavia, si deve sempre piglià in contu e cundizioni fisiche è e limitazioni di u corpu per evità ferite cum'è contusione, allungamentu o tensione musculare.

Dunque, hè impurtante avè una valutazione medica prima di inizià qualsiasi attività fisica è un educatore fisicu chì pò guidà una furmazione chì risponde à i bisogni è l'ubbiettivi in ​​modu individualizatu.

Cumu fà allenamentu di ghjambe in casa

L'addestramentu di e gambe in casa pò esse fattu 1 à 2 volte à settimana, cù esercizii chì travaglianu nantu à a forza, a resistenza è l'equilibriu, per esempiu.

Hè impurtante, prima di inizià a furmazione, di scaldassi per migliurà a prestazione musculare, attivà a circulazione è prevene e ferite. Una bona opzione di riscaldamentu hè di fà una camminata di 5 minuti, di piglià 10 salti di fila u più prestu pussibule, o di cullà è scende per 5 minuti, per esempiu.

Alcune opzioni di eserciziu per fà un allenamentu di a gamba in casa sò:

1. Flexione plantare

Questu esercitazione aiuta à rinfurzà i musculi di u vitellu, in più di migliurà l'equilibriu di u corpu è di prevene ferite durante a furmazione o a furmazione, per esempiu.

Cumu fà: sustene si contra un muru o u schernu di una sedia. Cù a spina diritta è l'addome cuntrattu, alzate si è riturnate à a pusizione iniziale. Questa furmazione pò esse fatta in 3 serie di 12 à 20 movimenti è cù 20 à 30 secondi di riposu trà ogni gruppu.

Opzione cù pesu: pudete aduprà stinchi, unu nantu à ogni gamba, o tene u pesu in e vostre mani cum'è manubri o aduprà buttigli per animali cù acqua o sabbia, per intensificà u travagliu musculare.

2. Elevatore di ghjambe

L'alzamentu di e gambe hè un eserciziu chì migliora a mobilità, a flessibilità è a forza musculare di i glutei è di a parte posteriore di a coscia, in più di i musculi di l'anca, è pò aiutà cù l'equilibriu di u corpu.

Cumu fà: piglià una sedia è sustene una manu nantu à u schienale. Cù a spina diritta è l'addome cuntrattu, alzate una gamba in avanti è poi riportate a gamba, fendu movimenti cum'è se a gamba fussi un pendulu. Ripetite l'eserciziu cù l'altra gamba è vultate à a pusizione iniziale. Questa furmazione pò esse fatta in 2 à 3 serie di 10 à 15 ripetizioni.

Opzione cù pesu: l'elevazione di a gamba pò esse fatta aduprendu stinchi, una nantu à ogni gamba è cun un pesu raccomandatu da un educatore fisicu.

3. Squat

U squat hè un eserciziu cumpletu per e gambe cumu funziona u gluteu, e cosce, u vitellu, u ritornu di e gambe è l'addome.

Cumu fà: stendu, stendi i pedi, in ligna cù e spalle. U spinu deve sempre esse drittu è l'addome cuntrattu. Pigliate lentamente flettendu i vostri ghjinochji, inclinendu u vostru troncu leggermente in avanti è spinghjendu u culu indietro più luntanu, cum'è se andessi à pusà nantu à una sedia invisibile. Falate finu à chì i ghjinochji sò in un angolo di 90 gradi è ùn si stendenu micca al di là di a punta di i pedi. Riturnà à a pusizione iniziale. Fate 3 serie di 20 ripetizioni cù 1 minutu di riposu trà inseme. Vede altri benefizii di i squat è cumu fà li currettamente.

Opzione cù pesu: pudete aduprà una bollitore o una palla halter cum'è pesu è, se ùn ne avete micca, pudete mette unu o più pacchetti di 1 kg di risu o di fasgioli in un zainu, per esempiu. Cusì, si deve piglià u pesu, è cù i dui bracci davanti à u corpu, tenelu è fà u muvimentu di u squat falatu cù i bracci allineati à u corpu.

4. Squat isometrica

A squat isometrica hè un'altra forma di squat chì travaglia i musculi di u gluteu, a coscia, i cinghiali è a bassa. Questa squat hà u vantaghju di aiutà à prevene e ferite, aumenta a putenza, a resistenza è a definizione musculare, in più di rinfurzà i musculi.

Cumu fà: sustene a vostra schiena contr'à un muru, stende e gambe à parte à a larghezza di e spalle. Piegate i vostri ghjinochji è falate versu u pianu, cum'è se andessi à pusà nantu à una sedia, furmendu un angulu di 90 gradi. Stà in quella pusizione per 45 à 60 secondi è torna à a pusizione iniziale. Ripetite sta serie 3 volte, cù un restu di 1 minutu trà ognuna. Un'altra opzione per fà u squat isometricu hè di aduprà una palla di palestra trà a vostra schiena è u muru.

Opzione cù pesu: pudete aduprà una manubri o una buttiglia per animali domestici pieni d'acqua cum'è pesu è fà a squat isometrica ponendu e bracce davanti à u vostru corpu, cù e duie mani inseme tenendu u pesu in linea cù u vostru corpu è trà e gambe.

5. Squat bulgara

A squat bulgara hè unu di l'allenamenti più efficienti per travaglià e cosce è i glutei, migliurendu u rinforzu è l'allungamentu di i musculi, è tonificendu e gambe.

Cumu fà: nantu à u vostru spinu, sustene una perna nantu à una sedia o un bancu, mantenendu l'altru pede nantu à u pavimentu. Flette u ghjinochju di a ghjamba chì hè appughjatu nantu à u pavimentu, falendu cum'è sè stessi accovacciati. Hè impurtante di mantene a spina diritta è i pedi è i fianchi allineati. Fate 3 serie di 10 ripetizioni cù ogni gamba, ripusendu 1 minutu trà ogni gruppu.

Opzione cù pesu: pudete aduprà una manubrio in ogni manu per fà i squat o aduprà una buttiglia d'animali piena d'acqua o di sabbia o un pacchettu di 1 kg di risu o di fasgioli, per esempiu.

Scuprite altre manere di fà squat per rinfurzà e vostre gambe è cumu fà.

Cosa da fà dopu a furmazione

Dopu l'allenamentu di e ghjambe, hè impurtante allungassi per aiutà à rilassà i musculi, riduce a rigidità musculare è prevene i crampi, in più di tonificà i musculi, migliurà a flessibilità è prevene e ferite.

E stese di e gambe devenu cuntene i musculi di a parte anteriore è posteriore di a coscia è di u vitellu. Per fà sti stesi, ùn hè micca necessariu aduprà pesi.

1. Allungamentu di u spinu di a coscia

Allungà a parte posteriore di a coscia pò esse fatta sedendu nantu à u pavimentu, permettendu di allungà i musculi posteriori di a coscia, u gluteu, u vitellu è a sola di u pede.

Cumu fà: si deve pusà nantu à u pianu cù e gambe dritte, piegà una perna è cù a spina diritta è e spalle allineate, inclinassi in avanti per ghjunghje à u pede cù una mano è pruvà à tirallu versu u corpu, tenendu per 20 à 30 secondi. Repetite cù l'altra gamba.

2. Allungamentu di u fronte di a coscia

Allungà a parte anteriore di a coscia deve esse fatta in piedi è cù u spinu drittu. Questu esercitazione permette di allungà u musculu quadriceps di a vostra coscia, oltre à aiutà à migliorà a vostra flessibilità di l'anca.

Cumu fà: sustene si nantu à una perna è piega l'altra volta, tenendula cù e mani per 30 à 60 secondi. Repetite cù l'altra gamba.

Scuprite più opzioni di allungamentu di a gamba.